8 livsmedel du borde äta varje dag

bättre hälsa

Dieting är svårt, men det är lätt att äta. Höger? Det betyder att det enklaste sättet att släppa pund och smala ner är att göra exakt vad du redan gör: äta! Se bara till att du får rätt mat. Nedan upptäcker vi vilka näringsrika livsmedel som förtjänar en plats i din kost dagligen och hur man smygar dem i dina måltider. För att fördubbla dina hälsofrämjande insatser, byt ut de raffinerade kolhydrater du har ätit med dessa 10 hälsosamma karbohydrater som inte kommer att avleda din sexpack.

Spenat

Substitut: Kale, bok choy, romaine sallad

Det kan vara grönt och lövigt, men spenat är ingen näringsmässig väggblomma. Denna noterade muskelbyggare är en rik källa till växtbaserade omega-3 och folat, vilket bidrar till att minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och osteoporos. Det är också en av de 10 salladens grönsaker hälsosammare än kale. Bonus: Folat ökar också blodflödet till de lägre regionerna, vilket hjälper till att skydda dig mot åldersrelaterade sexuella problem. Och spenat är förpackat med lutein, en förening som bekämpar makulär degenerering. Syfte för 1 kopp färsk spenat eller 1/2 kopp kokt per dag.

Ät det här!:

Gör dina sallader med spenat; tillsätt spenat till äggröra drapera den över pizza; Blanda det med marinarsås och sedan mikrovågsugn för ett omedelbart dopp.

yoghurt

Substitut: Kefir, soja yoghurt

Olika kulturer hävdar yoghurt som sin egen skapelse, men den 2000-åriga matens hälsofördelar är inte bestridna: Fermentation spawnar hundratals miljoner probiotiska organismer som tjänar som förstärkningar till bataljonerna av fördelaktiga bakterier i kroppen. Det hjälper till att öka ditt immunförsvar och skyddar mot cancer. Men inte alla yoghurt är probiotiska, så se till att etiketten säger "levande och aktiva kulturer". Syfte för 1 kopp kalcium- och proteinrika goop en dag. Vi gjorde legworken för att hitta den hälsosammaste yoghurten, så allt du behöver göra i affären är grepp och gå.

Ät det här!:

Yoghurt toppad med blåbär, valnötter, linfrö och honung är den ultimata frukosten eller efterrätten. Enkel yoghurt med låg fetthalt är också en perfekt bas för krämiga salladsdressingar och dips.

tomater

Substitut: Röd vattenmelon, rosa grapefrukt, japansk persimmon, papaya, guava

Det finns två saker du behöver veta om tomater: Röda är de bästa, eftersom de är förpackade med mer av antioxidantens lycopen, och bearbetade tomater är lika starka som fräscha eftersom det är lättare för kroppen att absorbera lycopen. Studier visar att en diet rik på lykopen kan minska risken för blås-, lung-, prostata-, hud- och magkanker, samt minska risken för kranskärlssjukdom. Syftar till 22 mg lycopen per dag, vilket är cirka åtta röda körsbärstomater eller ett glas tomatjuice.

Ät det här!:

Stapel på ketchup och Ragú; guzzle lågnatrium V8 och gazpacho; dubbla mängden tomatpasta som krävs i ett recept.

morötter

Substitut: Sötpotatis, pumpa, butternut squash, gul paprika, mango

De flesta röda, gula eller orange grönsaker och frukter spetsas med karotenoider och fettlösliga föreningar som är förknippade med en minskning av ett stort antal cancerformer samt minskad risk och svårighetsgrad av inflammatoriska tillstånd som astma och reumatoid artrit -But ingen är lika lätt att förbereda, eller har så låg kaloritäthet som morötter. Syfte för 1/2 kopp om dagen.

Ät det här!:

Råa morötter, skivad rå gulpeppar, butternut squash soppa, bakad sötpotatis, pumpa paj, mango sorbet, morotkaka

blåbär

Substitut: Acai bär, lila druvor, svampar, russin, jordgubbar

Värd mot mer antioxidanter än någon annan nordamerikansk frukt, blåbär bidrar till att förhindra cancer, diabetes och åldersrelaterade minnesförändringar (därmed smeknamnet "hjärnbär"). Studier visar att blåbär, som är rika på fibrer och vitaminer A och C, också ökar kardiovaskulär hälsa. Syfte för 1 kopp färska blåbär per dag, eller 1/2 kopp fryst eller torkat.

Ät det här!:

Blåbär håller större delen av sin kraft i torkad, frusen eller syltform.

Svarta bönor

Substitut: Ärter, linser och pinto, njure, fava och limabönor

Alla bönor är bra för ditt hjärta, men ingen kan öka din hjärnkraft som svarta bönor. Det beror på att de är fulla av antocyaniner, antioxidantföreningar som har visat sig förbättra hjärnans funktion. En daglig 1/2-kopps servering ger 8 gram protein och 7, 5 gram fiber. Det är också lågt i kalorier och fritt från mättat fett.

Ät det här!:

Wrap svart bönor i en frukost burrito; använd både svarta bönor och njurbönor i din chili; puré 1 kopp svarta bönor med 1/4 kopp olivolja och rostad vitlök för ett hälsosamt dopp; lägg till favas, limas eller ärter till pastarätter.

valnötter

Substitut: mandlar, jordnötter, pistaschmandlar, macadamianötter, hasselnötter

Richer i hjärthandla omega-3s än lax, laddad med mer antiinflammatoriska polyfenoler än rött vin, och packar hälften så mycket muskelbyggande protein som kyckling, låter valnöt som en frankenmat, men det växer på träd. Andra nötter kombinerar bara en eller två av dessa funktioner, inte alla tre. En servering av valnötter-ca 1 uns, eller 7 nötter-är bra när som helst, men speciellt som en efterbehandling återhämtning mellanmål.

Ät det här!:

Strö på toppen av salladerna; hacka och lägg till pannkaka smet sked jordnötssmör i karry slipa och mixa med olivolja för att göra en marinade för grillad fisk eller kyckling.

Havre

Substitut: Quinoa, linfrö, vildt ris

Eminence grise av hälsokost, havre garnered FDA: s första godkännandesegel. De är förpackade med löslig fiber, vilket sänker risken för hjärtsjukdom. Ja, havre är laddade med kolhydrater, men frisättningen av dessa socker sänks av fibern, och eftersom havre har 10 gram protein per 1/2-kopps servering, levererar de stadig, muskelvänlig energi.