Inflammation fungerar lite som sportfans i sitt lags mästerskapsspel. En minut lyssnar de längs på stativet, men när den slutliga summan går för att beteckna segern, översvämmer dom domstolen i en ostoppbar våg, och sedan sätter bilar brutna och rysar på gatorna.

Och precis som en oskadlig rörelse kan ballongen in i ett med katastrofala och farliga utfall, kan inflammationens helande intentioner också gå ur hand och i slutändan översättas till den drabbade konsekvensen av sjukdom och viktökning. Inflammation är en del av kroppens immunsvar. Det varnar din kropp till ett sår eller skada, som när din fotled börjar törja och svälla efter en förtöjning, så ditt immunförsvar kan fixa det. Det är dock inte bara externa skador som orsakar inflammation. Saker som brist på sömn, överdriven stress, genetik och vad som kan vara värst av allt - fel diet kan alla bidra till inflammation.

Med "fel diet" talar vi om den typiska amerikanska kosten som är full av inflammationsinducerande livsmedel. Tänk: stekt mat, raffinerad mjöl och sockerarter, hormon- och antibiotikabladiga animaliska produkter, syntetiska sötningsmedel och konstgjorda livsmedelstillsatser. Så om du ständigt noshing på dessa saker, kommer din kropp att börja övergå till ett tillstånd av kronisk inflammation. Denna inflammatoriska kost med hög energi bygger magefett, minskar nivåerna av gut-hälsosamma probiotika, inducerar viktökning, orsakar ledsmärta, uppblåsthet och trötthet, och har varit kopplad till en mängd sjukdomar, från diabetes och fetma mot hjärtsjukdomar och cancer. Och det blir sämre: När du får magefett kan du, precis som en aktiv vulkan, börja spita ut farliga ämnen genom ett tillstånd som kallas "läckande tarm". Dessa biokemikalier, kollektivt kända som adipokiner, innehåller många pro-inflammatoriska kemikalier som kommer att fortsätta att förvärra inflammation, sänder dig till en midjevridande nedåtgående spiral.

Så, om du har kämpat för att gå ner i vikt, och du har fortsatt att äta samma mat (ja, även om du äter mindre av dem) är det dags för en förändring. Och vetenskapen har ett svar för dig. Forskare bevisar gång på gång att montering i vissa livsmedel i din kost kan vara allt som behövs för att motverka effekterna av inflammation-perpetuerad viktökning. Dessa läkande livsmedel attackerar inflammation genom att öka koncentrationen av fördelaktiga bakterier i magen, avaktivera inflammatoriska gener och minskande nivåer av proinflammatoriska biomarkörer, varav många kommer att fackla fett i processen. Montera dessa livsmedel i din kost, och du kommer att vara på väg till en smalare, gladare dig. Och för att släppa ännu mer pund, få den magen fett i kontroll med dessa 30 bästa någonsin, fettbrinnande livsmedel.

blåbär

En studie i Journal of Nutrition visade att ätande bär dagligen kan minska inflammationen avsevärt. Och en annan studie i samma tidskrift fann att fruktbaserade drycker kunde neutralisera de inflammatoriska effekterna av högfettiga, högkarbo-måltider. Varför är det här exakt? Tja bär innehåller en klass av antioxidanter som heter flavonoider, men det är antocyaninerna, som specifikt bidrar till deras antiinflammatoriska effekter genom att effektivt stänga av inflammatoriska och immungener. Och när det gäller antocyaniner är blåbär kung. Dessutom är blåbär rik på vitamin C och en annan polyfenol, resveratrol, som båda har visat sig främja antiinflammatoriska reaktioner genom att minska inflammatoriska fria radikaler.

Rå havre

Kasta ihop en burk över natten havre fylld med mörk choklad, bär, nötter och en kanashand, och du kommer att bekämpa inflammation och drastiskt minska magen fett. De råa havre är resistent stärkelse, en typ av karb som passerar genom din tarmen odelad. I stället för att mata dig, matar den dina friska tarmbakterier, vilket i sin tur ger en fettsyra som uppmuntrar till effektivare fettoxidering, som kallas butyrat. Högre nivåer av butyrat minskar inflammation i kroppen och hjälper till att minska insulinresistensen också. Mindre inflammation betyder mindre uppblåsthet och en smalare dig.

Ingefära

Forskare anger ginger hälsofördelar till gingeroler, föreningar som är antioxidant, antiinflammatorisk, antibakteriell och anti-sjukdom. Enligt många studier blockerar dessa föreningar flera gener och enzymer i kroppen som främjar inflammation. När University of Arizona forskare gav råttor med experimentell reumatoid artrit en rå ingefäraxtrakt, som inkluderade de eteriska oljorna och andra föreningar som hittades endast i själva roten, kunde den hämma ledvullnad och inflammation. Frisk ingefära är rikast i gingerol, så ropa upp roten, släng den i en nätväska, branta och smutta på gingerte.

Grönt te

Säg hej till ditt hemliga viktminskningsverktyg. Grönt te - en ödmjuk drink som har blivit vårdad som ett hälsarmirakel i århundraden och är till och med hörnstenen till bästsäljningen. Den 7-dagars Flat-Belly Tea Cleanse . Dessa fördelar härrör från katekiner, gruppen av antioxidanter koncentrerad i bladen av teplantor. Och den mest kraftfulla av alla katekiner, en förening som kallas epigallocatechin gallat, eller EGCG, finns nästan uteslutande i grönt te. Vetenskapliga studier, som en i Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research, tyder på att hög EGCG och polyphenolhalt i grönt te gör det till en starkare antiinflammatorisk elixir än andra te som svart te. Dessa antiinflammatoriska egenskaper har också blivit inblandade i att förhindra utveckling och tillväxt av hudtumörer.

Mörk choklad

Bra nyheter för alla dina chocoholics! En ny studie visade att antioxidanter i kakao hindrade laboratoriemus från att få övervikt och faktiskt sänkte deras blodsockernivåer. Och en annan studie vid Louisiana State University fann att tarmmikrober i vår magsjäschoklad till hjärt-friska, antiinflammatoriska föreningar som stänger ner gener kopplade till insulinresistens och inflammation. För att förbättra effekterna, försök para ihop din choklad med några äppelskivor: Frukten påskyndar probiotisk jäsningsprocess, vilket leder till en ännu större minskning av inflammation och vikt. Psst, se till att du väljer rätt sort! Leta efter kakaosinnehåll på 70 procent eller högre eftersom dessa innehåller de högsta mängderna antioxidanter.

Vild lax

När det gäller fetter finns det en sort som du absolut inte vill äta mindre av: omega-3! Dessa friska fetter är kända för sina antiinflammatoriska egenskaper. Och fet fisk är en av de bästa källorna till denna klass av fleromättade fetter. Vild lax ger dig både EPA och DHA. Och till skillnad från omega-3-växter är dessa två fettsyror redan i aktiv form, vilket innebär att de mer effektivt kommer att attackera överflödig inflammation genom ökningen av adiponektin-ett hormon som ökar musklernas förmåga att använda kolhydrater för energi, ökar ämnesomsättningen, och brinner fett - vilket i slutändan minskar inflammationsmarkörer.

Röd paprika

Pepprar är en anti-inflammatorisk superfood-men gå röd för att skörda de flesta fördelarna. Av de tre färgerna av paprika har rött den högsta mängden inflammatorisk biomarknadsminskande vitamin C tillsammans med bioflavonoiderna beta-karoten, quercetin och luteolin, enligt forskning i Journal of Food Science . Luteolin har visat sig neutralisera fria radikaler och minska inflammation. Betakaroten är en karotenoid, fettlöslig substans som är förknippad med en minskning av ett stort antal cancerformer, samt minskad risk och svårighetsgrad av inflammatoriska tillstånd som astma och reumatoid artrit. Och allergiforskning har visat att quercetin fungerar som en mastcellsstabilisator, vilket minskar antalet celler som reagerar på ett allergen. Mastceller ansvarar för frisättning av histamin under inflammatoriska och allergiska reaktioner.

Gurkmeja

Du kan tacka curcumin för gurkmeja sin vackert ljusa, gulaktig-orange färg - men det är inte allt det är bra för. Denna aktiva substans har visat sig innehålla potenta antiinflammatoriska och antioxidantiska egenskaper. Studier har visat att curcumin direkt hämmar aktiveringen av inflammatoriska vägar genom att stänga av produktionen av två pro-inflammatoriska enzymer, COX-2 och 5-LOX. Av denna anledning har curcumin blivit involverad i en rad positiva hälsoeffekter, från att förebygga kognitiv nedgång, leverskada och hjärtsjukdom, samtidigt som det lindrar leda inflammation och smärta i samband med artrit.

Beets

Förutom att vara en källa till många fytokemikalier, inklusive askorbinsyra, karotenoider och flavonoider är betor en unik källa till betalainpigment, som har visat sig visa potent antioxidant, antiinflammatorisk och kemopreventiv aktivitet. En av dessa pigment, betain, är ett näringsämne som inte bara bekämpar inflammation, men det är också känt att reva din ämnesomsättning, påverkar positivt mekanismen för insulinresistens, ökar ditt humör och stänger av gener som uppmuntrar fett att hänga runt. En översyn i tidskriften Nutrients har associerat ätbetor med lägre nivåer av inflammatoriska markörer, inklusive CRP, liksom interleukin-6 och tumörnekrosfaktor, som frigörs av skadligt magefett samt en minskning av risken för plackuppbyggnad, hög blodtryck och typ 2-diabetes.

Broccoli

Denna antiinflammatoriska fördel kan kopplas till spritens glukosinolatinnehåll. Dessa föreningar hjälper till att förhindra oönskade inflammationer när de omvandlas till I3C-en förening som forskning har funnit för att minska produktionen av proinflammatoriska mediatorer på en genetisk nivå. Det är också högt i vitamin K, ett vitamin som finns i många cruciferous och lövgröna grönsaker, vilket kan hjälpa till att reglera inflammatoriska reaktioner i kroppen. Bara nosh på det råa om du har pollenallergi! Ta reda på varför i vår exklusiva rapport: Ät det här, inte det! Att bekämpa vårallergier!

Svarta bönor

På samma sätt som rå havre packar svarta bönor och de flesta andra pulser ett starkt resistent stärkelseslag, vilket ger källa till bränsle för dig friska gutbuggar att jäsas in i det inflammationsreducerande fettsyrabutyratet. En halv kopp svartbönor packar inte bara 3, 1 gram resistent stärkelse, det bär också nästan 20 gram protein och 14 gram fyllnadsfiber, vilket gör svartbönor ett gott trattskydds trippelhot. Inte bara det men svarta bönor är höga i antocyaniner, antioxidanter som också har förknippats med att sänka inflammation. Enligt en ny studie i tidskriften Nutrients, när patienter med metaboliskt syndrom konsumerade en måltid med svarta bönor var deras nivåer av postprandial insulin (dvs. de som mättes efter en måltid) lägre och antioxidantkoncentrationen högre än personer som åt en måltid med en liknande mängd fiber eller en liknande mängd antioxidanter. Höga nivåer av postprandial glukos och insulin har blivit involverade i ökningar av inflammation och oxidativa stress-making svarta bönor en potent Western-diet inflammation-fighter.

Extra virgin olivolja

Lägg till bekämpning inflammation till listan över medelhavsdiet fördelar - precis bredvid minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och ringa upp viktminskning. Medan forskare ursprungligen trodde att många fördelar gavs av närvaron av friska enomättade fetter, fann de också att andra oljor med MUFA, särskilt oljesyra, inte uppvisade samma hälsofördelar. Nu har forskare funnit att nyckelkomponenten är oleocanthal. Denna förening, som endast finns i extra jungfruoljor (eftersom de är oförfinerade och innehåller mer fenolföreningar), har en signifikant inverkan på inflammation och hjälper till att minska ledbruskskador, som fungerar på liknande sätt som ibuprofen, eftersom det förhindrar framställning av proinflammatorisk COX -1 och COX-2 enzymer.

tomater

Tomater är en stor källa till lykopen, en antioxidant som skyddar din hjärna och bekämpar depression som orsakar inflammation. Eftersom lykopen lever i tomatskinn får du mer av sakerna om du slänger en handfull körsbärstomater i din nästa sallad istället för att skiva upp en fullstor tomat. Och om du inte är en fan av tårtan, råa tomater, svett inte det; Forskning har visat att bearbetade tomater har en ännu högre mängd lycopen än de färska. Oavsett ditt val, njut av dem med lite olivolja, vilket har visat sig öka fettlöslig lycopenabsorption.

Chia frön

Med 9 gram friska fetter (inklusive ALA-omega-3s inflammationskväll) tillsammans med en hel del 11 gram fiber och 4 gram protein per ounce, kan chia frön stabilisera blodsockret, öka viktminskningen, undertrycka aptiten och till och med hjälpa till att hålla din Kroppen hydreras hela dagen. Sätt dem alla tillsammans, och du har en inflammationskämpande superfood. Enligt en studie i European Journal of Clinical Nutrition, fann man att brödbröd kompletterade med ökande doser chia frön reducerade piggar i blodsocker på ett dosberoende sätt. Post-ätande blodsocker spikar har blivit involverade i att orsaka ökningar av inflammation på grund av överproduktionen av inflammatoriska fria radikaler som kallas reaktiva syrearter (ROS). Montera chia frön i din kost i någon av dessa 45 bästa någonsin Chia Pudding Recept för viktminskning!

Ananas

Ananas innehåller bromelain, enzymet som fungerar som köttförsmältare samt en kraftfull antiinflammatorisk. Vilka forskare har noterat är att många antiinflammatoriska livsmedel inte nödvändigtvis verkar genom att minska inflammationen direkt, men genom att lindra symtom som i slutändan kan orsaka inflammation. Bromelain har visat sig vara fördelaktigt för att minska astmatiska symptom genom att minska spridningen av proinflammatoriska metaboliter och lindra inflammation efter träning genom att hjälpa till att reparera och lösa muskelsårighet genom sina signifikanta kaliumnivåer. Medan alla delar av ananas innehåller denna magiska förening, ligger det mesta av bromelain i ananas i stammen. Eftersom stammen är lite på den hårda sidan kan du blanda eller sajsa kärnan med sötare köttet för att skörda uppblåsningsfördelarna. Prova det i vår Pina Colada Smoothie, det är en av våra 15 hälsosamma, 5-ingredienser frukostidéer.

Spenat

Spenat attackerar inflammation från alla håll. Den är rik på karotenoider, och vitaminerna C, E och K-som alla har befunnits skydda kroppen från proinflammatoriska cytokiner. En form av E-vitamin som kallades alfa-tokoferol visade sig minska inflammation hos patienter med kranskärlssjukdom i en studie av American Journal of Clinical Nutrition . Och i en separat studie i den kanadensiska journalen för kirurgi visade sig E-vitamin administrering reversera nivåerna av samma inflammatoriska adipokinföreningar som släpptes av magefett: tumörnekrosfaktor-a och interleukin-6.

Fullkorn

Brunt ris, quinoa, hirs och amarant alla är fyllda med fiber som hjälper till att producera butyrat, en fettsyra som släcker gener relaterade till inflammation och insulinresistens. Vitaminhalten av fullkorn (som nästan är helt förlorat under förädlingsprocessen) bidrar också till att minska det inflammatoriska hormonhomocysteinet i kroppen. Inte bara det men högfibrer livsmedel undertrycker också aptit. Enligt ett team av internationella forskare frisätts en molekyl som heter acetat naturligt när fibern smälts. Acetat reser sedan till hjärnan, där det signalerar oss för att sluta äta. Och om du äter mindre är du mindre benägna att ta in mer pro-inflammatoriska livsmedel.

ägg

Förutom att hålla sköra ben i luften, dämpar D-vitamin också depression och förkylningar, minskar risken för vissa cancerformer, och kanske viktigast av allt, minskar inflammationen. Tidigare forskning har funnit en korrelation mellan D-vitaminbrist och ökade nivåer av proinflammatoriska markörer. Medan din kropp producerar D när din hud är direkt utsatt för solljus, om du har funnit att du limmas vid skrivbordet oftare än du vill, kan det vara bäst att få lite vitamin D i din kost, och hela ägg är en bra lösning. Gommen innehåller en mängd fettblästring och hälsofrämjande näringsämnen från vitamin D till fettblästringskolin.

Vitlök

Det finns nu vetenskap för att backa upp de illaluktande, kallbrännande fördelarna med vitlök. Forskare hypoteser vitlökens kylaffekt kommer från föreningen allicin, som blockerar enzymer som spelar en roll i bakteriella och virusinfektioner. När det gäller ett inflammatoriskt svar förklarade en granskning av anti-canceragenter i medicinsk kemi att åldrande vitlöksextrakt har visat sig positivt stimulera antiinflammatoriska proteiner samtidigt som de undertrycker inflammatoriska markörer i kroniska inflammationsmiljöer. Att ta ett äldre vitlökstillskott ger den högsta koncentrationen av biotillgängliga föreningar, men studier har också visat att färsk vitlök kan ge subtila fördelar. Var noga med att krossa vitlöken först för att starta produktionen av den bioaktiva allicinföreningen. Det är bara en av våra 20 sätt att öka matens näringsinnehåll.

ostron

Willow Jarosh, RD, berättar för oss, "Hälsosamma näringsämnen som koppar hjälper till att upprätthålla antiinflammatoriska och antioxidantiska reaktioner i kroppen." Det beror på att detta väsentliga mineral fungerar som en kritisk kofaktor i kroppens antiinflammatoriska reaktioner. Enzym-superoxiddismutasen (SOD) spelar en viktig antioxidantrolla i att deaktivera cellskadliga, fria radikaler. Och för att fungera korrekt utnyttjas stödet från tre mineraler: koppar, zink, mangan. Och gissa vad? Ostron är fulla av alla tre. Åh, för att inte tala om, de är också en stor källa till inflammation-quelling omega-3s.

kamut

Det finns ett nytt superfood i stan, och namnet är kamut-eller Khorasan vete. Detta gamla korn pryder mer protein gram-för-gram än quinoa, det är laddat med energihöjande, muskelskyddande mineraler som magnesium, kalium och järn, och kommer komplett med en fantastisk 7 gram hungerbrottande fiber per kopp. Subbing ut kött för växtbaserade veganska livsmedel är utmärkt för att minska inflammation eftersom animaliskt protein är en av de bästa källorna till inflammatoriska mättade fetter. Dessutom visade en studie som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition att ätkamut minskar nivåerna av cytokiner: föreningar som orsakar inflammation i kroppen.

yoghurt

Att odla en riktig gutträdgård är avgörande för god hälsa, särskilt när det gäller att bekämpa inflammation. Det beror på att dina bra tarmbuggar bryter ner livsmedel i antiinflammatoriska fettsyror som inte bara minskar inflammation men kan också hjälpa till att stänga av dina feta gener. Och när de inte är friska, kan de inte göra det här. Att tillsätta odlade, fermenterade livsmedel som kallas probiotika-i din kost kan recolonera din tarm med välgörande mikrober, som sedan kan hjälpa till med att avvärja inflammation. Lågsocker yoghurt (med levande aktiva kulturer) är en av de mest tillgängliga källorna till probiotika, men du kan också äta kefir, surkål, pickles, kimchi och ost.

äpplen

För att dina probiotiska ansträngningar ska lyckas måste du också integrera livsmedel som kallas prebiotika i din kost. Dessa grupper av högfibrer livsmedel ger dina tarmbuggar med bränslet som de använder för att fungera och jäsning. Apple peeling är full av pektin, en naturlig fruktfiber som en studie publicerad i tidningen Anaerobe visade sig vara kraftfull nog för att stödja tillväxten av de positiva bakterierna Bifidobacteria och Lactobacillus . För att inte tala om, äppelskalar ger också i genomsnitt 10 mg quercetin-en uthållighetstestande, antiinflammatorisk antioxidant. Foder dina buggar med mer fiberrika livsmedel genom att kolla in dessa 15 Prebiotic Foods for Better Gut Health.

Nötter

Även om inte lika stark som djurbaserade omega-3, DHA och EPA är nötter (särskilt valnötter) en stor källa till en växtbaserad, antiinflammatorisk omega-3 som är känd som ALA. Mandel är en av de bästa källorna till vitamin E, som hjälper till att skydda celler från oxidativ skada (en biprodukt av inflammation) och hasselnötter innehåller den högsta mängd immunskyddande oljesyra.

Canned Light White Tonfisk

Enligt en 2016 studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition är den mest effektiva omega-3 när det gäller att minska specifika markörer av inflammation DHA över EPA. Så hur får du mer av det kraftfulla fettet i din kost? Det är enkelt (och billigt) - ta bara en burk med lätt skipjack tonfisk (vi föredrar detta märke), vilket är en av de bästa källorna till den bioaktiva fettsyran.

Rosmarin

Det är inte bara en häftklamma när du marinerar din citronhönan; denna smakrika ört är också en kraftfull antiinflammatorisk tack vare sin höga koncentration av antioxidantföreningar. (Faktum är att du ofta ser "rosmarin extrakt" som listas på dina naturliga bearbetade varor som ett antioxidantskyddsmedel.) Forskare tror att den antiinflammatoriska aktiviteten kommer från närvaron av carnosinsyra och karnosol, två polyfenoliska föreningar i rosmarin som en studie publicerad i tidskriften BMC Complementary and Alternative Medicine upptäckt kan effektivt hämma produktionen av proinflammatoriska cytokiner.

Benbuljong

Avvisa inte benbuljong som bara en annan hälsa kaka-det finns solide bevis för att säkerhetskopiera sin rättmätiga plats i din kost. För att göra det blir ben kvar att simma i vatten under en längre tid, extrahera och bryta ner kollagen och andra näringsämnen. Några av det brutna materialet från brosk och senor är glukosamin (som du kanske har sett sålt som ett komplement till artrit och ledvärk). Enligt en studie publicerad i tidskriften PLoS One, när överviktiga medelålders vuxna tog ett glukosamintillskott, kunde de minska serum CRP (inflammation biomarkör) med 23 procent mer än de som inte tog ett tillägg. Beståndet är också fullt av antiinflammatoriska aminosyror (glycin och prolin), och de stora nivåerna av gelatin hjälper till att återuppbygga ditt tarmfoder för att ytterligare hjälpa till med dina antiinflammatoriska tarmmikrober.

Kokosolja

En av de mindre kända fördelarna med kokosolja är att det är en kraftfull antiinflammatorisk mat. Fetterna som finns i kallpressad, jungfru kokosnötolja skämmer ut med antiinflammatoriska egenskaper, enligt en studie publicerad i tidskriften Pharmaceutical Biology . En annan studie, publicerad i Medical Principles and Practice, föreslår att kokosolja sannolikt bara är effektiv vid behandling av akut inflammation, såsom vid infektion eller skada, snarare än kronisk inflammation i samband med viktökning och andra sjukdomar.

Råhonung

Om du någonsin har lidit av matsmältningsbesvär efter att ha ätit, är du bekant med vikten av matsmältningsenzymer. Men det finns en annan grupp enzymer som också är viktiga för din hälsa: proteolytiska enzymer. Dessa enzymer är viktiga när det gäller att modulera det inflammatoriska svaret. De gör det genom att hjälpa till att bryta ner proteiner och cellulära skräp och rensa dem för att minska kroppens immun och inflammatoriska respons. Rå honung är en av de bästa källorna till dessa enzymer, därför att du gör dig själv - honung är gjord av binens enzymrika saliv. Flera djurstudier har funnit honung för att vara effektiv för att lindra symtom på inflammatoriska sjukdomar, såsom IBS. Bonus: sötningsmedlet är också fullt av antiinflammatoriska polyfenoler, karotenoider, antioxidanter och vitaminer.

miso

Miso packar en antiinflammatorisk en-två slag. Det är inte bara en fermenterad mat, vilket betyder att den är rik på probiotiska föreningar som ferrerar fibrer i antiinflammatoriska föreningar, men det är också gjord av soja. Vad är så speciellt med soja? Flera studier har föreslagit att sojans isoflavoner-östrogen-imiterande föreningar-kan vara kraftfulla antiinflammatoriska medel. Faktum är att en översyn av isoflavoner som publicerades i ett 2016 nummer av tidskriften Nutrients konstaterade att isoflavoner minskar inflammation genom att minska pro-inflammatorisk enzym och cytokinaktiviteter. Vi förklarar varför vi ger jäst A-Ok i vår exklusiva rapport: 14 saker som händer i kroppen när du äter soja.