Vad händer om vi sa till dig att du kan öka din energi, bekämpa sjukdomar, radera rynkor och gå ner i vikt på bara 20 minuter? Du behöver inte knippa dig själv eller en penna i en vampyrs ansikts- eller helkroppscytoterapi - förbättra din hälsa på mindre än en halvtimme är helt genomförbart med bara några enkla steg. Från hacking ditt träningspass för att förpacka smarta snacks i förväg, kräver våra expertgodkända tips nedan små livsstilsförändringar som kan leda till stora resultat.
Förbättra ditt övergripande välbefinnande genom att ge dessa smidiga tips ett försök, och om du vill ha hälsosamma recept, snabbköpshandböcker och viktiga näringslips inom fingertoppen, prenumerera på det nya Eat This, Not That! tidningen nu! I en begränsad tid kan du spara 50 procent av omslaget pris-klicka här!
Prova en HIIT-träning
Shutterstock Om du vill gräva reservdäcken och komma i toppform, rekommenderar experter att du använder en halv timmes träning i din dagliga rutin. Låter inte genomförbart? Du kommer bli glatt överraskad att upptäcka att en 15-minuters träning verkligen kan hjälpa dig att gå ner i vikt - du måste bara vara strategisk om den du väljer. HIIT, eller intensivintervallträning, innefattar korta brister av högintensiv träning, såsom burpor eller viktiga knähoppar följt av en lågintensiv vilafas som att gå eller sträcka. En studie publicerad i journal BMC Endocrine Disorders upptäckte att engagera sig i en 15-minuters HIIT-träning förbättrade överviktiga deltagares insulinkänslighet mer än betydande intensiv träning. "HIIT: s huvudpunkt är överskottet efter syreförbrukningen" EPOC ". Med andra ord, 24 timmar efter ditt träningspass, är din ämnesomsättning fortfarande nyskapad, "hälsokränaren Jim White, RD, ACSM och ägare till Jim White Fitness & Nutrition Studios berättar om bästa träningspass för fettförlust och brinnande kalorier.
Pack Snack Väskor för veckan
Shutterstock Arm din skrivbordslådan och din bils handskfack med hälsosam tilltugg för att munch på när hungern slår på språng. I stället för att lämna upp till din viljestyrka för att göra ett hälsosamt matval - vilket inte är exakt effektivt när ditt sinne översvämmas med snabbmatskrävningar - ta 20 minuter av din dag att förpacka mellanmålspåsar i förväg.
Ät det här! TipsFyll på små, återförslutningsbara påsar med en serveringstorlek av hälsosamma plockar som nötter, rostade kikärter och lågsockerspårsmix eller håll en påse med Rhythm Superfoods morotstänger till hands. Att ägna mindre än en halvtimme i veckan för att fördela portabla snacks hjälper dig att nixa den irriterande potatischipvanan, packa mer näringsämnen i din kost och omvandla dina sommarkroppsmål till ren verklighet.
Ta en kaffepaus
Shutterstock Trim din milstolpe Starbucks ordning genom att skrapa de fina fixeringarna och beställa din kaffe svart. Dricka java har kopplats till att sänka risken för depression, vilket ger migränslindring, minskar krävningar, förbättrar hudens elasticitet och lindrar migrän. Och de härliga fördelarna slutar inte bara där: Enligt en studie som publicerades i journalen Physiology & Behavior hade deltagare som sippade koffein-kaffe en genomsnittlig 16 procent högre metabolisk hastighet än de som drack koffein. Beställa din kopp sans mjölk, grädde och smaksatt sirap kan hjälpa dig att skära ner på kalorier och tillsatta sockerarter - ett idiotiskt sätt att minska risken för metabola sjukdomar som fetma, hjärt-kärlsjukdom och diabetes.
Gå bort det
Shutterstock Att slå på viktreglaget kan definiera bilden av hälsa, men det betyder inte att du måste rensa ditt schema och ägna timmar till gymmet. En studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition visade att lägga till en 20-minuters livlig promenad till din dagliga rutin kan förbättra livslängden och den övergripande hälsan. Så istället för att begränsa dig till cafeteriet under lunchen, gå en snabb promenad utomhus - du bränner några kalorier, njuter av lite sol och får din dagliga dos av depressionskämpande vitamin D. Låter som en no-brainer till oss!
Tidning
Shutterstock Kom ihåg de dagar då du pratade "kära dagbok" i rosa gelbläck och följde hälsningen med en omfattande omgång av ett möte med din högstadiumkross? Tja, din gamla skrivhobby borde inte vara en sak kvar i det förflutna. Det visar sig att journaling faktiskt kan hjälpa dig att förbättra din hälsa och gå ner i vikt. En studie i American Journal of Preventive Medicine fann att bland 1700 individer, de som journaliserade dagligen förlorade dubbelt i vikt jämfört med dem som avstod.
Dessutom studerade en studie i Journal of the Nutrition and Dietetics Academy 439 kvinnor och upptäckte att de som behöll en livsmedelsjournalen förlorade omkring 13 procent av sin startvikt jämfört med de 8 procent av dem som inte stötte på det . Ta bara 20 minuter ur dagen för att dokumentera vad du åt och hur du kände efter varje måltid - du blir mer medveten om dina dagliga matvanor och upptäcker var det finns utrymme för förbättringar.
Ordna en Fancy Fruit Bowl
Shutterstock Du vet den dekorativa skålen som din mormor gav dig för länge sedan? I stället för att hålla den dold bakom din samling av krukor och kokkärl, låt skålen ha sin stora paus. Stack ett sortiment av färgglada apelsiner, päron, äpplen och bananer och håll det på skärmen på ditt köksbord i vanlig syn. Byt den burk waferkakor till fruktskålen och du kommer vara mer benägna att ta ett hälsosamt mellanmål innan du går ut.
Titta på restaurangmenyer
Shutterstock Innan du svarar på den födelsedagsmiddagen och text "ja" i alla kepsar som svar på en brunchinbjudan, se till att du spenderar några minuter på restaurangens meny. Om du tar tid att bestämma vad du ska beställa innan du sätter dig ner till en måltid, maximerar du dina chanser att göra ett mer informerat beslut och beställa hälsosamt.
Ät det här! TipsEtt annat tips: Frivillig att beställa först! Om du väntar på servitören att göra sin runda runt bordet och ta alla andras order först, är du mer sannolikt att ompröva ditt hälsosamma beslut och ge dig efter att välja den fuska-värdiga maträtten som dina kompisar beställde. Detta är bara en av de 35 tipsen att äta hälsosam på restauranger.
Meditera
Shutterstock Underskatta inte din själs makt när det gäller att ge ditt välbefinnande en välbehövlig makeover. "Vetenskapen visar att stress kan utlösa begär för mindre hälsosamma livsmedel, samt ställa in din kropp för att lagra mer fett. Så meditation, yoga och tid att göra saker du gillar är bra strategier för hälsosam vikt ", berättar Annie Kay, MS, RDN, Lead Nutritionist på Kripalu Center for Yoga & Health på 32 sätt att gå ner i vikt snabbare. Dessutom kan meditation vara effektiv vid behandling av högt blodtryck, symptom på irritabelt tarmsyndrom, ångest och depression och sömnlöshet, enligt National Center for Complementary and Integrative Health.
Slather på hyaluronsyra
Shutterstock Kanalisera din inre Benjamin Button med hjälp av en enkel hudvårdsprodukt: hyaluronsyra. Slathering på en ansiktsskyddande fuktgivare med HA kan hjälpa till att återställa din huds ungdomskraft och sakta ner fuktförlusten i samband med åldring, och förhindrar därför främmande dullness och crow's feet. En studie i Journal of Clinical and Esthetic Dermatology fann att nano-hyaluronsyra minskade djupet av rynkor med upp till 40 procent, ökad hudhydratisering med upp till 96 procent och förbättrad hudfasthet och elasticitet med upp till 55 procent.
Borsta dina tänder efter middagen
Shutterstock Du snackade på skyr under lunchen och grävde i broccoli och grillad kyckling till middag, men nu längtar du på att pint Ben & Jerry lurar i din frys. Vad ska man göra? Försök att borsta tänderna efter kvällsmaten. Tandkrämens mintyxiga smak hjälper till att bota krävningar och signalera din hjärna att ättiden är över. Inte bara kommer du att förbikoppla tillförda kalorier och socker, du kommer också att se till att din orala hälsa är i kontroll.
Rengör ditt kök
Shutterstock När var förra gången du rengjorda dina salt- och pepperskakare? Dessa chockerande fynd kan övertyga dig om att det är vårrengöringstid: University of Virginia-forskare testade ytorna på salt- och pepperskakare som tillhörde 30 deltagare som hade kalllika symtom och fann att alla hade spår av det kalla viruset. Andra brutna saker i ditt kök är sannolikt också förorenade med bakterier som E. coli och salmonella. En annan anledning att hålla din matplats organiserad? En studie publicerad i tidningen Miljö och beteende upptäckte att människor äter 40 procent mer mat när de är i ett rörigt kök.
Prova Feng Shui
Shutterstock Byta placering av ditt soffbord eller hjälpa din vän att flytta ut ur lägenheten bränner inte bara kalorier, det kan också göra dig lyckligare. Enligt Carrie Barron, MD, författare till The Creativity Cure, "en inverkan på miljön, oavsett om det är en avtryck eller ett avlägsnande, lyftar humör, ger konkret tillfredsställelse och ger en känsla av effektivitet." Kom bara ihåg att lyfta möbler med benen till undvik skador och engagera din kärna för att maximera din improviserade träning.
Snap a Selfie
Shutterstock Visst, på en skala kan du vara ansvarig för din viktminskningsplan, men det kan vara en mer effektiv metod att knäppa en selfie. Enligt forskare vid Universitetet i Alicante i Colombia, som tar över hela kroppen bilder och dokumenterar midjemåttet hjälpte över 71 procent av dieters nå sin målvikt. Och en mindre midjeomkrets hör ihop med en minskad risk för metaboliska sjukdomar. Nästa gång du är i gymmet, var inte blyg för att snäppa en selfie-det kan ju hjälpa dig att krossa de här sommarkroppsmålen trots allt.
Vakuum
Shutterstock Du kommer att bränna kalorier, minska allergier och omvandla den mest fruktade hushållsslangen till din nya favorit tidsfördriv. På vilket sätt? Bara genom att plugga in din Dyson. Forskare vid UCLA Department of Medicine fann att dammmidd som upptar ditt hem dolda utrymmen kan utlösa allergier och orsaka att du pop antihistaminer, som, om de används ofta, kan öka din aptit och kolhydratbehov.
Pack Wild-Caught Salmon till Lunch
Shutterstock Och strö på några sesamfrön medan du är på den. Den feta fisken är fylld med protein och omega-3 fettsyror, vilket är väsentliga för din kamp mot inflammation och hjärtsjukdom. Omega-3 har dessutom visat sig öka hudens kollagenproduktion, vilket resulterar i en mer glödande du. För att packa en extra näringsstans, belägga skaldjur med crunchy sesamfrön, som är fyllda med benförstärkande kalcium. Och forskare vid Harvard School of Public Health fann att kvinnor som konsumerade de flesta lignaner, polyfenoler som fanns i växtbaserade livsmedel som sesamfrön, var mindre benägna att gå ner i vikt.
Koka några ägg
Shutterstock Om du tar mindre än 10 minuter att koka några ägg för veckan framåt, kommer det att hjälpa till att packa din diet med lutein och zeaxanthin, två näringsämnen som arbetar för att främja ögons hälsa. Att förkroppa orbsna till frukost kan till och med hjälpa dig att hålla din mage tätt. En studie publicerad i International Journal of Obesity konstaterade att deltagare som åt ägg till frukost upplevde en 65 procent större viktminskning och en 34 procent större minskning i midjeomkretsen än de som slog in i en bagel ljus och tidigt. Spice upp din måltid genom att experimentera med koktider (mjukkokta ägg kräver ungefär sex minuter medan kokta samtal tar cirka 10 minuter) och parar proteinet med näringsrika matar som gröna grönsaker, allium och antiinflammatorisk gurkmeja och cayenne.
Följ 20-20-20 regeln
Shutterstock Om du spenderar dagen som stirrar på blåttljusemitterande skärmar (hej, iMac och iPhone) som de flesta amerikaner, kommer du sannolikt att drabbas av vattna blodsjukdomar vid slutet av dagen. Bekämpa dina iDevices böjande biverkningar genom att investera i datorglasögon (vi gillar särskilt Pixels) och prova 20-20-20-regeln: Var 20: e minut, ta en 20 sekunders paus från din skärm och fokusera dina ögon på något minst 20 fötterna borta. Det hjälper dig att minska ögonbelastning och trötthet, enligt den kanadensiska föreningen för optiker.
Gå ut och flytta
Shutterstock "När det är stressat eller deprimerat kan det känna sig nästan omöjligt att hitta motivationen att gå upp och flytta. Trötthet och minskad motivation och energi kan vara några av de många biverkningarna av att känna sig stressad och deprimerad, säger Danielle Forshee, PsyD, LCSW i 45 doktors egna mentala hälsotips. "En anledning till att känna på detta sätt är att när vi är deprimerade, kommer våra hjärnor sannolikt inte att producera eller släppa tillräckligt av" glödets neurotransmittor "som kallas serotonin. Otaliga studier har visat att övning ökar både serotoninproduktion och frisättning, och är anledningen till att de mår bättre efter att de går ut och flyttar. "David Sabgir, MD, FACC, tillägger att det bara går 20 minuter om dagen i en måttlig takt minska ångest och depression med en imponerande 40 procent.
Sträck ut det
Shutterstock Syfta att sträcka dina muskler i ca 10-15 minuter minst två till tre gånger i veckan - även om du inte träffar gymmet som konsekvent. Enligt Harvard Medical School kan stretching hjälpa dina leder att växa mer flexibelt och förbättra balans, vilket är viktigt när du ålder. "Som med alla typer av träning, måste du engagera sig i att sträcka regelbundet för att skörda bestående fördelar. Om du bara sträcker sig ibland, är effekterna kortvariga ", förklarar Harvard Health Publishing.
Experimentera med din Instant Pot
Courtesy of Instant Pot Instant Pot är ett sätt att skapa hälsosamma måltider på en bråkdel av den tid det tar dig att koka upp skålen på spisen. Använd den praktiska maskinen för att laga hälsosamma luncher för veckan och få middag på bordet i ett snus med dessa 20 Instant Pot Meals du kan göra inom 20 minuter eller mindre.
