Oavsett vilken R & R du väljer - om det var en vecka i tropikerna eller en semesterhelg vid stranden - när du tänker på en semester finns det många saker du vill ha: att komma i sömn, läs en ny bok, spendera tid med dina vänner och familj, och njut av naturen. En uppblåst mage är inte en av sakerna på din önskelista.

Vi får helt enkelt den tiden från jobbet kanske känns som dags att behandla dig själv (du har tjänat det, eller hur?), Men det betyder inte att du har ett gratis pass för att gå överbord. Tyvärr är den dödliga duoen i dina tår i sanden och en kall i din hand dödkontakten som får många av oss att kasta våra dieter vid vägen. Det kan inte försvåra vår hälsa, men en långhelg spenderade sig i sprit och skyldiga dagars dag och dag ut kan stava dåliga nyheter för din mage, och du ser lite mindre mejslad än vad du gjorde innan du lämnade huset.

Faktum är att amerikanerna enligt en studie som gjorts av University of Georgia College of Family and Consumer Sciences får i genomsnitt ett pund under sina en till tre veckors långa semester - och den tyngre pekar runt även efter sex veckor att vara hemma. Enbart pund kanske inte ser ut som mycket, men kom ihåg att ett till två pund är vanligtvis uppnådda under ett helt år! Får dock inte vara för skyldig, Den goda nyheten är att det finns enkla sätt att dike den fria flabben och återuppliva din försummade diet. Så vad kan du göra för att studsa tillbaka till ditt bättre kroppsjäl? Bläddra igenom för att ta reda på det. Och innan du planerar din nästa flykt, minimera dina chanser att få onödig vikt genom att läsa upp dessa 30 sämsta semestervanor för din midja.

Kom tillbaka till din rutin

Ta en dusch när du kommer hem. Packa upp dina väskor. Ställ in ditt AM-larm. Ha en kopp te innan sängen. Ställ dig själv för att kunna göra vad som helst du gör normalt varje dag. På det här sättet kommer du att kunna skifta dig själv och din kropps-tillbaka till passform.

Ät det här! Tips

Du kan torkas, men att packa upp dina väskor på dag ett kommer att se till att du har rena kläder för veckan framåt, kommer att rensa ditt sinne och den stress du kanske har senare i veckan om den extra belastning du behöver göra (ovanpå av det arbete som din chef bara sprung på dig), och det är ett bra sätt att påminna dig själv att du inte längre är på semester. När det är klart, gör en punkt att gå och lägga dig på samma gång som du normalt skulle innan du arbetar - även om du kommer hem från att vara borta en dag tidigt. Studier har funnit att de som håller samma sömnväckningscykler är mer vilade och mindre benägna att få sina dieter undergrävs av utmattningsinducerade munchies.

Handla mat

Om du har varit borta i mer än ett par dagar har du troligtvis inte mycket kvar i ditt kylskåp när du kommer hem. Snarare än den enkla lösningen att bara plocka upp telefonen för att beställa take-out, samla upp viljestyrkan för att gå och handla mat. (Ja, även om du fortfarande har dessa 35 hälsosamma livsmedel upptagna människor hålls lagrade i ditt kök - du behöver lite färsk mat.) När du har färska och friska föremål i ditt kylskåp under de första dagarna kommer du att se till att du håller fast vid din kost - istället för att fortsätta på den eftergivna vägen du ledde medan du var borta.

Ät det här! Tips

Din första måltid tillbaka behöver inte vara någonting galen - håll dig bara till din favorit, gå till upptagen nattmåltid. Om du inte har en, var inte orolig. Vi är fans av ört-och-citronmarinerad kycklingbröst med en sida av rostade grönsaker. Den bästa delen? Varje ingrediens kan kastas på en plåt och bakas för en snabb måltid och ännu snabbare uppvärmning.

Prioritera Produce

Dina dagar med öl och bufféer är långt borta. Att säkerställa hälsosamma föremål är de mest bekväma matarna i ditt kylskåp när du kommer hem gör det ännu enklare att komma tillbaka på rätt spår genom att uppmuntra dig att göra hälsosamma val. Det här tricket är inte bara bra för att återställa din kost, det är också en av 15 sätt att bryta dina dåliga matvanor.

Ät det här! Tips

Håll förkrossade grönsaker med hummus i kylskåpet, lägg en skål med färsk frukt på din räknare och göm godis som kakor, godis och flis på en hög hylla och bakom hälsosam mat så att de är ute av sikte och ute av sinnet.

Räcker inte för fjärrkontrollen

När du kommer hem efter en lång resa är det naturligt att du vill koppla av (även om vi hoppas att du har tillräckligt med det på din semester!). Men bara för att du är trött från att resa betyder inte att din första instinkt borde vara att klicka på TV: n och bli avgjort för en lång binge-watch-speciellt om du känner dig hungrig. En studie av University of Houston fann att ju mer TV-tittarna tittade i en inställning, desto sämre blev deras matval. Så även om du tycker att det kan vara det bästa sättet att dekomprimera efter en upptagen helg, kan ett par timmar av din favoritutställning ge dig tillbaka ännu fler kalorier utöver en redan eftergiven helg.

Ät det här! Tips

Om du definitivt ska titta på en show när du kommer hem, behåll den till en 30-minuters gräns. Letar du efter andra sätt att stanna upptagen? Gå tillbaka till tips # 1 och gör saker som hjälper din kropp att komma tillbaka på rätt spår! Packa upp dina saker, gå på livsmedelsbutiker, omorganisera ditt kök. Eller om du bara vill koppla av, läs en bok, spela ett brädspel med din familj eller lyssna på musik.

Nix Added Sugar

Downing pina coladas och crème brule på semester lägger bara till bränsle till den viktinducerande inflammationsbranden. Det beror på att sockersocker, som består av lika delar glukos och fruktos, ökar inflammationen på två sätt. Glukos, när de äts i överskott (även under ett enda sammanträde med daiquiris på kajen), kan öka nivåerna av proinflammatoriska budbärare som heter cytokiner. Samtidigt är fruktos sockermolekylen som lättast skapar avancerade glykationsändprodukter (AGE) i blodet. Åldrar uppträder när fruktos orsakar proteiner slumpmässigt glom ihop, vilket skapar cellulär skräp som din kropp försöker förfoga genom att öka defensiva receptorer och mer inflammationsmarkörer. Medan det kan vara utmanande, nixing de söta sakerna när du är hemma är ett bra sätt att kasta de ovälkomna magen jiggles.

Ät det här! Tips

Att eliminera tillsatta sockerarter och matar med vitmjöl kan hjälpa dig att komma tillbaka på viktminskningsvagnen eftersom det kommer att sluta att stoka din inflammationsbrand och uppmuntra dig att äta hälsosamare livsmedel, varav många faktiskt minskar inflammation. En enkel byte utbyter högglykemiska livsmedel (vilket spik och kraschblodsocker) för låga GI-alternativ, som hela korn och livsmedel med friska fetter, proteiner och fibrer. En studie i Journal of Nutrition fann faktiskt att en låg-GI-diet reducerade nivåerna av det inflammatoriska biomarkör C-reaktiva proteinet.

Se till att hydrera

Boozing på vacay och flyger hem från resan både orsakande uttorkning, vilket kan öka hungern och orsaka dålig cirkulation. I sin tur kommer du troligen att känna uppblåst och verkligen sömnig. Och det är inte allt-det finns också 12 andra saker som händer med din kropp när du inte dricker tillräckligt med vatten. Lägg till en kalenderpåminnelse eller sätt ett larm på några timmar för att påminna dig om att hydrera! Syftar till att konsumera hälften av din kroppsvikt i uns under hela dagen. Du kommer sannolikt att känna rehydrerade efter några dagar av denna behandling.

Ät det här! Tips

Det enklaste sättet att hydrera är att dricka en kopp vatten vid vakning. Ny forskning från Journal of Human Nutrition och Dietetics visade att människor som ökat sitt vatten med en kopp en dag åt upp till 205 färre kalorier och 200 färre milligram natrium dagligen. Så inte bara sippar på en extra 8 ounces i AM hjälper dig att minimera övermålning för att kasta det extra vacay pund, det kommer också att öka din energi och hjälpa din kropp spola ut salt och rester som är långvariga i din kolon.

7 & 8

Fortsätt - och förstärk-din träningsrutin

Att komma tillbaka till din träningsrutin kommer att vara en stor hjälp för att kasta bort dessa irriterande efter semesterpund. Många av oss "glömmer" att packa våra sneakers och gymkläder när vi går på semester, vilket ger oss några alternativ när det gäller att upprätthålla vår träningsrutin. Enligt experter tar det inte en vecka att du förlorar all din styrka och uthållighet, men den här pausen kommer att minska 50 procent av de förbättringar du gjorde under veckorna som föregår det som att du har nått en vikt- förlustplateau. För att motverka det, var noga med att gå tillbaka till gymmet och börja med träning med högre intensitet än du kanske har gjort för att aktivera nya muskler och rampa upp kaloriförbränningen.

Ät det här! Tips

"De mest effektiva träningspasserna är hög intensitet och kombinerar lite kardio- och tyngdsträning, " förklarar Kaufman. Kolla in klasser som cardio-boxning eller boot camps, som vanligtvis hålls på lokala gym men kan också hittas i online-videor. Kom bara ihåg, men ingen förmåga kommer att ångra sig en dålig diet på egen hand, när du kommer tillbaka till en veckovis träningsrutin och gör en punkt att integrera i några extraintensiva övningar, kommer du att driva din diet-centriska vikt- förlust insatser. Cykling i nya högintensiva övningar ofta i din träningsrutin är också ett viktigt steg för att du inte kommer att återfå viktminskning.

Fånga upp i sömn

Oavsett om det är för att du aldrig tycks sova bra om du inte är i din egen säng eller för att du är helt torkad från all solen du har fått under de senaste dagarna, kan du återvända hem från din resa, känner dig både utmattad och en lite mjukare runt mitten. Varför? När vi är sömniga, minskar produktionen av leptin (hormonet som säger att vi är fulla), vilket kan leda till överspädning och viktökning. Inte coolt. För att få tillbaka viktens vikt, var noga med att passa mellan sex och åtta timmars sömn per natt när du är hemma igen.

Ät det här! Tips

Om du har dina mål inställda på att komma tillbaka till ditt mer slanka jag, skar din nattliga Netflix-session kort en timme innan sängen - det minskar din exponering för melatonin, som stör blå ljuset och tar bort stimulering som håller din hjärna vaken. Master din sängtid rutin med vår exklusiva guide till 30 saker att göra 30 minuter före sängen för att gå ner i vikt.

Öka ditt immunsystem

Resan är enormt beskattande på din kropp - även sitter i en bil i timmar. Det beror på att man koordinerar scheman, packar, lämnar hem, allvarlig stress tillsammans med behovet att ständigt vara vaken. Allt som ligger ovanpå loungen i solen hela dagen, jobbar med svett vandring runt staden och sömnbrist gör att din kropps energibutiker blir utarmade och ditt immunförsvar äventyras. För att kompensera för en brist på kyla, försök att betona frukter, grönsaker och köttbyte av baljväxter vid varje måltid för att öka ditt immunsystem, samtidigt som du håller dig borta från kalori-täta föremål, ultraljudade livsmedel och animaliska produkter . Detta hjälper dig att maximera fiberintag och avgiftning.

Ät det här! Tips

Att behandla vitaminer från hela mat är mycket bättre än meds när det gäller att starta om ett kompromissat immunsystem. Och blåbär är ett av dina bästa alternativ: Forskare från Oregon State University tittade nyligen på över 400 föreningar för deras förmåga att öka immunsystemet. Standout? En förening kallad pterostilbene, som finns i överflöd i de lilla blå frukterna.

Mend din tarm

Brist på sömn, motion och hälsosam mat, såväl som att konsumera för mycket fett- och sockerbelastat godsaker och alkohol på semester är ett recept på en skadad tarm. Det beror på att var och en av dessa aktiviteter har visat sig kasta din tarmmikrobiom från kilter. Speciellt kan allt socker du har ätit är bränsle för patogena bakterier, svampar och jäst-alla dåliga mikrober som kan erövra och minska nivåerna av dina fördelaktiga bakterier. När det händer är du i riskzonen för högre nivåer av inflammation, dålig matsmältning och onödig viktökning.

Ät det här! Tips

Du har sannolikt inte gjort mycket långvarig skada i så kort tid, men att öka din bukbiom efter en liten paus från din kost hjälper dig att komma tillbaka på rätt spår, eftersom upprätthållandet av en hälsosam tarm också hjälper dig att sova bättre, reglera dina hungerhormoner, och öka immuniteten - alla viktiga fördelar post-fun-in-the-sun. Leta efter prebiotika, som baljväxter, lök, kronärtskockor, spenat och havre, för att mata de goda killarna i magen för att hjälpa dem att bygga styrka, liksom probiotika, som fungerar som förstärkningar, vilket hjälper till att köra ut de dåliga killarna. För bästa möjliga säkerhetskopiering, kolla in dessa 18 probiotiska livsmedel för en hälsosam tarm.

Ditch The Booze

För vissa kan en paus från boozing faktiskt välkomnas rådgivning efter de få-för-många drinkar du hade medan du var borta. Alkohol, som packar sju kalorier per gram, kan ge ett överskott på minst 100 kalorier i ditt dagliga intag. "Att skära ut dessa kalorier kommer naturligtvis att påskynda din viktminskning efter semester", förklarar Leah Kaufman, MS, RD, CDN, "Plus, dricker dehydrerar dig och kan minska dina hämningar vilket kan leda till att äta mat som inte är sådan kost -friendly (tänk, pizza, hamburgare och frites) och spåra dina ansträngningar. "Det är faktiskt orsaken till varför att dricka alkohol är ofta en av de 20 anledningarna till att du alltid är hungrig. Oavsett hur du tittar på det och säger Sayonara till flaskan i några veckor är en win-win.

Ät det här! Tips

Förutom att bota dina hungerpangar finns det många fördelar med att ge upp alkohol, inklusive att gå ner i vikt och sova bättre. I stället för att ta ett glas under glada timmar väljer du en kopp grönt te eller gnistrande tranbärsjuice. De båda är fulla av antiinflammatoriska antioxidanter som hjälper till att kväva inflammation och hålla systemet hydratiserat.

Munch On Magnesium

Din fridfulla semester kan komma att krascha hårt - när du inser vad arbetet har staplat upp sedan du har gått. Men när din kropp fortfarande försöker återställa från en paus i din pliktiga kost, kan överskottsstressen fizzle ut eventuella försök att starta om ditt system. För att hålla ditt stresshormon, känt som kortisol, nivåer ner, pop 250 mg magnesium per dag. Detta mineral hjälper till med avslappning och har också visat sig öka lipolys, en process genom vilken kroppen släpper ut fett från sina butiker. Ta reda på mer om fördelarna med magnesium.

Ät det här! Tips

Du behöver inte popa ett magnesiumtillskott för att nå din dagliga dos. Bara att lägga till en enda kopp kokad spenat till din omelett om morgonen ger dig över 150 milligram magnesium - eller få samma mängd från en uns pumpafrön som ströks ovanpå din morgon havregryn eller yoghurt.

Ta en paus från Buzz

Din semester var full av stimulanser - både från all aktivitet och all alkohol - så ge din kropp en paus. Det betyder att klippa ut koffein, och det betyder både kaffe och te (och självklart läsk). Om dessa drycker är en del av din dagliga rutin, vilket vi förstår är också viktigt för att få tillbaka din smala kropp, välj bara en koffeinfri produkt.

Ät det här! Tips

Herbal te, som Rooibos, är bra koffeinfria alternativ. Det är inte bara det som är fritt från stimulanter, det här teet från röda buskarna kan verkligen hjälpa dig lugna dig. På grund av sin höga koncentration av flavonoider, och i synnerhet, en stresskämpande förening som kallas aspalatin-drickande rooibos kan bidra till att minska stresshormoner som utlöser sjuka och fettlagring.

Få i några guac

Din lever och njurar gör ett ganska bra jobb med avgiftning utan juicer och konstiga sammanslagningar - så gör inte de 15 värsta detoxfejlen, enligt experter. Men vissa livsmedel kan hjälpa till att mildra de negativa effekterna av en särskilt eftergiven helg - speciellt en som involverade att dricka genom att skydda dina avgiftningsorgan. Enligt en studie i Journal of Agricultural and Food Chemistry, fann forskare att fettsyrorna i avokado hjälper till att minimera leverskador orsakad av D-galaktosamin, ett levertoxin. Och cilantro, den smakliga ört som ger guac sin särpräglade smak, innehåller oljorna linalool och geranylacetat som kan hjälpa till att slappna av matsmältnings muskler för att lugna en upprörd mage.

Ät det här! Tips

Om du letar efter detox efter en spritfylld helg, ska många av dessa bästa matar som hjälper till att bota en baksmälla vara din go-to. De gör allt från att öka ditt immunsystem och fylla på dina elektrolyter för att stimulera leverenzymer och öka leverfunktionen - alla lösningar som kommer att gynna din kropp länge efter att den poundande huvudvärken går bort.