De 43 bästa maten för fiber



Tack vare den mycket raffinerade, moderna amerikanska dieten får den genomsnittliga amerikanen inte tillräckligt med ett av de viktigaste näringsämnena: fiber . Utan nog av detta övertygande makronäringsämne i din kost upplever du dips i energi, har svårigheter att gå ner i vikt och också öka risken för diabetes och inflammation.

Amerikanerna bör konsumera 28 gram fiber per dag om de följer en 2000 kaloridiet, enligt FDA. Tyvärr får vi ingenstans nära det beloppet. Den genomsnittliga vuxna amerikanska kvinnan äter bara 15 gram fiber per dag medan den genomsnittliga vuxna mannen förbrukar strax under 19 gram per dag.

Lyckligtvis kan efter några smarta swappar och intelligenta tillägg till din kost hjälpa dig med det! Med hjälp av USDA matkomposition databasen har vi avrundat upp 43 go-to matar till fiber som alla innehåller mer än 10 procent av ditt DV (Daily Value) av näringsämnet per standard serveringsstorlek. Lägg till dessa i din inköpslista och kolla in dessa 30 fascinerande viktminskningstrender. Du har inte försökt medan du är så motiverad!

Listad från minst till de flesta fibrer

Följande livsmedel anses vara en "bra källa" av fiber, vilket innebär att de ger 10% -19% av din DV. Det översätter till mellan 2, 8 och 5, 5 gram fiber per standarddelstorlek. 43

pistaschnötter

Fiber per 1 oz: 2, 8 gram

Dessa små muttrar är fyllda med fiber, vilket hjälper till att hålla matsmältningssystemet smidigt. En ounce servering av detta knäckta mellanmål ger dig 2, 8 gram fiber tillsammans med 6 gram protein.

Pärlat korn

Fiber per ½ kopp (kokt): 3 gram

Inkorporera detta friska spannmål i soppor och grytor, eller till och med fundera den som en sidovägg med några tillsatta kryddor. Den kostfiber som finns i denna spannmål "hjälper dig att extrahera och ta bort kolesterol, vilket är korrelerat med hjärtsjukdomar", förklarar Jessica Crandall, en Denver-baserad RD, Certified Diabetes Educator, och nationell talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. På baksidan, var noga med att undvika dessa 30 värsta livsmedel till ditt hjärta!

apelsiner

Fiber per medium orange (skalad): 3, 1 gram

Om du kan motstå att plocka bort varje sista bit av den orenade vita grejer på de orange segmenten, behåller du mer av midjevittande näringsämnen.

Banan

Fiber per medellång banan (skalad): 3, 1 gram

Om du vill ha något fruktigt, är bananer en av de bästa fiberförpackade frukterna att ha. En banan har lite över 3 gram fiber, och innehåller också en hög mängd kalium och väsentligt näringsämne som hjälper till att reglera blodtrycket. För fler fördelar med bananer, missa inte dessa fantastiska saker som händer i kroppen när du äter bananer.

Avokado

Fiber per ¼ avokado: 3, 4 gram

Det är inte spenatbladet som ska fylla dig, utan snarare den krämiga avokado du skar på toppen av dem. I genomsnitt innehåller en medelhaltig avokado cirka 10-13 gram fyllnadsfiber och lägger till måltiderna eller att hitta några fantastiska avokado recept kan öka mättnad enormt.

popcorn

Fiber per 3 koppar (luftpoppad): 3, 5 gram

När du tänker på fullkorn, är chansen att den här biografens favorit inte kommer i åtanke - även om det borde. Eftersom popcorn anses vara en helkorn är det följaktligen relativt anständigt i fiber. Var noga med att hålla fast vid luften för att undvika oönskade kalorier eller artificiella smaker. Vi rekommenderar dessa 20 läckra sätt att klä upp Popcorn.

Konserverad pumpa

Fiber per ½ kopp: 3, 6 gram

Du bör äta denna höst-favorit vegetabiliska året runt för dess höga fiberinnehåll. Trots att det är renat, har varje halv kopp servering av läcker pumpa nästan 4 gram fiber. Om du vill ta med mer av denna goda veggie i din kost, kolla in dessa 18 saker du kan göra med konserverad pumpa.

teff

Fiber per ½ kopp (kokt): 3, 6 gram

Teff är en superkorn som är känd för sin höga fiberhalt. Lägg till detta på din matplatta istället för raffinerade korn för att få en stor och fiberpackad spark i din måltid.

Torkade fikon

Fiber per ¼ kopp (torkad): 3, 7 gram

Torkade fikon är en mycket bärbar och mycket välsmakande källa. Ett litet, torkat fikon innehåller nästan ett gram fiber och ca 20 kalorier. Blanda några i en väska med några nötter, och du har själv en hälsosam och hälsosam mellanmål för när du är på resande och börjar bli slut på bränsle.

morötter

Fiber per 1 kopp (rå): 3, 6 gram

Tro det eller inte, den här Bugs Bunny-favoriten kan faktiskt öka känslan av fullhet efter snacking-mycket mer än vad som helst som kan hjälpa dig. Kasta ett gäng i en liten baggie och dra dem ut på eftermiddagen när munchiesna sparkar in. För mer hälsosamma mellanmål idéer, försök dessa 40 hälsosam mellanmål idéer för att hålla dig smal.

Sötpotatis

Fiber per 1 medium sötpotatis (bakad, med hud): 3, 8 gram

"Fiber har inga magiska fettförbränningsegenskaper; enkelt sätt, det hjälper dig att känna sig full utan att lägga till mycket extra kalorier till din kost, "förklarar Crandall. "När du har en bakad potatis (med hud) istället för en påse potatischips, äter du inte bara färre kalorier, men du är mindre benägna att känna sig hungrig igen en timme senare." Söta potatisar, i Särskilt skryta runt 6 gram fiber per storbakad potatis för endast 160 kalorier.

Sugar Snap Peas

Fiber per 1 kopp (kokt): 4 gram

Snarare än att fånga en påse chips eller pretzels, spendera några minuter på natten kasta ihop en liten väska med bärbara och prisvärda grönsaker. Körsbärstomater, morötter och mini paprika är alla bra mellanmål men dessa tillfredsställande snap ärter innehåller 4 gram fiber per en kopp servering.

Havregryn

Fiber per ¼ kopp (torr): 4 gram

Med 4 gram fiber per portion, börjar du med en stark skål med havregryn på rätt väg. En studie publicerad i Nutrition Journal fann att deltagare som konsumerade havregryn regelbundet upplevde en nedgång i dåligt kolesterol (och midjestorlek!) På grund av deras ökade fiberintag.

Kakao pulver

Fiber per 2 msk (osötad): 4 gram

Du behöver inte skära ut choklad helt för att ha en hälsosam kost. Om du vill ha choklad kan något kakaopulver i en proteinskaka sparka dina begär utan att lägga till överflödiga kalorier.

edamame

Fiber per ½ kopp (endast bönor): 4 gram

Edamame är en av de många bönorna som är fyllda med fiber. Bara en halv kopp edamam har fyra gram fiber. Munch på dessa på din nästa snack paus för att få en dos av fiber i din dag. Vi gillar att kasta dem med lite sesamolja och varm sås.

Russet Potato

Fiber per 1 medium Russet potatis (bakad, med hud): 4 gram

Potatis har fått ett dåligt rykte, och de är faktiskt en stor fiberkälla. Bara en medellång russisk potatis har 4 gram fiber, och du kan enkelt lägga till dem på nästan vilken maträtt du gör. Glöm inte att äta huden!

bulgur

Fiber per ½ kopp (kokt): 4, 1 gram

Bulgur är ett annat högfibervete som du borde lägga till din kost. För en utsökt salladsalat, kombinera bulgur med gurkor, kikärter, rödlök och dill och klä med en citronvinägrett.

Äpple

Fiber per medium äpple (med hud): 4, 4 gram

Äpplen kan spåra bakom päron i denna kategori, men de är fortfarande ett bra sätt att smyga mer fiber i din dag - så länge du inte skalar dem! Ett medelstort äpple innehåller cirka 4, 4 gram av det magen-vänliga näringsämnet och kan hjälpa till att avvärja skräpmatbehov mellan måltiderna. Bonus: Äpplen är en av de 50 hälsosammaste matvarorna för kvinnor!

Omstekta bönor

Fiber per ½ kopp (konserverad): 4, 4 gram

Vem visste att du kunde få en bra fiberkälla från en av dina favorit taco-sidor? Förse inte dessa bönor på din nästa resa till din lokala mexikanska restaurang.

mandlar

Fiber per ¼ kopp (obränd): 4, 5 gram

Nötter och frön är alltid bra medan du är på resande fot. Snack på orostade mandlar, som har en jätte 4, 5 gram fiber per kvart-kopp servering. Om du väljer rostade mandlar saknar du ungefär ett halvt gram fiber per portion. Var noga med att plocka upp mandlar som är märkta som råa, naturliga eller oroade för att få mer fiberhals för din buck.

Kronärtskockor

Fiber per ½ kopp (kokt): 4, 8 gram

Tyvärr kommer spenat kronärtskocksdopp aldrig att göra det på någon dietvänlig lista - men några av dess huvudingredienser gör det säkert. Dessa saftiga, mjuka kronärtskockhjärtan är bara häftiga med fiber. "Jag tror att viktminskningens fördelar i samband med större fiberintag är knutna till känslor av fullhet och mättnad, " säger Crandall. Därför får du bättre insidan på 25 livsmedel som gör dig hungrigare!

Helkornspasta

Fiber per 1 kopp (kokt): 4, 9 gram, rotini; 6, 8 gram, spagetti

Inte alla pastaer skapas lika vissa är faktiskt ganska bra för dig! "Jag har verkligen folk tittar på deras märken och läser deras etiketter för att bestämma vad som anses vara en bra fiberkälla eftersom det verkligen kommer att variera från varumärke till varumärke", säger Crandall. I genomsnitt innehåller helvete pastas 6, 3 gram fiber per en kopp kokad servering men hitta ut # 1 bästa pasta för din kropp innan din nästa resa till snabbköpet.

Fullkornsbröd

Fiber per skiva: 4-5 gram

En skiva av äkta fullkornsbröd kan innehålla omkring 4 eller 5 gram fiber och uppåt av 16 gram inflammationsminskande hela korn. Nyligen är varumärkena dock dubbla på fiberinnehållet och skryter ibland över 10 gram per skiva! "När du tittar på ditt bröd, leta efter den första ingrediensen som säger helkorn", rekommenderar Crandall. "Du vill hålla fast med fullkorn, inte multigrain, vilket helt enkelt betyder att det finns olika typer av korn närvarande." För mer tips så kan du ta reda på 17 Processed Foods Nutritionists Approve Of.

Bran Flakes

Fiber per ¾ kopp: 5 gram

Om du inte är en varm gröt person på morgonen, frukta inte. En 1-koppskål med kli kan ge dig nästan 6 gram fiber. Hoppa över raisin klid och tillsätt din egen frukt för att hålla sockerantalet under kontroll och fiber totals ännu högre.

Stålskärda havre

Fiber per ¼ kopp (torr): 5 gram

Stålskärda havre innehåller nästan dubbelt så mycket fiber som rullad havre, varför du borde välja dessa istället. Prova en av dessa 50 bästa övernattningsrecepten för att ge dig en morgonfibreruppsättning med dessa läckra frukosträtter.

Broccoli

Fiber per 1 kopp (kokt, hackad): 5, 1 gram

Broccoli är en av de bästa grönsakerna att lägga till din nästa middag eller lunch för lite fiber. Den har några av de högsta fiberhalten i de flesta grönsaker på över 5 gram per kopp.

päron

Fiber per medelfrukt (med hud): 5, 5 gram

En medelpäron innehåller cirka 5, 5 gram fiber, men för att få allt det grammet behöver du hålla huden i takt eftersom det är där det mesta av näringsämnet är koncentrerat. Samma regel gäller äpplen, potatis och även de vita saker du älskar att plocka av apelsiner efter att du har avskalat det yttre skiktet av!

Nu, det bästa av det bästa

Följande livsmedel anses vara en "utmärkt källa" av fiber, vilket innebär att de ger mer än 20% av din DV. Det betyder att mer än 5, 6 gram fiber per standard delstorlek. 16

Granatäpple frön

Fiber per frön i ½ granatäpple: 5, 6 gram

Granatäpple är en annan superfood som är fylld med fiber. Och på toppen av detta tarmvänliga näringsämne, är granatäpplefröer också med polyfenoler, en klass av antioxidanter som har visat sig krympa fettceller!

palsternacka

Fiber per 1 kopp (kokt, skivad): 5, 6 gram

De kanske inte är kända för dig nu, men den här rotgrönsaken är värt att lära känna. Persilja är nära relaterade till morotfamiljen och en kopp (skivad) av denna mildt söta veggie innehåller en stabil 7 gram fiber. Prova att rosta parsnips som du skulle potatis, eller tärning upp och kasta in i en veggie gryta för att hjälpa till att döda av hungerpangar.

Njurbönor

Fiber per ½ kopp (kokt): 5, 7 gram

Liksom de flesta bönor är njurbönor mycket höga i fiberinnehåll. Dessa bönor har nästan 6 gram fiber per portion, liksom 7, 7 gram protein.

Butternut squash

Fiber per 1 kopp (bakad, kubad): 6, 6 gram

Denna vinter squash är fylld med fiber, vilket inte bara är bra för din matsmältningssystem, men också ditt kolesterol. Enligt en studie publicerad av The American Journal of Clinical Nutrition har en högfibrer diet visat sig sänka LDL-kolesterolet (även känt som "dåligt" kolesterol) i kroppen.

Linfrön

Fiber per 2 msk: 7 gram

Även om de inte är helt i chia fröstatus, erbjuder hela linfrö upp till 7 gram fiber per två matskedar - vilket är faktiskt mer än de två biterna av broccoli kan hävda. Använd dem precis som du skulle chia frön genom att sprinkla över sallader eller blanda i yoghurt för ett supersnyggt mellanmål.

Gröna ärtor

Fiber per 1 kopp (kokt): 7, 2 gram

Du kan ha tryckt dem runt din tallrik som barn - men det stannar nu. Dessa lilla gröna poppers innehåller en rejäl 7 gram fiber per kopp! Samma kopp har också en kraftig 8 gram protein. "Jag föreslår starkt att du försöker micromanage dina måltider så att du får 7-10 gram fiber vid varje måltid", säger Crandall. 7 gram? Lätt som en plätt.

björnbär

Fiber per 1 kopp: 7, 6 gram

Som sin vackra lillasyster, hallon, björnbär innehåller 8 gram fiber per kopp, högt över jordgubbar och blåbär (som innehåller mindre än hälften av denna mängd). Se till att behålla dessa mörkhudiga bär där du kan se dem; du kommer sannolikt att nå för dem när söta begär sträcker sig in. "Jag lagrar alla mina frukter och grönsaker i ögonhöjd för att se till att jag konsumerar dem regelbundet", säger Crandall. Håller hälsosam mat i sikte (och ohälsosamma ute ur sikte!) Finns på vår lista över De 50 bästa viktminskningstipsen.

Collard Greens

Fiber per 1 kopp (kokt): 7, 6 gram

Skulle du gissa att en klassisk södra komfortmat kan hjälpa dig att trimma ner? Collard greener är en bra källa till midja-whittling fiber. (Och smaka också bra med lite smulad bacon.)

linser

Fiber per ½ kopp (kokt): 7, 8 gram

Bönor och baljväxter kommer alltid att vara standouts i denna kategori. Om du väljer en hel kopp linssoppa, kan du konsumera upp till 16 gram fiber, vilket kan hjälpa dig att hålla din energi stabil hela dagen. "Fiber hjälper till att hålla våra blodsocker stabilare, så att vi inte känner oss höga och låga i våra energinivåer, " säger Crandall.

hallon

Fiber per 1 kopp: 8 gram

Frukt är i allmänhet en stor källa till detta makronäringsämne. Och med 8 gram i en kopp stjäl hallon den söta spotlighten. Om du blandar den här antioxidantrika bären med morgon havre eller spannmål fyller du dig, bär dig genom din morgon och skjuter dig för att träffa den dagliga 30 gramen på nolltid.

Kikärtor

Fiber per ½ kopp (konserverad, dränerad): 8, 1 gram

En halv kopp servering av kikärter innehåller nästan 9 gram fiber. Så att hälla lite över din sallad hjälper dig att träffa dina dagliga krav med minimal ansträngning. Var noga med att hålla portionerna små så att du inte överbelastar kalorier, särskilt när de inte är huvudhändelsen av din måltid. en ¼ kopp servering innehåller nära 200 kalorier totalt. Och missa inte dessa 20 fantastiska, överraskande sätt att äta kikärter för fler sätt att få din fiber från dessa garbanzo killar.

Delade ärter

Fiber per ½ kopp (kokt): 8, 1 gram

Ja, de är annorlunda än gröna ärter, även när de ser lika ut! Med över 16 gram fiber i en kopp, kommer en servering av delade ärtor dig till det rekommenderade 10 gram måltidsmärket och sedan några. Du kan hålla fast vid den äldre klassiska splittsaftens soppa, eller använd det som ett tillfälle att leta upp några roliga nya recept och experimentera i köket.

Chia frön

Fiber per 2 msk (24 g): 8, 2 gram

Allt med mer än 5 gram fiber per portion betraktas som hög. En uns Chia frön har dubbelt så mycket! Stänk en sked av dessa näringsrika frön i smoothies, yoghurt eller på toppen av sallader för att öka ditt fiberintag och skörda matsmältningsfördelarna. Vi har också kuratiserat Best Chia Seed Recipes på Instagram för ännu fler idéer!

Svarta bönor

Fiber per ½ kopp (kokt): 8, 3 gram

Ja, grammatikskolans rim är rätt bönor är bra för ditt hjärta tack vare deras 15 gram fiber per kopp, som arbetar för att sänka dåligt kolesterol och bekämpa hjärtsjukdomar. "Bönor är en bra kostkälla - de är höga i protein och fiber, så glöm inte dem! Lägg dem till din sallad till lunch eller lägg dem till en maträtt på middag, säger Crandall.

Acorn Squash

Fiber per 1 kopp (kubad, bakad): 9 gram

Denna vinteriga squash har inte bara en subtil, söt smak, men en kopp mashed ger din kropp med 6 gram satiating fiber. Plus, ekollon är också en utmärkt källa till vitamin C-en servering ger cirka 20 procent av dina dagliga behov - vilket är viktigt för din immunitet.

Navy Beans

Fiber per ½ kopp (kokt): 9, 6 gram

Marinbönor är överlägset en av de bästa källorna till fiber. Och även om du inte vill få en hel del 34 procent av ditt dagliga rekommenderade fiberintag i en servering, kan du också vila lätt att veta att lägga till marinbönor i din soppa kan hjälpa till att förbättra din hälsa som det är en av de 30 Foods That Minska risken för bröstcancer.

Rekommenderas
  • recept: 10 enkla sidovätter för att ta med tacksägelse

    10 enkla sidovätter för att ta med tacksägelse

    Komplett med krämiga gröna bönor, smörpipade potatis och minst tre olika typer av tranbärsåsar, Thanksgiving middag kan vara en total kaloribombin. Lyckligtvis finns det alternativ för att rädda dina platta mageplaner. Oavsett om det är för din svärföräldrars årliga kapplöpning eller en avslappnad Friendsgiving samlas, gör din egen sunda rätter en bra väg att garantera att minst en sak på bordet passar in i din kostplan. (Plus, spara kalo
  • recept: Margarita kyckling

    Margarita kyckling

    Sizzling kyckling och biffskivor röra menyerna på nästan alla stora kedjebutiker i landet, ett testament till köttets och smältostens uthålliga popularitet. Vi kan inte fel människor för att älska det - vem skulle inte? -Men vi tar problem med det faktum att dessa smakliga skilletsar sällan innehåller färre än 1 000 kalorier, oavsett vem som håller spateln. Det är, om d
  • recept: 15 sätt du använder din långsamma kokare fel

    15 sätt du använder din långsamma kokare fel

    Få matlagningsverktyg är lika praktiska och mångsidiga som långsam spis, speciellt om du inte har timmar att spendera omrörning vid spisen. När allt är bättre än att kasta en massa ingredienser i en kruka, gå bort och återvända flera timmar senare för att hitta en varm och utsökt måltid redo och väntar på dig? Det är sagt att
  • recept: 20 läckra sätt att klä upp din popcorn

    20 läckra sätt att klä upp din popcorn

    Popcorn är go-to snack-kompanjon när du vill förlora dig själv i nästa episode av Bachelor eller Fawn över Hemsworths på Oscar. Luftpoppad popcorn är super låg i fett, kalorier och socker, och fylld med fiber och godkornsprodukter. Det är inte förrän du kommer till snackdisken i biografen och befinner dig att beställa en XL med smör att det här en gång hälsosamma alternativet blir bara en annan fettplockning. Mikrovågspopcor
  • recept: 30 Quinoa Recept för viktminskning

    30 Quinoa Recept för viktminskning

    Quinoa kan vara en "hälsokost", men det betyder inte att du kommer att gå ner i vikt varje gång du använder kornet. Ja, spannmålen är fylld med protein och laddad med essentiella aminosyror och fibrer, men när du tillsätter mindre dygdiga, kalori- och fettbelagda ingredienser till blandningen, kan det receptet du hittade online inte vara den bästa maträtten för trimningsframgång . För att hj
  • recept: 20 Dairy Free Frozen Desserts

    20 Dairy Free Frozen Desserts

    Ditching Mejeri har befriat många människor från vissa kroppsvar och viktproblem, men det finns få matar som firar solskenet som en cool, söt behandling. Men du behöver inte utsätta dig för trängsel och magsår eller sabotera dina sex-packs mål bara för att njuta av en iskaka. Vi curated och sammanställde några läckra och friska icke-mejeriprodukter, frusna godis som passar sömlöst i varje måltid eller kostplan. från glass smörg
  • recept: 13 sätt att laga mat med köttgrönsaker och rötter

    13 sätt att laga mat med köttgrönsaker och rötter

    När du hör om en betor tänker du förmodligen på sin bulbform, dess ljusröda pigment, och förhoppningsvis vet du om-den betydande mängd antioxidanter det ger. Men har du någonsin funderat på att laga mat med de vackra gröna löven? Chanser brukar du slänga dem direkt i papperskorgen. Det är precis därför Eat Detta har dragit ihop en samling recept som visar både den välbekanta rödbetan och dess försummade blad. Hitta din nya favo
  • recept: Viktminskning Recept för Frysta Banan Glass

    Viktminskning Recept för Frysta Banan Glass

    Det är där denna krämiga veganer, bananis (eller "fin kräm") kommer in; du kan omvandla den frysta frukten till en helt naturlig glass som bör tillfredsställa ditt begär efter något sött - och något mer eftergivande-känsla än en enkel frukt. Att känna dig verkligen lugn när du njuter av din söta, välj lite underbara bananer. De packar mer
  • recept: 18 bästa gjutjärnspreparatrecept

    18 bästa gjutjärnspreparatrecept

    Från sallad till söt, varierar de olika måltiderna du kan piska upp i en gjutjärnspanna ner helt imponerande. Din tunna aluminiumspanna har ingenting på den här värmekapslar hårdvaran! Vad gör gjutjärnsverktyget så attraktivt för avidskockar är dess förmåga att skrika varm och hålla sig skrikande varmt. Denna stekpann

Redaktionen

Denna överraskande frukt är den nya mjölkalternativet

Vi vet vad du tänker: Hur mår de att få mjölk ur banan ?! Tja, det korta svaret är: de gör det inte. Kommersiella producenter av banans smoothie-esque produkt gör det genom att kombinera bananpuré med vatten, sojamjölk, socker, havrejöl och kallpressade linfrön. Blandningen förstärks sedan med en mängd vitaminer. Bara en kopp