Carbs har alltid varit offentlig fiende # 1, särskilt för dem som försöker gå ner i vikt, men samtidigt finns det också mycket förvirring kring vad de egentligen är. (dvs det klassiska Mean Girls- citatet "Är smör en karb?"). För att svara på Karen Smiths fråga, nej, mjölkprodukter, inklusive smör, anses vara fetter. Carbs är dock en mycket större matgrupp som går utöver vitt bröd och pizza.
Studier, inklusive forskning från Journal of the Nutrition and Dietetics Journal, har visat att kostfiber som finns i livsmedel som fullkorn, frukt och grönsaker (yup, alla kolhydrater) är nödvändiga för att bibehålla en normal vikt och ett hälsosamt hjärta och att behåll ditt matsmältningssystem regelbundet. Här debunkar vi några av de stora missuppfattningarna om kolhydrater och hur man införlivar de rätta i din kost. Och om du inte redan är övertygad, här är fler tecken du borde äta kolhydrater regelbundet.
Endast bröd, pasta och potatis anses vara kolhydrater
Shutterstock Kolhydrater är makronäringsämnen din kropp bryts ner i glukos, en typ av socker-men inte panik än. Det finns två typer av kolhydrater: Enkel och komplex. Enkla kolhydrater finns främst i frukt och grönsaker, men även i raffinerade (bearbetade) korn, kakor och andra bakverk. Komplexa kolhydrater finns i fullkornsbröd och pasta samt baljväxter, potatis och andra stärkelse grönsaker. Carbs är nödvändiga för att din kropp ska producera energi.
Alla karbohydrater är ohälsosamma för dig
Shutterstock De kolhydrater du vill dubbla ner på är oraffinerade, hela korn, för det är vad som ger dig nödvändiga näringsämnen, som fibrer, för att smälta och bibehålla energi. "Alla kolhydrater innehåller en viss mängd fiber; Men när kornen är raffinerade förloras mycket av fibern, så vi kan bara säga att orefinerade livsmedel är en källa till fiber, säger Antonia Califano, doktor, medgrundare av Styleoga och författare av Anti-Diet . Så att äta näring, att fylla hela korn kommer inte att förlora din kost; Det är de ohälsosamma raffinerade kolhydraterna som du vill undvika.
Fiber finns inte i kolhydrater
Shutterstock Tvärtom är kolhydrater i grunden de viktigaste källorna till fiber. I själva verket är fiber tekniskt en kolhydrat, men det bryter inte ner i socker. I stället stabiliserar din kropps blodsockernivåer. Enligt Harvard School of Public Health behöver kroppen fiberen i bröd, bönor, havre och många frukter och grönsaker, inklusive äpplen, gurkor och morötter, för att korrekt smälta mat och absorbera näringsämnen. Akademin för näring och dieter rekommenderar kvinnor syftar till 25 gram fiber per dag och män, 38 gram. Fiberrika livsmedel kan också hjälpa till att sänka din risk för hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer.
Kolhydrater gör att du lägger på vikt
Shutterstock Faktum är att detta kan vara motsatsen till sant. Nutritionists säger att kolhydrater faktiskt kan hjälpa människor att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt. En av hemligheterna? Fiberhalten i kolhydrater. Fiber håller dig full och energiserad - annars har du inte tillräckligt med gas i tanken för träning, en viktig faktor för att bibehålla en hälsosam vikt. Visst, överdriven vitbröd och pizzadegen kommer inte att hjälpa någon att gå ner i vikt, men det är inte vad vi pratar om här, när det gäller fiberfiber, hela livsmedel. Dessutom innebär begränsning av kolhydrater att man laddar upp på proteiner och fetter, vilket är mycket högre i kalorier, dietist Jim White, RD, ACSM och ägare till Jim White Fitness and Nutrition Studios lägger till, så det skulle öka viktökning istället för karbohydraterna själva .
Det finns för mycket socker i kolhydrater
Shutterstock Om du är orolig för ditt sockerintag, är det ett legitimt bekymmer, men din bästa satsning är att hålla fast vid de naturliga sockerarterna i frukter snarare än de bearbetade vita grejerna som gömmer sig i många spannmål, kakor, kakor och andra tilltugg. Även hela korn, till exempel helvete bröd, bryter fortfarande ner i socker i kroppen. Skillnaden är att det inte kommer att göra ditt blodsocker spik och krasch som raffinerad korn vilja. Att skära ut tillsatta sockerarter har också visat sig hjälpa till att spränga magefett och öka energinivån och humöret (ja, ännu mer än en cookie).
Varje karb har gluten
Trots deras gemensamma förening med bröd, pasta och andra korn, är gluten och kolhydrater inte nödvändigtvis synonymt. Enligt Celiac Disease Foundation är gluten ett protein som finns i många veteprodukter och mjöl, men det är också i såser, dressingar och delikött. Det kan orsaka obehag hos många glutenkänsliga människor, särskilt de med celiaki, men det är inte att säga att alla kolhydrater har gluten. Om du inte kan tolerera gluten är det bäst att hålla fast vid fiberrika glutenfria korn som quinoa och brunt ris, samt grönsaker, frukter och baljväxter. Men om du inte är glutenintolerant, behöver du inte eliminera den från din diet. En studie publicerad i BMJ fann att personer som följer en glutenfri diet men inte är glutenintoleranta eller inte har celiaki har större risk för hjärtsjukdom, eftersom de inte konsumerar tillräckligt med hela korn. 7
Du kommer att känna dig svag efter att ha äter kolhydrater
Shutterstock Det är en vanlig missuppfattning att förtära för många kolhydrater kommer att få dig att känna dig trött och oproduktiv. Men en djurstudie upptäckte att det inte bara var storleken på måltiden som är en faktor, men också protein- och saltinnehållet som gjorde ämnena till en "matkoma".
Ät inte kolhydrater före träning
Shutterstock Karbohydrater - den rätta sorten - väger inte ner dig före träning. Det handlar om timing och vilken typ av spannmål du väljer att ladda upp. "I en idrottare diet kan kolhydrater inte saknas, säger Dr. Califano. "De är nödvändiga för att ge omedelbar energi och förbättra prestanda, men uppenbarligen måste de kontrolleras och konsumeras i tid avstånd från träningen. Om du jobbar på sen eftermiddag, föreslår hon en tallrik på 70 till 80 gram fullkornspasta till lunch, med en enkel sås eller ost så det är inte för tungt, minst två timmar före träningen. "Efter träningen krävs protein för att återställa musklerna, " tillägger hon.
Protein är viktigare än karbohydrater
Shutterstock Ja, protein är viktigt, speciellt om du leder en aktiv livsstil och kontinuerligt tränar dina muskler, men kolhydrater kan inte ignoreras i förhållande till protein. En studie från Cell Reports säger att en diet högre i kolhydrater och lägre i protein kan hoppa igång kroppens ämnesomsättning ännu mer. Annan forskning har visat att protein och kolhydrater arbetar harmoniskt för att hjälpa dig att bearbeta socker. Dessutom kan en kombination av protein och grönsaker före komplexa kolhydrater förhindra att glukos spikar efter måltiden.
Efter en Low Carb Diet kan du gå ner i vikt
Charles Deluvio / Unsplash Den trendiga fetma ketodieten appellerar till många eftersom istället för att brinna kolhydrater tränar kroppen sig för att bränna fett, men om du använder den för att gå ner i vikt, då har du fel idé. Forskning från American Society for Nutrition rapporterade att låg-carb dieter knappt gjorde någon påvisbar skillnad i viktminskning jämfört med en diet hög i kolhydrater. Medan en lågt carbdiet kan hjälpa till att sänka insulinnivåer, vilket kan vara användbart för personer med diabetes, finns det inte tillräckligt med forskning för att bevisa kaloriförbränningseffekterna. Och många keto dieters har rapporterat "keto influensa" symptom på värk, woozyhet och låg energi, så det kan inte vara värt att skära kolhydraterna.
Det är inte en bra idé att äta kolhydrater vid varje måltid
Shutterstock Det finns ett hälsosamt, hälsosamt sätt att införliva kolhydrater i varje måltid, tro det eller inte. Dr. Califano rekommenderar att man börjar med en karbonfylld frukost med yoghurt med låg fetthalt, frukt, fullkornspannmål och kaffe eller juice. Till lunch kan du njuta av lite fullkornspasta eller brunt ris med baljväxter och en stor sida av grönsaker. Middag, särskilt i Medelhavsdieten, bör vara den lättaste måltiden och innehålla magert protein, som kyckling, ägg eller fisk och en annan stor del av veggies. Hon rekommenderar också att man snackar minst två gånger om dagen på nötter, torkad frukt och fullkorns proteinstänger för att hålla dina energinivåer uppe och din metabolism tickar.
Du kommer alltid att känna sig fylld av att äta kolhydrater
Shutterstock Kanske en stor skål med vit pasta kommer att få dig att känna dig överbelastad med mat, men att äta rätt, orefinerade kolhydrater fyllda med fiber kommer att vara den lämpliga mängd fullhet du behöver fungera. Forskning som publicerades i JAMA visade att följande lågkol- eller fettsnåldieter inte nödvändigtvis gjorde skillnad i att bibehålla en hälsosam vikt, vilket gjorde en koncentration på hela livsmedel, särskilt frukt, grönsaker och baljväxter, att känna sig matt utan att känna sig obekväma fyllda .
Du är bättre av att äta bara kött än karbohydrater
Shutterstock Hur många gånger har du sett någon lämna bullen till en hamburgare vid en cookout i ett försök att vara hälsosam? Vid den tiden spelar skärmkulor ingen roll om du redan äter rött kött. "Det är helt fel att säga att alla kolhydrater slår på samma sätt som det är fel att tro att vi alltid kan äta rött kött", säger Dr. Califano. "Balans behövs, och studier från Världshälsoorganisationen visar att det behövs en varierad kost, där rött kött inte konsumeras mer än två gånger i veckan." Dessutom visade forskning vid Köpenhamns universitet att kolrikrik växt- baserade proteinkällor som alla typer av bönor och ärter var mer fyllning på lång sikt och mer tillfredsställande än en del av fläsk eller kalvkött, för att inte tala om lägre fett och kalorier.
Det är bättre att äta kolhydrater på morgonen för att bränna dem bort
Shutterstock Sunt förnuft skulle göra att det verkar som om du behöver de flesta kolhydrater på morgonen för att energisera dig för dagen, så vi brukar lägga fram dagen med en avokado toast, spannmål eller till och med en full amerikansk frukost: ägg, bacon, och bröd. Sanningen? Inte nödvändigtvis. Dr. Adam Collins vid University of Surrey fann att det spelar ingen roll vilken tid på dagen kolhydrater konsumeras, men den tidsperiod som behövs för din kropp att bearbeta dem gör. Så att äta fullkorncarbs första på morgonen efter att kroppen återvänt över natten kan vara ett bra val, men senare på dagen, efter en lättare dag carb-vis-en perfekt ursäkt för att hänge sig på natten.
De är svåra att smälta
Shutterstock Medan det är sant att vissa livsmedel som är högre i fiber kan ge ditt matsmältningssystem mer problem, så är det inte så för alla kolhydrater och bör inte avskräcka från att ha dem regelbundet. Livsmedel som är högre i olöslig fiber (till exempel, kale, broccoli och andra korsfodergrönsaker) är svårare att lösa upp i matsmältningsvägarna och kan vara en dödsbedömare. Lösliga fibrer som finns i hela korn, bananer och vissa grönsaker, som paprika och gurkor, är rätt kolhydrater för att få matsmältningssystemet tillbaka på rätt spår.
