Att göra en resa till mataffären kan känna sig överväldigande: Vilka livsmedel ska jag laga på? Hur många frukter och grönsaker ska jag laga på? Vad sägs om protein och snacks? Även om du i allmänhet vet vilka livsmedel som är hälsosamma, är det svårt att bestämma precis vad du ska äta varje dag. Lyckligtvis har vi konsulterat registrerade dietister och nutritionists som avslöjar vilka livsmedel de svär på. Så var noga med att lägga till dessa livsmedel näringsämnen äter till din matlista och navigera i snabbköpet med lätthet.
avokado
Charles Deluvio / Unsplash Till och med nutritionists undviker-galen: "Jag är ett stort fan av dessa frukter! De är förpackade med C-vitamin för att öka ditt immunsystem och hälsosamma fetter, vilket är en viktig del av din kost, säger New York City-baserad dietist Aislinn Crovak, RD, CDN. "De är ett bra komplement till de flesta livsmedel, som en spridning på smörgåsar, eller till och med vanlig med lite havssalt och nyckad krackad peppar. Min morgon frukost är två soliga sidor upp med en sida av krämig avokado, utsökt och näringsrik! "Och här är en trevlig överraskning:" Avocados erbjuder också upp till 40 procent av ditt dagliga rekommenderade fiberintag! "Utropar Julieanna Hever, MS, RD, CPT, en växtbaserad dietist och författare till Vegardiens Diet och The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition .
Te
Shutterstock Det är bra att du redan har den vattenkokaren. "Te är en bra källa till polyfenoler, som har antiinflammatoriska och antioxidantiska effekter. Det är därför som te tros att främja hjärt-kärlsjukdom och stödja hälsosam vision, tänder, ben, minne och kognition ", säger Alexandra Miller, RDN, LDN, företagsdietist på Medifast, Inc." Om det är osläckt är te också naturligt lågt i kalorier och fri från natrium och socker. "Därför inkluderade vi det i vår nya viktminskningsbok, The 17-Day Green Tea Diet. Och drick inte bara det: "Prova att laga mat med te eller använda den som flytande för en smoothie", föreslår näringsdoktorn Kayleen St. John, RD på Natural Gourmet Institute, en hälsokompetent matlagningskola i New York City. Byta ut vatten till te är ett enkelt sätt att öka antioxidanthalten i dina rätter och gå ner i vikt snabbt. Det är just därför ETNT skapade 17-dagars Green Tea Diet !
Ingefära
Shutterstock "En av de mest kända matsmältningsstöd, ingefära innehåller den aktiva föreningen gingerol, som har visat sig hjälpa matsmältningsbesvär, illamående och kräkningar", säger Dr Taz. "Samma förening har också antiinflammatoriska egenskaper, som hjälper till att lindra smärta och inflammation." Gingerte att slå uppblåst? Vi ska ta vattenkokaren ...
oliver
Shutterstock Inte bara för martini! "Oliver är en rik källa till vitaminerna A och E, som båda skyddar oljorna på ytan av din hud från skador på fria radikaler", berömmer Peggy Kotsopoulos, RHN hos den tantalizing behandlaren, nutritionisten och författaren av Kitchen Cures . "Oliver hjälper också till att stärka bindväv, förbättra hudton och skydda mot UV-strålning. Det rika enumättade fettinnehållet är särskilt användbart för hjärtat, eftersom det minskar risken för ateroskleros (en sjukdom där plack byggs upp i dina artärer) samtidigt som du ökar bra HDL-kolesterol. "Oliver packar också flavonoider som har antiinflammatoriska egenskaper och bidrar till att minska Din risk för hjärtsjukdom. Och gröna eller svarta, Kalamata eller pimento-fyllda, de är bara ganska fina, välsmakande om du frågar oss.
Brysselkål
Shutterstock "Om du inte kan få nog av den här vinterns favorit, har du tur, " säger Toby Amidor, MS, RD, CDN, Nutrition Partner American Macular Degeneration Foundation. "Förutom att vara läcker, är spritkorn en rik källa till antioxidanten A-vitamin, viktigt för ögontillväxt och utveckling och antioxidanten vitamin C. De innehåller också växtkemikalierna lutein och zeaxantin, näringsämnen som kan bidra till att minska risken för att öga utvecklas sjukdomar som macular degeneration. "Nämnde vi att bara en kopp av den lilla men mäktiga veggie erbjuder 100 procent DV av vitamin C och 100 procent DV av vitamin K, vilket hjälper din blodpropp och är nödvändig för att bygga starka ben.
Linfrön
Shutterstock "Linfrö är den rikaste källan till ligniner, polyfenoler som har svaga östrogena effekter som kan ha betydande hälsofördelar", säger Hever. "Forskning tyder på att ligniner kan minska risken för bröstcancer, kontrollera blodsockret och sänka blodtrycket. Dessutom är linfröer utmärkta källor till essentiella omega-3-fetter, vilket är avgörande för att kontrollera inflammation och hjärthälsa. "Och låt oss bara komma till de icky sakerna:" Flaxseeds erbjuder både lösliga och olösliga fibrer som är utmärkta för gastrointestinal hälsa, vilket är varför det kan minska risken för förstoppning. "
Valnöt Pesto
Shutterstock Creamy, savory sås twirling med din pasta eller smothered på en skiva toast? Ganska obsession-värdig om du frågar oss. "Pestos är en härlig blandning av phytonutrient-packade gröna örter, olivolja, lite hög smak ost, och i detta fall valnötter för deras distinkta smak och omega-3s", förklarar Annie Kay, MS, RDN, ledningsnäring på Kripalu Center för Yoga & Hälsa. "Örter har också några av de högsta ORAC-poängen (ett mått på antioxidantnivåer) av vilken mat som helst."
Hampafrön
Shutterstock "Växtproteiner är viktiga för hälsan och även människor som har svårt att tolerera nötter kan ofta äta frön utan en reaktion", förklarar Kay. "Förutom protein är hampfrön rik på fiber (fiber är ett växtfenomen - det finns ingen i djurfoder) och fylld med antiinflammatoriska omega-3-fetter." Och vegetarianer glädjer sig: "Nötaktig och seig, hampa frön anses vara ett komplett protein som ger 5 gram protein i en matsked som serverar hampfrön fettsyror främjar hjärthälsan, minskar inflammation och främjar hjärnhälsan. De kan lätt bakas i muffins och kakor, blandas i havregryn, eller sprinklas på toppen av en pastarätter för extra crunch ", tillägger Janel Ovrut Funk MS, RD, LDN.
Äppelcidervinäger
Shutterstock "En av de viktigaste sakerna jag lager i mitt kök är äppelcidervinäger", delar Dr. Tasneem Bhatia, MD, även känd som Dr. Taz, en viktminskningsexpert och författare till What Doctors Eat och 21-Day Belly Fix . Vi börjar tänka att vi borde göra detsamma: "Äppelcidervinäger hjälper till att bevara en hälsosam alkalisk pH-nivå som hjälper till att förhindra trötthet, inflammation, viktproblem, akne och halsbränna."
Vattenmelon
Shutterstock Bli inte förvånad om detta är nästa juicing raseri. Men det finns goda skäl näringsämnen tror att du ska svälla för det lika mycket som de gör. Vill du ha en perfekt yta? Få läppstift. "Vattenmelon är ett av de bästa sätten att hålla sig hydratiserade. Består av mest vatten och rik på elektrolyter, särskilt kalium, vilket är nödvändigt för hydrering på cellnivå. Det håller din hud felfri och fräsch från utsidan, säger Kotsopoulos. Vattenmelonvatten innehåller också skallen, som är rik på vitamin C, en kraftfull antioxidant som skapar hud och hjälper till att sakta ner åldringsprocessen. Och det innehåller också L-Citrulline, som fungerar som en vasodilator som hjälper till att leverera syre till alla celler i kroppen, och det är också bra för glödande hud. Dessutom är den rik på antioxidant-lycopen (långt mer än tomater), vilket hjälper till att bygga upp vårt hudfasta kollagen och förhindrar UV-skador. "
Amaranth
Shutterstock Superfood-crusted potatis, någon? Ta lite amarant och gör dig redo för dina smaklökar och midja för att vara glad. "Som quinoa är amarant inte en korn, utan fröet av en amarantväxter. Det är högt i protein, och överraskande kalcium också, säger Hayim. "Amaranth är vanligtvis kokt i vatten, som ris, eller kan konsumeras rå. Amaranth är också naturligt glutenfri och har visat sig i studier för att sänka incidensen av kronisk sjukdom som hjärtsjukdom och stroke. "
Chia frön
Shutterstock "Även om chia-frön är små packar de de flesta omega-3-fettsyror, vilket bevisas minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar och fibrer jämfört med någon annan vikt, " säger Lisa Hayim, registrerad dietist och grundare av The WellNecessities . Rör dem i yoghurt, lägg dem till en salladvinaigrette, eller prova dem i ett av de 50 bästa chia-frörecepten för viktminskning. "De är också ett enkelt alternativ till kolhydrater, " tillägger Rebecca Lewis, RD för HelloFresh. [Förutom alla deras näringsämnen], för att inte tala om de är också en utmärkt källa till vegetariskt protein. "
quinoa
Shutterstock "Quinoa är en bra källa till protein, fiber och magnesium. Det är ett mångsidigt växtbaserat protein som kan ersättas med ris i många recept och ingår även i bakverk. Det kan läggas till nästan vad som helst för ett extra proteinfyllt mellanmål, säger Crovak. Gilla sötsaker? Denna nutritionist säger, "Det är speciellt gott i choklad, och lägger lite extra crunch i varje bit." Bonus: Inte bara är det högre i protein än de flesta korn, men det är också ett komplett protein med alla nio essentiella aminosyror.
Sötpotatis
Shutterstock "Även om en stärkelserik mat är söta potatisrika med betakaroten, vilket är nödvändigt för hälsosam hud och ögon", säger Crovak. "De är också en bra källa till fiber och kan läggas till grytor, rostad eller ångad som en skål, eller till och med som en fransk stekpulver. Jag älskar till och med dem bakade och ströda med kanel och en smör av smör för en söt godis. "
Mangold
Shutterstock "Swiss Chard är en av de hälsosammaste gröna gröna runt, " säger Kotsopoulos. "Det hjälper till att öka kardiovaskulär styrka och håller benen sund. Plus, det har en riklig källa till vitamin K. "Vitamin K är en av de viktigaste benbyggande vitaminerna, hjälper till att skicka kalcium till dina ben och hjälper dina ben att absorbera kalciumet när det kommer dit. En kopp innehåller 374 procent av din DV.
Gojibär
Shutterstock "Goji bär är rika på växtbaserade antioxidanter, vår kropps bästa försvar mot sjukdomsframkallande fria radikaler", säger Hayim. Studier visar att de även kan spela en roll för att stödja viktminskning. I ett senare experiment sattes överviktiga vuxna i två grupper: En som konsumerade gojiberjuice och en som fick placebo. Resultaten av studien visade att på bara två veckor hade gruppen som konsumerade gojiberjuice minskat i midjemåttet jämfört med gruppen som fick placebo. "Hayim föreslår att du lägger till dem i dina sallader, havregryn eller äter en handfull vanligt för en härligt tangy ökning av naturlig energi.
Grönkål
Shutterstock "Kale är förpackat med vitaminer, mineraler och phytonutrients, ett ämne som finns i växter som tros vara till nytta för människors hälsa och förebyggande av olika sjukdomar, säger Hayim. "Fytonäringsämnena främjar optimal cellfunktion och kommunikation, vilket säkerställer att enzymatiska reaktioner uppstår när de ska innehålla kroppen och lägger grunden för ett starkt immunförsvar för att bekämpa sjukdomar."
Jackfruit
Shutterstock "Jackfruit är hälsovärldens nästa stora sak", hävdar Hayim. "Veganrestauranger fångas tidigt, med skapandet av jackfruit tacos, med hjälp av den köttiga konsistensen av jackfruit som fyllmedel. Frukten är utsökt söt, rik på vitamin och mineraler, och innehåller inget mättat fett eller kolesterol. Medan de flesta B-vitaminer finns i icke-växtbaserade källor är jackfrukt rik på vitamin B6, niacin, riboflavin och folsyra, som alla spelar en viktig roll för att hjälpa kroppen att omvandla mat till energi. "Okej, vi säljs !
Vild lax
Shutterstock Men vild lax får ett allvarligt huvudnos: "Lax innehåller en bra dos av omega-3 fettsyror samt en unik kombination av antioxidanter, inklusive DMAE och astaxanthin (vilket gör det rosa)", säger Dr. Taz. "Alla dessa beståndsdelar kontrollerar inflammation och bidrar till ett hydratiserat och ungdomligt utseende."
Nut-Based Cream Cheese
Court of Kite Hill Gör dig redo att sprida sig på icke-mejeribärandet med dessa spännande spridningar från Kite Hill. "För de av er som har hoppat av mejeribåket för länge sedan vet du att det är nästan omöjligt att hitta en ersättning för gräddeost som inte laddas med soja, tillsatser eller delvis hydrerade fetter", säger Hayim. Och även om du är ny för att äta mjölkfri eller fortfarande njuta av mejeriprodukter, blir du inte besviken. "Med denna krämiga konsistens och naturliga ingredienser tar den här läckra mandelbaserade gräddeost över ostvärlden som inte är mjölkgrädde. Prova originalet, eller krydda det med en chivesmak på en bagel, eller till och med smuts på en rå Portobello-svamp. "
Maskros gröna
Shutterstock "När det gäller näringsdensitet (näringsämnen per kalori) är den mäktiga maskros toppen", säger Kay. "Rich i skyddande antioxidant vitaminer A och C, maskrosor är en mild rengöring folk tonic för levern och gallblåsan." Du kan äta övre blad från områden som är fria från kemisk spray eller leta efter dem på din lokala bondens marknad eller hälsoaffär.
Banza Chickpea Pasta
Courtesy av Banza Detta glutenfria pastaalternativ (gjord av kikärter!) Har inget raffinerat mjöl och är lägre i kolhydrater. "Till skillnad från vanlig pasta, är Banza gjord av bönor, " delar Hayim. "Detta gör att du känner dig fylligare snabbare och hjälper till att undvika övermålning och viktökning. Banza är gjord av garbanzo bönor och ärtprotein, vilket gör det naturligt glutenfritt och högt proteininnehåll. Denna pasta håller dig längre och smakar lika gott, om inte mer än de traditionella grejerna. "De flesta av ETNT-redaktörerna har också smakat testat det. Och ja, det är definitivt värt besatthet!
Kokosolja
Shutterstock Det är en av våra favorit superfoods av en anledning! Det är också super mångsidigt: Ha en matsked eller så vanlig före träning, eller släpp lite i din favorit skaka. "En matsked innehåller 122 kalorier och 13, 6 gram fett (12 gram är från mättat fett.) Eftersom det är så högt i mättat fett, är kokosoljaens hälsoeffekter ofta ifrågasatta, förklarar Dr. Taz. Hon utarbetar: "Men det höjer faktiskt HDL-nivåer (det goda kolesterolet) och minskar hjärtsjukdomar. Den innehåller också laurinsyra, som har antibakteriella, antimikrobiella och antivirala egenskaper. Jag gillar att sprida den på riskakor för ett snabbt och hälsosamt mellanmål. "
Broccoli
Shutterstock Hej, bara för att du pekade på den på din tallrik igen på dagen, betyder inte att du kommer att vilja trycka den här cruciferous wunderkinden bort i vuxenlivet. "Förutom att vara laddad med benbyggande vitamin K och absorberbart kalcium är broccoli en alkaliserande mat som har kopplats till ökad bentäthet och minskad benförlust hos postmenopausala kvinnor", förklarar Kotsopoulos. "Det är också rikt på nervberoende magnesium, folat för gravida mamas och fiber som hjälper dig att hålla dig full och hjälpmedel i viktminskning." Dessutom innehåller den indol-3-karbinoler (I-3-C) som hjälper till att eliminera överskott östrogen från kroppen som kan orsaka människa bröst, magefett och envis vikt i höfter och lår. Så, bita den broccoli om du vill sakta ner din pappa bod eller växer baksidan.
Butternut squash
Shutterstock Kanske den ultimata hösten superfood, denna läckra veggie är också en välsignelse för ögons hälsa. "En vitamin kraftverk, butternut squash innehåller stora mängder av vitamin A, C och E, alla kraftfulla antioxidanter som är viktiga för friska ögon. Rostad och kastad i en storsallad sallad eller använd i soppor eller curries, butternut squash är en mångsidig ingrediens som inte kommer att svika, "erbjuder Amidor.
Gurka
Shutterstock Ta med kukorna! "Gurka är ett gott och lätt sätt att hydrera kroppen och fylla på sina dagliga vitaminer. Faktum är att gurka rymmer mest vatten av all fast mat (95 procent vatten), "erbjuder Hayim. "När vi inte är på humör att dricka våra vätskor, skivar några gurkor eller lägger dem till en sallad kan det hjälpa till med hydrering och avgiftning." Gurkor är också naturligt låga i kalorier, vilket gör det idealiskt för viktminskning eller bara för att förbättra övergripande matsmältning.
Hummus
Shutterstock "Hummus ska vara en matgrupp, " säger Hever. "Bokstavligen. Med all sin potential i köket kan det inte finnas någon annan mat som ger ett tillfredsställande skott av näring. Protein-, mikronutrient- och fiberstoppade kikärter blandas vanligen med tahini, som är fylld med hälsosamma fetter och mineraler, och ökar sedan tillsammans med vitamin C-rik citron eller annan citrus, vilket synergistiskt förbättrar absorptionen av järn från kikärterna . Det är en vinnande och läcker! -Kombination. "Nu, ursäkta oss när vi går och tar våra broccoli och kukor för doppning.
blåbär
Shutterstock "Blåbär är rika på vitaminer och mineraler. Enligt dietriktlinjerna för amerikaner, grönsaker och frukter (som blåbär) är förknippade med minskad risk för många kroniska sjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, och kan vara skyddande mot vissa typer av cancerformer, "Sonali Ruder, DO, The Food Physician, säger. "Blåbär är en bra källa till vitamin C och fiber. C-vitamin hjälper immunsystemet att fungera ordentligt och är en antioxidant som hjälper till att skydda celler från skador orsakade av fria radikaler. Fiber är ett näringsämne som de flesta av oss inte får nästan nog av. Det tjänar många viktiga funktioner, bland annat med hjälp av matsmältning, som bidrar till känslor av mättnad eller fullhet, vilket hjälper till att sänka kolesterol och hålla blodsockernivåerna i kontroll. "
Nötter
Shutterstock "Nötter är rika på protein, friska fetter, fibrer och antiinflammatoriska polyfenoler. Valnötter är särskilt rika på omega-6 omega-3 essentiella fettsyror, säger Dietitian Nutritionist Anne Guillot, DN. "Forskning har visat att nötter (inklusive mandlar, brödmuttrar, cashewnötter, hasselnötter, makadamier, pekannötter, pinjenötter, pistaschmandlar och valnötter) kan bidra till att främja en hälsosam vikt, goda blodtrycksnivåer, bättre hjärt-kärlsjukdom och hälsosammare kolesterolnivåer. ”
Leafy Greens
Shutterstock Varför inte röra upp en sallad till lunch istället för nosning på den vanliga carb-tunga smörgåsen? "Leafy greener som kale eller spenat är rika på näringsämnen som folat, vilket hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och osteoporos. De är också rika på antioxidanter som lutein, karotenoider och betakaroten, som förhindrar sjukdomar orsakade av oxidativ stress. Lutein är användbart för friska ögon, eftersom det skyddar mot makuladegenerering, säger Guillot. "En 2018 studie visade också att en som serverar en dag med gröna gröna kan hjälpa till att sakta ner kognitiv nedgång."
Grekisk yoghurt
Shutterstock "Grekisk yoghurt ger probiotika, protein och kalcium. Probiotika är friska bakterier som lever i matsmältningssystemet. Det är balansen mellan bra och dåliga bakterier som hjälper till att bibehålla din hälsa, immunitet och övergripande hälsa, säger Ruder. "Grekisk yoghurt är också förpackad med protein, vilket hjälper oss att behålla muskelmassa när vi åldras och ger oss också långvarig energi. Det kan vara en särskilt bra källa till protein för vegetarianer. Grekisk yoghurt ger också kalcium (ett mineral som många amerikaner försvinner), vilket hjälper till att bibehålla benhälsan. "
Beets
Shutterstock "Beets är en källa till phytonutrients som kallas betalains, " säger Alicia Galvin MEd, RD, LD, CLT, IFNCP. "Betanin är en av de bäst studerade betalorna från betor och har visat sig ge antioxidant, antiinflammatorisk och avgiftning stöd. De pigment som finns i betor har visats stödja aktivitet i vår kropps fas 2-avgiftningsprocess. Fas 2 är det metaboliska steget som våra celler använder för att binda oönskade toxiska ämnen upp med små näringsgrupper. Denna bindande process neutraliserar effektivt toxinerna och gör dem tillräckligt vattenlösliga för utsöndring i urinen. En kritisk bindningsprocess under fas 2 innefattar en enzymfamilj kallad glutation-S-transferasfamiljen (GST). GSTs kopplar toxiner upp med glutation för neutralisering och utsöndring från kroppen. Betalningarna som finns i betor har visat sig utlösa GST-aktivitet och att hjälpa till med eliminering av toxiner. "
Vitlök
Shutterstock "Vitlök, en del av Allium-familjen, ger oss svavelhaltiga föreningar, som hjälper till med vårt cellulära avgiftningssystem, vårdens och bindvävens hälsa och optimerar blodkärlens elasticitet (vilket betyder att hjärt-kärlsjukdomar), " Galvin säger. "Vitlök har visat sig stödja hälsosammare kolesterolprofiler och erbjuder även antioxidanter som mangan, C-vitamin och selen, vilket alla hjälper till att minska inflammation."
Olivolja
Shutterstock "Kronisk inflammation är en riskfaktor för många typer av hjärt-kärlsjukdomar, och Extra Virgin Olive Oil (EVOO) har väl dokumenterade antiinflammatoriska egenskaper", säger Galvin. "Dessa egenskaper hos EVOO är nära kopplade till dess fenoler och polyfenoler. Kardioprotektiva, antiinflammatoriska fördelar kan ses med bara en matsked per dag, men eftersom antalet matskedar ökar, har de antiinflammatoriska fördelarna också visat sig öka. Nivån av CRP (C-reaktivt protein, en inflammatorisk markör i laboratoriearbetet) har visat sig minska med konsumtionen av olivolja. "Istället för att torka din sallad med flaskaförband väljer du en hemlagad blandning av olivolja och citronsaft till skörda dessa fördelar!
bönor
Shutterstock "Bönor är proteinvärldens osunna hjälte, men de är ekonomiska, miljövänliga och otroligt hälsosamma. De är höga i protein och fiber för att hålla dig nöjd och främja viktunderhåll. Bönor har visat sig bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och främja stabila blodsockernivåer (både i stor utsträckning delvis till löslig fiber), säger Registered Dietitian och yoga-lärare Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT. Bönor är mångsidiga också: Du kan kasta dem i en sallad, koppla dem med ditt favoritprotein som en skål, och till och med smyga dem i friska brownies!
ägg
Shutterstock "Hela ägg är en stor källa till kolin, ett essentiellt näringsämne som behövs för optimal kognitiv funktion, metabolism och transport av lipider och kardiovaskulär hälsa", säger Kristin Koskinen, RDN, LD, CD. "Ägg från betade höns eller de som matas med en omega-3-rik kost ger också essentiella fettsyror som är kända för att vara antiinflammatoriska och stödja hjärnans hälsa. Bekymmer om att äta ägg och serumkolesterol har blivit avsatta under de senaste åren. "Koskinen föreslår att man ersätter sugary bearbetad frukostflingor med ägget för en hälsosammare måltid.
High-Fiber Cereals
Shutterstock "Jag håller hela tiden höga fiberkorn (som All-Bran) med mig, i mitt skafferi, skrivbordslådan, och ibland i förpackade baggies i min handväska. Många brinner på fiber (vuxna behöver ungefär 25-38 gram varje dag), men det är ett viktigt näringsämne som främjar guthälsan, kontrollerar blodsockernivån och håller dig nöjd, säger Julie Pappas, RD. För att hjälpa henne att få mer fiber i sin kost, lägger Pappas högfibrerande spannmål i grekisk yoghurt och proteinskakningar för ett mer balanserat mellanmål eller måltid.
Nötter och Fröer
Shutterstock Innan du bryter ut smörbassängen, se igen: Växtbaserade nötbottnar och fröbottrar ska vara din dagliga gå till. Oavsett om det är jordnötssmör, solrossmör, cashewnötsmör eller mandelsmör, är dessa spridningar alla bra källor till fiber, protein, enomättade fetter och antioxidanter, Rachel Fine MS, RD, CSSD, CDN. "Tips: Mandel smör smakar lik jordnötssmör men har dubbelt så mycket järn som hjälper till att förebygga anemi - en kronisk sjukdom som orsakar trötthet bland kvinnor i fertil ålder, säger Fine.
Gröt
Shutterstock "Havregryn är en utmärkt källa till löslig fiber som sväller när den kommer i kontakt med vatten (annorlunda än fibern i de flesta frukter och grönsaker). Havregryn råkar vara den bästa källan till en viss löslig fiber, beta-glukan, som bevisas bidra till att sänka blodsockernivån och LDL-kolesterol. Löslig fiber är nödvändigt dagligen för att hålla LDL-kolesterolhalten låg och upprätthålla hjärthälsan, säger Ashley Reaver, MS, RD, CSSD.
Vatten
Shutterstock "Det här låter uppenbart, men majoriteten av patienterna ser jag dricker mindre än till och med hälften av deras rekommenderade mängder vatten varje dag", säger Marissa Meshulam, RD. "Vatten är viktigt för alla kroppsliga funktioner, så det är absolut nödvändigt att vi får den mängd vi behöver! Medan dehydrering kan orsaka irriterande biverkningar som trötthet och hjärndimm, kan det också maskera sig som hunger. När jag arbetar med patienter på viktminskning, försäkrar jag alltid att de får tillräckligt med vatten under dagen. Att vara tillräckligt hydratiserad fyller också magen, så dricksvatten med måltider är ett bra sätt att se till att du inte överdriver. Jag börjar vanligtvis med målet om två liter per dag och så småningom öka till 2, 5-3 liter per dag om det passar mina kunders mål och livsstil. "
Om man dricker vanlig ol H2O är en utmaning, föreslår Meshulam att man köper en rolig kopp till ditt skrivbord på jobbet. "Jag tycker att återanvändbara strån gör att det smutsar mycket lätt. [Försök med] en vattenflaska för att bära med dig. Om vanligt vatten inte är din sylt, prova att införa stillbild eller mousserande vatten med skivor frukt eller vissa hackade örter (jag älskar att kombinera apelsin och basilika), säger Meshulam.
