"Allt jag har sett dig äter idag är kaninmat. Är du inte hungrig?" min kusin bad mig om vår senaste familjesemester.
Innan jag svarade på henne stannade jag och tänkte på vad jag hade nibbled på: ett äpple, bär, morotpinnar, en sallad och några saker som fullkorn och proteiner också. Men jag såg var hon kom ifrån. Om du inte är en person som främst äter frukt och grönsaker, är det svårt att föreställa sig hur fyllningen de kan vara.
"Nej, inte alls svarade jag." Jag äter den ultimata kombinationsmalen: fiber och vatten. "
Experterna är överens om att de två är allvarligt tillfredsställande - även när dessa näringsämnen kommer från kalorier som morötter och äpplen. "Både fiber och vatten hjälper till att fylla upp magen och få oss att känna sig fulla, säger registrerad dietist Isabel Smith. "Fiber hjälper också till att sakta ner matsmältningen och hjälper till att reglera aptit och blodsockernivåer."
Om du är intresserad av att fylla i din tallrik utan att fylla i dina byxor-vi är här för att hjälpa! Nedan hittar du en ranking av de 10 mest fylliga frukterna och 10 mest fylliga grönsaker, baserat på deras fiber- och vattenhalt. Plocka upp några av dina bästa val (tillsammans med några av de 40 sakerna som hälsosamma kockar har alltid i sitt kök) nästa gång du slår på marknaden, börja munching, kväva din hunger och se till att övervikt smälter bort!
Först, frukosten ...
Dessa är de mest fylliga godisarna i Mother Natures godisaffär ...
körsbär
Fiber per 100 gram (12 delar): 2 g
Vatteninnehåll: 82%
Med bara 87 kalorier per kopp, gör körsbär en smart sött och tärtillsats till vilken kost som helst. Även om det är ett litet känt faktum är dessa rubinröda godis också en potent kaliumkälla. En kopp har 306 milligram av det kraftfulla mineralet - det handlar om vad du hittar i en liten banan. Nosh på körsbär solo som ett mellanmål eller lägg dem till en säng av arugula eller spenat tillsammans med en del smulad getost, rödlök och torrbräda pistaschmandlar för en påfyllningssalat. Du kan till och med toppen om av med grillad kyckling eller fisk för att göra det till en måltid. För ännu mer utsökta, vegetariska matidéer, kolla in dessa 30 salladrecept för viktminskning.
jordgubbar
Fiber per 100 gram (0, 6 kopp, skivad): 2 g
Vatteninnehåll: 91%
Det är inte bara det som är jättemycket, jordgubbar är en bra källa till kraftfulla naturkemikalier som kallas polyphenoler som har visat sig hjälpa till med viktminskning och stoppar fettceller från att bildas. Studier visar också att att äta den ljusröda frukten kan hjälpa till att lindra stress genom att sänka nivåerna av stresshormonkortisolen. Ät dem slätt, lägg dem till yoghurt eller havregryn, eller blanda dem med en banan, mandelmjölk och is för ett sött, sippabelt mellanmål.
Äpplen med hud
Fiber per 100 gram: 2, 4 g
Vatteninnehåll: 85, 5%
Som en av de enklaste frukterna att äta på farten är äpplen en av mina favorit frukter. Och det är en som nutritionists älskar också. "Jag har ätit ett äpple varje dag sedan high school", säger Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Vanligtvis har jag en med frukost, det är den perfekta söta crunchen på morgonen. Dessutom är det ett bra sätt att få friska, energiomvandlande karbohydrater och en ökning av fiber för att hålla blodsockernivån stabil så jag kommer inte kraschar ner. För att inte äta, eftersom äpplen är förpackade med hjärt-hälsosamma flavonoider som quercetin, när jag äter en om dagen, känner jag mig verkligen som att jag hjälper till att hålla doktorn borta! " Nyfiken vad andra matvaror kan inte leva utan? Kolla in vår rapport, 18 Foods Diet Experts äter varje enskild dag.
blåbär
Fiber per 100 gram (0, 7 koppar): 2, 4 g
Vatteninnehåll: 84%
Medan de aldrig har marknadsförts som en soffa mellanmål, skulle jag hävda att vattenförpackade blåbär är en av de bästa sakerna att knyta på om du är en fan av nibbling framför TV-en, som är en av de mest farliga former av tanklös mat. Varje liten blå bit av himlen har mindre än en kalori - så du kunde bokstavligen äta hundra-ja, jag sa 100-utan att spåra din diet. Bären är också laddad med polyfenoler, vilka är kemiska föreningar som hjälper till att förhindra att fett bildas och catechiner (samma saker som gör grönt te, en sådan fet smält). I en Tufts University studie ökade deltagare som regelbundet konsumerar katekiner sin mageförlust med 77 procent!
Banan
Fiber per 100 gram (liten frukt): 2, 6 g
Vatteninnehåll: 75%
Även om det oftare är förknippat med apor och slapstick-komedi än viktminskning, skulle vi argumentera för att bananer är en av de allra bästa matvarorna för dem som söker en platt abs. Inte bara kan fruktens vatten- och fiberinnehåll hålla dig borta från automaten, dess kalium kan kämpa bort vattentäthet och uppblåsa. Mineralet hjälper också efter träning av musklerna. Översättning: Ju snabbare du kan komma tillbaka till gymmet efter en hård session, desto snabbare når du ditt bättre kroppsmål.
tranbär
Fiber per 100 gram (1 kopp, hel): 3, 6 g
Vatteninnehåll: 87, 3%
Så länge du inte äter sockersötat slag (om det är granny's Thanksgiving recept eller de torkade som säljs i påsar), gör tranbär till ett smart tillägg till din kost. Inte bara kommer deras höga fiber- och vatteninnehåll att kväva magebullar, vilket gör det enklare för dig att äta färre kalorier. De kan också hjälpa dig att hålla dig inte cancerfri. I en analys av antioxidanthalten av cancerfämpande fenol på 20 frukter visades tranbär ha den högsta mängden. Den röda tärningsfrukten innehåller också föreningar som hjälper till att hålla bakterier som E. coli och staph från att hålla fast vid våra celler. Det är inte konstigt att pilgrimerna och andra tidiga bosättare åt bären för att bekämpa sjukdomen.
Är du osäker på hur man förbereder tranbär utan att ge dig en sockerrush? Prova att göra en salsa genom att kombinera färska tranbär med selleri, vitlök, jalapeño, färsk koriander, havsalt, socker och färsk limejuice. Pulsa bara allt i en matprocessor och voila-snacktid!
RELATERADE: 20 Spicy Recept som brinner upp din metabolism
björnbär
Fiber per 100 gram (0, 7 koppar): 5, 3 g
Vatteninnehåll: 88%
Dessa antioxidantrika bär hjälper inte bara till att avvärja sjukdomar utan också packa mer fiber än de flesta andra frukter. För att inte tala om, innehåller varje kopp björnbär halva dagens C-vitamin, ett näringsämne som kan hjälpa till med lägre nivåer av kortisol, ett hormon som utlöser fettförvaring i magen - den allra sista platsen som helst vill se den. Lägg dem till havregryn, kalla spannmål eller sallader, blanda dem i smoothies, eller ät dem vanligt för att skörda fördelarna.
hallon
Fiber per 100 gram (0, 8 koppar): 6, 5 g
Vatteninnehåll: 86%
Inte bara är hallon rik på vatten och fiber, de är också särskilt låga i kalorier och socker. En kopp av den uppfriskande bären har bara 84 kalorier och 5 gram av de söta grejerna, vilket gör denna frukt ett solidt val för dem som följer en lågt-carb-ätande plan. Nyfiken vilken annan frukt är ljus i sockeravdelningen? Få scoop i vår rapport, 25 Populära Frukter-Rankad av Sockerinnehåll.
datum
Fiber per 100 gram (4 datum, pitted): 6, 7 g
Vatteninnehåll: 21%
Med 66 kalorier och 16 gram socker en pop är det lätt att förstå varför så många dieters rensar bort datum - men lita på oss, det är verkligen inte nödvändigt att sparka den här maten till kanten i namn av viktminskning. Förutom alla kalorier tjänar varje frukt upp nästan ett halvgram protein och 2 gram fiber - vilket är vad du hittar i 12 körsbär! Om du är orolig för sockret, skära av dig själv efter två och kväva dem med helt naturligt nötsmör, en salt-söt proteinrik kombination som registrerad dietist Alissa Rumsey säger att hon älskar.
Avokado
Fiber per 100 gram (0, 75 kopp): 6, 7 g
Vatteninnehåll: 73%
Vi vet vad du tänker: "Är inte avokado grönsaker?" Nej! 'Cados är faktiskt en ensamfrön bär som är indfödd i Mexiko. De är också numero uno (se vad vi gjorde där?) Mest fyllande frukt på planeten. Jam-packad med fiber, en halv frukt servering ger 25 procent av dagens rekommenderade intag. Vi kan inte ignorera avokados många andra fördelar, heller. Den gröna maskinen ger nästan 20 vitaminer, mineraler och phytonutrienter, inklusive B6, C och E, bloat-banishing kalium, magnesium och folsyra! (Wowza!) Och tack vare dess höga omättade fettinnehåll kan det också förhindra att kroppsfett bildas runt magen. Kort sagt, det är en total rockstar! Letar du efter kreativa sätt att äta det? Kolla in dessa smaskiga avokado recept för viktminskning.
Nu Veggiesna ...
Det verkar som att mamma var på något när hon sa att du skulle äta dina grönsaker - särskilt om hon försökte få dig att njuta av någon av grönsakerna på följande lista!
Selleri
Fiber per 100 gram (1 kopp, hackad): 1, 6 g
Vatteninnehåll: 95%
Nej, att äta selleri kommer inte att hjälpa dig att bränna kalorier som ryktet kvarn skulle få dig att tro. (Det tar bara lite mer än en halv kalori att smälta en stjälk.) Men det är en neutral smakande veggie som fungerar bra i massor av rätter och kan hålla dig full och nöjd. Lägg det till soppor och grytor, släng det i sallader, quinoa, ris och smakliga havremjölätter eller smör bara lite jordnötssmör på en stjälk som mellanmål. Yum!
Sparris
Fiber per 100 gram (7 spjut): 2 g
Vatteninnehåll: 92, 6%
Inte bara är sparrisen fylld med vatten och fiber, det är rik på kalium, ett näringsämne som hjälper kroppen att spola ut vatten och natrium-två saker som får dig att uppblåsa. Rosta lite i ugnen med lite EVOO och torkade kryddor för en enkel men fyllig sidovägg.
Blomkål
Fiber per 100 gram (1 kopp, hackad): 2, 3 g
Vatteninnehåll: 93%
Att stjäla # 8 platsen på vår vegetarisk nedräkning är blomkål, en cruciferous grönsak som är över 90 procent vatten. Bortsett från att det fyller attribut är Kale vita, trädformade kusin rik på de cancerkämpande föreningarna, glukosinolater, som arbetar för att minska cancerframkallande inflammation. För goda idéer om hur man prep och ät sakerna, kolla in dessa 17 Genius Idéer för matlagning med Blomkål.
Kål
Fiber per 100 gram (1, 1 koppar, hackad): 2, 3 g
Vatteninnehåll: 92, 5%
Med tanke på att de är båda en del av familjen Brassica oleracea, är vi inte förvånad över att kål har många av samma hälso-skyddande egenskaper som blomkål. Det ger också 2, 3 gram fiber per kopp, liksom en stor dos glukosinolater. Noshing på denna bittera veggie kan också bidra till att sänka kolesterolnivåerna genom att förhindra gallan (vätskan som utsöndras av levern som hjälper matsmältningen) att absorbera fett efter en måltid. Vi gillar att blanda kål till asiatisk-inspirerade sallader och rör frites.
RELATERADE: 23 bästa och sämsta föremål i den asiatiska matrisen
Brysselkål
Fiber per 100 gram (1, 2 kopp): 2, 6 g
Vatteninnehåll: 88, 9%
Ja, det är rätt, en annan medlem i kålfamiljen finns på vår lista! Fylld med H20 och en rättvis andel av fiber, är groddar också en av Shaun Ts gå till viktminskningsprodukter. "När de kokas med lite olivolja och kryddor smakar bröstspiror fantastiskt. Dessutom fyller de, är hälsosamma och rika på vitamin C, säger Shaun T.
Rå Broccoli
Fiber per 100 gram (1 kopp, hackad): 2, 6 g
Vatteninnehåll: 89%
Broccoli, en av dessa 40 bäst-någonsin viktminskning Superfoods, gör sitt märke smack dab mitt i vår veggie line-up. Bortsett från dess satiating egenskaper, en studie fann män som åt tre eller flera halv kopp portioner av broccoli per vecka hade en 41 procent minskad risk för prostatacancer jämfört med män som åt färre än en servering per vecka. För att komma in på alla de hälsofrämjande fördelarna, lägg till magsäcken, lägg den till soppor, sallader, stekpannor eller helt enkelt doppa den i hummus som mellanmål.
Baby morötter
Fiber per 100 gram (10 medium): 2, 9 g
Vatteninnehåll: 90, 3%
De kan vara små, men baby morötter är typ av fantastiska. Oavsett hur du njuter av dem - doppad i hummus, bakad med EVOO och kryddor, eller förvandlas till en krämig soppa - denna fyllning apelsingrönsak innehåller näringsämnen som ökar immuniteten, reducerar kolesterol, skyddar hjärtat och ja, håller dina peepers friska också . Det faktum att noshing på dem kommer att hålla dig full och smal är bara en annan av dess många fördelar.
Snap ärter
Fiber per 100 gram (0, 9 koppar): 3, 4 g
Vatteninnehåll: 90%
Kasta en kopp av dessa i en Ziplock tillbaka och chow down när den eftermiddagen hunger slår. Att para ihop dem med hummus kommer att öka fiberräkningen ännu mer - bara planera att hålla fast vid ett av dessa bästa hummusval för att du ska hålla dig på rätt väg med din hälsosamma kost- och viktminskning.
Biet gröna
Fiber per 100 gram (0, 7 koppar): 5, 4 g
Vatteninnehåll: 89%
Om du normalt slår betorblad i papperskorgen kanske du vill överväga att ändra dina vägar. Förpackad med vitaminerna K, A och C, och gott om mängder fiber och vatten, är den lila gröna både fyllnings- och hälsoskyddande. Lär dig hur du lägger till den i din kost med hjälp av dessa 13 sätt att laga mat med köttgrönsaker.
kronärtskocka
Fiber per 100 gram (0, 8 medelstora grönsaker): 5, 7 g
Vatteninnehåll: 84%
Och veggie vinnaren är ... den allsmäktiga kronärtskockan! En stor fransk kronärtskocka innehåller bara 76 kalorier och packar en rättvis del av dagens fiber, ett näringsämne som har kopplats till lägre kroppsfett. Vegggruppen har också en kraftig diuretisk effekt, vilket innebär att den kan förvisa den svåra magenblåsa och överskottsvätska som gör din sexpack mer lik en tvåpack. För att undvika den puffiga känslan i första hand, rensa bort dessa 35 saker som får dig att blåsa!
