För att bygga muskler och se slankare måste du välja mellan två träningsvägar: Följ massorna till en saftaffär för en vassleproteinskaka (det kommer bara att sluta uppblåsa din mage) eller släcka på egen hand med råd från topplärare att vägleda dig. Vi tycker att rätt svar är uppenbart.

Vi hade fyra tränare spilla sina hemligheter för att bygga bättre biceps. Börja använda deras efter träningstips idag för att gå ner i vikt och strama upp:

Ärade dagar av

Vissa kallar det motintuitiva; vi kallar det rent smart. Jake Vogel, en träningskonsult baserad i New York City, ser otaliga nya gymrottor gör misstaget att slå det hårt - varje dag i veckan. Att jämföra mer träningstid med bättre och snabbare resultat hindrar faktiskt dina framsteg, eftersom din kropp behöver tillräckligt med tid att vila. "De flesta inser inte att du inte blir starkare i gymmet. Du blir starkare att återhämta sig utanför gymmet, säger Vogel. I själva verket är återhämtningstiden när den viktigaste muskelbyggande processen sker. "Muskler får mikroskopiska tårar i dem [medan du tränar], och de kommer fortsätta att bryta ned om du inte tar lediga dagar. En vilodag mellan träningspasset är när musklerna reparerar sig och utvecklas ", förklarar Chris Varano, fitnessspecialist vid Hilton Head Health (H3), en världsberömd viktminskningsdestination. Och resultatet av detta är det sista du vill: "Du kommer inte se utveckling eller styrka vinster, och du kan öka din risk för skada, " tillägger han. I grund och botten låter bros inte bros hoppa resten dag.

Regeln 3: 1

Spikar denna balanseringshandling kan hjälpa dig att bygga muskler: Ät för tidigt efter träningen och du riskerar obehagliga biverkningar som illamående, vänta för länge och du kommer inte få ut det mesta av din måltid. "Se till att äta inom 30 minuter av träningspasset, " säger Varano. "Din kropp är [förberedd för muskeltillväxt i en fas som kallas anabolic state] efter att du har avslutat din träning, och ju snabbare du kan få din återvinningsdrink eller -mjöl, desto bättre", förklarar John Lippitt, certifierad klinisk fysiolog vid Hilton Huvudhälsa (H3). Men innan du når till närmaste bagel, se till att din måltid hjälper dig att bygga din ideal kropp så mycket som din gymtid. "Du vill ha ett förhållande av 3: 1 kolhydrater till protein för maximal återhämtning", berättar Lippitt. Varano föreslår att man försöker en hälsosam smoothie gjord med spenat, bär, linfröolja och proteinpulver; Detta enkla och bärbara mellanmål balanserar dina blodsockernivåer i timmar av energi tack vare dess protein, komplexa kolhydrater och friska fetter. 3

Kontrollera din urin

Om du inte hade en överdriven tränare som berättade för att "träna rätt, kissa vit", är vi här för att berätta att du inte underskattar din urin. Ja, du läste det rätt. Cat Smiley, författare till The Planet Friendly Diet och ägare av Whistler Fitness Vacations viktminskning reträtt i BC, Kanada förklarar: "Din urin är en ögonblicksbild av hur hydratiserad du är. Om det är klart eller nästan klart, är du hydratiserad nog att njuta av en latte när du lämnar gymmet. Det här överraskande efter träningspartiet hjälper till att minska muskelsmärta och fördröja muskelsårets början - vilket innebär att du kan komma tillbaka till träningen snabbare i morgon så att du blir snabbare. Om du inte dricker tillräckligt för att bli jitterig Vatteninnehållet i kaffe balanserar dess diuretiska effekter och kommer inte att torka ut dig efter träning. Dess smärta och spännings-tämpande effekt är tack vare koffein, som också råkar vara bra vid brinnande fett. Obs! Om din urin är mörkare betyder det att du inte är tillräckligt fuktig för kaffe. dricka en kopp joe kommer att dehydrera dig ytterligare eftersom det fungerar som ett diuretikum.

Gör inte OD på proteinet

Protein kan vara hälsoindustrins gyllene barn, men det betyder inte att din kropp behandlar den något annorlunda än andra näringsämnen. Precis som med långsamma smältande kolhydrater och friska fetter, är mer protein inte alltid bättre. Faktum är att din kropp bara kan hantera så mycket åt gången: "Din kropp kan bara smälta omkring 25-30 gram protein max på en gång. Resten blir bortkastad, säger Lippitt. Ledsen folk, överflödiga kalorier är överflödiga kalorier - även om de kommer från protein. Och tyvärr är din kropp inte det enda som lider av denna vanliga missuppfattning. "Kosttillskott med över 30 gram protein slösar bort dina pengar", tillägger han. Så lur dig inte av försäljningsspråket. Lita på proteinpulver som fokuserar på kvalitet istället för kvantitet eller få ditt protein naturligt - dessa högprotein-snacks är perfekta för bränsle efter träning. 5

Hydrat!

Det är lätt att glömma att dricka tillräckligt med vatten i träningen efter träning eller tror att din skaka är tillräcklig för hydrering. Tyvärr, det är det inte. "Väg dig själv före och efter träningen. För varje kilo av vikt som förloras, drick 24 uns vatten, "berättar Lippitt. För att göra det roligare att slå tillbaka så mycket H2O, jazz upp ditt vatten med gurka och citronkilor för en uppfriskande svalare. Du kan också försöka lägga till jalapeno skivor och en nypa cayenne för en metabolism-boosting kick, eller prova ett av dessa detox vatten vi älskar. Om du är orolig för att din kropp klamrar sig på alla dessa koppar, spika dina drycker med citronkilor. Den här underskattade citrusfruiten packar de-limonen, en antioxidant som utspeglas för dess diuretika- och mageflätningseffekt. Det uppmuntrar också svaga tarmar att komma i rörelse, vilket fördubblar magefördelen.

Drick dina grönsaker, alltför

Om du syftar till att se mindre äppelformad, gräva fruktjuice och hålla fast med grönsaker. "[Dricker] färskpressad veggiesaft efter träningen kommer att uppmuntra din kropp att släppa insulin, vilket hjälper till att förhindra muskelförlust och stoppar kroppen från kannibaliserande proteiner från muskelvävnaden för att konvertera till glukos", förklarar Smiley. Detta säkerställer att dina muskler fortsätter att växa istället för att ätas bort för energi. Men det är inte den enda fördelen att vistas på den saftiga sidan av juicebutikmenyn. "Grönsaker är också lägre i sockerinnehåll än frukt, så de kommer att hålla dig mättad längre, " tillägger hon. Mindre socker innebär färre spikar och dips i dina blodsockernivåer, vilket gör att du inte känner dig lustig och längtar efter ett snabbt slag på energi som du får från bearbetade mellanmål. 7

Massage dig själv

Ta huvudet ur rännan, folk. "Myofascial frisättning, en typ av muskelterapi som riktar sig mot smärta i mjukvävnad, hjälper till att bryta upp bindväven för att underlätta muskelsårighet och återställa rörelseområdet. Prova självmassage med en skumrulle, lacrosse-boll eller rulle, "föreslår Varano. Faktum är att flera studier har kopplat massage till ett brett utbud av fördelar, bland annat att förbättra ditt rörelseområde, sänka smärtnivåerna och till och med öka cirkulationen i kombination med sträcknings- och träningsregimer. Förutom att massage, underskatta inte vikten av att behandla dina muskler till någon TLC under off days. Vi föreslår att du förlänger yoga rutiner, Pilates och även enklare guidad meditation.

Plus, om du vill ta din träning till nästa nivå. Förvara på dessa rekommenderade ätter för att du ska få ett bra bränsle för ditt nästa träningspass. Efter att ha gjort dessa enkla dietjusteringar, är vi övertygade om att du börjar se de resultat du längtar efter!

Det bästa träningsbränslet om du ... Styrka Träna i Am

Om du föredrar att ta dig på dig innan solen kommer upp måste rätt näring börja natten innan träningen, förklarar Jim White RD, ACSM HFS, ägare av Jim White Fitness och Nutrition Studios. Han föreslår att man har en kopp brunt ris, en kopp ångad broccoli och 3 till 5 uns magert protein till middag och sedan ha ett litet mellanmål som en banan med en matsked mandelsmör på morgonen innan man slår på vikterna. "Du kommer inte ha tillräckligt med tid att smälta en större måltid om du vill passa i träning innan du går till kontoret", konstaterar han.

Det bästa träningsbränslet om du ... Styrka Tåg i Pm

Om du vill få ut det mesta av din efter mörka svettningssession måste du äta en kombination av komplexa kolhydrater, grönsaker och protein två eller tre timmar innan du snörar upp dina sneakers. En medelstor sötpotatis, en kopp ångad spenat och 3-5 uns kycklingbröst, magert kalkon eller vit fisk passar räkningen säger Vit. När du talar om hälsosam mat, få din magefett med de viktigaste 42 matvarorna för att sluta mageblod.

Den bästa träningsbränslet om du är ... Att ta en Pilates- eller Yoga-klass

Det finns inget som en rubbande mage för att förstöra din zen. Gör ner hund med en mage full av mat? Också, inte idealisk. Håll energinivåerna höga och avvärja hungern utan att väga dig ned med en lågglykemisk, carb-rik mellanmål ungefär en timme före klassen, rådgör Leah Kaufman, MS, RD, CDN, en dietist med Just For Today, en näringsrådgivning och yoga Centrum. "Några friska picks som passar räkningen inkluderar helkornsbröd, banan, ett äpple, en päron eller några grönsaker och hummus."

Det bästa träningsbränslet om du är ... Försöker att gå ner i vikt

Om du svettar ut det i ett försök att smala ner för din kommande strandferie, vill du konsumera ett carb-laddat mellanmål (som en skiva helvete toast eller en fruktbit) en timme innan du hoppar in i ditt träningspass, säger Kaufman. Helt chockerande, vi vet, men här är varför: "Att äta kolrika livsmedel innan du slår på gymmet hjälper till viktminskning eftersom din kropp brinner detta näringsämne först. När kolhydraterna har använts kan kroppen börja använda lagrat fett för bränsle. "Beväpnad med denna information kan det vara frestande att träna på en tom mage för att bränna mer fett, men Kaufman försäkrar oss att detta inte är säkert eller mer effektiv.

Det bästa träningsbränslet om du ... gör kardio i am

Det finns inget som att få din träning ur vägen, medan det mesta av världen fortfarande sover - det får dig att känna dig så framgångsrik! Men det är lite knepigt att driva upp i förväg. "Jag rekommenderar normalt att folk väntar en timme eller två efter att ha ätit för att träna. Men när du tränar på morgonen kan det vara orealistiskt, säger Katie Cavuto, MS, RD, dietist för Philadelphia Phillies och Philadelphia Flyers. "Jag rekommenderar att du sticker med ett litet, lätt smältbart mellanmål som 6 uns yoghurt och en halv kopp frukt." Den här kombinationen är lätt i magen och ger dig den rev som din kropp behöver. Om mejeriet inte sitter bra med dig eller du är en vegan, rekommenderar Cavuto att du ersätter yoghurt med silke tofu och blandar den med frukten för att göra en energipackad smoothie. (Se till att du väljer den bästa krämiga behandlingen för din kropp genom att strumpa på varumärken som gjorde vår lista över de bästa yoghurten för viktminskning.

Det bästa träningsbränslet om du ... gör kardio i pm

Att gå på en kör eller cykeltur efter en lång dag på kontoret är ett bra sätt att blåsa bort lite ånga, bara se till att du brinner upp ordentligt innan du träffar trottoaren. "Eftersom du redan har ätit två måltider tidigare på dagen, rekommenderar jag att du äter ett lätt mellanmål en timme före träningen, säger Debora Warner, grundare, president och programchef för Mile High Run Club. "Jag äter vanligtvis en skål med blandad frukt eller färsk papaya innan du går ut på en körning. Högvattenhalten, kalium och vitaminer hjälper mig att hålla mig hydrerad och energigivad. "

Den bästa träningsbränslet om du ... slår på vandringsleden

När vädret börjar värma upp, kan du överväga att slå spåret för en rolig helg träning. Medan vandring kanske inte lämnar dig som andra övningar, är det fortfarande lika viktigt att äta ordentligt på förhand. "Välj ett mellanmål eller en måltid med uppehållskraft genom att kombinera magre proteiner, friska fetter och kolhydrater. En skål havre med färsk frukt och ett strö av nötter eller frön kommer att göra tricket, "föreslår Cavuto. "Om du är kort i tiden, ta en mutterbaserad bar som KIND Nuts & Spices och koppla den med lite färsk, hel frukt som en banan eller ett äpple."

Det bästa träningsbränslet om du ... gör HIIT

Hög intensitetsintervallträning (HIIT) är bra, intensiv, vilket gör din träningsproduktion av största vikt! För att driva genom ditt träningspass utan att rinna ur gas, föreslår White att bränna upp med proteinåtterkakor. Så här gör du dem: Kombinera tre äggvitorer, ett helt ägg, en kopp rullad havre och en halv kopp blåbär i en skål. Blanda dem tills de är grundligt införlivade och släng dem sedan på en stekpanna tills de kokas igenom. Om du oftast går till gymmet efter arbetet kastar du heta kakor i en Tupperware-behållare. Uppvärm och ät dem ungefär en och en halv innan ditt träningspass. Om du har en större byggnad kan du behöva extra kolhydrater till makten genom din svettningssession. Lägga till hälften av en liten banan ovanpå havskakorna ska göra tricket, noterar White.

Det bästa träningsbränslet om du är ... Crossfitting

Om du strävar efter PR under kvällens WOD måste du bränna upp ordentligt. "Crossfit träning fokuserar på både styrketräning och uthållighet, så det är viktigt att ha mellan 300 och 600 kalorier före träning, " säger White. En kombination av protein, kolhydrater och fetter hjälper till att upprätthålla energinivåerna under hela träningspasset och avvärja extrema hungersmerter efter träningen, förklarar han. "Innan du går till din låda, gör en kycklingmacka med helvete bröd, 3 till 5 uns grillad kyckling, en uns mashed avokado och så mycket spenat som du kan passa inuti. Om du korsar för tidigt på morgonen för en kycklingmacka, ersätt kycklingen för äggvita och tillsätt nedsatt fet mozzarellaost. "(Vill du hålla din ämnesomsättning humming länge efter att din Crossfit-session är över? Bränna, bebis, bränna med det väsentliga 6 Snabba sätt att öka din metabolism.)

Det bästa träningsbränslet om du är ... uthållighetsträning.

Oavsett om du kör din första halvlek eller tittar på att ta hem en triathlon PR, måste du äta strax före dina träningspass. "Jag rekommenderar att man konsumerar en kombination av fiber och hälsosam fett ungefär en timme före en uthållighetsträning. Denna vinnande näringsmässiga duo sänker frisättningen av insulin, håller energinivåerna jämn köl ", förklarar Warner. En banan med jordnötssmör, en organisk helmjölksyoghurt med ¼ kopp blåbär eller en halv mashed avokado på fullkornsbröd är alla bra satsningar. Glöm inte, om din träning överstiger två timmar eller om du kör mer än 15 miles, bör du fylla i mitt träningspass. Warner gillar Clif Shot BLOKS.

Den bästa träningsbränslet om du är ... på väg till en varm yogaklass

När du sträcker, böjer och svettar i ett bastuliknande rum i en timme, hydrerar och äter ordentligt på förhand är det viktigt. "Jag rekommenderar att du har en färskpressad juice eller en vattenrik frukt, till exempel en apelsin, persika eller banan minst en timme innan du träffar mattan", säger Sunshine Daidone, grundare av POE Yoga i East Hampton, NY och Far Hills, NJ. "Att äta eller dricka för nära början av klassen kan leda till matsmältningsbesvär eller uppblåsthet, som stör din praxis. Jag gillar dessa vatten- och carb-rika mellanmål eftersom de håller dig energisk och varsam, men väger inte dig, "tillägger hon.