Paket med protein, vitamin D, kalium och vitamin B12 är ägg en superfood i sig själv. De är inte bara överkomliga och snabba att laga mat, men de erbjuder också en mängd kosttillskott.
"Ägg anses vara en av de mest hela proteinkällorna där ute", säger Ashley Walter, en Chicago-baserad fitnesskock och personlig tränare. Med andra ord innehåller ägg de nio väsentliga aminosyror som kroppen inte kan producera på egen hand, men behöver för att bygga och reparera kroppsvävnader. Vad som är ännu bättre är att de är billigare än andra högkvalitativa proteinkällor, som gräsmatad nötkött och fritt kyckling.
Och om du försöker gå ner i vikt, visar forskning att protein kan bidra till att minska hungern och reglera din aptit. Att äta en måltid med minst 1, 35 gram protein per kg kroppsvikt kan bidra till att minska kaloriintaget med upp till 22 procent, enligt en studie i American Journal of Physiology .
Dessutom erbjuder ägg portion kontroll, säger Jessica Cording, MS, RD, CDN, en registrerad dietist och receptutvecklare. Beroende på storlek ger ett ägg ungefär 70 till 80 kalorier och sex gram protein, vilket gör det enkelt att hålla reda på ditt dagliga näringsämne och kalorier totalt. Bäst av allt, ägg är otroligt mångsidiga. För att bevisa det frågade vi fem kockar att erbjuda sina favorit sätt att införliva ägg till matlagning. För mer matlagningsråd, prenumerera på Eat This, Not That! tidningen - och få 50 procent av försäkringspriset!
Blanda en salladsdressing
Shutterstock Det låter konstigt, men ägg gör ett gott alternativ till avokado i hemlagad, Paleo-vänlig salladsdressing. "Du bara puree [hårdkokta ägg] med vad som helst andra smakämnen du vill ha, och sedan har du en högprotein dressing eller sås", säger Walter. Hon kommer ofta puré en handfull hårdkokta ägg till hummusens konsistens och blanda i en blandning av senap, vitlök, citronsaft och lite äppelcidervinäger. Häll över sallader för att öka ditt proteinintag.
Koka Savory Havregryn
Shutterstock En av Cording favorit sätt att använda ägg är att knäcka en eller två i morgon havregryn innan du lagar mat för att lägga till lite magefyllande protein och fett. Du kan släppa ägget precis ovanpå ditt gå-till havregrynrecept eller blanda det i; På något sätt får du en god smak i varje bit. Lägg bara inte till ägg om du blötlägger din havre över natten, säger Cording. Om du behöver skaka upp din vanliga morgonrutin, prova Cording's recept på choklad havregryn med äggvita.
Byt chips för ägg med Guacamole
Shutterstock Kändis kock Paula Brooke Hankin arbetar med många pro-idrottare som alltid ser ut att öka sitt proteinintag. Ett sätt som hon hjälper dem att smyga i mer protein är att få dem att ladda upp hårdkokta ägg med en scoop guacamole. Använd i stället för chips och guac för ett gott sätt att skära på raffinerade kolhydrater.
Baka muffins
Shutterstock Förbered en mängd äggvita muffins för att fylla din frukostkvot för hela veckan. Bara vispa ihop äggvitor och alla ingredienser du har till hands, som spenat, bacon, tomater, ost och svamp. Smakskombinationerna är oändliga, så gärna bli kreativa. Eller prova en av Walters favoritkombinationer: rotisserie kyckling, buffelsås, rödlök och blåost. Inte bara får du mycket protein, men äggvita muffins håller längre än andra frukostäggsrätter som omeletter.
Använd till toppen Glutenfri Toast
Shutterstock För kunder som inte kan äta korn, erbjuder Cording denna variation av ägg på toast: Skiv en sötpotatis och baka i ugnen eller brödrost tills kanterna är krispiga och insidan är mjuk. Topp med ett pocherat ägg för en hälsosam, proteinrik frukost eller mellanmål.
Skapa en savory vaffel
Shutterstock Piska upp en hälsosam, balanserad frukost som bara smakar som en fusk måltid. Ta en helvetevaffel och lägg den med lite smulad bacon, avokado, varm sås och ett pocherat ägg. "Det är ett läcker spel på en traditionellt ohälsosam frukost", säger Hankin. För att spara tid, köpa frysta våfflor (Hankin älskar Van's Foods frysta våfflor).
Bygg en "okonventionell" Frittata
Shutterstock Claudia Sidoti, chef och receptutvecklare på HelloFresh, gillar att skapa frittatas med unika vändningar. En av hennes favoriter är en pasta och veggie frittata som använder ägg som den främsta proteinkällan, liksom ett bindemedel för att hålla ingredienserna ihop. Sätt lite kokt pasta i en skål och slå med sex ägg. Lägg sedan till ett stänk av mjölk eller vatten och en hälsosam mängd hackade grönsaker, som t ex zucchini, spenat, kale eller broccoli. Du kan också röra lite ost om du vill. Värm sedan en stor nonstick pan, tillsätt blandningen och laga tills den bara sätter sig runt kanterna. Smäll in i en 400 graders ugn för att avsluta matlagningen. Ta bort, vänd det upp och ned och skiva in i kilar.
Gör frukost Fried Rice
Shutterstock Använd ägg för att göra denna fyllning, proteinrik frukost stekt risrätt, med tillstånd av Dean Sheremet, nationellt känd kock och personlig tränare.
Du kommer att behöva:
● 3 stora ekologiska ägg
● 2 scallions, skivad tunn
● 1 matsked gräsmatad ghee för matlagning
● 1 kopp kokt ris av ditt val
● 1/2 kopp pancetta kuber
● 2 tsk skivad ingefära
● 2 vitlöksklyftor, malet eller riven
● 2 msk sojasaus
● 1 tsk fisksås
● 1 tesked sesamolja
● 1 jalapeño, snitt skivad
● 1/4 kopp cilantroblad
● Sriracha, att smaka
För att göra det:
1. Smörj försiktigt äggen och den gröna delen av scallionsna (sätt den vita delen åt sidan).
2. Värm ghee i en 12-tums stekpanna till nästan rökning. Tillsätt i ägg- och scallionblandningen och rör om hela tiden tills ägget bara är knappt inställt. Överför sedan äggen till en tallrik.
3. Lägg till pancetta-kuberna i pannan och laga tills de är fina och spröda. Överför kubbarna till äggplattan.
4. Rör i scallionwhites, vitlök och ingefära i pancettafettet som förblir i pannan och koka tills det är mjukt, ca 1 minut. Tillsätt i riset och rör om ofta. Tips i sojasås, fisksås och sesamolja och rör om tills det är väl blandat och jämnt belagt. Slutligen rör i ägg och pancetta, se till att bryta upp äggen väl.
5. Servera i en stor skål med jalapeno skivor, koriander och Sriracha. Gör två portioner.
Lägg till Veggie Soppa
Shutterstock Buljongbaserade veggiesoppa är ett enkelt och gott sätt att möta din dagliga grönsakskvot. Tyvärr saknar de vanligen protein och håller kraft. För att fixa detta kommer Cording att använda pocherade ägg för att ge svaga soppar extra näringsämnen och magefyllande protein. "Ställ det bara på toppen, " säger hon, "det är allt bra."
Gör ett ägg "Burrito"
Shutterstock Sidot älskar att använda ägg för att göra en frukost "burrito" som är tillräckligt stor för att dela. För att göra ditt eget ägg burrito, slå några ägg med vatten eller mjölk och en nypa salt. Förvärm en nonstick panna över medelhög värme och häll äggna i, laga matning tills de bara är inställda. Fyll med bönor, kokt chorizo eller bacon, ost och guacamole innan du rullar in i en burrito. Överför till en tallrik och topp med gräddfil och salsa. Enligt Sidoti kan en burrito mata två personer. Gör det till frukost och servera med varma, mjuka majs tortillor på sidan.
Prova Hash Brown Egg-in-a-Hole
Shutterstock Byt ut tråkigt bröd med hash browns för ett krispigt, saltt ägg i ett hål recept som har lite extra oomph. "Om du inte har gjort en hash-brun version, har du inte levt, " säger Sheremet. Smörja lite strimlad hashbrunt i smör och gör en brunn i mitten. Sprick i ett ägg och koka tills du bara har satt. Säsong med en hälsosam nypa salt.
Topp dina sallader
Shutterstock Visst kan du smulta ett hårdkokt ägg ovanpå din sallad, men varför försök inte ett pokert ägg istället? Till skillnad från hårdkokta ägg fungerar pocherade ägg som salladsdressing när de blir trevliga och rinnande. Bara kasta ihop alla grönsaker du har tillgång till, lägg till ett par pocherade ägg och du är bra att gå. "Äggulan lägger till den rika konsistensen, och det är en slags kläd av alla ingredienser när du börjar klippa upp den och äter den", säger Cording. Om du behöver lite extra smak kan du alltid lägga till lite ättika eller citronsaft.
Gör en frukost Pizza
Shutterstock Ta Sidotis ledning och toppa en klassisk pizza med margarita-stil med några ägg till en frukostpizza som är perfekt för delning. "Frukostpizza känns som en överraskande godbit, men faktiskt är det bara som att äta en äggsmörgås, bara roligare och läcker, " säger hon. Koka pizza ungefär tre fjärdedelar, knäck sedan ägget i mitten och koka resten av vägen. Eller du kan laga pizza hela vägen och topp med stekt ägg innan du serverar.
