När det gäller att äta för viktminskning är näringslabeln ditt hemliga vapen. Tyvärr kan läsning känna att vi ibland läser ett främmande språk.
"Det finns så mycket information som packas in i den här lilla bakpanelen att det är lätt att förbise vissa saker eller inte helt förstå vad det försöker kommunicera", säger Elana Natker, MS, RD, ägare till Sage Leaf Communications. Nya standarder för FDA-näringslabeln, som ökar textstorleken för kaloriantal och föreslår rätt delar med serveringsstorlekar, borde hjälpa till att rensa förvirringen. Men inte alla livsmedelsproducenter har införlivat ändringarna ännu.
Under tiden frågade vi tre dietister att identifiera de bästa näringslabellfel som kan få dig att gå ner i vikt. Undvikande av dessa vanliga blunders kan göra hela skillnaden i din viktminskning resa. "När du fokuserar på viktminskning är det alltid en bra idé att känna till fakta, och din matmärke kommer verkligen att vara ditt bästa sätt att veta det, säger Leah Kaufman, MS, CDE, RD, ägare av Leah Kaufman Nutrition. Och för mer näringsråd och tips om hur man hittar de hälsosamaste matarna, prenumerera på Eat This, not That! tidningen och få 50 procent av täckningspriset.
Du läser bara paketets framsida
Hovrätt av Trader Joe's Det är lätt att bli förförd av matteiketter som läser "organiskt", "helt naturligt" och "glutenfritt", men om du baserar dina köpval på prickiga påståenden och hoppa över att läsa näringslabeln helt och hållet, saknar du värdefullt info (dvs kalorier, ingredienser och serveringsstorlekar). "Bara för att det är gjord av ekologiska ingredienser betyder det inte att det är mindre troligt att få dig att gå ner i vikt", säger Keri Gans, RD, ägare av Keri Gans Nutrition och författare till The Small Change Diet.
Du ignorerar serveringsstorlekar
Shutterstock Ett stort misstag folk gör när man läser näringsetiketter är inte uppmärksam på att servera storlekar, säger Gans. Om du till exempel dricker en hel flaska juice utan att titta på etiketten kanske du inte inser att det fanns faktiskt två och en halv portioner i flaskan och att det du trodde var ett 130-kalori mellanmål var verkligen 325 .
När du börjar mäta specifika kvantiteter kan du bli förvånad att lära dig att en "servering" faktiskt är mycket mindre än du trodde det var. Natker använder torrt spannmål som ett exempel: En portion spannmål kan vara två tredjedelar av en kopp, men "om du faktiskt tar ut din mätbägare och mäter den, skulle du vara ganska ledsen om vad det betyder", säger hon.
Du kontrollerar inte alla innehållsämnen
Shutterstock Enligt Natker listas ingredienserna på din näringslabel i vikt, så den första ingrediensen som listas är den som är i största mängd. Men många människor kontrollerar bara de första tre till fem ingredienserna (om de läser listan alls). "Du vill inte ignorera slutet på ingredienslistan eftersom det här är där du ska hitta dina tillsatta vitaminer eller de mindre viktiga sakerna, " förklarar Natker. Några av de ingredienser du ser i slutet kan vara artificiella sötningsmedel som sukralos och aspartam.
Dessutom läser ingredienslistan i sin helhet vad som händer om huruvida det "flerkorniga" brödet verkligen är flerkornigt eller om det är mestadels bara berikat vetemjöl. "Bara för att det står helkorn på etiketten betyder det inte att det här är en helt helkornig mat", säger Natker.
Enligt Gans kan försummelse av ingredienslistan inte nödvändigtvis leda till viktökning, "men du kan konsumera vissa livsmedel eller ingredienser som du inte visste att du var", säger hon.
Du letar inte efter tillsatta sockerarter
Shutterstock Det är ingen hemlighet att konsumera för mycket socker är dåligt för din övergripande hälsa - att inte säga något om att bibehålla en hälsosam vikt. Att äta mat som är hög i tillsatta sockerarter kan leda till ett överskott i kalorier samtidigt som det inte erbjuder något av värde (dvs mättnad).
Många livsmedel innehåller naturligt förekommande sockerarter. Yoghurt innehåller till exempel laktos, som är en naturlig form av socker i mejeriprodukter. Men tillsatta socker kryper in i allt, från din salladsdressing till din granola bar. Många yoghurt - särskilt de med frukt - är fulla av tillsatta sockerarter som inte ger något näringsvärde. Så om du verkligen gillar att ha frukt i din yoghurt, är det bättre att lägga till det själv. "Att lägga till din egen frukt kan lägga till naturliga källor till vitaminer och mineraler, liksom naturliga källor till fiber", säger Kaufman.
För att hålla ditt hjärta frisk - och dina byxor blir alltför tunna - rekommenderar American Heart Association att man begränsar tillsatta socker till högst 100 kalorier per dag för kvinnor och 150 kalorier per dag för män. Du kan hitta mängden tillsatta socker dolda under det totala sockerbeloppet på din näringslabel.
Du förbise Fiber
Shutterstock Om du inte uppmärksammar fibern i de matar du kasta i din matkorg, är du knappast ensam. Faktum är att ungefär 92 procent av amerikanska vuxna inte äter det rekommenderade antalet helkorniga, fiberrika matkällor, enligt en studie i Nutrition Research . Det här är ett misstag. Inte bara hjälper kostfiber att hålla din tarmen och hjärtats hälsosamma, men det ökar också känslor av mättnad och ger dig energi. Det är också ett utmärkt näringsverktyg för viktminskning eller underhåll, enligt ett papper i Journal of Nutrition .
Mayo Clinic rekommenderar 38 gram fiber per dag för män och 25 gram för kvinnor som är 50 år eller äldre. Enligt Kaufman kan två produkter ha samma mängd kolhydrater, men man kan ha mer fiber än den andra. Om så är fallet, säger hon, välja den med mer fiber.
Du ignorerar natriuminnehållet
Shutterstock Sanning, med utsikt över natriumhalten i mat är mer av en övergripande hälsofråga, särskilt när det gäller hjärtas hälsa - än en viktminskningsproblem. Med det sagt kan man äta för många natriumhaltiga livsmedel som kan leda till uppblåsthet, säger Gans, "vilket skulle kunna göra att skalan flyttas". Du kan också hävda att de negativa effekterna av att förtära för mycket natrium (t.ex. högt blodtryck, hjärtsjukdom, stroke) kan så småningom leda till viktökning.
I alla fall är det alltid smart att uppmärksamma natriumhalten i dina livsmedel. Liksom tillsatta sockerarter kan natrium smyga in i en överraskande mängd livsmedel, vilket gör det ännu viktigare att kontrollera etiketter. American Heart Association rekommenderar inte mer än 2.300 milligram natrium per dag för vuxna men helst inte mer än 1500 mg.
