Om det finns en hård och snabb regel att komma ihåg om du äter hälsosamt och för en platt mage, är det att du inte behöver vara "allt eller inget". Även de fittaste, mest näringslärda medvetna experterna där ute kommer att erkänna att de njuter av varje ibland. Mark Langowski, celeb tränare och författare av Ät detta, inte det! För Abs erkänner att det är ofullständigt är en del av hans perfekta sexpakningsplan. "Jag gillar att behandla mig en gång i veckan till något, oavsett om det är en bit pizza, en bit av efterrätt eller en handfull choklad", avslöjar Langowski.

När du är på en dietplan eller försöker hålla fast vid någon form av hälsoskydd, kallas detta ögonblick ofta för en "fusk måltid". Men i stället för att bara ge in den bacon cheeseburgerna känner de sig mest, många proffs planera ett ögonblick under veckan när de kommer att färgas, äta utanför de linjer de har ritat för sig själva. Men som någon annan del av en viktminskning, om det är sökt efter hälsosamma frukostidéer eller att hitta rätt gym för dig, är det viktigt för din framgång att närma sig dina fuskmål med en bra strategi! Faktum är att en ny studie från januari 2016 av Australiens universitet i New South Wales avslöjade att även tre dagar efter att ha blivit av vagnen och fuskar med dig på vägen genom helgen kan du helt förstöra din dieting-insats. Usch! Så följ vår expertråd för dina fuskmåltider för att se vikten falla bort - och håll sedan momentet med dessa 25 sätt att skära 250 kalorier.

Innan du fuskar

1

Visa det som ett verktyg

Expert tips och dagliga vanor är inte bara saker att tänka på - de är legitima verktyg du måste använda i din viktminskning resa, precis som en skala, en elliptisk maskin eller ett äpple. "En fusksmål är ett verktyg ... och det varierar av person och var de är i deras relation med mat", säger Jonathan Angelilli, personlig tränare och skapare av Train Deep Exercise Alchemy. "För vissa människor är det väldigt användbart och gör det enkelt att behålla en sorts balans."

Planera att fuska

Att ha en strategi är en viktig del av en fusksmåltid och det är en bra idé att ställa upp den fuskmelet på en helg eller ett socialt tillfälle. "Genom att planera din fusk måltid vet du vad du ska äta och kan skära några extra kalorier tidigare på dagen", säger Jim White, RD, ACSM Health Fitness Specialist. Detta gör det också möjligt att verkligen välja en favoritmat istället för att slösa kalorier på något du inte tyckte om. "Amy Shapiro, MS, RD, CDN ger liknande råd. "Välj ditt gift. Om du går ut, välj din splurge. Ska du gräva i kolhydrater som en brödkorg eller pasta - eller efterrätt? Eller planerar du att kasta tillbaka några cocktails? "Hon uppmanar cheaters att undvika att konsumera alla tre av de gemensamma kategorierna samtidigt sitter. "Fokusera bara på en", säger hon och lägger till det genom att rädda de andra för en annan gång du kan "njuta utan att gå överbord." Undvik dessa 20 sämsta karbinvanor av all tid när det är möjligt!

Få psyched!

Om du ser fram emot ditt otroliga ögonblick och känner dig skyldig, sluta! Du har tjänat detta. "Jag gillar att kalla dem" behandla "[måltider] för att du förtjänar det efter att ha arbetat så hårt hela veckan, säger Anna Kaiser, kändisutbildare och grundare av AKT InMotion. "Det kommer också att öka din ämnesomsättning, och du kommer att vara motiverad att träna hårdare före och efteråt."

Skapa en kaloribuffert

Du kan minimera skadorna på en fusk måltid på din festdag genom att "bankera" en stor del av dina dagliga kalorier, främst sådana från kolhydrater och fetter. Det finns ett par sätt att göra detta effektivt: Om möjligt, snabbt före måltiden. Med andra ord, om du lurar på middagstid, flytta din första måltid till senare på dagen (lunchtid). Att minska antalet timmar du ska äta sparar inte bara kalorier, utan också skiftar din kropp till ett "fettförbränning" tillstånd. Kolla in dessa 55 bästa sätten att öka din ämnesomsättning för fler brand-upp-metaboliska energisparande medel.

Gå Beast-Mode innan fest-läge

Ett annat knep för att minimera fettvinster från din fusksmål är att tömma dina glykogenbutiker-sockret i ditt system som din kropp brinner upp för energi. Varför fungerar det? Kroppen kommer inte att lagra kolhydrater som kroppsfett tills dess glykogenreserver är fulla, så ju tömmer din tank, ju mer utrymme du har för, säger spaghetti, innan det hamnar på dina lår. Hur gör du det? Slå på gymmet före din fusksmåltid (helst innan du äter någonting den dagen). High-rep krets stil träningspassar är de bästa uttömning träningspass. Även 20 minuter kan göra en tandkräm. Vill du ha ett extra boost? Ha en kopp svart kaffe före din svett-sesh. Studier visar koffein kan öka fettmetabolismen när den tas som ett träningstillägg.

Rita din Pre-Cheat Meal

Se till att du äter en högkvalitativ högproteinmjöl före din fuska, helst med högfibrer, lågmjölksgrönsaker för att sakta ner matsmältningen. En stor grön sallad med enkelt grillat kycklingbröst och en citronpressning skulle till exempel vara en idealisk före-fusk måltid eftersom det maximerar mättnad för den lägsta mängden kalorier. Du kommer inte att svälta när det är dags att festa, och du har fortfarande hela din dagliga "ersättning" av kolhydrater och fetter i banken. (Om du letar efter en mild plan för att spara upp dessa kalorier, prova vår dag detox.)

Fuska inte när du är famished

Vissa människor spelar en ojämn måltid före genom att straffa sig på löpbandet och strängt begränsa kalorierna flera dagar i förväg. De är förmodligen samma folk som sover med värmen och bor vid stearinljus för att spara för en semester. Medan du skapar en "kaloribuffert" kan du vara en smart cheat-meal-strategi som överkompenserar för en fest genom att "spara" kalorier i dagar i förväg kan återfyra ​​på två sätt: 1.) Du är mer benägna att överta om du kommer till Borttagna bord och 2.) Din kropps metabolism kan ha tappat (mycket troligt om du äter under 1 000 kalorier varje dag) och det kommer att hänga på din fusktid som fet som överlevnadsstrategi.

När du fuskar

8

Få ett bord, inte en båt

Motstå strävan att ta en avföring i baren och chow ner medan du tittar på spelet. Forskning visar att människor som äter medan man tittar på tv äter i genomsnitt 10 procent mer i ett sittande än de annars skulle. Inte bara det, "distraherade ätare" fortsätter att äta upp till 25 procent mer totala kalorier under dagen. Du kan njuta av varje bit och spara hundratals kalorier, bara genom att hänga i matsalen i stället för booths i baren. Visste du plus-storlek restaurangmöbler är faktiskt en av de 20 anledningarna att det är svårare än att någonsin gå ner i vikt?

Ta din egen beställning

Det är lätt att bli överväldigad av frestelser på menyn. Studier visar att när människor presenteras med flera matalternativ äter de mer. Försök att mentalt begränsa de matval du får innan din cheat meal genom att fokusera på alternativen du absolut älskar och längtar efter. Välj en restaurang med en meny över en buffé och, om möjligt, läs alternativen i förväg. Gå till din restaurang med en spelplan: Ha en bra uppfattning om vad du ska beställa innan servitören kommer till ditt bord. Håll dig till vad du vet att du kommer att njuta av mest, och hoppa över resten.

Beställa bästa typ av otroligt måltid

Några fuska måltider är bättre än andra. Och en högkolhydrat, måttlig protein måltid, men "stygg", kan hjälpa dig att hålla dig på rätt väg med din viktminskning diet. Varför? Kolhydrater har störst inverkan på leptinnivåer, vilket hjälper dig att bränna fett och känna dig nöjd. Och protein har störst inflytande på mättnad på grund av dess påverkan på aptitreglerande hormoner och hög termisk effekt. Processen för att smälta protein kräver mer energi i kroppen än något annat makronäringsämne. Behöver du ett exempel? Vad sägs om några rullar med sushi? Biff och en potatis? Pannkakor och en äggvit omelett? Spagetti och köttbullar? Alternativen är nästan obegränsade, så länge du ...

Undvik den värsta typen av otroligt måltid

En hög fet måltid ger mer omedelbar fetthalt än en högkarbidmjöl. Anledningen? Dietfett lagras som kroppsfett mer effektivt än kolhydrat eller protein. För att din kropp ska omvandla en kolhydratmolekyl till en helt annan fettmolekyl måste den använda en kemisk process som i sig brinner energi (cirka 25 procent per gram kolhydrat). Å andra sidan är dietfett kemiskt liknande kroppsfett och kräver knappast någon energi för omvandling. Dessutom är fett inte särskilt effektivt för att öka leptinhalterna, så du saknar det tillfälliga metabolismförhöjningen. Undvik menyalternativ som är särskilt höga i fett, som krämiga pastarätter, fet pizza, battered eller tempura mat och tyvärr de flesta desserter. Fuska på egen risk!

Ställ in en tidsbegränsning

Du vet redan att det är en måltid, inte en dag, men att begränsa din tid vid bordet kan vara ett nödvändigt steg för vissa människor. Cheat meal är ett tillfälle att äta vad du vill, inte ett mandat att äta vad du kan så länge du kan. Du vill äta långsamt och njuta av din njutning, men det här är ingen ursäkt att regelbundet kasta ner på en hel pizza under hela två timmarna av en film som du bara har begärt. (Och för godhets skull, drick inte läsk, även under en fusk måltid!)

Och glöm inte delkontroll

Shapiro förespråkar delkontroll-ja, även när det är fusk. Hennes bästa råd är att beställa en halv del av den sak du älskar. "Restaurangportionerna är alltför stora, så även när vi planerar att hänga sig slutar vi gå överbord, " säger hon. "Jag rekommenderar alltid mina kunder att fråga för aptitretare-storlekar delar av saker som pasta, och många restauranger kommer att tvinga. Det är mer än tillräckligt för att släcka ditt begär utan att blåsa din diet. "Kolla in det sämsta alternativet på menyn på 20 populära restauranger så att du vet vad du ska undvika, även när du slipper förlora.

Hydrat som galen

Restaurang måltider tenderar att vara hög i natrium, vilket slänger antidiuretiska hormoner-kemikalier som kontrollerar hur mycket du urinerar - och kan få dig att känna dig uttorkad och uppblåst. Börja fylla på din kropp medan du njuter av några stora glas vatten. Fråga servitören på några citronkilor. Citrusfrukter är rika på antioxidant-de-limonen, en kraftfull förening som finns i skalen som stimulerar leverenzymer för att hjälpa till att spola toxiner från kroppen och ger tröga tarmar en spark, enligt Världshälsoorganisationen. Drick några glasögon med din måltid innan du slår på säcken och när du vaknar nästa dag. (Och om du vill kickstart ditt hopp på det hälsosamma ätsteget, försök att lägga till några av de bästa teen för viktminskning).

Ta din tid

Njut av och njut av. Du har sett fram emot det här hela veckan, så uppskattar smaken av din favoritmat och förlänger det roliga. White tillägger att genom att sakta ner din rulle kommer du att känna igen när du är full. Det kommer att bidra till att förhindra övermålning.

Efter att du fuskar

16

Håll dig själv ansvarig

Så du har haft din fusk måltid - och sedan ringer dina vänner och säger att de går ut för hamburgare och öl och du måste komma! Gå på alla sätt, men låt inte din helg gå igenom fingrarna och skyll då dina vänner för det. Om du redan har haft din fusksmål, ta itu med det och beställa grillad kyckling. För att lyssna: En fast diet och träningsprogram hjälper dig att förlora 1 till 2 pund per vecka, ett underskott på cirka 3 500 till 7 000 kalorier. Tänk på den genomsnittliga nedrullningsrestaurangen måltid serverar upp till 1 200 kalorier, och det är lätt att se hur otroligt stort eller för ofta kan ångra dina viktminskningsåtgärder under några timmar. Om du är allvarlig för att gå ner i vikt, begränsa dig till en fusk måltid per vecka. Och sedan stanna till nästa vecka, även om du känner dig lite utelämnad.

Få tillbaka på spåret

"Alla har rätt till fusksmål, men ingen har rätt till en fusksvecka - inte ens på din födelsedag", säger Shapiro. "Tänk inte, " jag förstörde bara min diet, så jag ska fortsätta att äta vad jag vill. "" Njut av din måltid och fortsätt din hälsosamma plan ASAP. "Detta kommer att hålla dig i rätt riktning och tillåter inte några permanenta motgångar, " säger hon. White rekommenderar också att du spolas kylskåpet av rester för att hålla frestelsen utom räckhåll och bara hålla hälsosam matbit runt.

Ta tillbaka djuret

Nu när du har hunnit det, är det dags att återställa som träningschefen du är! "När jag har en fusksmåltid, vet jag att jag har konsumerat mycket kalorier, och jag vill bränna bort dem", säger Rebecca Kennedy, skapare av ACCESS, Nike Elevated Trainer och Barrys Bootcamp Master Trainer. "Så jag kanske vill gå tyngre metaboliskt som att gå för en intensiv träning, lyft tyngre eller kasta in några extra plyon för att fortsätta att bränna kalorier efter att jag har slutat."

Bonus Cheat Meal Tips

19

Experiment om det behövs

Det här tipset kan verka som det mest motsägande av alla. Om du har haft tre eller fyra bråkiga träningspass i rad, kan det vara att din kropp är glykogen utarmad eller i behov av andra näringsämnen. Fuska lite och se vad som händer. Du kanske tycker att en tallrik med fettuccine alfredo kommer att förbättra din moral och få dig tillbaka i ditt spår. Bara behandla inte alla gymplatåer med poutine. Det är mycket friskare att försöka lyssna på en ny Spotify-spellista först.

Ge det ett namn du älskar

Olika fraser betyder olika saker för människor, så fortsätt och skräddarsy din så kallade cheat meal så det är mer som en motiverande mantra. Precis som en sjuksköterska som arbetar nätter kan ringa onsdag-torsdag hennes "helg", kan du ringa ditt ögonblick av överflöd, vad du än vill och vad som helst som gör dig mest bekväm, mentalt. "Jag kallar dem aldrig en fuskdag", säger Ashley Borden, fitness och livsstilskonsulent. "Jag gillar att kalla dem en" off day ". Att ha "off" -dagar ger din hjärna en uppgift att inte vara så hyperfokuserad på mat 24/7. "Angelilli avslöjar att han inte älskar" fuska "frasen, antingen:" Jag älskar inte ordet "fuska" eftersom Vi har denna skuldkultur, säger han. "Ibland är du bättre att äta glass och känner dig bra om det än att känna dig dålig om det för några dagar. Känsla dåligt om det är giftigt för ditt system. "