När vi är i våra tonåren och tjugoåren är det ofta så enkelt att gå ner i vikt som att skruva ner den extra skuren glass eller lägga till en viss övning i våra rutiner. Men när vår ålder ökar har vår metabolismhastighet en tendens att dunkla, vilket gjorde att det var en effektiv diet- och träningsplan i ett recept på allvarlig viktökning.

För kvinnor i synnerhet kan hormonella förändringar efter 40 års ålder, inklusive klimakteriet, göra det svårare att gå ner i vikt och hålla bort det. Men bara för att du blir äldre betyder inte att du måste avgå dig att köpa en större garderob varje år. Viktminskning efter 40 är möjlig, och ännu bättre behöver den inte vara en kamp.

Att följa våra 40 tips för kvinnor som vill gå ner i vikt efter 40 kan hjälpa dig att få den kropp du alltid har velat, oavsett din ålder och hoppar över de 30 livsmedel som du aldrig ska äta efter ålder 30 kan till och med påskynda processen.

Starta viktträning

En liten muskel går långt när det gäller din vikt och hälsa. Kvinnor har i allmänhet mindre naturlig muskelmassa än sina manliga motsvarigheter, och åldrande kan sporra utplåningen av vilken liten muskelväv du har, ibland med så mycket som 5 procent under en 10-årig period efter åldern 30. Lyckligtvis bygger en del muskler med en Lätt träning rutin kan döda två fåglar med en sten: du bränner några kalorier som gör övningarna och forskning som publiceras i Journal of Applied Physiology avslöjar att även om viktminskning ofta är förknippad med en långsammare metabolism, motståndsträning till deras rutin upprätthöll faktiskt deras vilande metaboliska hastighet.

Håll en tidning

Att hålla en journal är bra för att bevara mer än bara minnen; det är ett fantastiskt verktyg för att bibehålla din viktminskning också. När vi blir äldre tenderar våra minnen att bli lite mindre skarpa än de var i våra yngre år, vilket gör det lätt att glömma de små bitarna av efterrätt som vi tog och göra det ännu lättare för dem att dyka upp som oönskade pounds på skala. Lyckligtvis visar en studie från Kaiser Permanents Center for Health Research att individer som konsekvent spårade sina matvanor hade en nästan 50 procent större viktminskning än de som hoppade över journalen.

Ta en daglig promenad

Att lägga en daglig promenad till din rutin innebär att du har tagit det första steget mot att uppnå en hälsosammare vikt. Medelålders och äldre kvinnor har ökad risk för höftfraktur, men att hålla sig aktiv kan hjälpa dig att bränna mer kalorier och minska dina chanser att drabbas av en skada. Forskning tyder på att regelbunden träning kan minska en persons risk för osteoporos och att raka bort de extra punden betyder att du sätter mindre belastning på dina leder, vilket gör det lättare att förhindra ett fall som kan hålla dig sidled.

Upp din Omega-3s

Vill du se dessa nummer på skalan blir mindre? Försök att lägga till några fiskar i din måltidsplan. Forskning som publicerades i fetma avslöjar att lägga till omega-3 till individens kost hjälpte dem att förlora mer vikt, hålla det längre och begränsa de svåra hungersångarna. För kvinnor över 40 är omega-3-rik fisk, som lax och tonfisk, ett särskilt bra val; studier tyder på att lägga dem till din kost kan minska risken för heta blinkar också.

Vänd upp fibern

Hormonella förändringar i medelåldern kan orsaka kaos på vår vikt och våra midjelinjer, men att öka mängden fiber i din kost kan hjälpa till. En studie publicerad i Annals of Internal Medicine avslöjar att ökande fiberintag hjälpte deltagarna att raka 4, 6 pund över en 8-veckorsperiod och behålla den viktminskningen under ett år. Ännu bättre kan du slå upp fibern i dina måltider för att bekämpa uppblåst mage och trög matsmältning som ofta åtföljer hormonella förändringar, som klimakteriet. Vet inte var du hittar fibern du söker? Börja med de 30 bästa maten för fiber!

Hoppa över sötningsmedel

Kasta bort din viktminskning idag genom att hoppa över de artificiella sötningsmedel. Forskare vid Yale University har funnit en länk mellan artificiell sötningsmedelkonsumtion och en ökad risk för fetma och överflödig magefett, men nixing dem från din kost kan hjälpa dig att bli av med de oönskade punden. Hoppa över sötningsmedel kan ha en annan fördel för kvinnor i en viss ålder också: många kvinnor tycker att artificiella sötningsmedel kan utlösa varma blixtar, så att klippa dem från din kost kan hjälpa dig att hålla dig cool.

Lägg till i en bendag

Att lägga en bendag till dina träningspass kan hjälpa dig att tona upp den undre halvan och göra det lättare att raka bort oönskade vikter. Inte bara kommer att öka din muskelton hjälper dig att bränna mer kalorier, men forskning som genomförs vid Chungnam National University föreslår att individer med mer muskelton i deras nedre kroppar har en lägre risk för fall och frakturer som kan hindra dem från att få adekvat övning i flera månader, om inte år. En studie publicerad i Gerontology föreslår också att starka ben är en bra indikator på styrkan hos en annan viktig muskel: din hjärna.

Ta ett dopp

Att slå på poolen är ett bra sätt att få din kropp till den bästa formen av ditt liv, oavsett vilken ålder du än är. En 155-pund kvinna kan förvänta sig att bränna nästan 500 kalorier i timmen som simmar i en relativt lugn takt och lägger ytterligare 200 kalorier till det antalet genom att göra några snabbare varv. För kvinnor över 40 är lågt slagande övningar, som simning, särskilt fördelaktiga, tack vare den begränsade slitaget som de orsakar på lederna, vilket gör det mindre troligt att en överdriven skada kommer att hålla dig böjd.

Håll dig till en schema

Att hålla ett regelbundet ätschema kan vara nyckeln till att döda de extra punden efter 40 år. Forskare vid hebreiska universitetet fann att matmjölksfetma livsmedel på ett regelbundet schema höll dem smalare än när de matades på samma mat på sporadisk basis. Att hålla fast vid ett konsekvent äta schema kan också hjälpa dig att avvärja hungersnabbarna som kan leda efter cravings för fetma eller söta matar, vilket ofta blir värre kring klimakteriet.

Sippa lite grönt te

Ett litet grönt te i din kopp kan ge mycket viktminskning. En studie publicerad i Journal of Nutrition avslöjar att tillsättning av grönt te till individs måltidsplaner ökade sin fettförbränningsförmåga med en hel 12 procent. Ännu bättre kan grönt tes kombination av antioxidanter och koffein ge dig den boost som du behöver för att avvärja de energilösningar som ofta följer medeltiden. Grönt te är inte den enda viktminskningen undrar i en kopp; börja smutsa dig smal idag genom att lägga till några av de 50 bästa detoxvatten för fettförlust i din meny.

Stäng köket

Att stänga upp köket för natten gör det lättare att kasta de oönskade punden, oavsett vilken ålder du än är. Forskning som publicerats i cellmetabolism avslöjar att möss som tillbringade 16 timmar om dagen fastande och de övriga åtta timmarna som äter hög fetthalt, förblev relativt mager, medan de som åt samma antal kalorier och samma mängd fett under dagen väsentligt ökat risken för fetma.

Förhöj ditt kalciumintag

Vill du maximera din fettförbränningspotential efter 40? Börja med att se till att du får mycket kalcium i din kost. Resultaten av en studie genomförd vid University of Tennessee, Knoxville avslöjar att överviktiga kvinnor som konsumerade mer kalcium förlorade 11 pounds kroppsfett under en 12-månadersperiod. Ännu bättre, ökar ditt kalciumintag kan hjälpa till att öka styrkan på dina ben, vilket minskar risken för fall eller sprickor.

Välj för ekologiska livsmedel

Är du angelägen att raka några pund efter din 40 års födelsedag? Börja med att välja ekologiska produkter istället för de konventionellt odlade grejerna. Forskning som utförs vid Centrum för Forskning inom Miljö Epidemiologi avslöjar att organiska kloridbekämpningsmedel kan förändra nivåerna av sköldkörtelhormon i den mänskliga blodbanan, vilket potentiellt ökar viktökning och orsakar sköldkörtelhälsoproblem. Med tanke på att äldre kvinnor redan har en ökad risk för sköldkörtelproblem, som hypothyroidism och Hashimoto's thyroidit, är det en bra idé att gå organiskt ASAP.

Gör hela korn en prioritet

Det finns ingen tid som nuvarande att dike de raffinerade kolhydraterna och välja helt korn istället. Hela korn är högre i fiber än sina raffinerade motsvarigheter, vilket inte bara hjälper dig att hålla dig längre, men kan också vara ett effektivt sätt att kämpa mot klimakteriet.

Drick mer vatten

Det du dricker är lika viktigt som vad du äter när det gäller viktminskning. En 2016 studie publicerad i Journal of Nutrition and Dietetics avslöjar att välhydrerade människor åt upp till 206 färre kalorier varje dag än de som skymtade på H20. För medelålders kvinnor kan uppehållshydrater ha särskilt djupgående effekter. Dricksvatten är en rekommenderad lösning för att kämpa för heta blixtar som ofta följer med klimakteriet. För fler sätt att hydrera och kasta de oönskade punden, lägg till de 22 bästa teerna för viktminskning i din sortiment.

Snack på några mandlar

Handla i ditt vanliga mellanmål för några mandlar kan hjälpa dig att kasta vikt och förbättra din hälsa. Belagd med fiber och protein kan mandlar hjälpa dig att känna dig full i längre tid, och kan till och med hjälpa dig att slash på den stress som kan leda till viktökning. Forskning som publiceras i nuvarande medicinsk forskning och yttrande avslöjar också att tillsats av magnesiumrika livsmedel, som mandel, till din kost kan hjälpa till att minska ångest, sänka kortisolhalterna och minska din kropps tendens till att lagra magefett.

Stapel på proteinet

Vill du smyga över 40? Försök öka ditt proteinintag. Forskning som publiceras i Journal of the American Dietetic Association tyder på att lågprotein dieter ledde till ökad mager muskelförlust hos postmenopausala kvinnor, vilket potentiellt saktade deras metabolisms under vägen. Om du inte är en stor fläkt kött, försök lägga till några extra bönor, nötter eller fullkorn, som quinoa, till din meny.

Välj för rött vin

Om du dricker, försök att välja rött vin istället för vitt och du kan bara hitta dig själv några pund och tusen mindre på nolltid. Rött vin är en bra resveratrolkälla, som har ansetts vara effektiv för att minska magenfett och förbättra minnesretentionen i åldrande hjärnan. Ännu bättre, en studie från 2014 som publicerades i Journal of Translational Medicine avslöjar att resveratroltillskott var effektivt för att förbättra hormonella problem i överviktiga postmenopausala kvinnor, vilket potentiellt skulle kunna öka din viktminskning.

Skär Cocktailsna

Säg så länge till de söta happy hour-drinkarna. En enda smaksatt martini eller blandad dryck kan packa uppåt på 600 kalorier per 8 ouncehäll, och många menopausala kvinnor finner att blodkärlens dilatation som uppstår med alkoholkonsumtion kan göra varma blixtar värre. Om du väljer att dricka, se till att du kolla in de 20 tipsen för att välja hälsosamma alkoholhaltiga drycker först.

Lägg till lite lin på dina måltider

Förhöj ditt fiberintag och smala ner genom att blanda lite linfrö till din favoritmat. Lin är en stor källa till omega-3 fettsyror, som har visat sig bidra till att minska inflammation och främja viktminskning, och de kan även hjälpa dig att avvärja ett annat tecken på åldrande också: den fruktade rynken. Linfrö är laddad med alfa-linolensyra, vilka forskare på Winnipegs St. Boniface General Hospital och Kubas VI Lenins universitetssjukhus har kopplat till förbättringar i vikt och kardiovaskulär status bland studieämnen. Omega-3s i lin har också visat sig utlösa förbättringar i texturen och hydrering av huden, kämpar med rynkor i processen.

Öka intensiteten i dina träningspass

Att gå ner i vikt när du ålder handlar inte alltid om hur mycket tid du spenderar i gymmet, men vad du gör medan du är där. Om du är frustrerad med din viktminskning, försök att lägga till en hög intensitetsintervallträning till din rutin. en översyn av forskning som publicerats i Journal of Obesity avslöjar att det är ett effektivare sätt att förbättra övergripande fitness, öka mager muskel och förbättra insulinkänsligheten än traditionell aerob träning.

Snack på lite citrus

Enklare viktminskning över 40 kan vara lika lätt som att peeling en apelsin. Resultaten av en studie som publicerades i Journal of Clinical Biochemistry & Nutrition avslöjar att citruspolyfenoler kan hjälpa till att ångra några av de skador som orsakas av en fet diet, vilket hjälper dig att dike de extra punden på nolltid. Ännu bättre, visar forskning som publiceras i Journal of Cosmetic Science att vitamin C som finns i citrusfrukter kan bidra till att öka kollagenproduktionen, vilket hjälper dig att bekämpa rynkor.

Få åtta timmar per natt

Att få en god natts sömn är en av livets största nöjen, och också ett överraskande effektivt sätt att banta ner. Resultaten av sjuksköterskors hälsoundersökning avslöjar att bland de 60 000 kvinnor som studerades i 16 år ökade de som fick 5 timmars sömn eller mindre på natten risken att bli fetma med 15 procent. Att få tillräcklig vila kan också minska risken för demens, enligt forskare vid Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Lyckligtvis går du på väg till Land of Nod på nolltid när du lär dig de 20 sätten att fördubbla din sömnkvalitet!

Beräkna din metaboliska hastighet

Om du vill gå ner i vikt och hålla bort det, är det bästa sättet att räkna ut hur mycket du ska äta eller skalar tillbaka för att beräkna din metaboliska takt. Lyckligtvis, med hjälp av Mifflin-St.Jeor-ekvationen är det lätt att ta reda på hur många kalorier du faktiskt brinner, och ännu bättre, det är justerbart för din ålder, så, till skillnad från cookie-cutter dietplaner, kan du använda det år efter år och fortsätt att njuta av resultatet.

Byt upp din doft

Det är dags att sniffa dig smal. Byt upp din doft kan göra mer än att få dig att lukta gott, det kan också hjälpa dig att kasta de extra punden när du ålder. Resultaten av en studie som publicerades i Journal of Neurological and Orthopedic Surgery avslöjar att sniffande dofter som äpple och mynt ökar viktminskningen bland studieämnen, så leta efter doftprodukter, som tea tree shampoo eller äppleböjd parfym, för maximal effekt.

Buddy Up

Att slå på gymmet med en kompis kommer inte bara att hålla dig ansvarig, det kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare också. Forskare vid Society of Behavioral Medicine har funnit att det att få en kompis när du träffar gymmet ökar kaloriförbränningen och kan hjälpa dig att öka varaktigheten av dina träningspass.

Håll dina händer upptagna

De säger att lediga händer är djävulens leksaker, och det är säkert sant när det gäller viktminskning. Att hålla händerna upptagna med aktiviteter som stickning, origami eller till och med de fruktade spinnarna, kan hjälpa dig att nå det närmaste feta eller söta mellanmålet. Forskning tyder också på att du kan bränna upp till 300 kalorier med hjälp av dina händer att fidget hela dagen, vilket gör det lättare att smala ner på ett snabbt sätt.

Hoppa över Salty Snacks

Hoppa över de salta mellanmålen kommer att ge dig på rätt väg för mer tyngdförlust i brådska, oavsett vilken ålder du är. Forskning som utförs på Max Delbrück Centrum för Molekylär Medicin avslöjar att salt, i motsats till populär tro, tenderar att göra människor hungriga, inte törstiga. Två grupper på simulerade uppdrag till Mars undersöktes under loppet 105 och 205 dagar, med en grupp som mottog saltare livsmedel under de sista veckorna av deras mockresa. Forskare upptäckte att de som gav saltare livsmedel faktiskt drack mindre vatten än dem som hade en lågsaltdiet, men klagade ofta över hunger. Men, som förväntat, ökade den saltare maten studiedeltagarnas vattentäthet, vilket innebär att det kan förvärra vattenretentionen och uppblåsbara problem i samband med klimakteriet. Salt är inte den enda vanan som gör dig tung; De 37 värsta frukostvanorna för din midja kunde få dig att packa på pund med varje år som passerar.

Stäng av tv: n

Visst, vi är i tv-tidens guldålder, men ett av de enklaste sätten att öka viktminskningen på över 40 är att stänga av TV: n (så mycket som det kan bryta ditt hjärta för att sakna den senaste GoT ). En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition avslöjar att personer som snackade medan man tittat på tv åt 10 procent mer per sittande än de som fokuserade på maten. Ännu mer deprimerande, visar forskning som publiceras i Journal of Consumer Research att att se skönhetsannonser kan utlösa känslor av otillräcklighet hos kvinnor, vilket ofta kan leda till emotionell ätning.

Få lite sol

Medan soluppgång kan få dig att se mer läderväska än mänsklig, kan en liten kontrollerad exponering för UV-strålar ge några allvarliga fördelar för din vikt. Enligt forskning som utfördes på Fred Hutchinson Cancer Research Center, överviktiga kvinnor mellan 50 och 75 som hade tillräckliga vitamin D-nivåer kasta mer vikt och mer kroppsfett än de vars nivåer var låga. En studie i psykopharmacology avslöjar också att personer med depression som popped ett vitamin D-tillägg upplevde förbättringar i sitt humör på bara fem dagar, så var inte rädd att låta solskenet komma in.

Lägg till yoga på din rutin

Trött på ditt vanliga träningspass? Prova att lägga till lite yoga på din lineup och du kan bara hitta de pund som smälter lättare än du någonsin trodde var möjligt. En 160-pund kvinna kan förvänta sig att bränna cirka 477 kalorier per timme av het yoga; Om du är ute efter makt yoga hoppar det numret till 594. Lyckligtvis är yoga också liten och bra för att förbättra muskeltonen, minska stressen på dina leder och ge stöd till dina ben som kan minska din risk för osteoporosrelaterad frakturer.

Få en sköldkörtelkontroll

Om du har problem med att gå ner i vikt efter din 40: e är det dags att fråga din läkare om en sköldkörtelscreening. Kvinnor är mer benägna att utveckla sköldkörtelhälsoproblem än deras manliga motsvarigheter, vilket kan leda till symtom som viktökning, trötthet och depression. Lyckligtvis kan problemet för många människor lösas med medicinering och kostförändring, vilket ger dig tillbaka på rätt sätt till den kropp du vill ha på nolltid.

Hantera din mental hälsa

Inte alla trivs med tanken på att bli äldre, men om du upplever seriös blues kan du bara inte skaka, du kan sätta dig i riskzonen för pounds du inte heller kan skaka. Forskning som publicerades i JAMA Internal Medicine avslöjar en koppling mellan depression och svår fetma, särskilt bland kvinnor, men fann att viktminskning förbättrade psykiska hälsoeffekter, vilket potentiellt skulle kunna bryta dig ur denna onda cykel för gott. Börja på vägen mot en lyckligare dig idag genom att sparka de 20 livsmedel som sätter dig i ett dåligt humör från din meny.

Ät inte som en unge

Spendera tid med dina barn eller barnbarn kan vara kul och kan till och med minska risken för demens. Emellertid kan all den tid som spenderas i landet med kycklingnuggor och pizza få dig att packa på pund innan du vet det. Många upptagna vårdgivare finner sig självlöst att äta rester från sina små och lägger till hundratals kalorier till sin dagliga summa. Bara för att du är 40 betyder inte att du borde bli gammal, men det innebär också att du inte kan äta som ett barn längre.

Tagga ner

Om heta blixtar orsakar att du värmer upp sänker du termostaten och du kan också sänka din vikt. Forskning tyder på att sömn i ett 66-graders rum kan öka mängden hälsosamt, brunt fett på kroppen, öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att raka bort de oönskade poundsna.

Få lite digitalt stöd

Våra skyldigheter gentemot våra familjer, jobb och samhällen tenderar att öka tillsammans med vår ålder, vilket gör det svårare att hitta tid att delta i personliga viktminskningsgrupper. Lyckligtvis föreslår forskning som publiceras i International Journal of Medical Informatics att online socialt stöd kan uppmuntra viktminskning så mycket som i personliga möten, vilket gör det lättare att kasta punden, även om faktorer som ditt schema eller rörlighetsproblem gör det svårt att lämna huset.

Skäm bort de Carb Cravings

Om du skär karbohydrater eller begränsar ditt helkorsintag till en enda bit rostat bröd på morgonen, kan du göra dig själv dålig när det gäller viktminskning. Forskning som genomfördes på medlemmar av den israeliska armén visade att äta kolhydrater på kvällen faktiskt ökade viktminskningen och kroppsfettförlusten, och att konsumera hela korn under hela dagen kan hjälpa dig att bekämpa uppblåst och långsam matsmältning som ofta blir ett problem kring klimakteriet. Gör friska kolhydrater en häftklamma i ditt hem genom att lägga till 50 Best Overnight Oats Recipes till din rutin.

Mata din tarm

Att få din tarmhälsa i ordning är en bra idé, oavsett vilken ålder du än är, men efter 40 år är det viktigt. Förbättra din matsmältningsförmåga med prebiotiska fiberrika livsmedel, som sparris och gröna gröna, kan hjälpa till att minska risken för koloncancer och kan även hjälpa till att reglera de hormonella utmaningar som följer med klimakteriet. Forskare vid Tufts University School of Medicine har också funnit fiber som är effektiva för att minska östrogenkoncentrationerna i blodet, vilket hjälper dig att undvika heta blixtar och humörsvängningar som kan drabbas av mitten av livet.

Spice Up Your Sex Life

En liten åtgärd mellan arken kan betyda mycket mindre vikt på skalan. Inte bara är kön en stor stressavlastare, vilket bidrar till att sänka mängden magsfettlagringshormon kortisol i blodet. Resultatet av en studie som publicerats i Bröstcancerforskning tyder på att även måttlig viktminskning kan hjälpa postmenopausala kvinnan att uppnå ett mer gynnsamt hormonellt balans, vilket gör det lättare att komma i humöret. Lyckligtvis sparkar de 27 matarna som dödar ditt sexkörning från din meny kommer att få din libido högt på nolltid.

Justera dina förväntningar

Medan viktminskning efter 40 är absolut möjligt, kan du hålla dig på rätt spår på lång sikt och hålla dina förväntningar om hur snabbt du ska kasta dessa pund i kontroll. Att hantera dina förväntningar om din viktminskning kan hjälpa dig att inte bli avskräckt om du inte släpper ner så fort som du hade hoppats, vilket gör det lättare att hålla fast vid din plan och återhämta dig från de lilla hickarna som annars skulle kunna skicka dig ansiktet först in i nästa brownie sundae ser du.