Det finns ett stort frågetecken kring mjölk och den plats det borde (eller borde inte) ha i din kost. Vissa av oss är verkligen allergiska eller laktosintoleranta och har inget annat val än att klippa ut det helt och hållet. Men för resten av oss är en av de största bekymmerna kring mejeri att det kan vara mycket kalori-och beroendeframkallande. Vem älskar inte att sluka en skål som överflödar smält ost? Det är inte idealiskt om du försöker förlora eller bibehålla en lägre vikt.

Mejeri har också visat sig orsaka lite mindre obehag som "lågkvalitativ inflammation eller det kan täppa till näspassager", förklarar David Nico, Ph.D. Studier tyder på att mejeri också kan kopplas till problem med akne och eksem, så att minska på mjölk kan vara ett sätt att försöka mildra förvärrad hud. Gräsmatad mejeri kan också göra skillnad. "De flesta mejerier som är tillgängliga för oss är från kor som ges hormoner, antibiotika och GMO-majs och soja - vilket är inte vad kor naturligt äter", förklarar Staci Shacter, MS RD LDN av Carillon Miami Beach och författare till The Meat & Potatoes of a Healthy Måltider ... ingen bun avsedd . "Kor gräver på gräs och strömmar fritt, " fortsätter hon. "Både konsumtionsgräs och rörelse hos korna påverkar förhållandena av fetttyper i den slutliga mejeriprodukten. Jag föreslår alltid att du håller fast med gräsmatade betesmarkerade ekologiska mejeriprodukter. "

Så här är bottenlinjen - du behöver inte helt nix mejeri från din kost. Du har faktiskt kontroll över hur mycket du har varje dag eftersom det inte finns någon rätt eller felaktig mängd om du inte är allvarligt allergisk eller laktosintolerant. Det är upp till dig att bestämma vilka swappar som är brytare och experimentera med olika mängder varje dag för att se hur du känner. Om du behöver din grädde i ditt kaffe, gå sedan och se om du kunde leva utan en bit ost på din smörgås istället.

För att göra det ännu mer hanterbart för dig gick vi till experterna för deras tips om de bästa sätten att skära ner på mejeri utan att helt klara av det. Ta reda på dina bästa nya alternativ och var noga med att lära dig om dessa 20 hälsosamma livsmedel du äter bättre i moderation!

Smör upp med Ghee

Om du har vänner på Paleo-dieten så kan du ha hört dem prata om att göra en gryta med ghee för veckan. Men hur mycket är det och varför är det på en väsentligen mjölkfri diet som Paleo? "Ghee är i huvudsak klarat smör. Om du koka smör i en kruka stiger mjölkfastämnena till toppen. När du har skumat bort alla mjölkfastämnen på toppen, är det som återstår ghee, förklarar Shacter. "De flesta som måste vara mjölkfria kan fortfarande ha ghee. Faktum är att det finns forskning som stöder användningen av ghee för psoriasis. "Vi misstänker att ghee är bara en av många hemliga ingredienser i dessa 20 Paleo Desserter som ser otroligt bra ut!

Se vad som händer i din kaffe

Medan kaffe på egen hand faktiskt är riktigt bra för dig och fylld med antioxidanter, är det problemet du lägger till. Och om du försöker skära på mejeri, är din morgon Joe det perfekta stället att börja. "Prova silkmandel mjölkkrämer, Califia Almond Milk Creamer, eller så läckra Coconut Milk Creamer. Du kan också vilja använda vanlig mandel, cashew eller kokosmjölk för att ersätta mjölk eller grädde. Om du använder skummjölk i ditt kaffe kommer rismjölk att vara närmaste ersättare, förklarar Shacter. Och så många märken gör nu kaffekylare som använder mandel eller kokosmjölk. Om du älskar grädde eller halv och halv i din kopp, försök hålla konserverad kokosmjölk i kylskåpet. "Krämen stiger till toppen och ser ut som en tjock piskad topp", säger Shacter. Och glöm inte att Starbucks nu erbjuder kokosmjölk som ett mejerifritt alternativ. Men en sak som du inte borde fånga, enligt Shacter, är icke-mejeri-creamer. "Det brukar använda transfetter eller andra ohälsosamma ingredienser." Faktum är att kaffebryggare är en av de 50 ohälsosamma sakerna på planeten.

Stänk lite jäst

Näringsjäst (även kallad nook) är en hälsosam jäst som är hög i B-vitaminer och kan få saker att smaka som ost när den läggs till recept. "Det är bra för hemlagade glutenfria och mjölkfria recept som makaroner och ost, polenta, bönsdips, potatismos, ekologisk popcorn, kokta grönsaker, kaleflis, rostade nötter och salladsdressingar, säger Shacter. Vill du lysa upp dina kycklingvingar på ett riktigt gott sätt? Shacter rekommenderar uppvärmning av kvarvarande kyckling i en stekpanna med Frank's RedHot sås, 1-2 matskedar näringsjäst, och sedan lite olivolja, avokadoolja eller ghee.

Gör din egen salladsdressing

Krämiga salladsdressingar som ranch eller bleuost är svåra att motstå, men du kan enkelt göra din egen mjölkfria version om det här är ett område du vill klippa tillbaka. "Blanda nötterost [som mandel] eller en rå mutterpaté från hälsokostaffären i matberedaren och tillsätt färsk vitlök, citron, kryddor och vatten för att tona blandningen ut", rekommenderar Shacter. "Avokado är också bra att lägga till sallads dressing recept för att få dem att smaka krämigare." Inspirerad? Kolla in våra 12 tips för att göra friska salladsdressingar.

Byt ut din smoothie

Om en stor servering av fullmjuk yoghurt brukar vara i din morgon smoothie, är det här ett bra ställe att skära mejeriet - och du kanske inte ens vet skillnaden! "Almond eller kokosmjölk är ett utmärkt alternativ till att ge den den" krämiga känslan "som människor verkligen önskar", säger Ken Immer, CCHE och chef och chef för Culinary Health Solutions. "Frysta, blötläggda nötter och vatten fungerar också istället för yoghurt eller mjölk." Förlora upp till 16 pund på 14 dagar, komplimanger av de 150 + läckra dryckerna i Zero Belly Smoothies-tillgängliga på Amazon !

Du kan fortfarande säga ost

Ost, härlig ost. Det här är en doozy när det gäller att klippa tillbaka på mejeri eftersom vem vill ge upp saker som pizza och grillade ostsmörgåsar? "Tack och lov finns det många alternativ till dessa dagar som kan tillgodose ditt behov av ost", säger Torrie Yellen, RD på DeliverLean. "Prova att sprida sojaskrämost på din toast på morgonen eller överväga att blanda din egen cashewost, vilket är extremt mångsidig och lätt att göra." Men om nöt eller sojaost inte är din sak finns det några mycket bra nyheter: hårda ostar som äkta Parmigiano-Reggiano är högre i protein, kalcium och lägre i fett än mjukare ostar som cheddar eller schweizare. Och enligt Yellen kan hård ost vanligen avnjutas av de som är laktosintoleranta eftersom "det mesta av laktosen dräneras i osttillverkningen".

Yoghurt Alternativ

Soja och kokos yoghurt är typer av yoghurt lager i nästan alla större livsmedelsbutiker om du vill gräva mejeriet som du brukar ha till frukost eller ett eftermiddagsmat. "Ty att hitta de slätta sorterna för att begränsa tillsatta sockerarter", instruerar Yellen. "Yoghurt har också mycket mer protein än kokosnötsversionen." När du väl har hittat en du gillar, spruce upp dessa yoghurtalternativ med färsk frukt och en handfull nötter.

Lätta upp dina matvanor

Det kan bli en vana att laga mat med vissa fetter eller oljor, särskilt smör. Vi pratade redan om ghee som ett alternativ men inse att det i en nypa inte är för alla. "Vad kan ersätta smör i dina berömda brownies eller i potatismos? Det finns många unika ersättare där ute som kan smaka lika underbart, säger Yellen. "Försök använda en kopp mashed banan istället för smör i ditt bakningsrecept eller mandelmjölk istället för vanlig mjölk. I stället för smör och grädde, använd osötad sojamjölk och extra jungfruolja för att piska upp fluffiga potatismos. "För fler strategier som hälsar dina hemlagade rätter, kolla in dessa 15 bästa hälsosam matlagningstips från Culinary School.

Du kan fortfarande skrika för glass

"Det finns några bra mejerisfria glassar på marknaden, som Rice Dream eller Tofutti (sojabaserad)", rekommenderar Yellen. "Nyligen lanserade Ben and Jerry en ny linje av vegansk glass med mandelmjölk. Klassiska smaker som Chocolate Fudge Brownie och Chunky Monkey kan nu avnjutas mjölkfria! "Och om man i en nypa rekommenderar Marissa Ciorciari, MS, RD, LD / N, CLT och Carillon Miami Beach Functional Nutritionist, använder frysta och blandade bananer med eller utan annan frusen frukt för att göra en "nice-cream" efterrätt behandling.

Byt upp dina Sandwich Toppings

Vi vet; än en gång skulle ost göra någonting bättre. Men om du inte är i nötterost eller bara vill kyla kalkon på sakerna för minst en måltid, är din lunchtidsmörgås ett annat bra ställe att dike mejeriet. "Gör din smörgås lika tillfredsställande genom att rosta ditt bröd med jordbalansfri mjölkfri spridning, och lägg upp den med någon mogen avokado istället för den vanliga ostskivan", säger Yellen.

Lossa dina potatis

Påfyllning av en bakad potatis med gräddfil - och naturligtvis ost - är både en diet-spåra och en risk för mejeri. Om du kan ge upp en men inte annan, följ sedan Yellens råd och gräva gräddfilen för färsk salsa eller sojamål som den av Vegan Gourmet.

Tänk på dina mellanmål

I stället för att nå fram till ostskivor eller yoghurt, rekommenderar Yellen att du byter eftermiddagsmat med en handfull rå mandel eller fräsch broccoli och morotfärg med svartbönsdip för ett protein och en kalciumrik måltid. Du kan också nosh på alternativen för icke-mejeriprodukter bland dessa 23 proteinhaltiga snacks för att hålla din hunger i sträck.

Rework din idé om Nachos

"Försök använda tahini-en mark sesam pasta-i stället för ost för att göra en hälsosammare nachoost dip", säger Yellen. "Blanda ihop sju matskedar tahini med ¾ kopp vatten, sex matskedar näringsjäst, två matskedar malda kummin och ½ tsk havsalt. Servera med salsa och dina favorit tortillakorvar. "

Uppdatera din spannmål

Vi är inte ett stort fan av flingor på Eat This, not That! (det är vanligtvis en frukostmat vi säger att ge upp), men vi vet att det är lättare sagt än gjort. Den goda nyheten är att din morgonpannmål är en av dagens enklaste måltider för att sänka ditt mejeriintag. "Byt ut mjölk för osötta, alternativa mjölk", som inte är mjölkprodukter, som till exempel kokosnöt, mandel, chia, havre, hampa, cashew eller quinoa ", säger Ciorciari. "Leta efter etiketterna med minsta mängd tillsatser, vilka är renare ingredienser i naturen." Och om du är väldigt ambitiös kan du göra din egen. Ciorciari säger att du bara behöver en fin nätfilm, ostkorg eller "nötmjölkpåse". Suga en kopp nötter eller havre i upp till 2-8 timmar (observera havre kan medföra mindre blötläggningstid) och blanda i höghastighetsblandare med tre koppar vatten. Lägg till smak med en liten vanilj eller kanel om du vill.

Justera din sallad

Om du är beroende av ost på din sallad. Ciorciari rekommenderar att man försöker en eller två matskedar hampa hjärtan i stället för ost på sallader. "Deras struktur och smak gör en bra ersättare och ger dig lite extra omega-3 fett, fiber och proteinhöjning till sallader."

Tänk på ditt proteinpulver

Ett enkelt sätt att skära mejeri och förmodligen inte ens smakar allt är att byta proteinpulver till en som är växtbaserad istället för vassleprotein. "Välj en låg socker organisk ärt, ris, quinoa eller blandat växtproteinpulver för att tillsätta skakningar och smoothies, heta spannmål och mycket mer, " rekommenderar Ciorciari. Ät detta, inte det! laget gjorde också all denna forskning för dig redan; Missa inte vår exklusiva guide till The Best and Worst Protein Powders!

Gå till 80/20-metoden

Om du eliminerar mejeri eftersom du är orolig för större hälsoproblem, säger Ciorciari att du inte slipper mejeri från din kost på en gång. "Om du klipper av det på en gång är det för svårt, kanske prova ett 80/20-tillvägagångssätt där 80 procent av valen är mjölkfria och de övriga 20 procenten är bättre val", föreslår Ciorciari. "Jag rekommenderar ofta att börja med endast" kända "tolererade livsmedel (om några) och göra förändringar för alla identifierade livsmedel som är kända för att vara problematiska. Du kanske också vill undvika utlösande livsmedel eller livsmedel som är extremt svåra för att du ska behålla portioned. Till exempel, om ost är en känd trigger, kan du kanske överväga en icke-mejeriprodukter eller välja "smulor" av feta eller getost som ett mått på delkontroll. "

Du kan fortfarande ha en Pizza Party

Karena Dawn och Katrina Hodgson av Tone It Up har ett utmärkt sätt att njuta av din pizza, även om det är mjölkfritt. "Om du gör en pizza, toppa ett pitabröd med oregano, basilika, torkade chiliflingor, tomatsås och finfördelade kokosflingor", föreslår de. "Det ser ut som ost men ger en rolig, nutty smak." Och om Caprese sallader är en go-to-treat, säger de att byta ut mozzarella med små skivor mjuk tofu, istället.

Använd grekisk yoghurt strategiskt

Vanlig grekisk yoghurt är en utmärkt proteinrik mat, men om du vill minska ditt mejeriintag, överväga att skära tillbaka på grekisk yoghurt som en viktig händelse. "Istället införlivar det i din dag i mindre mängder", föreslår Amy Gorin, MS, RDN, och ägare till Amy Gorin Nutrition. "Använd det som ersättning för gräddfil när du äter tacos eller använder den som en bas för ett dopp, parat med crudité."

Försök Magic Miso

Miso, en fermenterad mat som är rik på umami (även känd som "sjätte" smaken) är en stor ersättning för recept som kräver ost. "Vanligtvis hittar du umami i animaliska produkter, men miso och svampar har det också, " förklarar Samantha Elkrief, holistisk hälso-tränare och kock. "Jag använder miso i soppor, såser, dressingar och pestos. Du kan också använda den för glasyrer och marinader. "Läs mer om fermenterade livsmedel med dessa 14 fermenterade livsmedel som passar in i din kost.

Glöm inte kalciumet

"Mejeri är en utmärkt källa till högkvalitativt protein, kalcium och D-vitamin. Genom att välja att minska daglig mjölkförbrukning är det viktigt att en individ tar större hänsyn till sitt kalciumintag", säger Paul Salter, MS, RD, CSCS. "Kalcium spelar flera viktiga roller i kroppen - nämligen i benbildning och muskelkontraktion. Mejeri är en utmärkt källa till kalcium och är ofta en "go-to" rekommendation för att öka det dagliga intaget. Lyckligtvis finns det flera andra kalciumrika matalternativ som kan införlivas i stället för mjölk, yoghurt eller ost. "Så vad kan du ta i stället för mejeri för det viktiga kalciumet? Sardiner är ditt bästa val med 33 procent av ditt dagliga värde! För fler bra alternativ, kolla in de 20 bästa kalciumrika livsmedel som inte är mejeriprodukter!

Omfamna kalori skärning

"Det är ett bra sätt att skära ut extra" dolda "dagliga kalorier, " säger Allyson Kramer, författare till Naturally Lean ! "Tänk till exempel på ditt kaffe. Bara en matsked stor kräm innehåller över 50 kalorier medan en matsked almondmjölk bara har tre kalorier. Nästa gång du beställer en pizza, fråga om "ingen ost" och toppen med dina favoritplagg. Denna lilla förändring ensam kommer att spara dig omkring 270 kalorier per skiva! "Och en annan stor anledning att minska mejeriet är att öka de andra typerna av näringsrika livsmedel du kan njuta av. "I stället för att fylla på mejeriprodukter, försök att byta dem med hela livsmedel, till exempel grönsaker, nötter och bönor." Bottom line? Istället för att besegra det mejeri du saknar, omfamna de kalorier som också skärs och de nya, intressanta sätten du får att äta! Tala om att klippa kalorier, här är 36 sätt att skära 50 kalorier eller mer som är så lätta att du kan raka tusentals kalorier från din kost på en vecka!