Oavsett huruvida du bor på en ribs-och-burgers-kost, eller leva en vegansk livsstil och balansera noggrant dina vegetabiliska proteiner, riskerar du att du behöver mer, speciellt om du vill ha snabb viktminskning.

Den rekommenderade dagliga ersättningen för män är 56 gram per dag, medan för kvinnor är det 46 gram. Det handlar om så mycket som du skulle få i 4 till 5 kycklingrullar eller två stora hamburgare. Andra sätt att nå nära dessa nummer: 2 ½ fläskkotletter, 15 skivor bacon eller en 8-uns biff.

Men det är fortfarande inte tillräckligt: ​​I en studie i 2015 i American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism fann forskare att de som åt två gånger så mycket protein som den rekommenderade dagliga ersättningen hade större proteinproteinbalans och muskelproteinsyntes - med andra ord, det var lättare för dem att behålla och bygga muskler, och därmed hålla deras metabolisms revving högt. Så även om du äter en hamburgare till lunch och ett par fläskkotletter till middag, kommer du fortfarande att bli kort i proteinavdelningen. För att hjälpa dig att nå dina fitness- och viktminskningsmål upptäckte forskarna bakom Zero Belly Cookbook dessa 30 bästa proteinhaltiga livsmedel för metabolism. Och för att få din mage supertight, missa inte dessa 30 Foods That Melt Love Handles!

Wheatgrass Powder

2 gram per 1, 25 ssk

Vad erbjuder inte vetegras för endast 30 kalorier? Även en liten dos av denna förpackning fiber, protein, massor av vitamin A och K, folsyra, mangan, jod och klorofyll, för att nämna några. Du behöver inte veta vad varje näringsämne gör för dig; bara vet att en enda matsked kommer att fungera på högsta nivå. Så även om proteinräkningen är låg, kommer du att hålla längre på gymmet.

Grapefrukt

2 gram per frukt

Massor av studier har visat att grapefrukt står ensam som en särskilt kraftfull viktminskningsmedel. En studie i Journal of Medical Food fann att personer som åt en halv färsk grapefrukt om dagen förlorade 3 ½ pund på 12 veckor trots att de inte gjorde några förändringar i kost eller motion. Och para det med grönt te, som en del av 17-dagars Green Tea Diet . Dess metabolismstimulerande föreningar, som kallas katekiner, ökar metabolismen och ökar leverens kapacitet att omvandla fett till energi.

Flaxmeal

2 gram per 2 msk

Du kan tänka på lin för dess fiberinnehåll och en rik omega-3-fettsyraprofil, men lin är faktiskt en potent proteinkälla också. Två matskedar ger dig 2 gram muskelbyggande protein samt 4 gram av metabolismförbättrande fibrer. Blanda några i dessa väsentliga protein skak recept.

Osötat kakaopulver

2 gram per 2 msk

Blanda lite kakaopulver i din smoothie för att öka mer än bara smak. Förutom att leverera ett gram protein för varje 12 kalorier, kommer det också att ge dig 4 gram fettbrinnande fiber och 20% av ditt dagliga värde för den väsentliga muskelproducerande mineralmangan.

Hubbard Squash

2, 5 gram per ½ kopp

Den stora, blåa, gnarly looking squashen som visar upp varje höst hamnar en hemlig stash av metabolism-boosting protein. Fröna ensam levererar 8 gram protein per ¼ kopp när du har rostat och saltat dem, men det kommer även att leverera ytterligare ett par gram i köttköttet. Spice upp det med kanel och servera det som ett alternativ till sötpotatis. Och spräng ännu mer fett med dessa 50 sätt att förlora 10 pounds-fast!

Falafel

2, 5 gram per falafel

De ser ut som skeniga crabcakes från en cocktailparty, men falafel är små bollar av kikärter och örter som levererar ett gram protein för varje 25 kalorier.

Passionsfrukt

2, 5 gram per ½ kopp

Liksom granatäpple ger passionsfrukt en överraskande dos protein tack vare dess ätbara frön. en halv kopp ger dig också 12 gram fiber och mer än en halv dag vitamin C. De ska öka din ämnesomsättning - och tala om, fall inte byte mot dessa 25 saker du gör för att sakta din ämnesomsättning!

Söta ärtor

3 gram per ½ kopp

Som alla baljväxter är ärtor bra proteinkällor. Men du kan få en extra boost från söta ärter, den sort som kommer i sina egna ätbara pods (även känd som mange tout). Ät dem råa eller ånga dem och toppa med en flaska smör och lite havsalt, eller använd dem i dessa sopprecept. Du får ett gram protein för varje 15 kalorier du konsumerar.

Broccoli Rabe

3, 3 gram per 85 g servering

Denna bittera kusin till din intetsägande, tråkiga broccoli har en av de högsta protein-kalorierna i växtvärlden: 1 gram protein för varje 8, 7 kalorier. En servering ger dig 3, 3 gram för bara 28 kalorier, det är mer protein än en sked jordnötssmör.

avokado

4 gram per frukt

Högt i friska enomättade fetter, avokado, en av de viktigaste superfooderna, levererar också en överraskande dos protein. En annan anledning att göra guacamole till din förrätt.

svamp

4 gram per 1 kopp kokt (portobello)

Du kanske vet om proteinförpackningskraften i Portabella-svamp eftersom de dyker upp i stället för hamburgare på vissa restauranger. Men de flesta svampar levererar cirka 4 gram protein per portion, för mindre än 40 kalorier. De är också en stor källa till selen, ett mineral som är nödvändigt för korrekt muskelfunktion.

kamut

5 gram per ½ kopp (kokt)

Detta gamla korn sallar dig med mindre än 5 gram kolhydrater för varje gram protein, om vad du kommer att få från sin mer mycket publicerade kusin, quinoa. Spelt och amaranth ger liknande fördelar. Bara se till att du inte äter en av dessa 22 sämsta kolhydrater i Amerika!

Granatäpple

5 gram per frukt

Du kanske inte tänker på frukt när du tänker på protein, men granatäpplen sticker ut som proteinkraftverk. Anledningen: Proteinet lagras i fröens frön. Gör inte misstaget att tro att Pom Wonderful kommer att ge dig samma fördelar, det är fullt av sockerarter.

Japanska Soba Noodles

5, 8 gram per kopp, kokt

För bara 113 kalorier per kopp suger soba nudlar dig en fin bit protein för en relativt låg 24 gram kolhydrater.

Gröt

6 gram per 1 kopp servering

Förutom dess 4 gram belly-fyllande fiber, ger en kopp havregryn så mycket protein som ett ägg. Börja varje morgon med en av dessa 50 bästa övernattningsrecept!

ägg

6 gram per 1 stort ägg

Två tredjedelar av äggets protein är i vitt, men hoppa inte över äggulan. Äggulor är den enklaste dietkällan för B-vitaminkolin, ett viktigt näringsämne som används vid konstruktionen av hela kroppens cellmembran. Cholinbrist är kopplad direkt till de gener som orsakar uppkomsten av uppkomsten av vätska, speciellt i levern. Men enligt en 2015 National Health and Nutrition Examination Survey, äter endast en liten andel av alla amerikaner dagliga dieter som uppfyller US Institute of Medicine: adekvat intag av 425 mg för kvinnor och 550 mg för män. Ägg är en viktig del av Diet och den nya Zero Belly Cookbook . Testpanelister förlorade upp till 16 pund på 14 dagar!

Hummus

6 gram per ½ kopp servering

Kanske är det allra bästa du kan dip ett chip in, hummus levererar ett gram protein för varje 36 kalorier. Gjord av kikärter och olivolja, det är lika hälsosamt som en mat kan få.

Gröna bönor

6 gram per ½ kopp kokt

De kan vara franska, men gröna bönor kommer att hålla dig lutad med ett fast gram vegetabiliskt protein för varje 18 kalorier du konsumerar. Och spräng fett snabbare med dessa mördare 40 sätt att förlora 4 tum kroppsfett!

pistaschnötter

6, 5 gram per ¼ kopp

Alla nötter är höga i protein, men pistaschmandlar kan ha ytterligare metaboliska krafter, vilket gör dem till en av de bästa proteinerna. En helt ny studie av forskare i Indien tittade på 60 medelålders män som riskerade diabetes och hjärtsjukdomar. De gav de två grupperna liknande dieter, förutom att en av dessa grupper fick 20 procent av sina dagliga kalorier från pistaschmandlar. Gruppen som åt pistascherna hade mindre midjor vid slutet av studietiden; deras kolesterolvärde sjönk med i genomsnitt 15 poäng och deras blodsocker förbättrades också.

Spirulina

8 gram per matsked

Spirulina är en blågrönalger som typiskt torkas och säljs i pulverform, även om du också kan köpa spirulinaflakor och tabletter. Torkad spirulina är ungefär 60 procent protein och, som quinoa, är det ett komplett protein vilket betyder att det kan omvandlas direkt till muskler i kroppen. En matsked levererar 8 gram metabolism-boosting protein för bara 43 kalorier, plus en halv dag tilldelning av vitamin B12. Det är ett bra alternativ om ett blandat vegansk protein inte är tillgängligt.

jordnötter

9 gram per ¼ kopp

Konungen när det gäller protein är den ödmjuka jordnöten, när du vill förlora magefett. Faktum är att det toppar pekannötter (2, 5 gram), cashewnötter (5 gram) och jämn mandel (8 gram) i proteinstyrkan. Jordnötter är också fantastiska källor till humörhöjande vitaminfolat.

bönor

10 gram per ¾ kopp

Tänk på bönor som små viktminskningspiller och njut av dem närhelst du vill. En studie visade att personer som åt ¾ koppar bönor dagligen vägrade 6, 6 pund mindre än de som inte gjorde det, trots att bönens ätare konsumerade i genomsnitt 199 fler kalorier per dag. En del av anledningen är att fiber från bönor och helkorn hjälper våra kroppar (okej, faktiskt bakterierna i våra kroppar) att producera ett ämne som kallas butyrat, vilket deaktiverar generna som orsakar insulininsynlighet. Vill ha mer? Missa inte dessa 50 bästa frukostmat för viktminskning!

Svart ris

10 gram per ¼ kopp okokt

En gång känd som förbjuden ris eftersom bara kejsare fick äta det är svart ris en av de hetaste nya mattrenderna och av goda skäl. Det är högre i protein och fiber än kusin, brunt ris.

Rågbär

12, 5 gram per ½ kopp

Råg är det spannmål de gör pumpernickel från, men det är också en ofta försummad supermat. Prova att ersätta det för ris (även om du behöver laga det längre) för en super-potent vegetarisk protein-rätter, och strö med chia frö för en extra boost.

Kycklingpasta

14 gram per portion

Traditionell vete pasta är en ganska fast protein spelare, med 7 gram per portion. Men uppgradera till Banza pasta, gjord med kikärter, och du kommer att dubblera det numret, samtidigt som du njuter av 8 gram fiber och bara ungefär hälften av kolhydraterna i din genomsnittliga pasta middag.

tempeh

16 gram per ½ kopp

Mas macho än sin mjukare kusin, tofu (vilket kan leda till manbröst), tempeh är gjord av sojabönor, snarare än sojamjölk. Som ett resultat är det närmare en hel mat, och håller mer av dess protein, cirka 50% mer än tofu.

Vegan Protein Pulver

15 till 20 gram per skopa

Allt mer forskning visar att när vi lägger till växtproteiner i våra dieter, svarar våra kroppar genom att kasta fett. I en studie från 2015 i Journal of Diabetes Investigation upptäckte forskare att patienter som intagade högre mängder vegetabiliskt protein var mycket mindre mottagliga för metaboliskt syndrom (en sjukdom som borde döpas till "diaboliskt syndrom" - det är i grunden en kombination av högt kolesterol, högt blodsocker och fetma). Det innebär att äta hela mat från grönsaker - och komplettera med vegansk proteinpulver - är ett av de bästa sätten att hålla extra vikt i sjön. En andra studie i Nutrition Journal fann att "växtproteinintag kan spela en roll för att förebygga fetma." Vega One All-in-One Nutrition Shake, Vega Sport Performance Protein och Sunwarrior Warrior Blend är tre vi älskar - hitta 150 + läckra recept i Zero Belly Cookbook .

Hälleflundra

22 gram per 3 oz filé

Ofta förbises till förmån för sina två närmaste näringskonkurrenter, tonfisk och lax, hälleflundra är en läcker, fast köttvit fisk med mycket låga föroreningar. Det levererar ett gram protein för varje 4, 5 kalorier. Snapper, abborre och torsk är också högproteinfisk. (Och de är hjälpsamma när du försöker få din, um, fisk att simma uppströms. Läs vidare för de 30 bästa proteinerna för din penis.)

Kalkonbröst

26 gram per 3 oz servering

Mäktigare än kusinen kycklingbröstet (som levererar bara 16 gram för samma serveringsstorlek), är kalkon proteinpotat av fjäderfä.

Långsrökt fläsklinne

28 gram per 3 oz servering

Fläsk och nötkött springer om hals och nacke när det gäller protein. Men vad vi älskar om fläsklinne är att det lagar sig så snyggt i en långsam spis, grillad på låg värme, eller rostad i ugnsmetoderna du borde använda oftare. När du lagar kött vid höga temperaturer, och det innehåller biff, fläsk, fisk eller fjäderfä, produceras kemikalier som heter heterocykliska aminer (HCA). Enligt en studie i Nutrition Journal orsakar ökat intag av HCA förändringar i vår tarmmikrobiota som ökar risken för kolorektal cancer. Tänk långsamma köksredskap eller långa, gröna grillar det hälsosammare alternativet till stekning eller grillning. Nu när du vet vad du ska äta, fortsätt fettförbränningen med dessa viktiga 55 bästa sätt att öka din ämnesomsättning!