Även om det kan tyckas som inget annat än ett mirakel som du kan krascha på din soffa i slutet av en lång dag, har studier visat att de specifika sätten du väljer att slå ner efter mörkret faktiskt kunde utöka din midja. Det är rätt-din kväll ritualer är den främsta misstänkt när det gäller anledningen till att du har packat på pund. Vi är här för att hjälpa dig att räcka ut dessa diet saboteurs och skrapa dem från din dagliga rutin för gott. Byt dem med dessa 30 saker att göra 30 minuter före sängen för att gå ner i vikt och du säger Sayonara till din muffin topp på nolltid!

Du bryter en svett

Det kan tyckas som att svettas innan sängen hjälper dig att tröttna dig, men om din träningsrutin faller inom två timmar efter din planerade tid för att slå högen, kan det skada dina viktminskningsinsatser mer än att hjälpa. Det beror på att övningen ökar dina adrenalinnivåer och kärnkroppstemperaturen. Eftersom din kärna kroppstemperatur naturligt minskar när du blir redo att sova, kan höjning göra det svårt att falla eller somna. Att störa en god natts sömn är en av de 40 vanorna som gör dig sjuk och fet.

Du når en nattklapp

Det glaset av vin hjälper dig att slappna av - fungerar som depression, alkohol kan göra det lättare att somna snabbare - men det kommer att negativt påverka sömnen. Det gör det genom att förhindra att du helt och hållet hänger i din REM (Rapid Eye Movement) cykel, vilket är där verkligen vilsam sömn och drömning inträffar. Dessutom, eftersom din kropp måste bearbeta alkoholen, kan den också fungera som en stimulans, vilket resulterar i mer grund sömn senare. "Forskning visar att dricka alkohol före sängen kan göra dig mer benägna att vakna hela natten och minskar sömnkvaliteten", enligt dietist Mitzi Dulan, RD. Som ett resultat kommer du vakna känner mindre vilad följande morgon, vilket har visat sig motsvara en högre sannolikhet för dåliga matval, högre nivåer av hungerhormonghrelinet, lägre nivåer av mättnadshormonet leptin, och så småningom, mer magefett.

Du stannar upp till de fina timmarna

Som du snart kommer ser en betydande del av dessa vanor kring att avbryta eller störa en vilsam natts sömn. Vad är kopplingen mellan sömn och vikt? Enligt Isabel Smith, MS, RD, CDN, och grundare av Isabel Smith Nutrition, "När vi inte får tillräckligt med sömn, påverkas våra hungerhormoner väldigt, [som kan störa din kropps förmåga att bestämma när det är faktiskt hungrig, när det ska sluta bränna kalorier, och när det ska lagra energi som fett], säger Smith. Forskning har funnit att man inte bara kommer att sakna koll på ögonen, för att du ska äta mer nästa dag och kräva högkalorimat, men mindre tid som träffar höet korrelerar också med ökade nivåer av fettlagringsstresshormonet kortisol. Sova är inte det enda sättet att minska detta ångest-ridda hormon. Kolla in dessa 32 livsmedel som stänger av stresshormon som gör dig fet.

Middag är din största måltid

När du lämnar din största måltid för senare på dagen kan du förhindra att du sover sunt. Enligt Smith: "Om vi ​​äter stora måltider innan vi går och lägger oss i sängen, har vår kropp problem med att linda ned, eftersom det fortfarande finns mycket blodflöde som krävs för att mage som är störande i magen." Långa nätter slänger och vrider i din sängen betyder att din slim-down-framsteg lider.

Du bris genom middagen

Uppföljning på vår sista punkt, om du svälter när du kommer hem, är du mer benägna att scarf ner middag. Som ett resultat kan du ta in mer kalorier än dina kroppsbehov, och det lagrar allt överskott av mat som fett. Varför den högre risken för att äta? Det beror på att det tar ungefär 20 minuter för din mage att skicka meddelandet till din hjärna att du är full. Det är därför du har kunnat äta hela påsar med chips på några minuter, bara för att känna dig överflödig strax efter.

Du brygger en kopp te

Visst, grönt te är rikt på ämnesomsättningsstimulerande antioxidanter, men att sippa på denna bantningselixir bör reserveras för morgonen. Om det inte är en örtblandning innehåller teblad koffein: ett stimulans som håller ditt sinne vaken och aktiv och som kan hindra dig från att få en återställande sömn.

Du äter på soffan

Familj middagar vid bordet är inte bara bra för bindningstid. Vanan att sitta vid ett bord att äta kommer att göra en kropp bra. Det beror på att det gör att du kan fokusera på ditt företag och på uppgiften till hands: att äta. Å andra sidan, när du sitter på soffan och tittar på tv, måste din hjärna multitaska. Studier har funnit att distraherad ätning gör att din hjärna missar vissa mättnadskänslor och ofta resulterar i övermålning.

Du förträder dig alltid med efterrätt ...

Vi säger inte att efterrätten är ojämn, men det kan orsaka att du höjer på punden när det blir en daglig vana. Eftersom du redan åt middag, är din kropp sannolikt inte ute efter socker eftersom det behöver energi (vilket är fallet när du hänger). Du letar efter kakor och glass eftersom du har konditionerat dig själv att en måltid bara slutar när du har haft socker. Genom att göra så klarar du automatiskt hundratals extra kalorier till din dagliga budget samtidigt som du stärker ditt beroende av de söta grejerna.

... Och du gör det ofta till en Zero-Calorie Treat

Tänk inte att du är ute av kroken eftersom du har valt nollsockerglassen. En nyligen genomförd studie, publicerad i tidskriften Cell Metabolism, upptäckte att kronisk konsumtion av artificiella sötningsmedel kan få din hjärna att kalibrera sin association med sötma och energi. Som ett resultat kan du konsumera upp till 30 procent mer kalorier när du äter naturligt sötad mat. Det är inte det enda problemet med artificiella sötningsmedel. Andra studier har kopplat nollkalori, nollsockeradditiver till nedsatt sömnkvalitet och stör din tarmen förmåga att bota viktinducerande inflammation.

Du väljer de felaktiga late-night-mellanmålen

Quesadillas är mäktiga välsmakande, men de är inte det bästa valet om du försöker lugna dina hungerpangar före sängen. Hög fetthaltiga snacks kan hålla din kropp uppe för att smälta dessa livsmedel med hög densitet, medan högsockertillbehör kan orsaka spikar och kraschar i ditt blodsocker, vilket gör att du vaknar upp i mitten av natten hungrig. Och du vet borren: störd sömn är ofta ett recept på en dietkatastrof.

Du omedelbart återvänder till soffan eftermiddagen

Det är bara naturligt att när solen sätter upp känns det som att din dag är klar. Men när du accepterar detta begrepp saknar du vanor som kan hjälpa din kropp att metabolisera en måltid mer effektivt. När du återvänder till soffan efter att ha ätit, saknar du de fördelar du skulle skörda från att ta en kort promenad. Enligt en Diabetologia studie, när diabetiker gick i 10 minuter efter varje huvudmåltid, kunde de sänka sina blodsockernivåer med 12 procent mer än de som koncentrerade sin träning till en 30 minuters promenad. Diabetiker är inte de enda som kan dra nytta av en kort promenad. En studie publicerad i BMJ fann att medelålders överviktiga och överviktiga vuxna som avbröt sittande med korta promenader kunde också minimera piggar i blodsocker och lägre insulinnivåer efter att ha ätit måltider. Det översätter direkt för att förhindra att din kropp lagrar fett!

Och du somnar på soffan

Vi har alla gjort det förut, men när du gör det till vana kan du somna i soffan och störa din sömnplan. Du kommer att sluta vakna i mitten av natten och trampa upp till sängen - störa din vilsam sömn i processen.

Du lämnar Dusch till morgon

Om din nattliga badrumsrutin bara inkluderar att borsta tänderna missar du en av de 30 sakerna att göra 30 minuter innan sängen går ner i vikt. Och det är duscha. UCLA-forskare upptäckte att temperaturfallet var en viktig sömnkarta för våra paleolithiska förfäder efter att ha studerat några av världens sista återstående jägare-stammen. Snarare än att stå utanför och känna temperaturnedgången när solen sätter in, liknar samma temperaturfall när du tar en varm dusch och kyler sedan av efter torkning. Temperaturdipningen kan göra din pund-shedding shuteye djupare och kan hjälpa dig somna snabbare.

Du tillåter dig att helt sätta ut

Efter en lång arbetsdag är det naturligt att kolla på att komma hem. Medan det kan vara ditt sätt att klara av stress, berättar Smith att en brist på samvetsgrannhet kan leda till dåliga matval. En studie fann trots allt att den andra ledande anledningen till att vi vänder oss till mat är att vi är uttråkad. (Nummer ett var för att vi faktiskt kände oss hungriga.) En lösning? "Jag ber mina kunder att journalera för att bli mer medveten om de andra saker som händer i sin hjärna som de inte uppmärksammar på. När folk börjar skriva ner vad de tänker på papper gör det lättare att se vad som verkligen händer, säger Smith.

Du rullar igenom arbetsemail

Du kanske har lämnat ditt skrivbord, men det betyder inte att du har slutat jobbet för dagen. Många av oss gör en vana att bläddra igenom otaliga e-postmeddelanden och granska vårt schema för nästa dag. Även om detta kan vara till nytta för vissa människor när det gäller att du kan planera hela veckan, för andra kan du tänka på arbete medan du är hemma. När du är stressad ökar nivåerna av fettlagringshormonet kortisol, vilket kan öka din midja.

Du bläddrar genom Instagram

De här tornen av pannkakor och gigantiska milkshakes ser verkligen bra ut, men att fånga upp vad du saknade idag i socialmediavärlden kan göra din midja en dysfunktion. Forskning som publicerades i tidningen Brain and Cognition upptäckte att regelbundet titta på virtuella livsmedel kan orsaka nivåer av hungerhormoner att öka - även om din kropp inte är fysiskt hungrig. Och det är ett recept på sena snacks och extra kalorier som din kropp inte behöver. I stället spenderar du den tiden som piskar upp en av dessa 50 bästa övernattningsrecepten.

Du är dragit till metabolism och ökar kryddiga livsmedel

Du vet att capsaicin, en förening som finns i kryddig röd paprika, kan öka din ämnesomsättning, men det gör det genom att öka kroppens kärntemperatur och öka blodflödet. Båda dessa kroppsliga reaktioner kan störa din förmåga att sova ner på natten och få sömnen du behöver.

Du läser från en IPad i sängen

Bra på dig för att läsa! Det finns bara ett problem: det blå ljuset som emitteras från din iPad, dator och smartphone kan lura din hjärna för att tänka att det är dags att vara vaken i stället för tid att blåsa ner. Du ser att blå ljus hämmar produktionen av det sömnrytmreglerande hormonet melatonin, vilket innebär att din hjärna inte får varningarna att det är dags att vila huvudet på en kudde. Försök att slå ner dina elektroniska enheter minst en timme före sängen.

Du älskar beställning Ta ut

Middag kan vara så enkelt som bakad kyckling med en sötpotatis och rostade brusselspirar, och det kommer fortfarande att vara bättre för dig än att beställa ta ut. Publicerad i Journal of American Academy of Nutrition och Dietetics, fann en ny studie att en svimlande 92 procent av måltiderna från lokala restauranger har mer än dubbelt så mycket kalorier som rekommenderas för en genomsnittlig måltid. Det kan ta lite tid att behärska och menar att du måste göra disken, men att laga hemma är ett säkert sätt att klippa kalorier.

Du slappna av bara genom att äta en mellanmål

Oavsett hur "hälsosamt" det mellanmålet är, när du ansluter känslor till mat, ställer du din kost upp för katastrof. "Att använda mat som avkopplingsmetod är mycket vanligt, eftersom för många människor mat kommer med att koppla av på soffan på natten", säger Smith. Med detta sagt, genom att koppla mat till den känslan, berättar du för din kropp att maten är din hanteringsmekanism, och du kommer att fortsätta att söka upp det för att slappna av. Byt tuggningen med något annat för att lugna nerverna, som att göra dina naglar, ta en dusch eller meditera.

Du kommer hem svälta

När du hoppa över frukost och nibble på mellanmål under dagen, går din kropp i svältläge: det ökar nivåerna av stresshormonet kortisol och hungerhormonghrelin. Så det är inte konstigt att du svälter på middag. Problemet? När din kropp är så hungrig är det mer sannolikt att du fattar dåliga matbeslut (du är dras till energi-täta kalorier) och kommer att äta snabbare, vilket i slutändan kan leda till att man ökar mer kalorier än vad man annars skulle .

Du Nosh i sängen

När du reserverar ditt sovrum för snoozing kan du träna din hjärna för att associera att få under locket med snoozing-vilket gör det lättare att somna. Å andra sidan kan du äta i sängen eller arbeta i sängen subliminellt få dig att känna sig hungrig eller stressad när du går i rummet.

Du blir alltför bekväm

Snuggling upp i sängen med mysiga kuddar och fuzzy filtar är verkligen tilltalande, men höger inte på lagren. En cool, men inte kall miljö - var som helst mellan 60 och 67 grader Fahrenheit-är den mest gynnsamma för god sömn. Det beror på att vår kroppstemperatur avtar naturligt efter den tidiga eftermiddagen och når den lägsta punkten vid 5 AM. Att hålla din sömnmiljö kallt hjälper din kropp att nå den lägre temperaturen snabbare, vilket också uppmuntrar till djupare sömn och snabbare sömn. Inte bara kommer du att sova bättre, men nederländska forskare fann också att personer som sov i en vecka i 60-graders Fahrenheit-rum förlorade mer vikt och ökade kaloriförbränningsbruna fett jämfört med dem som sov i 75-graders rum.

Du äter för sent

Nej, det beror inte på att den ökända matmyten att din ämnesomsättning sänks efter 20.00. Anledningen till att sena nattätare är mer benägna att gå upp i vikt jämfört med dem som utnyttjar den speciella tidiga fågeln är att nattuglor är mer benägna att binge äta och därefter välja ohälsosamma livsmedel som är höga i socker och fett. Inte bara kommer dessa högenergimatar att packa på punden, men många av dem kan göra det svårare att somna.

Eller du äter sätt för tidigt

Det är Goldilocks princip. Vi har diskuterat problemen med för sent, så nu är det dags att diskutera hur du kan äta för tidigt kan öka din midja. (Du måste ta reda på själv vad din "precis rätt" tid är.) När du äter över 5 timmar före sänggåendet kan du tycka att du börjar känna dig hungrig igen. Hungerspangar kan faktiskt hålla hjärnan på hög varning, vilket förhindrar dig från att få en god natts sömn. Dålig sömn innebär ökad produktion av "jag är hungrig" hormon ghrelin nästa dag och en signifikant ökning av aptiten följande morgon. Inte särskilt bra om du lita på körningen-genom din morgonmåltid. Nyp dåliga matval i knoppen genom att följa vår Meal Prep Guide till en snabb, hälsosam frukost.

Du tittar på dina favoritprogram

När klockan slår 9, vet du att din plats ligger på soffan och tittar på den senaste episoden av din favoritprogram. Det gör att du känner att du slappnar av, men i verkligheten gör den nattliga Netflix inte mycket bra. En ny recension visade att för varje två timmar spenderade man på TV, en persons risk för tidig död och utveckling av diabetes och hjärtsjukdom och ökade med 13, 20 respektive 15 procent. Å andra sidan fann University of Vermont forskare att överviktiga människor som sänkte sin rörtid i hälften brände ytterligare 119 kalorier om dagen än deras soffpotatispartner.

Du njuter av din dagliga chokladbit

Mörk choklad, som är rik på näringsämnen som friska fetter, magnesium och anti-radikal-kämpande antioxidanter som kallas flavanoler, men god-för-dig-behandling bör reserveras för ett mellanmål på eftermiddagen. Den höga procent-kakao mörka chokladstängerna som innehåller de flesta antioxidanterna innehåller också den mest koffein som kan förhindra att din kropp stängs av när du vill ha den om du är känslig för föreningen. För din referens innehåller en 1-oz portion av 70 procent choklad cirka 40 milligram koffein, medan en åtta uns kopp grön innehåller 45 milligram.

Du håller vatten på nattbordet

Vi kanske har varit de människor som berättade att inte att dricka tillräckligt med vatten är en av de 30 bästa anledningarna till att du alltid är hungrig, men det betyder inte att du ska chugging H2O på natten. Diskussionen är ganska intuitiv: "Om du dricker för mycket strax före sängen kan du uppleva att du vaknar flera gånger för att urinera." Säger Erin Palinski-Wade, RD, CDE. I stället säger hon, "börja avta av ditt vätskeintag ungefär tre timmar före sänggåendet."

Du serverar middagbufféstil

Du borde vara stolt över att du har kokat ett protein, tre sidor och en vacker sallad, men det betyder inte att du borde lägga allt på matbordet. När mat är lättillgängligt för snabba sekunder (och tredjedelar), har du en högre sannolikhet att konsumera mer kalorier än vad du skulle om du var tvungen att tänka två gånger om att behöva gå upp och gå över till disken för att skålen ut en annan hjälp.

Du har inte något att göra

Att ha dåliga vanor kan vara lika destruktiva som att ha inga vanor alls (vilket är en vana i sig!). När du är uttråkad hemma och letar efter något att göra, säger Smith att "äta ofta blir det enklaste att göra." Om du vill förvisa dina batwings-bygga inte dem - hitta kvällsaktiviteter som kan hålla dig upptagen. Smith rekommenderar saker som att läsa, ta ett bad eller ringa en vän.