Frukostskyttar noterar: Att äta en näringsrika måltid inom två till tre timmar med att vakna är en bra hälsosam vana att etablera.

Det beror på att frukternas fördelar sträcker sig långt utöver morgontimmarna; Forskning visar att den enkla åtgärden att äta frukost faktiskt kan förbättra din totala kosts kvalitet. Det beror på att du är mer benägen att göra hälsosammare matval resten av dagen efter att ha ätit frukost.

Så när du vaknar på morgonen med en mumlande mage, vilka typer av livsmedel hjälper dig att hålla dig nöjd till lunch? En av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa är att alltid lägga till en frukt eller grönsak till varje måltid, inklusive frukost! Ett annat viktigt tips är att inkludera högkvalitativa proteinkällor, naturligt förekommande fibrer, komplexa kolhydrater (som frukt eller hela korn) och hälsosamma fetter. Och kom ihåg kvalitet ingredienser materia. Till exempel, gå till äkta mjölk yoghurt snarare än en låg carb version med falskt socker och inget fett, som saknar både näringsämnen och mättnadsvärde.

På samma sätt som jag packar min lunch kvällen före arbete, förbereder jag en frukost att ta med mig också. Det är fantastiskt hur lite förhandsplanering kan göra hälsosammare val enkla. För lite tidig morgoninspiration har jag listat min gå till frukost nedan och slutar med min absolut första favorit! För mer frukost inspiration, missa inte dessa 17 Frukost Idéer Diet Experts Love.

Mosade Ärter på Toast

Shutterstock 390 kalorier, 4 g fett (2, 5 g mättat fett), 900 mg natrium, 65 g kolhydrater (6 g fiber, 4 g socker), 18 g protein

Det finns inget som ett friskt, surt surbröd. Typiskt är ingredienslistorna korta (vilket betyder att de är mindre bearbetade), och vissa studier tyder på att glutenkänsliga individer kan göra bättre med surdeg på grund av nedbrytningen av gluten under fermenteringsprocessen. Observera att surdegprodukt fortfarande inte är säkert för celiacs! Denna frukost har en super frisk smak, packar en växtbaserad proteinpunch och levererar en servering av grönsaker före middagstid! Läs upp vilka andra växter som ger en fast dos protein med dessa 26 bästa vegetariska proteinkällorna.

INGREDIENSER

2 små skivor surdeg toast-från bondens marknad eller lokala bageri (260 kalorier)
½ kopp kokta gröna ärtor (60 kalorier)
2 msk Organic Valley Feta Cheese (70 kalorier)
Citronsaft till smak
Valfritt: Stänk av strimlad mynta löv

HUR MAN GÖR DET

Medan bröd ristas, masha ärterna i en skål med baksidan av en gaffel och rör ihop en pressa citronsaft. Sprid ärterna på toast, topp med ost och mintbladen om så önskas. 2

Southwest-Inspired Breakfast Salad

Shutterstock 440 kalorier, 19 g fett (3 g mättat fett), 270 mg natrium, 43 g kolhydrater (7 g fiber, 18 g socker), 14 g protein

Jag gör det inte ofta, men jag älskar tanken på att ha en sallad till frukost. Det är ett perfekt sätt att komma i grönsaker på upptagna dagar när jag vet att jag kommer att behöva äta något mer bekvämt och mindre besvärligt senare på dagen, som en smörgås på mitt skrivbord eller en granola bar i bilen.

INGREDIENSER

1 C gröna val, jag älskar arugula eftersom det är så smakfullt! (5 kalorier)
¼ medelstora avokado (60 kalorier)
¼ C körsbärstomater, halverade (10 kalorier)
¼ gul gul peppar, tärningar (10 kalorier)
½ kopp svarta bönor (105 kalorier)
1 ägg, pocherade (70 kalorier)
1 msk honung (60 kalorier)
1 msk olivolja (120 kalorier)
Kummin, paprika, salt, peppar, pressa limejuice till smak

HUR MAN GÖR DET

Vispa tillsammans olivolja, honung, salt, kryddor och limejuice i en liten skål, lägg åt sidan. Högsta arugula med tärnade grönsaker och bönor. Klä och kasta sallad med blandning avsatt tidigare. Poch ägg och lägg till skål. 3

Kanel sötpotatis med kokosmör och smuldrade pekannötter

@ leedav / Flickr 380 kalorier, 30 g fett (10 g mättat fett), 45 mg natrium, 30 g kolhydrater (10 g fiber, 11 g socker), 6 g protein

Sötpotatis är rik på beta-karoten, en typ av vitamin A som är en potent antioxidant. Vitamin A upprätthåller nyckelorganens funktion som njurar, hjärtan och lungorna, samtidigt som de spelar en roll i immunfunktion, syn och reproduktion. Enligt National Institutes of Health (NIH) kan ökad konsumtion av livsmedel rik på beta-karoten minska risken för vissa typer av cancer. På grund av sin feta löslighet bör A-rika livsmedel som sötpotatis konsumeras med en hälsosam fettkälla, som kokosmör och nötter, för att öka dess absorption.

INGREDIENSER

1 medium sötpotatis (100 kalorier)
1 msk Artisana Coconut Butter (100 kalorier)
Stänk kanel + havsalt (om nötter är osaltade) (0 kalorier)
2 msk pecannor (180 kalorier)

HUR MAN GÖR DET

Börja med att skölja söta potatisar väl, klappa dem torra och piercing med en gaffel. Ovnsrödda sötpotatis karamelliserar på det mest himmelska, sockertryckande sättet. För optimal smak gå definitivt den vägen. Men för enkelhets skull, brukar jag förlita mig på mikrovågsugnen. Omkring 3 ½ minut, fungerar halvvägs för att flipa potatisen fungerar vanligtvis bra. Låt potatisen vila i några minuter insvept i folie eller en pappershandduk eller folie för ytterligare mjukning. Medan potatisen vilar, värm kokosnöt smör tills den är spridbar eller kan drizzled över potatis. Stänk potatis med kanel och salt som önskat, sedan topp med smuliga pekannötter. 4

Banan Choklad Chip Frukost Quesadilla

Foto av personliga skapelser via Flickr (CC av 2.0)

385 kalorier, 16 g fett (4, 5 g mättat fett), 575 mg natrium, 65 g kolhydrater (9 g fiber, 18 g socker) 12 g protein

Smälta i din mun, ooey-gooey choklad chip jordnötssmör kram för dina smaklökar. Åh, och detta recept ger också en servering av frukt, hela korn, fiber, hälsosam fett och protein. Ett vinnande drag för morgonen när den söta tanden är uppfödning.

INGREDIENSER

1 Mat för livet Ezekiel 4: 9 Sprouted whole grain tortilla (150 kalorier)
½ medium banan, skivad (55 kalorier)
1 heaping msk mörk chokladflis (90 kalorier)
1 msk Adam's Creamy Jordnötssmör (90 kalorier)

HUR MAN GÖR DET

Sprid jordnötssmör över tortillan, sätt tortillan i en stor non-stick kokkärl. Lägg till skivad banan till hälften av tortillan. Stänk samma halva tortillan med chokladflis. Vik tortilla över fyllningar. Värm på medium värme tills choklad smälter och tortilla blir skarpa. Skiva och servera. 5

Teff & Pumpa Pannkakor

@ chrumo / Unsplash Per portion (⅕ av recept): 320 kalorier, 6, 5 g fett (2 g mättat fett), 80 mg natrium, 55 g kolhydrater (8 g fiber, 15 g socker), 12 g protein

Teff är ett litet känt spannmål med en imponerande näringsprofil. (Det är också en av de 43 bästa maten för fiber.) Det används ofta i Etiopien för att göra ett traditionellt bröd som heter Injera. Eftersom teff är en stor källa till järn, fiber och protein, förbättrar det ett klassiskt frukostartiklar som pannkakor genom att ersätta näringsintensivt raffinerat mjöl. Jag stal detta recept från en av mina favoritböcker, Run Fast, Eat Slow ($ 15, 70 på Amazon.com).

INGREDIENSER

1 ½ C teffmjöl
1 msk bakpulver
1 msk pumpa paj krydda
½ tsk salt
2 ägg, lätt slagen
1 C pumpkinpuré
1 ¾ C helmjölk
2 msk lönnsirap
Olja eller smör för smörgryta
Extra påfyllningar: Grekisk yoghurt, lönnsirap, mandelsmör, russin

HUR MAN GÖR DET

Blanda torra och våta ingredienser i separata skålar. Häll våta ingredienser över torr och blanda tills de är kombinerade. Smör gryta med olja eller smör. Ladle smeten i stekpanna. Vänd pannkakor när de börjar bubbla, stelna och bruna. Upprepa tills batteren löper ut. 6

Quinoa Frukostkorn med Tahini, Honung och Saltade Pistaschötter

Shutterstock 400 kalorier, 17 g fett (2, 5 g mättat fett), 105 g natrium, 53 g kolhydrater (6 g fiber, 19 g socker), 11 g protein

Varm och tröstande som en skål med havregryn, ger denna frukost en perfekt blandning av komplexa kolhydrater, hälsosamma fetter och protein. Jag älskar att hitta unika produkter som detta för att ändra min morgonrutin. I stället för att alltid falla tillbaka på jordnötssmör, med en mängd olika mutter och frösmörkare, är tahini i detta recept ett bra sätt att lägga till näringsämnen.

INGREDIENSER

½ kopp I Heart Keenwah Rostad Quinoa Flakes + 1 ¼ C vatten (170 kalorier)
1 msk tahini (90 kalorier)
1 msk honung (60 kalorier)
2 msk skalade och krossade saltade pistaschötter (80 kalorier)

HUR MAN GÖR DET

Gör Quinoa spannmål enligt paketets anvisningar. Drizzle med tahini och honung, sedan topp med nötter. 7

Yoghurt och Frysta Frukt

@ brookelark / Unsplash 345 kalorier, 17 g fett (9 g mättat fett), 80 mg natrium, 34 g kolhydrater (7 g fiber, 16 g socker), 19 g protein

Yoghurt med frusen frukt är min absolut favorit frukost gå till. Den frusna frukosten gör att yoghurt börjar frysa lite så jag känner att jag får en fryst yoghurtbehandla till frukost. Jag brukar välja vanlig mjölk, grekisk yoghurt, som är låg i socker, hög protein och 10x mer tillfredsställande än fettfria versioner. Du kommer att vara full till lunch med dessa saker-jag lovar! Vill du se hur din gå till yoghurt staplar upp till tävlingen? Missa inte dessa 17 Yoghurt Branks-Ranked!

INGREDIENSER

¾ C Straus Family Creamery Vanlig grekisk yoghurt (180 kalorier)
¾ C frusen frukt av val (Pitaya Plus Frysta Dragon Fruit Cubes är min nuvarande favorit) (65 kalorier)
1 heaping tbsp Nature's Path Original Qi'a Superfood Breakfast Cereal (70 kalorier)
Valfritt: 1 msk osötad kokosflingor eller 1 tsk cacao nib (25 kalorier)

HUR MAN GÖR DET

Sked yoghurt i skål eller behållare av valfritt val. Rör i frusen frukt. Stänk med superfood spannmål och toppings av val.