55 sätt att öka din metabolism



Ämnesomsättning. Det är uppsättningen av livsuppehållande kemiska omvandlingar inom cellerna av levande organismer. Det är ett så stort koncept att det är förståeligt att känna sig som om det ligger utanför din kontroll. Inte sant! Det finns en massa snabb och enkel kost och livsstilsförändringar du kan göra för att öka din ämnesomsättning, göra din kropp effektivare och nå dina viktminsknings- och fitnessmål snabbare. Följ bara denna checklista.

Ät ETT

Om du vill väga mindre, måste du äta mindre, eller hur? Tja, om du tar in för få kalorier kan det leda till att din kropp förlorar muskelmassa, vilket minskar din ämnesomsättning. Plus, när du skimp på kalorier, sänker din kropp hastigheten vid vilken det bränner kalorier för att spara bränslet det har. "Under-fueling är lika riskabelt som över-fueling, " förklarar Carolyn Brown, MS RD på Foodtrainers på Manhattan. Lisa Moskovitz, RD, CDN håller med om: "I ett försök för snabb märkbar viktminskning tror många människor felaktigt att äta så få kalorier som möjligt är den bästa lösningen. Det kan inte bara leda till många näringsbrister, eftersom kroppen får mindre mat totalt, det kan faktiskt ha motsatt effekt på viktminskning. "Istället för att skära kalorier som galen använder du den enkla kosten och träningshacken nedan som kan hjälpa dig att smala ner snabbt och säkert utan att skruva upp din ämnesomsättning.

Drick grönt te

Om du alltid väljer kaffe över te, kan du sakna en stor metabolism boost. I en nyligen 12-veckors studie deltog deltagare som drack 4-5 koppar grönt te dagligen och gjorde sedan en 25-minuters träning, förlorade i genomsnitt två kilo pund och mer magefett än de icke-drickande tränare. Vad är dess magi? Brew innehåller katekiner, en typ av antioxidant som utlöser frisättning av fett från fettceller och hjälper till att påskynda leverns förmåga att omvandla fett till energi. Te är en effektiv fettbrännare, vi gjorde det till grund för vår nya bok, The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanelisterna förlorade upp till 4 tum från deras midje!

Kick saker upp ett hak

När det gäller de bästa träningspasserna för viktminskning, kan varken vikter eller hjärtat helt flytta nålen på egen hand. Intervallträning är det bästa sättet att kasta pounds, öka din ämnesomsättning, förbättra din kolesterolprofil och förbättra insulinkänsligheten. På gymmet, registrera dig för en HIIT-klass, eller vrid din favorit aerob träning, (springa, cykla, jämnt gå) till ett intervall träning genom att lägga perioder med intensiv hastighet (börja med 30 till 60 sekunder) följt av viloperioder ( normal hastighet) under samma tid. Gör det sex till tio gånger för att slutföra ett fettskärande träningspass. När du blir bättre ökar du långsamt tiden för ökad intensitet.

Använd extra jungfruolja

Våra kroppar behöver kostfett - särskilt friska oljor - för att gå ner i vikt och fungera ordentligt. De rätta typerna av fetter och oljor hjälper till att krossa hunger, maximera din ämnesomsättning och snabb näring genom din kropp. Friska enomättade fetter som olivolja kan faktiskt hjälpa kroppen att bränna kalorier. Extra jungfruolja kan också öka blodhalten av serotonin, ett hormon som är förknippat med mättnad. Dessutom är olivolja också laddad med polyfenoler, antioxidanter som hjälper till att bekämpa många sjukdomar som cancer, osteoporos och hjärnans försämring.

Sätt på lite muskel

Även när du vilar, brinner din kropp ständigt på kalorier. Faktum är att 75% av de kalorier som du bränner varje dag används upp för att bara hålla dig vid liv. "Vila metabolic rate" är mycket högre hos personer med mer muskler, eftersom varje kilo muskel använder ca 6 kalorier om dagen bara för att bibehålla sig. Om du kan packa på bara fem kilo muskler och upprätthålla det, kommer du att bränna kaloriekvivalenten på tre kilo fett under ett år.

Har en äggula - eller två!

Även om det är sant att äggvitorer är låga i kalorier, fettfria och innehåller det mesta av proteinet som finns i ett ägg, är det bra att äta hela ägget i din ämnesomsättning. Gommen innehåller många metabolism-stokande näringsämnen, inklusive fettlösliga vitaminer, essentiella fettsyror och - mest betydligt - kolin, en kraftfull förening som attackerar genmekanismen som triggar din kropp att lagra fett runt din lever. Orolig för kolesterol? Nya studier har visat att måttlig konsumtion av två hela ägg per dag inte har någon negativ effekt av en persons lipidprofil och kan faktiskt förbättra den.

Ät kolhydrater på natten

Teorin är meningsfull: Din kropp bränner kolhydrater för energi, men om du äter dem innan du lägger dig, lagrar din kropp bara dem som fett. Men pastanomiken av viktminskning är inte så enkelt. En studie i European Journal of Nutrition sätta två grupper män på samma viktminskning dieter. Den enda skillnaden? Hälften av gruppen åt sina kolhydrater under hela dagen medan den andra gruppen reserverade kolhydrater för nattetid. Resultatet? Nighttime carb-gruppen visade en signifikant högre diet-inducerad termogenes (vilket innebär att de brände mer kalorier som smälter på maten nästa dag). Dessutom visade dagtid-karbgruppen ökade blodsockernivåer. En annan studie i tidskriften Obesity såg liknande resultat. Nighttime carb eaters förlorade 27 procent mer kroppsfett och kände 13, 7 procent fylligare än de på standarddieten.

Drick fullmjölk mjölk

Studier utförda på Nutrition Institute vid University of Tennessee föreslår att konsumtion av kalcium - vilken mjölk har gott om - kan hjälpa kroppen att metabolisera fett mer effektivt. Andra studier har visat att ökat kalciumintag från mejeriprodukter (men inte från tillskott av kalciumkarbonat) orsakade deltagarna i studien att avta ut mer fett i motsats till att det klibbade sig på kroppen. Se mer av våra val för de 20 bästa fettsyrorna för viktminskning!

Ät tillräckligt med protein dagligen

Ju mer muskel du har desto mer kalorier du bränner, oavsett vad du gör. Att slå på gymmet hjälper dig att bygga muskler till att börja med, men att äta protein hindrar det från att bryta ner och sakta ner din metaboliska takt som ett resultat. Proteinbehov skiljer sig från individ, men typiskt konsumerar 0, 8 till 1 gram protein per kg kroppsvikt per dag bör räcka för att bränna viktminskning, säger Leah Kaufman, MS, RD, CDN, en New York City-baserad dietist. För en 130 pund (58 kilo) person, skulle det vara mellan 46 och 58 gram protein. Forskning har funnit att eftersom protein är svårare för kroppen att bryta ner och smälta än andra näringsämnen, kan det öka kalorierna efter måltid, så mycket som 35 procent. Syftar till att införliva lite protein i varje måltid och mellanmål hela dagen. Lager på dessa 29 bästa någonsin proteiner för viktminskning!

Välj hela korn

Det tar kroppen extra ansträngning att bryta ner hela korn än mer raffinerade och bearbetade korn, som mjölet brukar användas för att göra bröd och pasta. Du kan hjälpa till att hålla din ämnesomsättning förhöjd genom att konsumera livsmedel som kroppen måste arbeta hårdare för att smälta. Dina go-tos är hela livsmedel som också är rika på fiber. Vi pratar brunt ris, havregryn, quinoa, grodda spannmålsprodukter och mer av de bästa komplexa kolhydraterna för viktminskning.

Stå på jobbet tre timmar om dagen

Helst sover vi ca åtta timmar för var 24. De flesta människor spenderar ytterligare sju till tio timmar som sitter vid deras skrivbord. Det betyder att de flesta av oss spenderar den överväldigande majoriteten av vår tid stillasittande. Våra kroppar var inte utformade för denna nivå av inaktivitet - de flesta av människors evolutionära historia var aktiva, letade efter mat och bränsle. Nutritionist Lisa Jubilee säger att ett sätt att bränna mer kalorier dagligen är att stå mer och sitta mindre. Hon citerar en brittisk studie som fann att stående på jobbet brände 50 kalorier per timme än att sitta. Om det inte låter som mycket, överväga det här: Om du står i bara tre timmar på din dag, skulle du på ett år spendera mer än 30 000 extra kalorier - vilket motsvarar ca 8 kg fett!

Ät vitlök

Nya studier har visat att vitlök stöder blodsockermetabolism och hjälper till att kontrollera lipidhalten i blodet. Att tillsätta vitlök till livsmedel som är rika på fetter och kolhydrater kan hålla dessa ämnen från att göra den skada de är kända att göra. Dessutom kan att äta vitlök hjälpa till att öka ditt immunsystem, hjälpa till att avvärja hjärtsjukdomar, bekämpa inflammation och sänka blodtrycket - för att nämna några.

Hoppa över diet soda

Ja, ja, det har noll kalorier, men dricka diet soda kan ändå spela kaos med ditt mål att ha en platt mage. Forskning som publiceras i tidningen Trends in Endocrinology & Metabolism visar att konstgjorda sötade drycker kan skruva upp kroppens normala metaboliska respons på socker, vilket faktiskt ökar aptiten! I allt större utsträckning är dietdrycker kopplade till viktökning, metaboliskt syndrom och en mängd andra sjukdomar. (Kolla vad som händer med din kropp när du ger upp läsk.) Bäst att ge dem en bred kaj. Men om du verkligen längtar efter något sött ...

Nibble på choklad

I en studie av schweiziska och tyska forskare åtgick lyckliga deltagare cirka 1, 5 uns mörk choklad dagligen i två veckor. I slutändan hade dessa chokladnibblers lägre stresshormonnivåer och en mer reglerad metabolism än en kontrollgrupp. Forskare spekulerar på att kemikalier i kakao, till exempel flavonoider, spelar en roll för att reglera metabolismen genom att lindra stress som kan orsaka att dina fettförbränningsmotorer går på fritz. Skulle du tro att det här är en licens att bli vild, ta hand om: Vi pratar små mängder av högkvalitativ mörk choklad. Forskare säger att 1, 5 gram är tillräckligt.

Drick Oolong Tea

Detta antioxidantrika traditionella kinesiska te hjälper inte bara till att hålla kolesterolhalten i kontroll och hjälper dig att mäta dig, det kan också hjälpa till att öka din metabolism. Liksom grönt te, är oolong packat med katekiner, vilket ökar viktminskningens insatser genom att förbättra kroppens förmåga att metabolisera fett. En studie i den kinesiska Journal of Integrative Medicine fann att deltagare som regelbundet sippade oolongte förlorade sex pund under sexveckorsperioden. Det är en pund i veckan! Oolong te är bara en av de 22 bästa teerna för viktminskning!

Ät linser dagligen

Järnbrist påverkar mer än 1 av 5 kvinnor i USA. Att vara bristfällig i väsentliga mineraler kan dyka upp på alla sätt, men en järnbrist kan också vara ett slag för att komma in i dina mager jeans relativt enkelt. Se, din kropp kan inte fungera så effektivt för att bränna kalorier när den inte har det som behövs för att fungera korrekt. En kopp linser visar sig ge över en tredjedel av dina dagliga järnbehov. Legumes som linser har också visat sig köra ner dåligt kolesterol och blodtryck. Det är därför de är en av de 7 bästa maten att äta för Raipd viktminskning!

Ät fullfettmat

En ny rapport från Credit Suisse Research Institute fann att fler och fler av oss väljer fullmatiga livsmedel över skim, lite, fettfri eller andra moderna monikrar av leanness. Och medan många hälsoorganisationer som American Heart Association fortfarande vill att vi ska skära ner på fett - särskilt mättat fett - kan den fulla fettutvecklingen vara ett hälsosamt uppror mot de decennier gamla credos enligt nya studier. Faktum är att människor som äter mycket fetma mejeriprodukter faktiskt har den lägsta förekomsten av diabetes, enligt en studie från 2015 av 26 930 personer i American Journal of Clinical Nutrition . De som åt många magera mjölkprodukter hade å andra sidan den högsta förekomsten. Forskarna spekulerade på att medan kalcium, protein, vitamin D och andra näringsämnen i yoghurt verkligen är bra för oss, behöver vi fettet som går tillsammans med dem för att få sina skyddande effekter. Dessa är några av de 20 bästa fettsyrorna för viktminskning!

Ibland känns som en mutter

En studie från 2003 visade att en diet med lågt kaloriinnehåll som är rik på mandel kan bidra till att öka viktminskningen. Inte bara gör de goda omättade fetterna i mandlar en effekt på insulinnivåer, säger forskare, men ger också dieters en full känsla, vilket innebär att de är mindre benägna att övervinna. Så lager din skafferi med mandel, valnötter och dessa andra bästa nötter för viktminskning, liksom mutterbottnar.

Ät hela maten

Smoothie-revolutionen är här, och massor av människor sväller ner bushels av gröna gröna. Tro det eller inte, det finns en nackdel för denna geniala leveransmetod. En stor del av kroppens jobb - att bryta ner maten så att kroppen kan absorbera näringsämnen - har outsourcats till våra Nutribullets och Vitamixes. Det betyder att kroppen utövar mycket mindre energi än vad det skulle göra om vi äter kale, spenat och bananer i fast form. Smoothies är bra för viktminskning, men genom att prioritera magert kött, fisk, fibrösa grönsaker och frukt, kör du upp TEF (termisk effekt av mat) och utövar fler kalorier på matsmältningen.

Ät lax

Det finns gott om fisk i havet, men lax kan vara den bästa för din ämnesomsättning. Det beror på att de flesta fall av underaktiv sköldkörtel är orsakade av inflammation i körteln, och lax har signifikanta antiinflammatoriska egenskaper tack vare dess rika omega-3-fettsyrahalt. Faktum är att en studie som betraktade effekterna av viktminskning och konsumtion av skaldjur visade att laxen var den mest effektiva för att minska inflammation - bättre än torsk, fiskolja och en icke-fiskdiet. De fiskiga fettsyrorna kan också signalera sköldkörtelceller i levern för att bränna mer fett, föreslår en ny studie publicerad i Journal of Nutritional Biochemistry .

Drick Kola Nut Tea

Klocka in på koffein räknas högre än en kopp kaffe, kola mutterte är säker på att zap någon morgon slöhet-och sätt din ämnesomsättning upp för en hetare bränning. I en studie som publicerades i journalen Physiology & Behavior, uppmättes en 3-4 procent ökning av metabolismhastigheten i både magre och fetma ämnen efter en enda 100 mg dos av koffein. Leta efter te från denna koffeininnehållande frukt; Om du vill hoppa över etikettläsningen, ta bara en låda med Celestial Seasoning's Fast Lane, som klockar 20 mg över din dagliga kopp kaffe vid 110 mg koffein. Kola nut tea är bara en av de 22 bästa teerna för viktminskning!

Ta en Apple

Att äta ett äpple varje dag kan bidra till att förebygga metaboliskt syndrom, en störning som är associerad med bukfett, hjärt-kärlsjukdom och diabetes. De kommer att hålla doktorn borta och dina muffintoppar i vattnet, eftersom äpplen är en kalorifattig, näringsrik tät fiberkälla, vilka studier visat sig vara integrerade för att minska visceralt fett. En ny studie vid Wake Forest Baptist Medical Center fann att för varje 10 grams ökning av löslig fiber som ätits per dag minskade visceralt fett med 3, 7 procent över fem år! Det är bara en anledning till att äpplen är en av de bästa frukterna för fettförlust!

Börja din dag med magert protein

I motsats till populär tro säger forskare nu att frukost inte startar metabolism och kanske inte är dagens viktigaste måltid. En ny studie i American Journal of Clinical Nutrition hade mer än 300 överviktiga deltagare konsumerar dieter som inkluderade antingen att äta eller hoppa över frukost. I slutet av 16 veckor förlorade dieters som åt frukost inte mer vikt än frukostskyttarna. Och en andra studie i samma tidskrift fann att äta frukost hade ingen påverkan på vilande ämnesomsättning. Frukost är en idealisk plats att klämma protein, fiber och andra näringsämnen i din dag, men om valet är en munk eller ingenting, väljer du ingenting. Börja dagen med magert protein, som bränner dubbelt så många kalorier under matsmältningen som fett eller kolhydrater. Men stressa inte om att klämma in den före kl 9.

Ät tre kvadratmeter, inte mer

Kroppsbyggare har länge svurit genom att äta några timmar för att hålla sina muskler brända, men rabatt inte viktminskningspotentialen på tre rutor om dagen. En studie i journalen Hepatology satte två grupper män på viktminskningsdieter. En grupp delade kalorierna bland tre små måltider med mellanmål medan den andra gruppen åt samma antal kalorier i tre kvadratmeter. Medan båda grupperna blev viktiga fann forskarna att magefett - den farliga typen som ökar risken för hjärtsjukdom - bara ökade i högmjölksfrekvensgruppen.

REDUCER Spruta för att öka fettförbränning 73%!

Medan du dricker i måttlighet så ofta kommer det inte att göra för mycket skada på midjan, vilket gör det vanligt att sakta ner din metaboliska takt. Varför? När din kropp har en cocktail att bryta ner, tar det företräde framför allt mat som du redan har ätit som väntar på att smälta. Detta saktar ner hela ämnesomsättningen. Faktum är att vissa forskare hävdar att viskning kan minska kroppens fettförbränningsförmåga med upp till 73 procent! Vid de tillfällen som du bestämde dig för att skämma bort, håll dig till lågkaloridrycker. Byt ut din alkohol med vatten för att sakta ner din takt och skära av dig efter två drycker. Undvik att beställa högkalibrerad mat som frites och hamburgare. En viktig anmärkning: Vin i måttlighet kan ha många fördelar, inklusive viktminskning! Sök ut dessa 16 vin för viktminskning.

Snack på yoghurt

Probiotika i produkter som yoghurt och fermenterade livsmedel som pickles och surkål hjälper bra bakterier i tarmprocessen mer effektivt. Inte bara är yoghurt en stor källa till protein och kalcium. Studier har visat att det att äta det som en del av en diet med nedsatt kalori kan öka ämnesomsättningen. Och du kan införliva det i rätter hela dagen. Här är 20 läckra yoghurtbaserade recept för viktminskning.

Ät ostron

Skaka en för din ämnesomsättning. Heck, gör det ett halvt dussin. När allt är ostron är en av de bästa dietkällorna zink-ett mineral som är kritiskt och komplementärt till en hälsosam sköldkörtel. Faktum är att kroppen behöver tillräckligt med zink för att aktivera produktion av sköldkörtelhormon. Och i sin tur behöver vi tillräckligt med sköldkörtelhormon för att absorbera zink. Hur som helst du tittar på det, kommer bristerna sannolikt att resultera i en trög metabolism, och tillskott med mineralet har visat sig få viktminskning tillbaka på rätt spår. En studie visade att överviktiga människor som konsumerade 30 mg zink per dag - motsvarande bara 6 råa ostroner - hade förbättrat kroppsindex, förlorat vikt och visade förbättringar i blodkolesterolnivåer. Få shucking!

Dimma ljusen

Vill du ha en snabbare ämnesomsättning? Installera appar som f.lux eller twilight på dina enheter. De reducerar vissa delar av ljusspektrumet när din sängtid närmar sig. Studier har visat att LED-lampor i telefoner stör produktionen av sömnhormon melanin. En ren metabolism är starkt hjälp av en god natts sömn. Så ta din sena natt med en hak eller två ... åtminstone när det gäller skärmens ljusstyrka.

Ät avokado

Det är som smör som växer på träd. Men i stället för kolesterol, trans och mättade fetter i smör innehåller avokado metabolismförbättrande enomättat fett. Men det är inte allt. Var och en är också förpackad med fiber- och friradikal-dödande antioxidanter. Fria radikaler är destruktiva rogue syremolekyler - naturliga biprodukter av metabolism - som utlöser olika kedjereaktioner i kroppen som förstör celler och DNA, vilket orsakar alla slags hälsoproblem. Antioxidanter i färska frukter och grönsaker kan hjälpa till att neutralisera vissa fria radikaler, men de kan inte nå mitokondrierbaslägret för friradikalhäran. Och det är ett problem; när dina mitokondrier inte fungerar ordentligt, går din metabolism mindre effektivt. Ange: Avokado. Ny forskning som genomfördes i Mexiko fann att enomättad rik olja pressad från frukten kan hjälpa mitokondriernas överlevnadsattack. Forskare säger resultaten med låga sjukdomsgrader i Medelhavsländer där olivolja som är näringsriktigt lik avokado-är en dietstapel.

Ät ost

Du kanske vill tänka två gånger innan duker mjölk om du försöker gå ner i vikt, trots vad dina Paleo-predikande CrossFit-vänner berättar för dig. Ost är en tillfredsställande, bärbar och billig mat som är fylld med kalcium, vitamin D och protein. "Kalcium kan också främja viktminskning, eftersom det hjälper till att behålla muskelmassan, vilket ökar och hjälper till att upprätthålla metabolism, vilket hjälper dig att bränna kalorier mer effektivt under dagen", säger Tanya Zuckerbrot, RD, författare till Miracle Carb Diet: Gör kalorier och fett försvinn -Med fiber ! Det betyder inte att du kan hjälpa dig själv med en ostdränkt gryta. Arbeta ost till fiberrika snacks för att göra dem mer satiating.

Ät bönor

Inte bara är de en bra källa till protein utan protein, de är också förpackade med både löslig och olöslig fiber. Processen att smälta fibern och proteinerna i bönor bränner extra kalorier, och båda typerna av fibrer hjälper till att sänka insulinnivåerna efter matsmältningen och få din kropp att lagra mindre fett. Det är bara några av anledningarna till att bönor är en av de 8 Superfoods du borde äta varje dag!

Ät ekologiskt nötkött, ägg och mejeriprodukter

"Hormoner dikterar hur vår kropp använder den energi vi ger den", säger nutrionist Lisa Jubilee. "Mellan våra reproduktiva, sköldkörtel- och tillväxthormoner, aptit, insulin och hungerhormoner - leptin och ghrelin - måste våra kroppar göra en knepig balansåtgärd för att hålla oss luta, energi och livskraftiga reproduktiva varelser." Dessa uppgifter har blivit mycket svårare eftersom av hormonresterna vi konsumerar via burupphöjda livsmedel. Om du vill ge din ämnesomsättning ett ben, säger jubileum att byta till ekologiskt, gräsmatat, betesmarkerat nötkött, ägg och mejeriprodukter och därigenom undvika dessa otäcka hormoner vid måltiderna.

Ät Broccoli

Kalcium och vitamin C klarar sig bra för att öka ämnesomsättningen. Broccoli innehåller både näringsämnen, för att inte tala om vilken typ av fiber som har visat sig öka TEF (den termiska effekten av mat, eller din ämnesomsättning efter att ha ätit). Vad mer är: Broccoli innehåller en förening som fungerar på en genetisk nivå för att effektivt "avbryta" cancergener, vilket leder till målinriktad död hos cancerceller och saktar av sjukdomsprogression. En studie visade att män som åt tre eller flera halvpappers portioner av broccoli per vecka hade en 41 procent minskad risk för prostatacancer jämfört med män som åt färre än en servering per vecka!

Skratta mer

Det är inget skämt: äkta skratt kan orsaka en 10-20 procent ökning av basal energiutgifter och vilande hjärtfrekvens, enligt en studie publicerad i International Journal of Obesity . Det betyder att en 10-15 minuters giggle fest kan bränna upp 40 till 170 kalorier. Låt oss höra dig lol!

Sänk ner ditt sovrumstemperatur

En slående ny studie som publiceras i tidskriften Diabetes tyder på att det bara kan sättas på att växeln kan subtly förvandla en persons butiker med brunt fett "gott" fett, stimulerat av kalla temperaturer, som tjänar till att hålla oss varma genom att brinna genom "dåliga" fettaffärer . Deltagarna spenderade några veckor i sovrum med varierande temperaturer: en neutral 75 grader, en cool 66 grader och en mjukt 81 grader. Efter fyra veckor av att sova vid 66 grader hade männen nästan fördubblat sina volymer av brunt fett. Häftigt! (Faktum är att ditt sovrum är en ofta förbises viktminskning booster. Vi hittade 20 överraskande sätt att gå ner i vikt medan du sover.)

Ät paprikor

Det är väl rapporterat att eldig capsaicin (tänk: varm sås, cayenne, chili) kan återuppväcka ämnesomsättningen, men studierna som presenterades vid Experimental Biology-mötet i Anaheim, Kalifornien, visade liknande viktminskningspotential i dihydrocapsiate (DCT) kryddig kusin av heta paprika. Deltagare som åt mest DCT upplevde en metabolisk ökning som var nästan dubbelt placebogruppen! Bottom line: hög på poblanos!

Drick mer vatten

Viktminskning blir inte lättare än detta: Att bara dricka mer vatten kan öka den takt som friska människor bränner kalorier, enligt en studie i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Efter att ha druckit cirka 17 uns vatten (ca 2 långa glas) ökade deltagarnas metaboliska satser med 30 procent. Forskarna uppskattar att ett ökat vattenintag med 1, 5 liter per dag (ca 6 koppar) skulle bränna ytterligare 17 400 kalorier under årets lopp - en viktminskning på cirka fem pund!

Brew en kopp kaffe ...

Förutom grönt te är kaffe en av de bästa dryckerna för viktminskning, eftersom det ökar din ämnesomsättning. Den genomsnittliga metabolismen hos personer som drack koffeinfritt kaffe var 16 procent högre än för dem som drack koffein, enligt en studie som publicerades i tidskriften Physiology & Behavior . En kopp svart kaffe är ett bra val för en dryck före träning: Forskare fann att cyklister som tog ett koffeintillskott kunde rida ungefär en kilometer längre än de som tog placebo. Gör din en venti och hoppa över sötningsmedel.

... men inte tio

Har några koppar java för en metabolism boost, men om du aldrig sett utan en mugg på dina läppar, det kan fungera mot dig, säger nutritionist Amy Shapiro. Koffein är en naturlig aptitdämpare. Om du konsumerar det hela, kan du inte äta mycket - eller inser hur hungrig du verkligen är - tills du kommer hem till middag. "Att inte äta tillräckligt under hela dagen kan göra din ämnesomsättning trög", säger hon. "När du äter middag, istället för att omedelbart använda den där maten för energi, lagrar din kropp det aggressivt som fett, bara om det kommer att berövas igen."

Lägg till senap

Tillsätt senap till din måltid, och känna bränn-bokstavligen! Forskare vid Englands Oxford Polytechnic Institute fann att genom att äta 1 tsk senaps (ca 5 kalorier) kan ämnet öka upp till 25 procent i flera timmar efter att ha ätit. Fördelarna, säger forskare, kan tillskrivas capsaicin och allylisotiocyanater, fytokemikalier som ger senap sin karaktäristiska smak.

Flytta i 2, 5 minuter

Glöm slogging på löpbandet i timmar, forskning som skrivs ut i tidskriften Physiological Reports visade att personer som gjorde fem 30-sekunders sprängningar av max-satscykel, följt av 4 minuters vila, brände 200 extra kalorier den dagen. Det är bara 2, 5 minuter arbete för en vilande metabolism boost som kommer att vara 24-48 timmar!

Ät Lean Meat

Brister i mineraljärnet kan sakta sänka ämnesomsättningen. Vet du vad som har massor av det? Magert kött. Att äta tre till fyra dagliga portioner av järnrika matar hjälper till att hålla din inre ugn brinnande. Förstärkt spannmål, torkad frukt och mörka bladgröna får dig lite av sättet att möta dina järnmål, men magert kött - med sitt proteinbaserade proteininnehåll - kommer att vara dubbelt användbart för att öka din ämnesomsättning.

Ge upp söta drycker

Koffein kan ge en liten ökning till ämnesomsättningen, speciellt när den tas in före träning, men ingen mängd ämnesomsättning kan bränna bort de tomma kalorier som energidrycker försörjer. Enligt en studie publicerad i Mayo Clinic Proceedings serverar en typisk energidryck upp en kvart kopp sockerkalorier som slår på din kropp på en gång och utlöser fettlagring. Om du vill bränna kalorier, prova den helt nya mirakeldryck som kallas ... kranvatten. Enligt en studie publicerad i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, efter att ha druckit två stora glas vatten (17 ounces), ökade deltagarnas metaboliska satser med 30 procent.

Tillsätt vinäger till dina måltider

Stor på sallad - och nu visad att "slå på" gener som släpper ut proteiner som bryter ner fett. I en studie av 175 överviktiga japanska män och kvinnor fann forskare att deltagare som drack 1 eller 2 matskedar äppelcidervinäger dagligen i 12 veckor minskade signifikant kroppsvikt, BMI, visceralt fett och midjemått.

Planera en veckoskämt måltid

Experter är överens om att ha en vecka fusk måltid kan faktiskt hjälpa dig att nå dina viktminskning mål. Att ha en strategi är nyckeln. "Genom att planera din fusk måltid vet du vad du ska äta och kan skära några extra kalorier tidigare på dagen", säger Jim White, RD, ACSM Health Fitness Specialist och ägare till Jim White Fitness & Nutrition Studios. Detta gör att du också kan välja en favoritmat istället för att slösa kalorier på något du inte tyckte om. "Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC, ger liknande råd. "Välj ditt gift. Om du går ut, välj din splurge. Ska du gräva i carbs - som en brödkorg eller pasta - eller efterrätt? Eller planerar du att kasta tillbaka några cocktails? "Hon uppmanar cheaters att undvika att konsumera alla tre av de gemensamma kategorierna samtidigt sitter. "Fokusera bara på en, " säger hon och lägger till det genom att spara de andra för en annan gång du kan "njuta utan att gå överbord."

Drick Goji Tea

Torkade goji bär kan vara en häftklammer i alla hälsokostaffärer, men det är värt att leta efter dem ett par gångar över i te-sektionen. Lyciumbarbarum, den växt från vilken gojis skördas, är en traditionell asiatisk medicinsk terapi för diabetes och andra sjukdomar, men det har också en bantningseffekt. I en studie publicerad i Journal of the American College of Nutrition, gavs deltagarna antingen en enstaka dos av L. barbarum eller en placebo efter en måltid. Forskarna fann att en timme efter dosen brände goji-gruppen kalorier med en hastighet som var 10 procent högre än placebogruppen. Effekterna varade upp till 4 timmar. Bonus: De flesta goji-teerna blandas med grönt te, vilket ökar din kaloriförbränning ytterligare. Goji te är bara en av de 22 bästa teerna för viktminskning!

Sluta stressa

Stress kan faktiskt få kroppen att metabolisera mat långsammare, enligt forskning som publicerades i tidskriften Biological Psychiatry . För att göra saken värre, den mat vi längtar efter när vi är stressade tenderar att vara fet och full av socker. Forskare säger att kombinationen av högkalibrering och en stressinducerad, sneglpaced metabolisk hastighet kan resultera i signifikant viktökning. För att hålla din ämnesomsättning köra stark, bekämpa stress med skratt. Forskning visar att leende och skrattar orsakar nivåer av stresshormoner att minska.

Sluta nappa

Forskning har visat att människor brinner färre kalorier när de sover under dagen och loggar sina vakna timmar efter att solen har gått ner. För att komma till detta resultat studerade University of Colorado hos Boulder forskare 14 friska vuxna i sex dagar. Under två dagar sov studiedeltagarna på natten och stannade vakna under dagen, då vände de sina rutiner för att efterlikna schemat för nattuglor. När deltagarna sov under dagen upptäckte forskarna att de brände 52 till 59 färre kalorier än de gjorde medan de föll sina zzz på kvällen - sannolikt för att schemat suddade med sin cirkadiska rytm, kroppens interna klocka som spelar en viktig roll i ämnesomsättningsfunktionen . Om du inte har annat val än att sova under dagen, sikta på att skära 50-60 kalorier från din dagliga kost.

Drick Yerba Maté

Detta te är känt för sina kraftfulla termogena effekter, vilket betyder att det blir din kropps kaloriförbränningsmekanism och kan även främja viktminskning genom att förbättra insulinkänsligheten. I en nyligen genomförd studie delades deltagarna i två grupper. En grupp tog placebo 60 minuter före träning, medan den andra gruppen intog 1000 mg kapsel yerba maté. Forskare fann att de som konsumerade örten ökade de fördelaktiga effekter som deras träning hade på deras ämnesomsättning. Yerba maté är bara en av de 22 bästa teerna för viktminskning!

Beställ Chili

Tänk på alla bönor som en liten viktminskningspiller. En studie visade att personer som åt ¾ koppar bönor dagligen vägrade 6, 6 pund mindre än de som inte ens trots att bönätarna konsumerade i genomsnitt 199 kalorier mer per dag. Magiken är den perfekta kombinationen av protein och fiber: studier visar att de som äter mest fiber får minst vikt över tiden och att ätfibrer kan sänka din fettförbränning med så mycket som 30 procent. Syfte för ca 25 ga dag - mängden i cirka tre portioner av frukt och grönsaker.

Ta ett vitamin D-tillskott

Om det finns ett tillskott som de flesta amerikaner borde ta, är det vitamin D. Det är viktigt att bevara metabolism-revving muskelvävnad, men forskare uppskattar att en mödosam 20 procent av amerikanerna tar in tillräckligt genom deras kost. Medan du kan nagla 90 procent av ditt rekommenderade dagliga värde (400 IE) i en 3, 5 ounce servering lax, ger ett dagligt tillägg mycket mening. Andra goda dietkällor: tonfisk, berikad mjölk och spannmål och ägg.

Drick vatten när du vaknar

För nutritionist Lisa Jubilee, ett av de bästa och billigaste sätten att ge din ämnesomsättning en skott är att dricka vatten (hon föreslår 20 till 32 ounces) kort efter att ha vaknat. Varför? Under sömnen minskade kroppens ämnesomsättning, och om du inte vaknade i mitten av natten för att sänka lite vatten fick det inga vätskor. Jubileum föreslår helt rehydrerande innan du stressar din kropp med någon annan mat eller dryck. "Mina kunder som har implementerat denna rapport mindre uppblåst, mer energi och mindre aptit", säger hon. Hennes motto för att få din inre ugn stoked och redo för dagen: "Rehydrera, då koffein!"

Pack Snacks

"Var alltid redo för en upptagen eller oförutsägbar dag genom att hålla hälsosamma mellanmål på dig, vid ditt skrivbord, i din bil", säger nutritionisten Amy Shapiro. Hon föreslår att man har mandel eller andra osaltade nötter, äpplen, bananer, chia barer, protein barer eller andra frukt och nötter barer nära till hands. Shapiro säger att om du måste hoppa över frukost, lunch eller till och med middag under din strävan att se ditt bästa ut, kan du hålla dina energinivåer uppe medan du gör hälsosamma val. "Du har ingen anledning att springa till varuautomaten för chips eller hålla din hand i godisskålen", säger hon. För de hälsosammaste idéerna på planeten, kolla in vår lista över de 50 bästa Snack Ideas för viktminskning!

Dryck Matcha

Avled från det japanska tencha bladet och sedan stenat i ett ljusgrönt fint pulver, betyder matcha bokstavligen "pulveriserat te" och det är otroligt bra för dig. Forskning visar koncentrationen av epigallocatechin gallat (EGCG) i matcha för att vara 137 gånger större än den mängd du hittar i de flesta köpta gröna teen. EGCG är en dieter bästa vän: studier har visat att förening kan samtidigt öka fettfördelningen och blockera bildandet av magefettceller. En studie hittade män som drack grönt te innehållande 136 mg EGCG-vad du hittar i en enda 4 gram servering matcha-förlorade dubbelt så mycket vikt än en placebogrupp och fyra gånger så mycket visceral (mage) fett under loppet av 3 månader. Behöver du ytterligare en anledning till te-tid? En enda servering smygar i 4 gram protein - det är mer än en äggvita! Matcha är bara en av de 22 bästa teerna för viktminskning!

Gå och lägga sig tidigare

Stephen Colbert gör det bra, men nu är det dags att DVR honom och börja gå och lägga sig tidigare. En studie i Finland tittade på uppsättningar av samma tvillingar och upptäckte att i varje uppsättning syskon hade tvillingen som sov mindre mindre visceral fett. Om du inte gör något annorlunda, kommer bara att få en extra halvtimme shuteye att göra hela skillnaden. Om du är kroniskt sömn berövad, bli inte förvånad om du får några pounds utan att äta en bit extra mat. "En brist på sömn kan orsaka flera metaboliska problem, säger nutritionisten Seth Santoro. "Det kan orsaka att du bränner färre kalorier, saknar aptitkontroll och upplever en ökning av kortisolhalten, som lagrar fett." Brist på tillräcklig sömn - som experter säger är 7 till 9 timmar per natt för de flesta - leder också till nedsatt glukos tolerans, aka din kropps förmåga att använda socker för bränsle. "Vi har alla dessa mindre än tillräckliga nätter sömn", säger nutritionist Lisa Jubilee. "Men om det är en vanlig sak, är det bättre att förlänga din sömns sömn än att träna, om fettförlust eller viktminskning är ditt mål."

Rekommenderas
  • bättre hälsa: Friska livsmedel som bekämpar erektil dysfunktion

    Friska livsmedel som bekämpar erektil dysfunktion

    Vi vet att du aldrig har haft problem med tillfällig motorfel, men om du har hört det hände med en vän - hosta - kan orsaken vara en låg nivå av vitamin B12. En ny rapport från Harvard University lyfte fram en studie som har kopplat låga nivåer av B12 till erektil dysfunktion. Även om en exakt orsakssamband inte har bestämts används B-vitamin av varje system i kroppen, särskilt i cellmetabolism och blodproduktion - två viktiga faktorer för att få och upprätthålla en kvalitativ erektion. Så lager din mat
  • bättre hälsa: 25 DIY Mat-Themed Halloween Kostymer

    25 DIY Mat-Themed Halloween Kostymer

    Om du är som jag, Halloween handlar inte om sexiga katter eller skrämma-dina-grannars monster monster. Det handlar om att komma fram till den mest kreativa, smirk-inducerande kostym du kan tänka dig. Och det är därför jag gör det mitt uppdrag varje år för att upptäcka de finaste utrustningarna jag kan hitta. I år sök
  • bättre hälsa: 10 Överraskande saker Mint gör till din kropp

    10 Överraskande saker Mint gör till din kropp

    Vi föreslår inte att du går på en godisdieten, men här är det roligt att hitta: När deltagare i en studie snusade pepparmynta varannan timme, förlorade de i genomsnitt fem pund. Det fick oss att tänka på hur vi tenderar att betrakta mint (och dess barn, pepparmynta, spjutmynta etc.) som antingen en receptrediens eller som ett sätt att fräscha andan - men det finns så mycket mer på denna underverkets egenskaper. Används i fo
  • bättre hälsa: 50 Läkarens egna bröstcancer tips

    50 Läkarens egna bröstcancer tips

    Kändisar: De är precis som oss, och ibland är det chockerande när de är. Veep stjärna och Seinfeld alumna Julia Louis-Dreyfus-den älskade, till synes tidlösa sitcom häftklammer sedan 1980-talet - avslöjade nyligen har hon bröstcancer. "Den goda nyheten är att jag har den mest strålande gruppen av stödjande och omtänksam familj och vänner och fantastisk försäkring genom min fackförening", tweeted hon. "Den dåliga
  • bättre hälsa: Varför ska du inte skölja din kyckling

    Varför ska du inte skölja din kyckling

    Efter att ha förberett alla dina torra ingredienser packade du kycklingen och lade den i disken för snabb sköljning. Även om du var helt omedveten, är det ögonblicket som katastrofen slog. Medan du kanske trodde att du gjorde det rätta genom att köra ditt fjäderfä under kranen, har forskning visat att det är en väldigt dålig idé att göra det. Du vet alla d
  • bättre hälsa: 5 kontorsvänliga mellanmål som förbjuder 3 pm nedgången

    5 kontorsvänliga mellanmål som förbjuder 3 pm nedgången

    Vi har alla varit där - du tittar upp på klockan i hörnet på din datorskärm och undrar hur tiden går så långsamt. En nedgång kan slå hårt under arbetsdagen när du har en att göra-lista som fortsätter att växa och en eftermiddag full av möten, men det betyder inte att du måste lägga ner det. Vi är inte främm
  • bättre hälsa: 10 Tecknar en Juice Cleanse är Bogus

    10 Tecknar en Juice Cleanse är Bogus

    Numera verkar det som att minst en person du vet gör en juice rensa vid någon given punkt. För mycket att äta förra veckan? Bättre detox. Känsla trög och uppblåst? Tid för en rengöring. Oavsett varför hoppar folk på chansen att suga ner sina näringsämnen för att känna sig lättare. Men är alla juice renar även bra för dig? När det gäller juic
  • bättre hälsa: 7 Foods Bodybuilders gav upp-men missa inte alls

    7 Foods Bodybuilders gav upp-men missa inte alls

    Kroppen hos en professionell bodybuilder är i huvudsak ett konstverk. Hängivenhet, tid och omsorg läggs in i att skulptera sin kroppsbyggnad framgår av deras många muskler, brist på kroppsfett och strimlad definition. Och det kommer inte bara från timmar att lyfta vikter i gymmet; deras strikta dieter är en stor bidragsyter till deras framgång. Så vi f
  • bättre hälsa: Ta kontroll över din avtagningsorder

    Ta kontroll över din avtagningsorder

    Det är engagemang, mina vänner. Nu kan du göra ditt förhållande ännu starkare. Du kan beställa takeout och gå ner i vikt med några tips: Pizza Den första regeln om pizzaleverans - fyller inte din skorpa; välja i stället för en tunn skorpa paj. Regel två: Älska dina veggieälskare. Tillsätt din pizza med grönsaker kommer inte bara att lägga till sin fantastiska-på-din-tunga faktor, men de grönsakerna lägger till fiber till din måltid, vilket hjälper dig att fylla dig. Du kanske inte ens vil

Redaktionen

16 En-andra viktminskningshemligheter

"Jag har inte tid att gå ner i vikt", sa vår vän Tonya den andra dagen. "Om du har tid att klaga, har du tid att gå ner i vikt", sa vi till henne. "Allt som krävs är en sekund!" För att bevisa det, våra redaktörer på Eat This, not That! samlade dessa vetenskapliga backar för att snabbt spränga fett. Och för at