När det gäller att bygga muskler och styrka, är tillräckligt med protein lika grundläggande som annonserat. Men om du chronically bypass producerar gången för köttet i din strävan efter vinster, säljer du dig själv kort. Vissa grönsaker är fyllda med näringsämnen som har visat muskel- och styrkahöjande egenskaper. De förtjänar en plats på din tallrik, pronto.

Beets

Ja, rödbetor. Ett antal studier har visat att konsumtion av mattefärgade grönsaker kan förbättra din atletiska prestanda. Idrottare som drack betorjuice upplevde en 38 procent ökning av blodflödet till muskler, särskilt "snabbströms" -muskler som påverkar utbrott av hastighet och styrka, enligt en studie genomförd vid Kansas State University. En annan studie som publicerades i Journal of the Nutrition and Dietetics Academy fann att löpare som åt bakade betor före en 5k-race gick fem procent snabbare. Det hemliga vapnet: Nitrater, en naturlig kemikalie som ökar uthålligheten och sänker blodtrycket. 2

Spenat

Downing järn är lika viktigt som att lyfta det - mineralet är avgörande för att bygga muskler och styrka, och spenat är kosten MVP. Enligt United States Department of Agriculture har en 180 gram servering kokad spenat 6, 43 mg järn - mer än en halv ounce bit hamburgare. Den lövgröna är också en utmärkt källa till magnesium, ett mineral som är viktigt för muskelutveckling, energiproduktion och karbometabolism. Två studier har visat att nivåerna av testosteron (och muskelstyrka) är direkt korrelerade med magnesiumhalterna i kroppen. Andra goda vegetabiliska källor till magnesium: Rädisor, sojabönor och chard. 3

Sötpotatis

Det finns en anledning bodybuilders halsduk dessa med sina kycklingbröst: De är en av de renaste källorna till bränsle som finns. Högt i fiber och kolhydrater (4 gram respektive 27 gram per portion) har de pulserande knölarna ett lågt glykemiskt index, vilket betyder att de brinner långsamt, vilket ger en långsiktig energikälla som hjälper dig att starta efter träning och återhämta dina butiker av muskelglykogen efteråt. Fiberen håller dig fylligare längre, vilket hjälper till att förhindra övermålning som kommer att krossa dina drömmar om att bli strimlad. Bonus: En kopp sötpotatis kuber har fyra gånger din RDA av vitamin A, vilket hjälper din kropp att syntetisera protein. 4

svamp

En variation av denna veggie är # 1 vegetabiliska källa till vitamin D, som forskare har börjat spela kan spela en roll i muskelbyggande. I en nyligen publicerad studie som publicerades i tidskriften Medicine & Science i Sports & Exercise, mätte forskare armen och armstyrkan hos 419 män och kvinnor och testade deras D-nivåer. De fann att deltagare med högre nivåer av D var starkare. En separat analys av 30 studier med 5 615 personer fann att D-tillskott var positivt associerad med muskelstyrka. De bästa svamparna att köpa är maitake, aka Hen of the Woods. En kopp ger tre gånger ditt dagliga tillägg av D! Andra sorter som är D-rika: Chanterelle, morel och shiitake. 5

Peppers

Gröna, röda eller gula alla genomsnittliga peppar är grönsaken med högsta mängd vitamin C, vilket bidrar till att bränna fett och förvandla kolhydrater till bränsle. I en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition, fann forskare att muskelvävnad dricker upp C-vitamin, vilket hjälper till att bearbeta karnitin, en fettsyra som är väsentlig för muskeltillväxt och återhämtning. Bara en halv kopp paprika ger 300% av ditt rekommenderade dagliga intag av C. 6

soja~~POS=TRUNC

Oavsett om du konsumerar dem som tofu eller edamam, bör sojabönor vara i din veggierotation om du är seriös om att bygga muskler. Och det är inte bara på grund av deras kraftiga proteininnehåll (en kopp tofu har 52 gram) som har gjort dem vegetarianer till köttbyte. Enligt USDA är sojabönor den grönsak som är högst i leucin, en aminosyra som stimulerar proteinsyntesen. Läs: De tar inte bara muskelbyggnadsämnena utan också förhöjer det till de muskler du vill bygga.