26 bästa vegetariska proteinkällorna



Det förnekar inte att vår kultur är besatt av att äta protein. Så det borde inte bli någon överraskning att veganer och vegetarianer ständigt ifrågasätts om de går köttfria - trots att ingen diet per definition saknas i muskelbyggnadsnäringen. Om du är vegan eller vegetarian, vet du exakt vad vi pratar om - och du är trött på att få ställda frågor om källor och kvantitet av ditt proteinintag.

Här är vad du behöver veta: Ofullständiga proteinerliknande hela korn, nötter och producera-kan gå ihop och producera ett komplett protein, fylld med alla nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera på egen hand, så länge du konsumerar olika källor under hela dagen, du är allt bra! För att hjälpa dig att hålla dig frisk och stark har vi sammanställt en lista över de bästa vegetariska proteinerna för viktminskning nedan. Att införliva dem i din kost kommer att avvärja symptom på proteinbrist - som lågt blodsocker och svaghet - och bränna den platta magen brand! Och för ännu mer proteinfyllda äter som passar in i din kost, se till att kolla in de 25 bästa karbohydraterna som avslöjar din Abs!

Chia frön

Protein, per matsked: 2, 5 gram

Även om chia frön inte innehåller så mycket protein, innehåller de alla nio väsentliga aminosyrorna. Tack vare fröets blodsockerstabiliserande förhållande av mättande protein, fetter och fibrer, är de det perfekta hungerbrottet till din diet och kan hjälpa dig att tappa inches. Men det är inte allt: ALAs, den specifika typen av omega-3 som finns i chia frön, kan minska risken för hjärtsjukdomar, enligt en Pennsylvania State University studie.

Ät det här! Lägg till chia frön till yoghurt eller en hemlagad vegansk smoothie för att hålla dina energinivåer höga hela morgonen långa eller prova något av dessa 40 + bästa chia frö recept för viktminskning!

Sojabönor & Sojaprodukter

Protein, per ½ kopp: 2-21 gram

Så många sätt att äta sojabönor, så lite tid! För att få det bästa stället för dina pengar, gör tempeh, en traditionell indonesisk jästprodukt, en del av din veckoplan. Bara en halv kopp av grejerna packas i 21 gram protein. En annan solid satsning: torra rostade sojabönor. Med en halv kopp som serverar en hel 18 gram protein är det en av de bästa mellanmålen. Dammad sojabönor (4 g protein / 0, 5 kopp), tofu (10 g protein / 0, 5 kopp) och sojamjölk (2 g protein / 0, 5 kopp) ger också en solid träff av fullständiga proteiner och magnesium, ett mineral som är viktigt för muskelutveckling, energiproduktion och carb metabolism.

Ät det här! Ät rostad sojabönolja som ett snabbmat, eller lägg dem till hemlagade spårblandningar. Slice and pan-fry tempeh och använd den istället för kött på en smörgås, beställ edamame (ångad sojabönor) som en aptitretare nästa gång du är på en japansk restaurang eller tillsätt sojamjölk till din oätmjölk.

Hampfrö

Protein, per matsked: 3, 3 gram

Hampfröet - marihuana ätbara, icke-berusande kusin - får erkännande som en näringsrik rockstjärna - och med goda skäl. Studier tyder på att hampfrön kan bekämpa hjärtsjukdomar, fetma och metaboliskt syndrom, troligen för att de är rika på fiber och omega-3.

Ät det här! Stänk helt enkelt hampfrön i sallader och spannmål, eller tillsätt hampproteinpulver till din träning efter träning. Ingen tid att laga mat? Kolla in dessa 5 hampprodukter du behöver veta nu.

quinoa

Protein, per ½ kopp: 4 gram

Med mer än 1400 quinoa-produkter som för närvarande finns på marknaden är det säkert att säga att det gamla kornet är här för att stanna. Quinoa är högre i protein än de flesta andra korn, packar en stor dos hjärtsyramättade fetter och är också en bra källa till fiber, ett näringsämne som kan hjälpa dig att känna sig fylligare, längre. Det blir bättre: Mjölkspannkornet är också en bra källa till aminosyran L-arginin, som har visat sig främja muskel över fettförstärkningen i djurstudier, förklarar Gina Consalvo, RD, LDN, Eat Well med Gina. Även om vi inte kan vara säkra på att resultaten kommer att vara sanna hos människor, kan det inte skadas för att lägga till mer av denna friska korn till din tallrik.

Ät det här! Ge quinoa skålar ett försök eller koppla det gamla kornet med grönsaker bönor för att skapa en balanserad måltid, använd spannmålen för att göra en veggie burger eller upp smak och näringsinnehåll av en grön sallad med en scoop.

Ezekielbröd

Protein, per skiva: 4 gram

"Ezekiel-bröd innehåller 18 aminosyror, inklusive alla nio väsentliga aminosyror, " säger Consalvo. "Med spridna korn, vete, korn, bönor, linser, hirs och spelt Det är något som de flesta andra brödprodukter inte kan hävda. Genom att göra detta till smörgåsbasen får du minst 8 gram färdiga proteiner varje gång du sätter dig ner till lunch.

Ät det här! Använd Ezekielbröd på något sätt som du skulle använda traditionellt bröd; det är extremt mångsidigt. (Det är bara en av anledningarna till att vi namngav det en av våra favoritbröd.)

Amaranth

Protein, per ½ kopp: 4, 67 gram

Quinoa är inte det enda "gamla kornet" som kommer laddad med hälsovillkor. Amaranth, ett naturligt glutenfritt frö, är en bra källa till matsmältning, vilket bidrar till fiber samt kalcium- och bicep-byggnadsjärn.

Ät det här! Amaranth tar på sig en grötliknande konsistens när den kokas, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för frukost. Piska upp en sats och var noga med att toppa din skål med några goda, näringsrika packade havremjölpåfyllningar. De fungerar bra i alla typer av varma spannmål, inklusive gröt.

ägg

Protein, per ägg: 6 gram

Med 6 gram protein en pop är ägg en idealisk mat för vegetarianer och omnivorer som vill stanna baddräkt-redo året runt. Deras protein bränner dina muskler, ökar ämnesomsättningen och håller hungern under kontroll, och hjälper till med viktminskning. Ägg är också en av de näringsrika fyllda vegetariska proteinkällorna runt. "Ägg innehåller en mängd hälsofrämjande och blötdämpande näringsämnen, inklusive kolin, ett stort fettförbrännande näringsämne som också spelar en viktig roll i hjärnhälsan", säger Consalvo.

Ät det här! Ägg kan förankra en frukost, glida in i en smörgås till lunch, nötkött upp en salladssallad, eller ens tjäna som ett proteinfyllt mellanmål på egen hand.

Hummus

Protein, per matsked: 1, 1 gram

"Garbanzo bönor är höga i lysin, och tahini är en rik källa till aminosyran metionin. Individuellt är dessa livsmedel ofullständiga proteiner, men när man kombinerar de två tillsammans för att göra hummus, skapar de ett komplett protein, förklarar Consalvo. Var bara medveten om att inte alla butikerna hummus märken innehåller tahini. En som gör: Pacific Foods Organic Classic Hummus. Det är inte bara tahini-infusionerat, men också hållbart, vilket gör den idealisk för snabbkoppling.

Ät det här! Sprid hummus på smörgåsar i stället för senap, mayo och andra spriddor, eller använd det som ett dopp för råa grönsaker.

Bovete

Protein, per ½ kopp, kokt: 3 gram

Varje halv kopp servering av detta glutenfria frö packar tre gram protein, två gram mageflätande fiber (vilket är mer än du hittar i havregryn) och halva dagen magnesium, ett mineral som är viktigt för muskelutveckling och karb metabolism. Dessutom visade en 2013-studie i Journal of Nutrition att högre magnesiumintag associerades med lägre nivåer av fastande glukos och insulin, markörer relaterade till fett och viktökning. Fyll upp din tallrik med näringsvärket för att behålla din platta mage.

Ät det här! Lägg till bukvete-baserade japanska soba nudlar för att stirra-pommes frites eller piska upp dessa salta buckwheat pannkakor-tomat avokado salsa som det är parat överflödar med smaker du är säker på att älska.

Spenat

Protein per kopp, kokt: 5 gram

En kopp spenat har nästan lika mycket protein som ett hårdkokt ägg - för hälften av kalorierna! Maximera dess näring genom att ånga spenat istället för att äta den rå: Det hjälper till att behålla vitaminer, underlätta absorptionen av kalcium och avvärjer av veggieens uppblåstande effekter. Och talar om uppblåsthet, för att hålla din mage platt, var noga med att kolla in dessa 35 saker som får dig att blåsa.

Ät det här! Lägg till spenat till dina sallader, stekpannor och omeletter. Det är super mångsidigt.

Soltorkade tomater

Protein per kopp: 6 gram

Tomater är fulla av lycopen, en antioxidant som visar studier kan minska din risk för blås-, lung-, prostata-, hud- och magkanker och minska dina chanser att utveckla kranskärlssjukdom. De är också rika på fiber och innehåller ¾ av din kalorimedel av kalium, vilket är nödvändigt för hjärthälsa och reparation av vävnader.

Ät det här! Kasta dem på smörgåsar och hamburgare eller lägg dem till en hemlagad salsa.

Guava

Protein per kopp: 4, 2 gram

Den tropiska högsta proteinfrukten, guava packar mer än 4 gram per kopp, tillsammans med 9 gram fiber och endast 112 kalorier. Med 600% av din DV av vitamin C per kopp - motsvarande mer än sju medellånga apelsiner! - det borde merngue sig in i din kundvagn ASAP.

Ät det här! Lägg till guava till din morgonsalatsalad eller njut av det som ett mellanmål.

kronärtskocka

Protein per medelgrönsak: 4, 2 gram

Att äta mat med hög protein och fiber är avgörande för att stänga av kroppens hungerhormoner. Kronärtskockan är en dubbelvinnare: Den har nästan dubbelt så mycket fiber som kale (10, 3 g per medium kronärtskocka, eller 40% av den dagliga fibern som den genomsnittliga kvinnan behöver) och ett av de högsta proteinantalet bland grönsaker.

ärtor

Protein per kopp: 8 gram

Det är nog att göra Popeye göra en spytta: Ärter kan verka vittna, men en kopp innehåller åtta gånger proteinet i en kopp spenat. Och med nästan 100% av ditt dagliga värde av C-vitamin i en enda kopp hjälper de dig att hålla ditt immunsystem i toppform.

Ät det här! Tillsätt ärtor, lök, vitlök och lite natriumhönsfisk till en smord sautpanna och krydda med salt och peppar. Koka tills grönsakerna är viltade och varma och tjäna som en maträtt.

bönor

Protein per 1/2 kopp: 7-10 gram

Inte bara är bönor rik på protein och näringsämnen som gynnar ditt hjärta, hjärna och muskler, de smälter långsamt och hjälper dig att känna dig fylligare längre. De är asuperfood du borde äta dagligen.

Ät det här! Bönor gör ett bra komplement till sallad och hemlagad veggie hamburgare.

linser

Protein per kopp: 18 gram

Om du är en anti-meathead, bör du värma upp till linser ASAP. En kopp har proteinet av tre ägg, med mindre än ett gram fett! Deras höga fiberinnehåll gör dem extremt satiating och studier har visat att de snabbar på fettförlust: Spanska forskare fann att personer vars dieter inkluderade fyra veckotvisningar av baljväxter förlorade mer vikt och förbättrade sitt kolesterol än människor som inte gjorde det.

Ät det här! Kasta dem i en soppa-vi har några fantastiska, högproteinrecept som du säkert kommer att älska.

Jordnötssmör

Protein per 2 matskedar: 7 gram

Även om du äter för mycket jordnötssmör kan du öka din midja, en standard tvåskedsspannmål serverar en solid dos av muskelbyggande protein och friska fetter. Enligt en 2014-studie som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition kan konsumtiva jordnötter förhindra både hjärt-och kranskärlssjukdomar - den vanligaste typen av hjärtsjukdom. Leta efter de osaltade, utan socker tillsatta sorterna utan hydrerade oljor för att skörda de flesta fördelarna.

Ät det här! Lägg till PB i din gå till viktminskning smoothies för en krämig behandling.

teff

Protein per 1/4 kopp: 7 gram

Detta dunkla spannmål är klart för sin närbild, och det hjälper din strandkropp att komma dit också. Den är rik på essentiella aminosyror, kalcium och vitamin C-ett näringsämne som inte typiskt finns i korn.

Ät det här! För att skörda fördelarna, handla din morgon havregryn i för en proteinfylld teffgröt eller koka upp den som en skål när som helst du brukar gå för quinoa eller ris.

rågvete

Protein per 1/4 kopp: 6 gram

Medan du kanske aldrig har hört talas om detta härliga hela spannmål, kan det bli din nya favorit. Denna vete-råg hybrid packar 12 gram protein per halv kopp och är också rik på hjärnförstärkande järn, uppblåstande kalium, magnesium och hjärt-hälsosam fiber.

Ät det här! Använd triticale bär i stället för ris och blanda det med sojasås, fräsch ingefära, kryddnejlika, shiitake-svamp och edamam för att skapa en hälsosam, asiatisk inspirerad maträtt. Om du föredrar att skjuta ugnen på med ugnen, använd triticale mjöl i stället för traditionellt mjöl i din bakning. Och tala om att göra hälsosammare godis, var noga med att kolla in dessa 20 hälsosamma bananbröd recept!

2% grekisk yoghurt

Protein per 7 oz: 20 gram

Om du vill gå ner i vikt och / eller bygga muskler, bör yoghurt vara en häftklammer i din kost. En studie som skrivs ut i Journal of Nutrition fann att probiotika som de som finns i yoghurt hjälpte obese kvinnor att förlora nästan dubbelt så mycket i jämförelse med dem som inte konsumerade probiotika. Välj klokt: Hoppa över mager och fettfri - de är skummade av näringsämnen och satiating kraft- och smaksatt yoghurt, som kan innehålla nästan lika mycket socker som en efterrätt.

1% ekologisk gräsfed mjölk

Protein per kopp: 8 gram

Mjölk är en av de livsmedel som du alltid bör köpa ekologiskt. Organiskt upphöjda kor får inte samma hormoner och antibiotika som konventionella kor, och gräsmatade kor har visat sig ha högre nivåer av bra omega-3-fettsyror och två till fem gånger mer magert muskelbyggande CLA (konjugerad linolsyra syra) än deras korn- och kornmatade motsvarigheter. Även om skummjölk är lågkalig, är många vitaminer fettlösliga, vilket innebär att du fuskar dig själv om du inte kan välja minst 1%.

Skalad pumpa frön

Protein per oz: 9 gram

Om du bara tänker på pumpa frön som gourd mage, är du in för en bokstavlig behandling. De innehåller energihöjande magnesium, fosfor och zink. Och överraskning, överraskning, de är fyllda med protein.

Ät det här! Kasta dem i sallader och risrätter eller ät dem råa. Vill du ha mer läckra sätt att äta pumpa? Kolla in dessa 20 hälsosamma pumpa recept för viktminskning!

mandlar

Protein per oz: 6 gram

Tänk på mandlar som ett naturligt viktminskningspiller. En studie av överviktiga och överviktiga vuxna fann att det i kombination med en kaloribegränsad diet, som konsumerar lite mer än en fjärdedel av nötterna, kan minska vikten mer effektivt än ett mellanmål av komplex kolhydrater och safflorolja - efter bara två veckor! (Och efter 24 veckor upplevde de som åt nötterna 62% större viktminskning och BMI!)

Ät det här! Ät din dagliga servering innan du träffar gymmet. Eftersom de är rika på aminosyran L-arginin kan mandlar hjälpa dig att bränna mer fett och kolhydrater under träning, enligt en studie som skrivs ut i Journal of the International Society of Sports Nutrition .

cashewnötter

Protein per oz: 5 gram

Du vet förmodligen att mandel är ett bra mellanmål, men du bör blanda cashewnötter i rotationen. De är en bra källa till magnesium, vilket hjälper din kropp att lindra förstoppning, ökar immunsystemet och stöder kognitiv funktion och biotin, vilket hjälper dig att hålla ditt hår och naglar friska.

Banza Pasta

Protein per 2 oz: 14 gram

Denna läckra pasta, gjord med kikärter, har dubbelt protein och hälften av kolhydraterna i traditionella nudlar. Det har också 8 gram fiber och 30% av din järn RDA per portion.

Ät det här! Koka och äta på samma sätt som du vill ha "vanlig" pasta.

Vegan Protein Pulver

Protein per skopa: 15 till 20 gram

Att äta veggies-och komplettera med vegansk proteinpulver shakes-är ett av de bästa sätten att bränna fett. En studie i Nutrition Journal fann att "växtproteinintag kan spela en roll för att förebygga fetma." Vi älskar Vega One All-in-One Nutrition Shake, Vega Sport Performance Protein och Sunwarrior Warrior Blend.

Drick detta! Blanda upp en av dessa 23 bästa Protein Shake Recept!

Rekommenderas
  • bättre hälsa: Din fullständiga plan för att gå Paleo för en dag

    Din fullständiga plan för att gå Paleo för en dag

    När du gör dina viktminskningsbeslut är det här nyåret, snarare än att hoppa fram till 2016, varför inte gå tillbaka - några miljoner år - och prova Paleo Diet? Denna dagsplan från Eat This, not That! gör att det är riskfritt och billigare än att köpa en DeLorean. Paleodieten bygger inte på vad kaveman gjorde, men på vad de inte gjorde (mjölkdjur, odla grödor, förfina livsmedel); ätplanen kretsar kring livsmedel som är föregångare, scavenged, jagade eller fångade. Föredragandena säger at
  • bättre hälsa: Vad betyder siffrorna på din Brödrost?

    Vad betyder siffrorna på din Brödrost?

    Även om din brödrost är en av de få köksartiklarna för att tjäna primo-kontorsfastigheter, vet du faktiskt hur siffrorna på den här kulinariska apparaten stämmer överens med sin rosa magi? Tänk på detta problem: Du tar en skiva nybakat bröd till en utländsk brödrost, sätt den till din provade och testade inställning med 3 och 2 prickar och sluta med en sorglig skiva toast som är förkolad och smulande. Har du någonsin hä
  • bättre hälsa: 35 Fulaest Food Moments från "Seinfeld"

    35 Fulaest Food Moments från "Seinfeld"

    Det är roligt hur popkulturen helt kan påverka paletten. När som helst den episod av "Black and White cookie" av Seinfeld är på TV, måste jag ha en av de runda cirklarna av himlen direkt efter. Och när jag ser en kanelbaby, tar jag en liten stund att överväga om det verkligen är "den minsta babka?" Nä
  • bättre hälsa: Den enkla tweak som bygger mer muskel

    Den enkla tweak som bygger mer muskel

    Diet experter säger att vi behöver ungefär ett gram protein per kilo kroppsvikt för att hjälpa muskel tillväxt och viktminskning, så om det är vad du äter varje dag, är du tvungen att få kroppen av dina drömmar, eller hur? Tyvärr finns det mer än det. Enligt University of Texas forskare, när du konsumerar kan ditt protein göra eller bryta hur mycket magert muskelmassa du kan packa på. Om du är som de
  • bättre hälsa: De 35 fulaaste livsmedelsmomenten från vänner

    De 35 fulaaste livsmedelsmomenten från vänner

    Bara några veckor sedan var min bästa vän i stan och naturligtvis hade vi alla ett glas rosé i ena handen, luftpoppad popcorn mellan oss och återkörningar av vänner på TV: n. Den med Phoebe's Cookies var på, och samtidigt som det rörde sig om ett intensivt behov av Nestle Tollhouse-kakor då och då, så fick jag också inse att det finns många matmoment på Friends . Roliga matmome
  • bättre hälsa: Ta kontroll över din avtagningsorder

    Ta kontroll över din avtagningsorder

    Det är engagemang, mina vänner. Nu kan du göra ditt förhållande ännu starkare. Du kan beställa takeout och gå ner i vikt med några tips: Pizza Den första regeln om pizzaleverans - fyller inte din skorpa; välja i stället för en tunn skorpa paj. Regel två: Älska dina veggieälskare. Tillsätt din pizza med grönsaker kommer inte bara att lägga till sin fantastiska-på-din-tunga faktor, men de grönsakerna lägger till fiber till din måltid, vilket hjälper dig att fylla dig. Du kanske inte ens vil
  • bättre hälsa: Detta är den bästa tiden på dagen att äta en banan

    Detta är den bästa tiden på dagen att äta en banan

    Behöver du hjälp med att fånga dessa Zzzs? Att umgås i en banan före sänggåendet kan bara vara sömnlöshetens sötaste motgift. Vi bryter ner den tropiska frukterns sovförstärkande krafter nedan. Bananer "Tryp" Din sovswitch Den gula frukten innehåller tryptofan, en essentiell aminosyra (det betyder att din kropp inte kan producera den så att den måste förvärvas från mat) som hjälper din kropp att producera serotonin - en neurotransmittor som hjälper till att reglera sömnen. "Serotonin kan
  • bättre hälsa: Odla dessa örter hemma för naturläkemedel

    Odla dessa örter hemma för naturläkemedel

    Det finns något romantiskt om tanken på att kunna läka dig själv och din familj med bara några få snips i en magisk växt. Och medan plantorna nedan kanske inte är magiska, har de alla blivit utcheckade och givit tummen upp av generationer av shamaner, häxläkare, spirituella läkare och mer viktiga västläkare. Växa dessa
  • bättre hälsa: De 25 bästa maten för Instant Detox

    De 25 bästa maten för Instant Detox

    Sanningen är att du inte behöver döda dig själv med en "detox" -regim detta nytt år för snabb viktminskning eller för att rensa din kropp av skadan du över semestern. Goda nyheter är din lever och njurar gör ett mäktigt bra jobb på den rena saken utan juice, fasta eller konstiga sammansättningar. Och det fin

Redaktionen

150 enkla sätt att bränna semesterpunden

Vilken hälsosinnad person har inte uttalat dessa ord - eller åtminstone trodde dem - efter att ha dödat en stor tallrik kaloribelastad semestermat? Vi skulle satsa på att de är få och långt ifrån. Men, allvarligt, hur länge behöver du träna? Om du inte är helt säker, är du bland massorna. Att räkna ut