För de flesta av oss ringer vi tillbaka på socker och enkla kolhydrater är ett effektivt sätt att snabbt spåra viktminskningsprocessen. Men för dem som lever med diabetes kan man följa denna dietstrategi vara en fråga om liv och död.

Diabetiker är två till fyra gånger mer troliga än människor utan diabetes för att dö av hjärtsjukdom eller upplever en livshotande stroke, enligt American Heart Association. Och för dem som inte ordentligt kontrollerar sitt tillstånd, ökar oddsen för hälsofrågor, som sträcker sig från hjärt-kärlsjukdomar till nervskador och njursjukdom, exponentiellt.

Även om konsekvenserna av att väcka spår från en diabetesvärd kost kan vara rättvist skrämmande betyder det inte att du måste hålla fast vid en blid, tråkig diet. Faktum är att den vanliga missuppfattningen är orsaken till att Lori Zanini, RD, CDE, skrivit den kommande Eat What You Love Diabetes Cookbook, som ägnar sig åt alla 200 + sidor i konsten att äta din tårta och ha det också.

"Efter att ha arbetat med tusentals diabetiker genom åren såg jag att många frågade mig samma fråga vid deras första möte. "Kan jag fortfarande äta mina favoritmatar?" Och svaret från mig var alltid "Ja!" Det är delstorleken och frekvensen som gör mest skillnad, förutom hur maten är förberedd, "säger Zanini och tillägger:" Efter många års arbete med en med en nydiagnostikerad diabetiker visste jag att det var ett behov av denna bok . Det gör det enkelt att kontrollera ditt blodsocker. "

Zanini bok kommer att slå står 1 november, men vi kunde inte vänta med att dela några av hennes fantastiska tips som helt förändrar att leva med diabetes som du vet! Läs vidare för att lära känna och medan du har ditt tillstånd i spetsen av ditt sinne, missa inte dessa 30 enkla sätt att sluta äta så mycket socker för ytterligare sätt att hålla blodsockret under kontroll.

Ersätt dina stärkelser

Om du älskar stekt ris, spaghetti och köttbullar, och andra stärkelse rätter, byta i grönsaker för korn bör vara din go-to move. "Blomkål ris, zucchini nudlar och spaghetti squash är alla enkla och läckra sätt att sänka mängden kolhydrater i några av dina favoriträtter, säger Zanini. Är du osäker på hur man gör dessa veggiecentriska rätter? Kolla in dessa 21 Mouthwatering Spiralizer Recept eller hämta en kopia av Zanini kokbok (länk till köp är över), som har recept för vart och ett av dessa low carb alternativ.

Fokus på att lägga till smak

Trots vad du kanske tror behöver nixing socker eller salt inte vara synonymt med intetsägande, pappliknande rätter. "Så ofta tänker vi på vad vi inte kan äta när vi börjar klippa ut socker. Istället fokusera på sätt att lägga till mer smak för de livsmedel du äter, föreslår Zanini. "Det finns så många bra sätt att lägga till smak utan tillsats av socker eller salt. Prova färska örter, nypressad citron eller lime, ingefära, vitlök eller krydda saker med jalapeño eller cayennepeppar. "

Visste du?!

När de flesta hör ordet "diabetes", tänker de typiskt på saker som kolhydrater och socker. Men salt spelar också roll i diabeteshälsa. Att ringa tillbaka på salt kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck, och i sin tur risken för hjärtinfarkt eller stroke, två sjukdomar som ofta är förknippade med diabetes. Förutom att röra sig bort från högnatriumbiljettpriset, vill du också nix dessa 30 livsmedel som kan orsaka hjärtsjukdom från din dagliga kost.

Prioritera protein

Eftersom ätprotein hjälper till att stabilisera blodsockret och håller oss längre, betonar Zanini vikten av att tillsätta ett magert protein till varje måltid. Några av de bästa källorna är bönor, hummus, nötter, vild lax, Albacore tonfisk, kyckling, kalkon, flankbiff och fläskfilé, enligt American Diabetes Association. Kom ihåg: Även om fisk, kött och fjäderfä inte innehåller kolhydrater eller höjer blodsockernivån, det är inte fallet med växtbaserade proteiner som bönor och hummus, så var noga med att läsa etiketterna noga innan de gräver!

Fyll på icke-stärkelseformiga grönsaker

Tänk på att din nya diet kommer att lämna din mage rumling? Tänk om. För att hålla hungern i bukt, föreslår Zanini att bygga måltider och mellanmål runt icke-stärkelse grönsaker som bladgrönsaker, paprikor, gurkor, rädisor och gröna bönor. "Dessa är näringsrika täta livsmedel som kan vara mycket fyllning utan att lägga till många kalorier, " förklarar Zanini. För några veggie-centrerade receptinslag, missa inte dessa 30 salladrecept för viktminskning!

Mät din tallrik

Även om det finns många orsaker till vår nations ständigt växande kollektiva midja, spelar vår gigantiska servis definitivt en roll. "Att försäkra dig om att du har en standard 9-tums tallrik gör det lättare för dig att äta bra hemma, " berättar Zanini. "Om våra tallrikar är för stora, tenderar vi att betjäna oss själva delar som är för stora." Att förlora så lite som 5 pund kan hjälpa till att kontrollera diabetes, så att kasta lite överskott pund ska vara bland dina främsta hälsomål - och det här är en super enkelt sätt att få bollen att rulla. När du har handlat i dina tallrikar för mindre, försök med att integrera några av dessa 50 tips för bästa viktminskning också!

Håll snacks på handen

När du har diabetes är snacks mer än bara goda godisar. De är verktyg som används för att hjälpa till med viktminskning och avvärja låga blodsockernivåer. "Har alltid något med dig som kan hålla dig över till din nästa måltid. Det kommer att vara till nytta för de tillfällen då du sitter fast i trafiken eller när mötet går sent, säger Zanini. "Om det har gått mer än fyra eller fem timmar sedan din sista måltid, kombinera ett protein med en karb, såsom 1/4 kopp mandel med ett litet äpple eller en matsked mandelsmör på en skiva helvete bröd."

Ät regelbundet

Om du försöker smala i ett försök att förbättra ditt tillstånd kan du bli frestad att hoppa över måltider. Gör inte det! "Var försiktig att inte hoppa över måltiderna och försöka äta en balanserad måltid varannan fem till fem timmar under dagen", förklarar Zanini och förklarar, "det här hjälper till att hålla dina blodsocker stadiga hela dagen, ge dig mer energi och om du om medicin eller insulin, att äta regelbundet kommer att hjälpa dessa hjälpmedel vara mer effektiva. "

Tänk på din dricka

Vi vet att vi lovade dig en mängd tips som gör att du kan äta vad du vill och fortfarande kontrollera din diabetes, men det finns en sak som du aldrig borde hålla i din kost, oavsett om du är diabetiker eller inte, och det är läsk och andra söta drycker. "Det är bäst att välja olöda drycker när du hanterar ditt blodsocker. Se upp för dina morgonkaffe drycker med tillsatta sötningsmedel, fruktjuicer och till och med sportdrycker, "varnar Zanini.

Känn sockers aliaser

När du försöker undvika de söta grejerna är det viktigt att läsa etiketter och vara bekant med allt sockers alias. Det finns över 56 olika namn för tillsatt socker, inklusive majssirap med hög fruktos, torkad sockertsirap, melass, agave, brun rissirap, lönnsirap och sackaros. En bra tumregel är att undvika allt som slutar i "ose" eller "sirap". "Alla lägger till ytterligare kolhydrater till dina måltider", noterar Zanini.

RELATERADE: 35 Restaurangmat med galna höga sockerrätter!

Håll hydratiserad

Att hålla sig tillräckligt hydratiserad kan hjälpa till att hålla blodsockernivåerna normala, varför Zanini föreslår att du alltid håller vatten vid din sida. Staying hydrated kan också hjälpa till att avvärja överflödigt munching och hjälpa till med viktminskning genom att öka känslor av mättnad. Om du hatar smaken av vanligt vatten, överväga att piska upp en sats fruktfylld detoxvatten.

Var Portion Savvy

Att veta hur mycket du äter kan verka som sunt förnuft, men vi äter ofta mer än vi inser, säger Zanini. "I en vecka, mäta dina portioner och se hur det ser ut på din tallrik hemma. Du kan bli förvånad, och du kommer att vara bättre förberedd för att fatta de bättre besluten i framtiden. "

Kok mat strategiskt

"Att steka, baka, grilla och ånga är alla de föredragna sätten att laga mat, eftersom det inte kommer att kräva mycket, om någon, lägger till fett. Dessutom hjälper dessa matlagningsmetoder till att förbättra de naturliga smakerna av mat, säger Zanini. Varför betyder mängden fett i din mat? Vissa fetter som de som finns i fjäderfähud, svamp, margarin och förkortning kan höja blodkolesterol, öka risken för hjärtinfarkt eller stroke, två villkor som diabetiker har ökad risk att utvecklas. Men bara för att vara tydlig, inte alla fetter är av gränser. Enomättade fetter, som är de slag som finns i avokado, mandel, cashewnötter, olivolja, jordnötssmör och jordnötsolja, kan faktiskt hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna. Lite förvirrad om alla olika typer av kostfett? Vår guide Din slutgiltiga guide till alla tyler av fett i mat kan hjälpa till!

Meal Prep

"Att planera vad du ska äta i förväg hjälper alla att hålla sig till en hälsosammare kost. Men när du har diabetes är det särskilt viktigt att kartlägga din mat - särskilt de kolhydrater du ska äta, så att din medicin och insulin fungerar optimalt, säger Zanini. I början av varje vecka sitta ner med en lista över godkända livsmedel och piska upp några sorters karbon-, protein- och veggiebaserade rätter för att försäkra dig om att du har gott om hälsosamma alternativ tillgängliga, den andra hungern slår till. Aldrig måltid prepped före? Frukta inte! Vår exklusiva rapport, 25 sätt att laga mat och äta en vecka kan hjälpa till.

Använd korta nedskärningar

Trots konventionell visdom är det inte obligatoriskt att slava över en spis i timmar för att få en hälsosam, hemlagad måltid på bordet. För att spara tid i köket, föreslår Zanini att köpa fryst eller förvasket och skivad produktion och investera i en långsam spis, en stor elektrisk kruka som lagar allt från grytor och havregryn till förrätter och sidor super långsamt och säkert - medan du är sover eller borta på jobbet. Dessa 35 Healthy Crock Pot Recipes tar "set in and forget it" till helt ny nivå av deliciousness!

Lager din frys

"Jag älskar att uppmuntra mina kunder att laga friska måltider i frysen. På så sätt, om de kommer hemma och är för trötta för att laga mat eller råkar vara matvaror, har de alltid en hemlagad måltid redo att gå, säger Zanini. Dessa 20 friska måltider för att gå ner i vikt är de perfekta hoppa-punkterna för någon kulinarisk inspiration.