Om du försöker hålla fast vid din kost, men hellre vill beställa middag istället för att laga mat efter en lång arbetsdag, kan måltidberedning vara det perfekta svaret för dig. I stället för att laga mat varje kväll, piska bara ut en veckas värde av hälsosamma måltider på en söndag och hantera aldrig smutsiga rätter under resten av veckan. Dessa livsmedel är perfekta för din nästa färdiga måltid och kommer hålla din figur smal, så se till att du lägger till dessa väsentliga saker för dina Tupperware-rätter. Kolla in vår favorit Meal Prep Idéer för varje viktminskning.

1

Hårdkokta ägg

Ägg är en av de näringsrika livsmedel och de är också kalorier. Vid endast 78 kalorier per portion är ett hårdkokt ägg en utmärkt toppning eller sida för nästan vilken maträtt som helst: skiv den ovanpå din avokado toast eller bara äta den med lite ost och grönsaker i en hemlagad proteinbockokassa. Hur som helst är ägg på toppen av vår hälsosamma frukostidélista, så se till att du lägger dem på din måltidskompislista.

2

quinoa

Bara en halv kopp quinoa har 12 gram protein, och det är också laddat med aminosyror och fibrer. Det är ganska enkelt att göra, så gör ett stort parti av det och njut av portioner hela veckan.

3

Brunt ris

Brunt ris är ett annat näringsrikt spannmål som du kan lägga till i din veckoprogram för måltider. Det har alla vitaminer och näringsämnen som vitt ris inte har efter det är blekningsprocessen, och det här starka hela kornet har visat sig vara ett viktminskningsinducerande alternativ till vitt ris.

4

Över natten havre

Havregryn är ett gott sätt att starta morgonen utan alla de tomma kalorierna av raffinerad karbgrödor. Havre är fyllda med fiber och kommer att hålla dig ful och nöjd under mycket längre tid under dagen. Du kan ordna havre lätt över natten genom att lägga en halv kopp rå havre i masonburkar, toppa med den mjölk du väljer och låta sitta över natten i kylskåpet. Prova att göra några av dessa 50 bästa övernattningsrecept för viktminskning för att ha en näringsrik och utsökt frukost!

5

Rostade grönsaker

I stället för att rosta dina favoritgrönsaker som broccoli och brusselspirar efter att ha kommit hem varje kväll, prova att rosta en veckas värde på söndagskvällen och uppvärm dem. Detta är ett snabbt och välsmakande alternativ till tyngre sidor som potatismos och de är så enkla att göra: Hacka dina grönsaker och drizzle med lite olivolja och dina favorit kryddor, lägg dem sedan i ugnen vid 400 grader i 25-30 minuter .

6

Iste

Ditch deflaskade teen fyllda med socker och sirap och gör din egen hälsosamma version hemma i stället. Grönt te är fyllt med antioxidanter och är känt för att hjälpa matsmältning. Så att göra en kanna med otätat grönt te för veckan är ett bra alternativ till läsk eller annan sötvattendryck som du normalt skulle ha med middag. Att göra hemlagad iste är ganska enkel: koka bara åtta koppar vatten, ta bort från värme och lägg till sex tepåsar efter eget val och låt det branta i minst fyra minuter eller tills det är enligt dina önskemål. Låt det sedan svalna och kyla i en kruka för åtta portioner av utsökt iste.

7

Köttfärs

Mager köttfärs eller kalkon är en bra källa till protein och du kan lägga till det på nästan vilken måltid som helst. Oavsett om du gör några burgerpatties eller lägger den till en pastarätter, är markkött ett enkelt sätt att få lite protein i dina favoritmåltider.

8

Grillad kycklingbröst

Grillad kyckling är ett magert kött, så det ger dig en hög proteinkälla utan allt mättat fett av något rött kött. Och att gå för grillade kycklingbröst över stekt kyckling är definitivt det hälsosammare valet som är lättare att förbereda. Koka tillräckligt med bröst för att hålla dig i fyra dagar, antingen på grillen eller i ugnen. Du kan hålla det enkelt under hela veckan med några ångade grönsaker eller tillsätt den till en helmjölpasta för en näringsrik och god smak.

9

Fullkornspasta

Att välja fullkorn är alltid bättre än raffinerade kolhydrater när det gäller att skära kalorier och få en mer näringsrik bang för din buck. Hela korn har en högre näringsprofil jämfört med raffinerade korn, och de främjar viktminskning och sänker ditt BMI, enligt International Journal of Preventive Medicine. Koka en stor kruka värd söndag för att hålla dig till måltider under hela veckan.

10

Rostade kikärter

Rostade kikärter är ett bra mellanmål eller sida till måltid prep. Dessa bönor är höga i fiber och protein, och enligt American Society for Clinical Nutrition har de visat sig sänka blodsockernivån. Tvätta och dränera kikärter från en burk och krydda med dina favorit kryddor som curry eller en ranch kryddspaket och grillat i ugnen i 30-40 minuter vid 450 grader.

11

Skivad Veggies och Hummus

Rågrönsaker är förmodligen det hälsosammaste mellanmålet du kan munch på, speciellt om du letar efter något krispigt. Om du inte är en fan av råa grönsaker i sig, försök sedan doppa dem! Istället för att använda ranch dressing, som kan vara hög i fett och kalorier, prova hummus. Skiv upp några paprika och gurkor och lagra i små återanvändbara behållare till mellanmål på hela veckan. Du kan till och med göra pre-portioned mason burkar med hummus på botten och skiktat med dina favorit råa grönsaker för en snabb och snabb mellanmål.

12

Biff

Meal prepping biff sparar dig massor av tid samtidigt som du ger en ökning av protein och järn i din kost. Prova att lägga till en sida av rostade eller ångade grönsaker för att sparka upp näringsvärdet på din måltid. Välj för gräsmatad nötkött för ett hälsosammare alternativ.

13

linser

För vegetarianer (eller människor som bara inte är köttfläktar), är linser en stor källa till protein; ¼ kopp rå linser har en hel 12 gram protein. De levererar också en stor dos av fiber (5 gram per 1/4 kopp rå) för att hålla matsmältningssystemet smidigt.

14

Bakade sötpotatis

Söta potatis är en utmärkt källa till fiber, protein och vitamin A (som hjälper till med immunfunktionsvision, reproduktion och cellulär kommunikation). Baka några i aluminiumfolie och förvara dem i ditt kylskåp för senare. Om du vill förstärka din sötpotatis utan att fördubbla kaloriintaget, prova en av våra 20 sötpotatisrecept för viktminskning.

15

Blomkål Mash

Istället för potatismos, som har mer kolhydrater och kan göras med fettkrämer, försök att göra blomkålmos. De smakar på samma sätt som potatismos och är lätt att göra: Haka ett blomkåls huvud och ånga det, lägg sedan till en matberedare med kokt vitlök och olivolja och blanda i gräddeost och parmesanost. Det är mycket lägre i kalorier och kolhydrater, och blomkål är ett utmärkt komplement till din tallrik för några extra vitaminer och näringsämnen, till exempel vitaminerna B6, C och K.

16

Sauteed Kale

Sauteed Kale (eller andra gröna grönsaker som spenat) är en utmärkt källa till vitaminer medan du bor i kalorier. Leafy greener är också en bra källa till fiber, så munch på dessa för veckan. Eftersom dessa gröna grönsaker vill när du lagar mat kan du kasta stora buntar spenat och kale på spisen och njuta av dem som en maträtt till dina måltider.

17

Spaghetti squash

I stället för att ta in tomma kalorier och raffinerade kolhydrater från vanlig spaghetti, försök att göra lite läcker spaghetti squash. Det är väldigt enkelt att göra: bara skiva en spaghetti squash i hälften, skopa ut fröna, baka den i ugnen vid 400 grader i 30-45 minuter och skrapa ut insidan. Du märker att insidan kommer ut i en spaghettiliknande konsistens, så du behöver inte dra ut en spiraliserare! Squash har också mycket mer näringsvärde än vanlig pasta, eftersom den är lågkolväten och fylld med kalium och vitamin B6.

18

Vildfångad lax

Lax är ett hälsosamt middagsalternativ, speciellt om du kan ta hand om viltfångad lax (den har mer hälsosamma omega-3-fetter än det är jordbruksupphängda). Tillsätt den här magenta skaldjuren till någon av dina nästa måltidsberedningar, till exempel pasta eller sallader, eller gör den till stjärnan på din tallrik med ångade grönsaker och brunt ris på sidan. Men var noga med att spara det till middag dina medarbetare kommer förmodligen inte att uppskatta dig att värma upp lax i arbetets mikrovågsugn.

19

Grillade räkor

Grillad räkor är en utmärkt källa till protein utan allt mättat fett av andra köttalternativ. Detta fettfria och lågt kalorialternativ (endast 120 kalorier per portion) är perfekt för din nästa måltid: du kan lägga den till någon spaghetti squash eller äta den på egen hand med en sida av ångade grönsaker.

20

Trail Mix

Trail mix är ett annat bra mellanmål du kan förbereda för veckan. Men du bör vara försiktig med hur många söta tillsatser du lägger in i din hemlagad spårblandning. Prova att sticka till en medley av nötter och frön, och lägg bara till en eller två söta ingredienser (som mörk chokladflis eller russin) för att hålla ditt mellanmål lågt i kalori- och sockeravdelningarna. Om du vill lära dig hur du gör en välsmakande spårblandning, kolla in våra tips om hur du gör den perfekta spårblandningen.