Vad har Rocky Balboa och Kim Kardashian gemensamt? De båda är beroende av rikliga mängder protein för att få sina kroppar i toppform. Medan Rocky chugged råa ägg innan hans körning (försök inte hemma!), Kim K. smygar protein i var och en av sina måltider och snacks, avslöjar Colette Heimowitz från Atkins Nutritionals, det företag som har hjälpt verklighetsstjärnan kommer tillbaka till hennes förebarnsvikt.

Medan stjärnorna kan ha stora skillnader - Rockys målskott i boxningsringen, Kims mål att döda i couture-kvällskläder-de är båda smarta för att göra proteiner till en hörnsten av deras dieter. Näringsämnet bränner muskelbyggnadsprocessen, dullar hunger och kan hjälpa till att förebygga fetma, diabetes och hjärtsjukdomar! Och medan de flesta av oss vet om åtminstone några av dessa fördelar, äter några av oss rätt mängd. Medan vissa av oss överdriver det (som faktiskt kan leda till viktökning ), kan de som håller sig till vegan och vegetariska dieter faktiskt falla på näringsämnet.

Så hur mycket ska du sikta på? De som arbetar i 45 minuter tre till fem dagar i veckan behöver i genomsnitt 0, 40 gram per kilo kroppsvikt. Det betyder att den genomsnittliga amerikanen (som väger ca 180 pund, enligt Centers for Disease Control and Prevention) bör ta in 70 gram protein per dag. Det är därför vi har rundat upp 20 enkla sätt (allvarligt, de är en bit tårta, biff!) För att träffa 20-gramsmarkeringen vid frukost, lunch och middag. Läs vidare för att se hur och överväga att göra upp för andra näringsbrister med hjälp av dessa 25 bästa proteinhaltiga snacks i Amerika!

Frukost

1

Crack ägg

I varje stort ägg hittar du sex gram muskelreparationsprotein. Så, om du knäcker tre av dem i en panna med en kvart kopp med strimlad amerikansk ost, får du totalt 23 gram protein innan du ens polerar bort din dagliga java! Om du inte är ett fan av ost, lägg till några matskedar grekisk yoghurt till den knäckta äggblandningen för att göra extra fluffig äggröra. Fortfarande hungrig? Nosh på några bär eller ett äpple (hud på!) För att få en träff av fiber för att hålla dig full och nöjd till lunchtid. Tala om fiber, upptäck 30 livsmedel med mer fiber än en Apple!

Gör en Parfait

En servering med 2% grekisk yoghurt bär 150 kalorier och packar en imponerande 20 gram protein. Torka av din behållare med lite färsk frukt och nötter för lite tillsatt sötma och crunch.

Uppgradera din Havregryn

När du är beredd med vatten och fylld med frukt, kommer en kopp havregryn att tjäna upp ca 7 gram protein. För att träffa 20-gramsmarkeringen, använd en ¾ kopp 1% mjölk (6 g / protein) istället för H20 och lägg av skålen med en ½ kopp skivad mandel (6 g / protein). För extra sötma och smak använd en liten munstycke honung och några skakningar av kanel.

Lägg till proteinpulver

Oavsett om du gör smoothies, havregryn, pannkakor eller våfflor kan proteinpulver hjälpa dig att göra din måltid friskare och mer fyllig. En standardskopa har cirka 18 till 35 gram protein, så du kan vara säker på att du kommer att träffa näringsmärket. För att kolla in några av våra faveproteinpannkaka recept, klicka här.

Ring på stallost

Om du älskar avokado toast kommer du att gå gaga för denna proteinförpackade uppgradering. För att göra skålen ovanför lägger du två brödskivor av Ezekielbröd ut på en tallrik, toppa vardera med en fjärdedel skål med lågnatostockost och sprinkla sedan en ½ msk chia frön och malda peppar efter smak. Tillsätt osten med en fjärdedel av en avokado och krydda sedan med en annan pudding av peppar. Det är allt! Prata om ett enkelt sätt att slå din morgonproteinkvot.

Häll en bättre skål

Även om du sätter dig ner till en skål med lågsockerkorn varje morgon, brukar du inte konsumera mer än 10 gram protein - och det mesta kommer troligtvis från kolemjölken. Om vi ​​antar att vi använder en kopp mjölk kan en enkel byte till ett protein med hög proteinhalt som Kashi Go Lean (12 g protein / 1 ¼ kopp) få dig till 20 grams målet. Prata om en enkel och hälsosam frukostidé!

Gör Chia Pudding

Sjuk på yoghurt? Prova chia fröpudding. Skålen ger ett enkelt, spoonbart sätt att få massor av protein och friska fetter. Och för att inte tala om, det finns massor av olika sätt att smaka på ett grundläggande recept som praktiskt taget garanterar att du aldrig kommer att trösta på dina smaklökar. För att piska upp en servering, kombinera 3 msk chia frön, en ¾ kopp mjölk, 1 msk lönnsirap och en ¼ tesked vanilj i en kruka med lock. Täck behållaren, skaka upp den och låt den kyla över natten. På morgonen toppa pudding med en ¼ kopp skivad mandel och ditt val av frukt. Den resulterande skålen kommer att vara en som packar 375 kalorier, 17 gram protein och 11 gram satiating fiber. För att sparka proteinräkningen upp till 22 gram, lägg till en ¼ skopa proteinpulver.

Har Lox på Ezekiel Toast

I stället för att suga ner en bagel med gräddeost till frukost, byt till två skivor proteinfylld Ezekielbröd, smörj den med en matsked med vispgräddeost (eftersom den är fylld med luft kan du komma undan med mindre) och överst på den av med 3 uns lox. Denna enkla men välsmakande kombinationsbok kommer att ge dig 24 gram protein och 6 gram fyllnadsfiber allt för 285 kalorier! Det blir inte mycket bättre än det.

Gör en proteinruta

Om du brukar ta Starbucks, har du säkert sett deras Protein Bistro Box. (Det är den som är fylld med ett hårdkokt ägg, cheddarost, müslibröd, äpplen, druvor och jordnötssmör.) Medan vi älskar den proteinrika kombinationsenheten kostar en låda 5, 75 kr. Dessutom faller det lite under 20 grams målet. För att förstärka proteinet och spara lite pengar, gör ditt eget smorgasbord hemma. Vår gå-till-kombination - som innehåller 2 hårdkokta ägg, 1 skiva Ezekielbröd toppad med 1 msk naturlig jordnötssmör och 1 mini Babybel cheddarost - träffar näringsmärket, som serverar 23 gram protein och massor av satiating friska fetter. Fortfarande hungrig? Tack på en bit frukt för några extra fibrer och näringsämnen.

Lunch

10

Stoppa din sallad

Om en trädgårdssallad och en kopp soppa är din gå till lunchkombination, kanske du kanske inte får tillräckligt med protein för att vara full och nöjd genom dina eftermiddagsmöten. För att få mer protein under din eftermiddagsmåltid, lägg lite massa till din sallad. Varje ounce av animaliskt protein (som innehåller allt från fisk och kyckling till kalkon och biff) innehåller mellan 5 och 10 gram protein, medan vegetariska proteinkällor som hårdkokta ägg och bönor (en av dessa 26 bästa vegetariska proteinkällor har ca 8 och 11 gram per halv kopp.

Uppgradera din PB & J

En typisk PB & J på vitt bröd ger dig cirka 9, 5 gram protein och en mässlig 2 gram fiber. Några enkla tweaks kan dock allvarligt höja din näringskvalitet. Att enkelt byta vitt bröd till Ezekiel ger 7 gram protein och 6 gram fiber! Handla i sylt för färska jordgubbar skivor, tillsätt ett skum av chia till två matskedar nötsmörs smör och sprid det mellan brödet. Till slut kommer din sammy att innehålla knappt 20 gram protein och nio gram fiber. Det är inte så lurat för en lekplats! Fortfarande hungrig? Medan en 390 kalori näringsfylld smörgås ska räcka för att fylla dig, kan du alltid para ihop med en Horizon Organic String-ost för ytterligare 80 kalorier och 8 gram protein.

Öppen ansikts tonfisksmältning

När den görs smart, är den här sena kvällsdisternen kramad med protein. För att skapa en sammy med 23 gram av det muskelreparativa näringsämnetet, sätt 2 uns tonfisk (sans mayo!) Och två skivor tomat på en skiva rostat Ezekielbröd och zap det i mikrovågsugnen i 15 till 20 sekunder för att få osten är smältig. Koppla ihop smörgås med en bit frukt eller en salladsalat för lite extra fiber och vitaminer.

Tote längs en termos

En standard servering av chili har mellan 30 och 40 gram protein, vilket gör det till ett av de enklaste och mysigaste sätten att få din dagliga dos av protein. Vill du gräva din sked under veckan? Det säkraste sättet att få din chili till och från kontoret finns i en termos. För att säkerställa att dina påfyllningar och tillägg inte blir fuktiga, packa dem på sidan.

Sallad Wrap

För att få en fast passform av smakrikt protein - utan att bryta kaloribanken - gör en fajita-inspirerad salladsduk. Smaka bara 2 uns grillad kyckling, 2 matskedar svartbönor, skivor paprika och lök, och en matsked salsa i ett stort romantinsalatblad eller två och njut! Du kan också kasta några skivor avokado på toppen för en extra dos av friska fetter.

Prova Tempeh

Om du försöker skära ner på kött och animaliska biprodukter men inte vill förkorta din proteinhalt, överväg att lägga till en tempeh (en fermenterad sojaprodukt som absorberar vilken smak det levereras) till din veckovisa lunchlinje- upp. En av våra favorit tempeh-rätter är en sallad som kombinerar det kryddade köttalternativet med kale, grapefrukt, avokado och hackade mandlar. Om du använder 1, 5 koppar grönsaker, 4 uns kokt tempeh och ¼ kopp mandel kommer du att träffa ditt 20 grams mål, inget problem.

Middag

16

Har kyckling

Oavsett hur du smakar det, lägger du till en 3 uns kyckling på din matplatta, det är ett av de enklaste sätten att slå din proteinkvot. Koppla det med en helkorn (som quinoa eller brunt ris) och några grönsaker för en rundad måltid. För ännu enklare måltididéer, kolla in vår rapport, 40 Middagsidéer som inte behöver recept.

Få kreativitet med Quesadillas

Om du är en stor fan av Tex-Mex äter, är du säker på att älska denna kreativa, proteinrika twist på den alltid behagliga quesadillaen. För att göra vår gå till recept, placera en 6-tommers Ezekiel eller helkorns tortilla på en porslin och låt det värma upp lite. Lägg sedan till 1 uns vit cheddar, 3 matskedar cannellini bönor och ½ kopp strimlad kale. Vik tortillan i hälften, tryck ner och koka i 1 till 2 minuter per sida eller tills det är guldbrunt. Medan quesadillaen lagar matlagningen på eldstaden, kombinerar du 4 msk grekisk yoghurt med 2 matsked lite sockergrillsås i en liten skål. Comboen gör ett mörkt proteinrikt dopp för din middag.

Byt till Teff

Medan brunt ris är hälsosammare än vitt ris, är teff det spannmål du borde äta om du vill träffa några höga proteinmål. Medan brunt ris endast har 5 gram protein per kopp, bär teff 10 i samma betjäningsstorlek. Och inte bara det, det milda, nutty hela kornet innehåller 30 procent av dagens järn och fyra gånger så mycket kalcium som quinoa. Dieter rik på kalcium har varit förknippade med lägre kroppsvikt och minskad viktökning med tiden, så det är definitivt goda nyheter! Eftersom en servering teff kommer att få dig halvvägs till 20 gram markeringen, behöver du bara räkna ut hur du vill ta in ytterligare 10 gram. Här är några kött- och veggiekombinationer som slog målet: 1 kopp kokad spenat med en ounce grillad kyckling (13 gram); 1 ounce biff med 1/2 kopp broccoli (11 gram); eller 2 uns räkor med en ½ kopp sauterade zucchini. För ännu mer intel på de bästa och mest överraskande proteinkällorna, missa inte vår rapport De 29 bästa proteinerna för viktminskning.

Få Takeout

Medan fraserna "proteinpackade" och "takeout" inte typiskt anses vara lika, är det lätt att ta 20 gram protein utan att offra dina hälsosamma ätande insatser - om du vet vad du ska beställa. I stämningen för sushi? Få edamamen och en räka och avokado-rulle. (Bara se till att det inte är räkor tempura!) Eller om de har det, våren för vild lax sashimi. Kyckling teriyaki (sans ris med såsen på sidan) är också en säker, proteinrik satsning. För ännu fler förslag, gräva in i vår rapport, Ät det här, inte det! för Takeout Addicts.

Craft a Better Mac & Cheese

Med två gånger proteinet och fyra gånger fiberen i det ledande blålåda-märket, kan Banza's kikärbasbaserade mac och ost bara vara den enda komfortmat på marknaden som kan hjälpa dina muskler att växa. En servering har 18 gram protein, så om du serverar en skål med en spenatbaserad sidasallad kan du lätt komma till 20 + gram. En kopp av den lummiga gröna veggieen packar 5 gram av näringsämnet.