Om du någonsin vinkat adjö till en vän, för att inse att den extra jiggeln på armen höll i sväng i brisen långt efter att handen slutat röra sig, är du inte ensam. Våra armar är ett av de mest citerade problemområdena, vilket innebär att otaliga människor lider genom långa ärmar och kardborrar på sommaren för att dölja de vinkliga bitarna.

Bara för att du inte går runt med Michelle Obama-armarna men ändå betyder inte att du inte kan komma dit, men; dessa 10 sätt att förlora envis arm fett kommer att ge dig utdela biljetter till gun showen på nolltid. Och när du är redo att få hela din kropp smalare och friskare, gör de 22 sätten att förlora 2 tum magefett i 2 veckor del av din rutin!

Gör några Bicep Curls

Ett av de enklaste sätten att tona dessa armar snabbt är att integrera några bicepkrullar i din rutin. Att höja och sänka bara en vikt i ett 180 graders rörelseomfång, börjar med att armen sträcker sig längs din sida och lyfter upp den mot axeln. Det kan ge allvarlig definition i bråttom. Lyckligtvis kräver inte denna övning ett fint gym medlemskap eller till och med speciell utrustning; medan det inte är svårt att hitta en uppsättning hantlar för under $ 10, kan du även använda hushållsprodukter, som gallongkanna med vatten eller soppburkar för att få samma resultat.

Bulk upp ditt proteinintag

Toning din arm muskler kommer säkert att få dig den definition du söker, men att lägga till lite extra protein till din kost kommer att få dig dit ännu snabbare. Forskning som utförs vid University of Texas avslöjar att packning på proteinet ökar muskelsyntesen med så mycket som 25 procent, vilket innebär att du kan bygga starkare muskler snabbare, direkt i ditt hem. Lyckligtvis hjälper 29 bästa någonsin proteinerna till viktminskning dig att träffa dina proteinmål utan att öka den midjelinjen.

Gör Dip

Vill du se att armarna blir smidigare? Försök lägga till några droppar till din rutin. Även om det finns motståndsmaskiner som kan hjälpa dig att ta itu med denna övning, är den också lätt att åstadkomma med parallella stänger eller till och med en robust stol hemma. Med armarna i axelns bredd i midjan, greppa vilken yta du äntar på. Böj dina armbågar i 90 grader vinkel, ta hela kroppen ner och sträck ut för att räta ut dina armar igen. Det här hjälper inte bara till att bygga starka triceps, det kan också hjälpa dig att definiera dina pectorala muskler, vilket gör att hela överkroppen ser ut och känns starkare.

Gör Lat Pulldown en del av din rutin

Tror du att du inte kan få en bra träning medan du sitter? Tänk om. Faktum är att den sittande latfällningen är en av de bästa övningarna för att tona dessa armar i bråttom. Använd en pulldown-maskin, ta tag i baren och dra till bröstkorgsnivån och höja sedan igen. Denna övning gör det enkelt att bygga dina biceps snabbt och hjälper till att stärka och tonna axlarna, vilket kan göra dina armar snyggare också.

Ta lite grapefrukt

Det största problemet som de flesta människor står inför när det gäller deras armar är ingen brist på muskeldefinition, det är överflödigt, vilket innebär att det du äter är lika viktigt för att lösa problemet som den mängd du utövar. I stället för att ta en elektrolytdrink efter träningen, försök att lägga till grapefruktjuice i din rutin. forskare vid Vanderbilt University fann att obese studie ämnen som sippade en halv kopp servering av grapefruktjuice före måltider minskade betydligt deras vikt och BMI jämfört med de som drack vatten istället. Lyckligtvis, när du förlorar fett, försvinner det över hela din kropp, så några sippor av äkta grapefruktjuice-det färska, inget sockerlagret-kan hjälpa dig att döda dessa batwings för gott.

Ring upp kardongen

Medan byggstyrka kommer att få dessa armar mer definierade, är kardio fortfarande kung när det gäller att kasta fettet som orsakar att dina armar vinklar. Forskare vid Duke University, som studerade 119 överviktiga stillasittande ämnen, fann att de som fastnade i ett kardioprogram förlorade två gånger vikten av de som styrde träningen, trots att kardiogruppen tillbringade 47 färre minuter träna varje vecka än deras viktkurs . Så, om du är redo att få den överkroppen tonad och tätt, se till att du gör tid för kardio också.

Öka dina Reps

Känner du inte till tung lyftning? Prova att göra flera reps med en lägre vikt istället och du kommer att kyssa den här armen feta farväl på nolltid. Forskare vid Canadas McMaster University studerade en grupp 20-något män under en 12-veckorsperiod, med hälften av studien ämnen lyft tungt och gör låga reps och en annan grupp lyfter lättare vikter för högre reps. Forskare fann att båda grupperna ökade sin styrka och muskelstorlek med ungefär samma mängd, så om du är relativt ny att lyfta eller inte känner för att träffa de tunga vikterna just ännu, oroa dig inte; ljusare hissar hjälper dig fortfarande att dike fettet samtidigt som du får muskelton. För fler sätt att få det extra fettet av din kropp (och ditt sinne), vänd dig till 40 tips som dubbelt viktminskning!

Kraft genom några push-ups

Push-ups är inte allas kopp te, men när du försöker bli av med det överskridande armfettet, är de en ganska mördare träning. Push-ups visar inte bara dina biceps och triceps, de är ett bra sätt att bygga muskler på bröstet, vilket gör att du känner dig starkare och ser smalare ut i processen. Om tanken på att göra traditionella plank push-ups har du känner dig nervös, försök att göra samma rörelse i 45 grader vinkel mot en vägg; du kommer att få en liknande träning, men utan intensiteten av en traditionell push-up.

Prova några triceppressar

Den envisa fattigden är en av de svåraste att dike, men att göra tricep-pressar är en del av din rutin som kan hjälpa ton och strama området snabbt. Medan du sitter, förläng en hantel över huvudet och håll den med båda armarna. Därefter böjer du armbågarna och tar hanteln bakom dig tills den är parallell med axlarna, räta upp armarna och lyft vikten och upprepa.

Börja tidigt

Att börja dagen med träning kan vara nyckeln till att bli av med de jiggly övre armarna på rekordfart. Forskare vid Northumbria University fann att bland en grupp fysiskt aktiva manliga studieämnen, de som träffade gymmet innan de äter frukost brände nästan 20 procent mer fett än de som drev upp före träning. Så, om du är angelägen om att kasta det fett snabbt, kan en fast träning hjälpa dig att uppnå dessa mål på rätt sätt. När du är hemma efter träning, ta in de 37 bästa frukostmatarna för viktminskning och du kommer att hålla din ämnesomsättning stark hela dagen.