Vi har alla hört de negativa konsekvenserna av en stillasittande livsstil (och om du inte har det, inkluderar de fetma, typ II-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och tidig död), men de flesta av oss spenderar fortfarande alltför mycket tid på att sitta ner ha den inte så plana magen att bevisa det. Faktum är att rapporten om fysisk aktivitet visade att procentandelen amerikaner som deltog i kaloriförbränningsåtgärder nådde en heltidstakt i 2015. Forskare försöker fortfarande att räkna ut exakt varför sittande är så skadligt för hälsan, men en förklaring det är ju mindre vi flyttar desto mindre bränsle behöver vi. Så när våra matvanor förblir desamma, finns det ett överskott av blodsocker som översvämmer blodbanan och bidrar till diabetes och andra viktrelaterade risker.

Oavsett om du är tvungen att sitta i längre perioder på grund av din 9-till-5 eller du är bara platt ut lat kan en stillasittande livsstil vara en av de saker som håller dig tillbaka från dina kroppsmål. Men det behöver inte vara!

Medan ditt jobb, tv-vanor eller skolarbete kan hota några av din verksamhet, finns det steg du kan ta för att whittle din mitten och bibehålla din hälsa - även när du trycker på din kudde i kudden. Genom att anta hälsosamma vanor som stimulerar din ämnesomsättning, öka kaloriförbränningen och avvärja övermålning, kan du fortfarande gå ner i vikt medan du sitter. Och även om dessa tips kan hjälpa dig att hålla fast vid dina viktminskningsåtgärder, kom ihåg att träning fortfarande spelar en roll för att upprätthålla god hälsa, så var noga med att införliva en träningsrutin ovanpå din sittande plan. Om du väljer att inte använda detta råd är din hela vardagsrummet bara en av de 40 dåliga vanorna som leder till en fet mage.

Stäng ner värmen

Skaka ditt virke! Eftersom din kropp använder energi för att hålla dig varm kan det hända att termostaten kan hjälpa dig att bränna mer kalorier och attackera bukfettbutiker. Det är enligt en studie i Diabetes, som visade att kallare temperaturer subtilt förbättrar effektiviteten hos våra butiker av brunt fett. Deltagare som sovit en månad vid 66 grader fördubblades nästan volymen av brunt fett och förbättrade insulinkänsligheten, medan en efterföljande månad vid 81 grader fördrog dessa metaboliska förbättringar och till och med minskade bruna fettbutiker. Varför är detta viktigt? Brunt fett, till skillnad från den vanligare vita fettbenet, är metaboliskt aktiv eftersom det håller dig varm genom att hjälpa dig att brinna genom fettet som lagras i magen.

Byt ut din stol

Om du vill kasta några pund och tona upp i processen - investera i en stabilitetskula. Byta ut din skrivbordsstol för en stabilitetskula hjälper dig att stärka din kärna, rygg och ben och bränna mer kalorier samtidigt. Enligt Jill Koegel, RD, en sportcertifierad registrerad dietist som byter ut din stol för att sitta på en av dessa sportbollar kan du bränna extra 100 kalorier om dagen. Om du arbetar 300 dagar om ett år, kan det hända att smälta bort 8, 5 pund! Och om du inte vill fullt ut begå, välj bara detta stimulerande alternativ en timme per dag.

Guzzle Down Glasses

Att hålla vatten i närheten hela tiden är ett av våra topp 10 regler du måste följa varje dag för att förlora 10 pund. Och lyckligtvis behöver du inte ens stå upp för att göra det! Eftersom vatten är viktigt för hundratals metaboliska processer, håller din kropp hydratiserad, så att din kropp fungerar optimalt och ökar din energi. Faktum är att en liten studie som publicerades i The Journal of Clinical Endocrinology och Metabolism fann att dricks drygt 2 koppar vatten faktiskt ökade ämnesomsättningen av deltagare med 30 procent på bara 30 minuter!

Medan denna studie var ganska liten har andra studier också funnit att vatten kan hjälpa till med viktminskning genom att minska konsumtionen. En studie i fetma upptäckte att människor som drack 2 glas vatten före måltiderna konsumerar upp till 90 procent färre kalorier under en måltid än vad de annars skulle ha. Detta kan helt enkelt bero på att vatten fyller, men forskare noterar den tillförda H2O kan också förskjuta kalorier som brukar spenderas på drycker med hög energi.

Ange hälsosamma påminnelser

Gå inte ensam! En studie publicerad i Health Promotion Practice avslöjade att de som fick veckovisa påminnelser om sin dagliga "kaloribudget" och motiverande e-postmeddelanden gjorde hälsosammare mellanmål och måltidsval under hela veckan. Om du vill kan du ta saker i egna händer och ställa in märkta larm på din telefon för att gå av hela dagen. På så sätt när man klockan klockan klockan 3 rullar ser man: "Bra jobb idag! Belöna dig med ett fruktigt mellanmål!" Och om du sitter bredvid en annan dieting kollega, lag upp för att hålla varandra ansvariga. När allt kommer omkring visade en tidskrift i Nutrition and Dietetics Review att folk tenderar att överensstämma med "ätande normer" i sociala miljöer. Att ha en annan hälsosinnig medarbetare kan vara användbar när fridaynötter rullar runt.

Nab en koffeinförstärkare

Vi vet att det är frestande att guzzle ner en diet soda för att komma över den mitten av eftermiddagen nedgången - men gör det inte! En University of Texas Health Science Center studie fann att vuxna som drack diet soda upplevde en jättestor 70 procent ökning i vikt periferi jämfört med icke-sodavatten drinkare. Ta i stället en lågkalv kopp svart kaffe, eller ännu bättre, lite grönt te. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition hittade te-inklusive gröna te-innehåller vissa antioxidanter som kallas katekiner som ökar fettoxideringen. Te är så kraftfull för viktminskning och allmän hälsa som gjorde det till en del av vår bästsäljande nya dietplan, The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanelisterna förlorade mer än 4 tum från deras midjor!

Krama i små toner

Bara för att du sitter ner betyder inte att du måste vara stillasittande. Lätta sträckor under dagen kan slappna av musklerna medan de bränner några extra kalorier. Prova att korsa armen över din kropp och dra den närmare med din andra arm och byt ut. Nå upp mot himlen och luta över på båda sidor. Du kan också tona upp dina benmuskler medan du sitter. Krama en boll mellan dina lår, knän eller kalvar. Gör inåtvänd-utvändiga tå-kranar, kalvhöjningar och tåhöjningar.

Snack Smart

Pojke och flickaskyttarna vet bäst: var alltid beredd. Och det är verkligen fallet när det gäller snacks. USA. Department of Agriculture fann att ungefär två tredjedelar av vuxna snackar minst två gånger om dagen. Så, genom att hålla hälsosamma tilltugg på hand-snarare än att hänga i gut-busting godis barer från automaten eller bryta rum på jobbet-du kommer att se till att du kan hålla fast vid din kost. Ännu bättre är att välja rätt snacks som hjälper dig att känna dig full (som nötter, grekisk yoghurt och hummus) kan avvärja övermålning och hålla dina energinivåer konsekventa. När du börjar munch, sitta någon annanstans än framför datorn medan du fortsätter att arbeta; multitasking när man äter kan störa mättnadsljud från att nå din hjärna i tid.

Jam Out

Ta tag i dina hörlurar och lyssna på några låtar. Många studier har visat att lyssna på avslappnande musik kan minska produktionen av kortisol, ett hormon som är ansvarigt för stress, kolhydratbehov och fettförvaring. Kan du inte lyssna på musik medan du arbetar? Inga problem; bara kasta på lite omgivande mjuk, långsam jazz under din paus. En studie publicerad i Psychological Reports fann att mjuk musik leder diners att äta mindre och njuta av maten mer. Var noga med att du fortfarande kan höra din munching! Andra studier har visat att hög musik eller tv som blockerar din känsla av hörsel kan också förhindra mättnadssignaler som berättar för din kropp du har haft din fyllning. Faktum är att detta misstag är en av anledningarna till att du alltid är hungrig.

Planera din dag

Dra upp en stol och börja brainstorming. Skriv ner din att göra-lista för nästa dag, planera en hel veckas matvärde, eller skriv i din matbok. Om du tar lite tid (även när du sitter) för att planera förbi, kommer du att hålla dig ovanpå din kost och lindra eventuella påfrestningar som följer med sista minuten-beslut. Tillagd stress orsakar inte bara viktökning genom att öka nivåerna av fettlagringshormonet, kortisol, men det ger också utrymme för dig att göra ohälsosamma matval när du är under en tidskris. Behöver du något planeringsinspiration? Kolla in vår Realistic Flat-Belly Meal Plan för en hälsosam vecka.

Sitt rak i ryggen

Du vet att ditt sinne kan påverka din kropp, men visste du att din kropp också kan påverka ditt sinne? Du kanske inte känner dig säker, men om du deltar i vissa "power poses" som att sitta rakt i din stol, tror psykologer som Harvard professor Amy Cuddy att du faktiskt kan öka ditt humör, vilket kan minska nivåerna av stressinducerande och fettförvarande hormon, kortisol. Plus, sitter upp rakt med din axelbaksida och din abs tätt jämfört med slashing vid ditt skrivbord - kräver engagemang för fler muskler och kan bränna några kalorier.

Skratta lite

Dra upp ett klipp av din favoritkomiker och ditt tarmbråkande skratt kan egentligen hjälpa till att bråka din tarm. En studie publicerad i den internationella Journal of Obesity fann att ett äkta mage skratt kan orsaka en 10 till 20 procent ökning av basal metabolisk hastighet-som översätter till en svimlande 40 till 170 kalori bränna för varje 10 till 15 minuters skratt- a-thon! Koppla det här tricket med att sprinkla lite cayennepeppar på din mat för att dubbla ner på metabolismförstärkare.

Andas djupt

Känna sig överväldigad? Några djupa andetag kan hjälpa dig att lugna ner och kasta några. Enligt Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT kan djupa andningsövningar "stimulera det parasympatiska nervsystemet, vilket ger avslappning och minskar stress. Det kommer också att minska stressen hormon kortisol, som är förknippat med magefett, sockerbehov och minskad magert muskelvävnad, det här är verkligen viktigt eftersom ju mer muskel du har desto mer kalorier du bränner. " Så enkelt, och du har ingen ursäkt för att inte prova! (Alla måste andas, eller hur?)

Läs en bok

Lyssna upp, bokmaskar! Din hjärnsuppväckande vana kan hjälpa till att hålla dina viktminskningsmål på rätt spår! Inte bara läsning hjälper dig att slappna av och minska stressen, dietist Julieanna Hever, MS, RD, CPT, förklarar att "Att använda din hjärna kräver energi och läser brännskador nästan dubbelt så många kalorier som att sova!" Så varför inte läsa upp på dessa 50 sätt att förlora 10 pounds-fast?

Snabbspola

Vem visste att sladdarna var på något större än att bara spara pengar. Streaming-tjänster som Netflix erbjuder sätt att se TV-apparater utan reklamfilmer, vilket innebär att du inte kommer att utsättas för 30 sekunder i en roterande, saftig Big Mac. Och det är goda nyheter för din midja som två senaste meta-analyser publicerade i tidskrifterna The American Journal of Clinical Nutrition and Obesity Reviews har avslöjat en överväldigande samband mellan matreklam och livsmedelskonsumtion. Forskare fann att exponering för dessa annonser fungerar som en "matkue", som ökar begär och bidrar till ätbeteende (även om kroppen inte är fysiskt hungrig) och viktökning. Har du fortfarande kabel? DVR visar din favorit så att du kan snabba framåt genom reklamfilmer för att undvika frestelse - eller prova en av dessa 25 sätt att sluta tänka på mat.

Spela ett videospel

När du börjar känna ett begär fortsätter, leta upp en distraktion istället för att hänge. Cravings brukar bara ta cirka tio minuter, så att hålla ditt sinne upptagen för så länge kan spara dig tusentals kalorier och efterföljande pounds i längden. Medan vi vanligtvis rekommenderar att gå en promenad, eftersom det här är de bästa tripplorna för att gå ner i vikt medan du sitter, erbjuder vi alternativet: spela videospel. Forskning har visat att att komma i kontakt med din konkurrenskraftiga spel natur kan stimulera hjärnans belöningssystem och minska lusten att äta.

Håll frukt i sikte

Medan det är smart att hålla frukt på hand så att du har smarta mellanmål, finns det en annan - mer överraskande anledning: studier har visat att luktande färska frukter, som äpplen, bananer och päron, kan bota aptit och göra söta efterrätter mindre tilltalande. Forskare föreslår att detta beror på att råvaran gör dig omedvetet att tänka på att göra hälsosammare val. Vill du ha fler sätt att hacka din hjärna till att göra bättre val? Här är 15 sätt att bryta dina dåliga matvanor - vi satsar på att du aldrig tänkt på nummer åtta!

Klä ner

Ett enkelt val på morgonen kan få djupa resultat under hela dagen. Välj att bära jeans och även om du kommer sitta vid ditt skrivbord, kommer du mer sannolikt att gå hela dagen. University of Wisconsin forskare fann att personer som hade denim att jobba tog nästan 500 steg - vilket motsvarar ungefär en fjärdedel av en mil! -Dagen än vad de gjorde när de hade mer formell klädsel. Känna sig bekväm och spränga bort magefett? Registrera oss!

Tuggummi

Vi försöker vanligtvis inte rekommendera tuggummi eftersom det är en av de 35 sakerna som gör dig blodig, men tuggummi under arbetsdagen kan ha vissa fördelar som är värda det. Förutom att ge dig mint-friskt andetag (vilket ofta bidrar till att minska begär), fann en studie som publicerades i Physiology & Behavior också att tuggummi var mer akuta och erfarna minskad ångest, stress och spottkortisol - ett stresshormon som ökar antalet och volymen av fettceller, särskilt de som finns i magen.

Håll godis ur synhåll

Precis lika viktig som att hålla hälsosamma livsmedel till hands är att hålla diet-spårning väljer ut ur sikte. En studie som publicerades i Journal of Marketing fann att människor är mer benägna att överta små godsaker från transparenta paket än från ogenomskinliga. Så lagra den donut som du tog tag i brytrummet i morgon i din låda, och upp din viljestyrka med dessa 40 tips för motivation som faktiskt fungerar!

Håll dig till lunchtid

Vi får det arbetet ibland blir i vägen, men låt det inte kasta dina ätmönster helt av spår. Ställ ett larm för att äta lunch före 3 pm varje dag. Varför? Spanska forskare fann att överviktiga kvinnor som åt sin lunch efter 3 pm förlorade en förbluffande 25 procent mindre än de som åt sin lunch tidigare på dagen. Det faktum att de tidiga fågelminnorna förlorade fem pund mer är ännu mer chockerande när man anser att båda grupperna åt samma mat och samma mängd kalorier. Forskare tror att utrycka lunch tills du svälter kan gnista längtan efter mer mat senare på dagen.

Smyga i en nepa

Sätt dig hela vägen och ta en snooze! Det är rätt, du kan sova dig till en smalare du. Att få tillräckligt med sömn är avgörande för en hälsosam viktminskning: sömn gör det möjligt för din kropp att reparera och bygga upp fettkämpande mager muskler samt upprätthåller korrekt reglering av hungerreglerande hormoner. Utan det har forskare funnit nivåer av ditt mättnadshormon, leptin, minskar och lämnar dig hungrig och hänger. Faktum är att en ny studie som hittades under par sömn kunde undergräva viktminskning med så mycket som 55 procent!