Du har förmodligen fått veta att du borde styra bort från "all-amerikansk" frukost om du är på någon form av diet. Och förståeligt så. Medan ingen, den smöriga toast, stekt potatis och korv och bacon inte gel med en viktminskning måltid plan, är ägg själva inte problemet. Tvärtemot är det sant, faktiskt. Faktum är att när ätet ätit på rätt sätt kan ägget även öka din viktminskningsframgång.
Vi har bett dietister att ge oss nedläggningen av varför att äta ägg kan vara en del av en balanserad diet som också kan innebära att du förlorar några tum runt din midja.
Äggjölkar innehåller ett näringsämne som är väsentligt för metabolism
Shutterstock Kolin, som bara finns i äggulan (så du måste äta hela ägget) är en viktig kostkälla som vi kan försumma i vår normala diet, säger dietister. "Kroppen kan syntetisera en liten del av detta näringsämne, men inte tillräckligt för att möta dess behov", förklarar Allison Knott, MS, RDN, CSSD, en registrerad dietist med säte i Brooklyn, NY, så du måste ladda upp mat som ägg för att säkerställa att du har rätt nivåer. "Cholin har en roll i många funktioner inom kroppen, inklusive metabolismen, nervfunktionen och hjärnans utveckling", säger Knott.
"Ett stort ägg, med äggula, levererar cirka 145 mg cholin eller mer än en fjärdedel av det dagliga värdet på 550 mg, " säger Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, grundare av NutritionStarringYou.com och författare till Protein -Packed Breakfast Club så det är inte en dålig idé alls att göra ägg till en del av din dagliga rutin. En Journal of Human Kinetics studie rapporterade även att komplettering av din diet med kolin bidrog till en lägre kroppsmassa hos kvinnliga idrottare och trodde att de bidragit till positiva atletiska prestationer också.
D-vitamin i äggulan kan vara en magefettbuster
Shutterstock "Äggulor är också en källa till vitamin D, ett näringsämne som spelar en roll i benhälsa och immunitet. Vitamin D finns inte naturligt i många livsmedel och 100 procent av vitamin D i ägg finns i äggulan, så när du hoppa över ägglossningen saknar du också en viktig kostkälla för vitamin D, säger Knott. En studie från 2018 hittade en korrelation mellan överskott av magenfett och vitamin D-brist hos överviktiga individer och drog slutsatsen att hälsosamma nivåer av vitamin D i kosten skulle kunna minska ab-fett.
En diet hög i protein kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Shutterstock Det är ingen överraskning att ägg är en hälsosam källa till protein, men högprotein dieter kan faktiskt uppmuntra viktminskning, säger experter. "Ett stort ägg har ca 6 gram protein av hög kvalitet, vilket gör dem till ett bra val som en del av ett ätmönster som stöder en hälsosam vikt", säger Knott. Studier har också visat att protein, i måttlighet, självklart kan hålla metabolismen rör sig snabbt, energinivåerna höga och hålla dig fylligare längre: alla faktorer i viktkontroll.
Att konsumera fetter är inte vad som gör att du får pounds
Shutterstock Ägg, även full yolk, är lägre i fett än du kanske tror. "Ett stort ägg har cirka 5 gram fett, vilket är mindre än 10 procent av den totala fettbehovet per dag för någon som konsumerar 2.000 kalorier per dag", säger Knott. Dessutom har den senaste forskningen som publicerats i tidskriften Diabetes och Endokrinologi visat att konsumtion av fetter inte är fienden. I själva verket kan man hålla sig till en hög fetthalt mediterad kost som faktiskt kan hjälpa dig att behålla en lägre kroppsvikt.
Hjärnmat kan hjälpa hela kroppen
Shutterstock Kolin som finns i ägg är avgörande för hjärnans utveckling, speciellt före födseln och i tidig barndom, säger Pincus, men ett annat näringsämne som finns i ägg, lutein, har också en del dold hjärnkraft. "Det är också närvarande i hjärnan och har kopplats till optimal kognition hos äldre vuxna och akademisk prestanda hos barn", säger Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, en registrerad dietist i Chicago.
Och det kan finnas en koppling mellan hälsosam hjärnfunktion och upprätthållande av en hälsosam vikt, enligt Harvard Health, eftersom äta bearbetade, söta livsmedel (exakt vad som får dig att gå ner i vikt) kan vara skadlig för hjärnans hälsa och även bidra till värre ångest eller andra mentala hälsoproblem.
De har näringsämnen som kan hjälpa thyroidfunktionen bättre
Shutterstock Jod och selen, som båda finns i stora mängder i ägg, är avgörande för att syntetisera sköldkörtelhormoner, vetenskapen har visat. Och sköldkörteln är en organs nyckel till vikthantering, eftersom det reglerar kroppens ämnesomsättning, enligt den amerikanska sköldkörteln.
Bra humör = droppade pund
Shutterstock När det gäller inte bara hjärnhälsan utan positivt humör, slår kolin igen som det viktigaste näringsämnet. "Choline är inblandad i att producera celler som hanterar minne, humör, muskelkontroll och andra hjärnfunktioner", säger Artigues. Studier tyder på att humörsjukdomar som ångest och depression verkar vara kopplade till ohälsosam vikt och ohälsosam metabolism, så goda mentala vanor (som också är mycket nära förbundna med tarmhälsan), inklusive en hälsosam kost, kan påverka positivt metabolism .
De sparar dig före eller efter träning
Shutterstock "Ägg är en bra källa till tankning efter träning, eftersom de är en mager källa till protein som är viktigt för att hjälpa till att reparera och bygga upp muskler efter träning, " säger Lemein. Om du inte får tillräckligt med protein rätt runt träningstiden kan dina muskler lida, forskning visar att en studie hade idrottare tanka med 25 gram protein, vilket skulle innebära ungefär 3 ägg och några ytterligare nötter eller annan proteinkälla förutom. Och som vi alla vet är träning en stor del av pusset för att upprätthålla en hälsosam vikt.
Din ämnesomsättning kan få en ökning
Geert Pieters / Unsplash "Ett ägg har alla 9 essentiella aminosyror", säger Lemein, som spelar en nyckelroll i energimetabolismen, och kommer också att vara avgörande för att få dig genom din träning också. Aminosyror, som finns inom proteiner, är något som vi inte kan leva utan och bränner i princip alla våra celler vid bearbetning av protein och churning det ut i energi. Viktökning och förlust är en viktig metabolisk process som i slutändan kommer att vara beroende av närvaron av aminosyror.
De är en kalori med lågt kaloriinnehåll
Shutterstock Om du råkar räkna med kalorier kan du räkna med ägg eftersom de är en fast och fyllig lågkalig mat. (Varje stort ägg har bara ca 72 kalorier). "Eftersom du minskar kaloriintaget för att gå ner i vikt, kan du inte sakna protein och vitala vitaminer och näringsämnen, och ägg är ett bra sätt att se till att du fortfarande får dessa", säger Artigues. Och de kommer förmodligen att passa rätt in i din viktminskning regime också. "Så mycket som vikt går, eftersom ägg innehåller ca 6 gram protein var och de nödvändiga fett och vitaminer kroppen behöver, de hjälper människor att vara nöjda eller fylligare längre, vilket kan bidra till att minska det totala kaloriintaget", säger Artigues.
Parning Protein och Fett är nyckel
Ben Kolde / Unsplash För att hålla dig fylld så länge som möjligt, är en av de största utmaningarna med dieting, kombinationen av fett och protein din go-to, säger dietister. "Ägg är en källa till fett och protein, som är båda näringsämnen som bidrar till mättnad, " säger Knott. "När du innehåller mat för att hjälpa till med viktminskning eller underhåll rekommenderar jag att du kopplar matgrupper till att öka tillfredsställelsen", säger hon. Lemein håller med och kan ordna denna kombination av hälsosamt fett och protein till sina patienter också. "Protein tar längst efter att våra kroppar slår ner, men fettfördröjningar, gastrisk tömning, och därför bidrar kombinationen av de två till att hålla oss fylligare längre", tillägger Lemein. "Att vara full mellan måltiderna är väsentlig för viktminskning, eftersom den skär ner på tanklös snacking och hjälper till att förhindra känslor av deprivation."
Ägg är rika på antioxidanter
Shutterstock Antioxidanter som lutein och zeaxanthin finns i äggulor, två karotenoider som studier visar ackumuleras i våra retinas och kan uppmuntra till korrekt ögonfunktion. Antioxidanter kan i allmänhet inte bevisas nödvändigtvis leda till viktminskning, men de sparar kroppsceller genom att skydda dem mot skador av skadliga kemikalier som kallas fria radikaler, och har sagts minska risken för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer. Samma livsmedel med hög antioxidanter: frukter som blåbär och jordgubbar, och grönsaker som tomater och broccoli, är samma livsmedel som bidrar till hälsosam vikthantering också.
De har inget sockerinnehåll
Shutterstock Till skillnad från många andra frukostmjölkar kan du regelbundet vända dig, inklusive även "friska" spannmål, yoghurt, granolor och rostat bröd, ägg är nästan sockerfria. Forskning har visat att socker är en gärningsman av vikt och fettförstärkning och en stor orsak till fetma i USA, för att inte tala om en sannolik orsak till högt blodtryck och typ 2-diabetes. Världshälsoorganisationen har rekommenderat att både vuxna och barn förbrukar högst 25 gram tillsatt socker per dag, så en äggfylld frukost (eller lunch eller middag) är ett bra ställe att börja.
Äta ägg kan hålla dina blodsockernivåer stabila
Shutterstock Eftersom ägg har i princip inga karbohydrater, kan de bidra till att hålla blodsockernivåerna normala, speciellt hos individer med typ 2-diabetes, studier visar att du är nöjd längre efter din måltid. (Spikar i blodsocker efter att ha ätit kolhydrater kan orsaka en krasch senare, vilket får dig att potentiellt få mer matbehov och avvika från din hälsosamma kost). Ägg är också låga på det glykemiska indexet, vilket gör dem till ett perfekt urval för en låg-carb diet.
Ägg är det perfekta bytet för karbohydrater vid frukost
Shutterstock En studie publicerad i International Journal of Obesity rapporterade att studie deltagare som åt en konsekvent frukost av ägg såg resultatet av en 34 procent minskning i inches av deras midja och en 16 procent minskning av kroppsfett jämfört med studie deltagare som konsekvent åt bagels till frukost istället. "Människor som konsumerar ägg för deras morgonmåltid jämfört med en högre-carb-frukost som en bagel tenderar att visa mindre hunger, större mättnad och lägre kaloriförbrukning senare på dagen", säger Pincus, vilket är en solid huvudstart för viktminskning.
De är en av de mest mångsidiga livsmedel
Shutterstock En av de bästa sakerna med ägg är att du kan äta dem när som helst under dagen, till frukost, lunch eller middag. "Ägg kan skräddarsys efter smak. De är lätta att lägga till sallader, ingår i smörgåsar och har för varje måltid på dagen, säger Lemein. De kan följa ett antal dietplaner och viktminskningsprogram, inklusive glutenfri, lågkarbon, hel 30, och Keto-kosten, vilket gör att det blir mycket enklare att kasta några pund på skalan.
De är en billig viktminskning mat
Shutterstock Även om äggpriserna har stigit under det gångna året, ligger de fortfarande i genomsnitt på drygt 1, 10 dollar i dussin i USA år 2018. Om du följer dietitiernas rekommendationer om 2-3 egg per dag kan du få 4-6 högprotein måltider ut ur ett dussin, vilket är en stor skillnad från de delar som erbjuds av många dyra näringsplaner, måltider och dietprogram. Att göra en viktminskningsfrämjande diet billigare är bara en annan anledning till varför ägg är en stor viktminskningsmedel.
Ägg är avgörande för levern
Shutterstock Det är ingen slump att ägg kan ha varit din gå-till-kaka frukost, eftersom kolin, superhjälte näringsämnet i ägg, kan hjälpa levercellerna omstart och är absolut nödvändigt för leverfunktion, visar forskning. Dieticians håller med om att levermetabolism inte kan hända utan kolin, och en hälsosam lever bidrar till en hälsosam fettmältande metabolism i allmänhet.
De påverkar inte din risk för hjärtsjukdom eller stroke
Twenty20 Mythen av ägg är skadlig för dina kolesterolnivåer och därmed ditt hjärthälsa (risken för att många överviktiga människor kör) har motbevisats av vetenskapen och dietisterna är på samma sida. "Det tillgängliga beviset indikerar att ägg, när de konsumeras som en del av ett övergripande hälsosam dietmönster, inte påverkar riskfaktorer för kardiometabolisk sjukdom", säger Pincus.
Att hålla ägg i din veckovisa matrotation kan till och med hålla nivån av ett visst fett i blodet som kan vara potentiellt skadligt i stora mängder, säger Artigues. "Att konsumera 1 till 2 hela ägg per dag verkar inte påverka blodkolesterolhalten eller riskerna för hjärtsjukdomar negativt. Faktum är att Omega 3-berikade ägg kan hjälpa till att sänka triglyceridnivåerna, säger hon. Det är bra nyheter eftersom höga triglyceridnivåer är en vanlig hälsoproblem som många överviktiga amerikaner står inför.
Ägg gör det enklare att äta fler grönsaker
Shutterstock Samtidigt som de är friska, är ägg minimalt bearbetade källa till fett, protein och andra vitaminer "-Sara Artigues, RD, en nutritionist och tränare vid All Inclusive Health, berättar en personlig tränings- och näringsplaneringsanläggning i New Orleans att vi har ägg i vår kost hjälper oss också att äta mer grönsaker. (Tänk: äggröra och omeletter.) En tidskrift av American Dietetic Association studie visade att lägga till fler grönsaker till din kost har kopplats till ökad viktminskning. Besdies börjar din dag med en veggierik omelett, du kan också köpa några av dessa 14 livsmedelsprodukter för att smyga fler grönsaker i din kost.
