Du har hört det en miljon gånger tidigare: Sov mer för att smala ner. Även om det kan tyckas som alltför förenklad rådgivning, är det inget skämt! Att förlora en timmes ögonblick över tre dagar är tillräckligt för att negativt påverka kroppens hunger och aptitreglerande hormon, ghrelin. Kvalitetssova, å andra sidan, bränner produktionen av fettförbränningshormoner. Med det sagt bör ögonblicket vara en topprioritet om du försöker att släppa några kilo eller öka din ämnesomsättning.

Men att fånga mer zzz är inte alltid lika lätt som att lägga huvudet mot kudden. Det finns massor av saker som påverkar hur bra du sover varje natt, allt från det uppenbara (koffeinintaget) till mer subtila sömnhinder. Att få en vilsam, full natts sömn är inte svårt, men det kommer att kräva några tweaks till din dagliga rutin. För att hjälpa dig, vi kollade vetenskapen om snoozing och sätta ihop en Eat This, not That! exklusiv en dagsplan som hjälper dig somna och somna! Vid den här tiden imorgon är du redo att sätta in för för den typ av sömn du bara brukade komma på semester. Och om du letar efter ännu fler tips för en bättre natts sömn, missa inte vår specialrapport, De 30 bästa och värsta maten att äta för sömn.

07:00

Rise & Shine

Medan det kan tyckas som en liten sak, så stannar din väckarklocka på samma gång varje dag, vilket hjälper dig att sova bättre. Enligt Kansas State University-psykologer, som ibland sover i en gång i veckan, kan återställa kroppens interna klocka till en annan sömncykel, vilket gör det svårare att nöja efter att du har krypt i sängen.

7:30

Gå ut

Inom en halvtimme av att vakna upp, snör åt dina sneakers och huvud utanför för en snabb promenad runt blocket. (Kolla in de här 12 bästa sneakersna för din favorit träning.) Om du inte är en morgonperson kan det tyckas som en svår uppgift att ta itu med, men det är väl värt ett tag. Det här är varför: Att få en god natts sömn handlar om att få din cirkadiancykel synkroniserad till din livsstil och schema. För att det ska ske måste din kropp bli utsatt för ljus under dagen. Eftersom de flesta av oss spenderar de flesta av våra vakna timmar inomhus är exponeringen för naturligt ljus ganska minimal; på väg ut innan din nio till fem kan hjälpa dig att sätta upp dig för bedtime-framgång.

Plus, att spendera lite tid i solen kan också öka dina vitamin D-nivåer, ett vitamin som över 40 procent av amerikanerna inte får tillräckligt med. Enligt forskare kan det inte orsaka sömnproblem som sömnlöshet och överdriven sömnighet i dagsläget, eftersom det inte finns tillräckligt med vitamin i ditt system. Usch! Varför inte bara poppa ett piller? Även om sambandet mellan vitaminer och sömn fortfarande är oklart visar preliminär forskning att de som tar tillskott tenderar att sova mindre ljuvt än de som inte gör det.

2 pm

Gör en Starbucks Run

Om du behöver en kaffesprut för att få dig igenom eftermiddagen, kl 14 är det senaste du borde lägga in din beställning. Varför? Forskning har visat att koffein kan påverka sömnen negativt även när den konsumeras sex timmar före sänggåendet. Så njut av den eftermiddagsbägaren och skära av dig själv. Ja, det här koffeinförbudet innehåller te, sodavatten och koffein (det har fortfarande en del av stimulansen) också. (Släpp ett par pund genom att kolla in dessa 20 enkla sätt att hålla dig snygg vid vilken som helst kafé.)

5:30

Börja svettas

Ta tag i dina sneakers, hitta en rytmkorgs spellista och gå till gymmet efter jobbet - det kan bara vara din biljett till en bättre natts sömn. National Sleep Foundations 2013 Sleep In America-undersökning visade att regelbundna, kraftfulla tränare rapporterar att de får bästa sömn. En studie publicerad i tidningen BioMed Research International hade liknande resultat. Forskningen visade att måttlig aerob träning kan hjälpa insomniacs sov bättre och sovna snabbare.

Om du inte är mycket av ett gym råttan, rädda inte! Du behöver inte träna till utmattning. Att slå på gymmet i 30 minuter fem gånger i veckan ska göra tricket. Fast vid kontoret? Du kanske vill omlägga din träning för en annan dag. Eftersom träning ökar hjärtfrekvens och metabolism kan det vara svårare att somna i att slå på löpbandet för nära sänggåendet.

7 pm

Ät en sömn bättre kväll

Vad har alla kalkon, jordnötssmör och bananer gemensamt? De är alla goda källor till tryptofan, en aminosyra med kraftfulla sömninducerande effekter. Men det är inte allt! Tryptofan omvandlas också till neurotransmittorn, serotonin, som kan hjälpa till att öka känslan av lugn och avkoppling. För att skörda fördelarna, njut av lite rostad kalkon, en komplex kolhydrat och en grönsak för din huvudmåltid och smutta en matsked jordnötssmör på en halv banan som en hälsosam efterrätt. Tryptofan hjälper dig att nöja, medan kombinationen av komplexa kolhydrater och protein förhindrar midnatt snacksattacker som kan väcka dig i midnatt.

9:00

Döda Blå Glöd

Dåliga nyheter, Netflix fans: Din sena natt vana kan göra det svårare att få en god natts sömn. Enligt de senaste förhandlingarna från National Academy of Sciences Research kan det blå ljuset som avges från elektroniska enheter som din dator, iPad eller LED-TV, påverka produktionen av sömnhormonet, melatonin, vilket negativt påverkar sömnkvaliteten. Om du inte kan sparka din sena tech tech vana helt och hållet, ladda ner ett gratis program som heter F.lux. Under dagen förändras programvaran gradvis av ljusutsläppen från elektroniska enheter från blått till varmt rött, en nyans som minimerar blått ljuss stimulerande effekter. (Några nyare iPhone och iPads har en liknande inbyggd funktion som heter Night Shift.) Tyvärr kan det inte göra samma för din TV, så du måste bara vända det bort.

Klockan 10:30

Light Some Lavender

Varje kväll, gör samma avslappnande aktivitet (som att läsa en bok eller ta ett varmt bad) för att signalera till din kropp att det är dags att slå ner. Förbättra de lugnande effekterna av din sena natten zen-fest ytterligare genom att belysa ett lavendel ljus. Studier har funnit att luktande lavendel före sänggåendet verkar som en mild beroligande och främjar vilsam, återställande sömn. Om du inte vill tända ljus så nära sänggåendet, skölj ett par droppar ren lavendelolja på din kudde för samma effekter. Och det händer bara att vara en av dessa 12 essentiella oljor för att hjälpa dig med viktminskning.

10: 45 pm

Delvis med Fluffy

Medan du kanske älskar att dozing med din fyrbenta BFF, kan djur vara lite rastlös. En Mayo Clinic Sleep Disorders Center studie fann att 53 procent av de som sover med sitt husdjur har störd vila och onormala sömnmönster. Så innan du lägger dig själv till sängs, säg godnatt till Fido och Fluffy, och gå tillbaka till sovrumsolen.

Klockan 11.00

Hit högen

Stäng blindarna och mysiga i sängen samtidigt varje kväll. Det kan ta lite att vänja sig, men efter en konsekvent sömnplan förstärker kroppens sömnväckningscykel, vilket främjar bättre sömn. Om du har en iPhone kan Bedtime-funktionen hjälpa dig att komma in i en viss rutin.