Förutom att det är otrelligt knäppt nästa dag, gör skimping i sömn också oss större risk att bli överviktiga. En studie i American Journal of Clinical Nutrition hittades när människor saknar koll på ögonen, det gör dem ögon mer kalori-täta måltider nästa dag. Medan många amerikaner lider av stressinducerad eller näringsbristinducerad sömnlöshet, kan en annan anledning som du räknar får varje natt vara på grund av vad du åt innan du slog på lakorna.

Det är rätt. Det är inte bara det blå ljuset från dina enheter skärmar som kan sabotera din sömncykel. Som det visar sig kan det du väljer att snacka före sänggåendet spela en stor roll i hur bra du slår höet. Om du inte kan sova och inte kan räkna ut varför, se inte längre ut än några av följande skrämmande matar som kan förstöra en återställande natts sömn.

Och medan vissa livsmedel förstör din chans vid något ögonblick finns det andra nattliga noshes som hjälper dig att få mer av det. Glöm vad du har hört om "inte äta över 8" regel, att äta före sängen är inte nödvändigtvis en diet nej-nej. I motsats till att sängen är hungrig kan det få värre konsekvenser när det gäller en vilsam natts sömn. Att äta en av de bästa matvarorna före sängen kan hjälpa dig att lätta dig i drömland. Och när du får den rätta mängden vila, kan du göra de närmaste näringsbesluten nästa dag, som att prova en av dessa 17 Frukost Idéer Diet Experts Love!

Första ... Det bästa

Något

Att gå till sängs hungrig kan faktiskt skada dina slim-ner ansträngningar. Å ena sidan räddar du några kalorier, men å andra sidan kan en rubbande mage förhindra att du somnar eller vaknar upp i midnatt. En rastlös eller förkortad sömn kan förvirra din ämnesomsättning tillräckligt för att främja viktökning. Det är inte bara det, utan svälter dig själv av energi, vilket gör att din hjärna blir hängande, och det signalerar din kropp att dyka in i smala muskelbutiker för bränsle. Gå med ett litet mellanmål omkring 200 kalorier av någon av följande livsmedel. Det är tillräckligt stort för att hålla hungerspangar i bukt genom natten, men inte så tungt att det kommer att störa din sömn.

Kiwi

Hämta under duntäcken med denna sömninducerande mat från Down Under. Deltagare som konsumerade två kiwifruits 1 timme före sänggåendet nattligt i 4 veckor somnade 35 procent snabbare än de som inte ätit New Zealand-frukten. Förutom att vara rik på antioxidanter, karotenoider och vitaminer C och E innehåller den också ett välkänt hormon, serotonin. Detta sömnhormon är relaterat till snabb ögonrörelse (REM) sömn och dess låga nivåer kan orsaka sömnlöshet. På samma sätt är kiwi rik på folat och sömnlöshet är ett av de hälsoproblem som är ett symptom på folatbrist. Behöver du ännu en anledning att nosh på några läckra kiwi? Det råkar bara hända att vara en av dessa 25 bästa matvaror för Instant Detox!

körsbär

Sömn är en stor del av att göra något diet- och träningsplanarbete, eftersom det gör det möjligt för din kropp att behandla och återhämta sig från all svett och nedbrytning av muskeln. Och körsbär är den perfekta frukten för jobbet. En studie som publicerades i European Journal of Nutrition fann att personer som drack bara en ounce tårta körsbärsjuice en dag rapporterade att de sov längre och tystare än de som inte gjorde det. Så vad händer här? Körsbär fungerar som ett naturligt sömnhjälp tack vare deras melatonininnehåll, ett naturligt producerat hormon som signalerar för våra kroppar att det är dags för sängen. Så njut av en kopp körsbär till efterrätt-de hjälper dig att behålla din tonade kroppsbyggnad genom att ersätta mindre dygdiga efterrätter och röra sig längs din snooze-process.

Spannmål och skummjölk

Även om det traditionellt betraktas som ett frukostalternativ, är en lågsockerkornsparad med skummjölk ett perfekt mellanmål för matlagning. Mjölk innehåller aminosyran tryptofan, som fungerar som en föregångare för hormon serotonin, ett sömninducerande medel. (Se till att din mjölk är skummig. Högre fetma helmjölk kommer att ta din kropp längre att smälta, hålla din kropp i arbete sen än i snoozing.)

Och enligt en studie i American Journal of Clinical Nutrition kan man äta en högglykemisk karb som jasminris (4 timmar före sängen) och minska den tid det tar att somna i hälften jämfört med ett lågt GI mat. Detta beror på att högglykemiska kolhydrater, som spiser insulin och blodsocker snabbare än lågglutamat, kan bidra till att öka förhållandet mellan tryptofan som cirkulerar i ditt blod genom att sippra bort andra aminosyror till dina muskler. Detta låter tryptofan outcompete de andra aminosyrorna för ingången till din hjärna, vilket gör det möjligt för mer av lugnande att signalera att det är dags att lägga huvudet på kudden.

bananer

"Sömnhjälp" är # 17 på listan över 21 fantastiska saker som händer i kroppen när du äter bananer. Eftersom de är en utmärkt källa till både kalium och magnesium kan bananer sätta kroppen i ett sömnigt tillstånd genom att hjälpa till med muskelavslappning. I en studie i Journal of Research and Medical Sciences hade magnesium en positiv effekt på sömnkvaliteten hos äldre vuxna med sömnlöshet genom att förlänga tiden som de spenderade i sängen (i stället för att bara ligga där) och göra det lättare att vakna . Bananer innehåller också tryptofan, föregångaren till lugnande och sömnstyrande hormoner serotonin och melatonin.

mandlar

En annan stor muskelavslappande magnesiumkälla? Nötter! Cashewnötter och jordnötter är bra, men mandel är bra. Det beror på att mandlar (som bara så råkar vara en av dessa 16 måste ha häftklamrar för en platt magekök) är också höga i kalcium. Detta tagglag arbetar tillsammans för att lugna kroppen och slappna av musklerna. Kalcium spelar sin roll genom att hjälpa hjärnan att omvandla aminosyran tryptofan till sömninducerande melatonin. Detta förklarar också varför mejeriprodukter som innehåller både tryptofan och kalcium, är en av de bästa sovande inducerande livsmedel.

Spenat

Ännu en anledning att älska denna mångsidiga maten. Med sin långa lista av sömninducerande näringsämnen är spenat en insomniacs bästa vän. Inte bara är det en källa till tryptofan, den gröna är en utmärkt källa till folat, magnesium och vitaminer B6 och C, som är alla viktiga sam-faktorer vid syntes av serotonin och därefter melatonin. Spenat innehåller också glutamin, en aminosyra som stimulerar kroppen att bli av med cellulära toxiner som leder till sömnlöshet. När det gäller att laga spenat, undvik flamman. Värme bryter ner glutamin såväl som vitamin C och B, så det är bäst att äta spenat rå-kombinera med en banan och mandelmjölk för det perfekta snacket före sängen. För mer tips om att förbereda livsmedel för de mest hälsofördelar, missa inte vår rapport, hur man extraherar mest näringsämnen från din mat.

Fjäderfän

Räkna inte får, ät lamm! (Eller ännu bättre, lite kalkon.) Tryptofan, en aminosyra som finns i de flesta kött, har visat kraftfulla sömninducerande effekter. En ny studie bland insomniacs fann att bara 1/4 gram - om vad du hittar i en skinless kycklingfatsticka eller tre uns magert kalkon kött - var tillräckligt för att öka antalet dyra sömn betydligt. Och det kan översättas till en lätt slank ner. Koppla din källa till tryptofan med en kolhydratrik mat som brunt ris (även högt i sovstödande magnesium och vitaminer B3 och B6) för att förbättra ögonlukningseffekterna.

Lågfett Yogurt Parfait

För en tryptofan trippelbehandla, kombinera fettfattig grekisk yoghurt, honung och lite banan. Yoghurt och bananer innehåller båda tryptofan, och kolhydraterna från banan hjälper till att tryptofanrika livsmedel blir absorberade av hjärnan. Behövs något lite mer fyllning? Blanda i några råa havre (de mjuknar i yoghurt), som är en viktig källa till tryptofan.

Jordnötssmör på helkorn

Den "hela" delen är viktig. Hela korn inkluderar kornet av kornet, som avlägsnas under raffinering av helkornsfrön till vit mjöl. Detta bakterie innehåller viktiga B-vitaminer som folat och vitamin B6, båda viktiga mikronäringsämnen som krävs för korrekt absorption av tryptofan och magnesium för att lossna dina muskler. Koppla ihop det med tryptofaninnehållande jordnötssmör (och kanske några bananer och honung) för att hjälpa dig att fånga några ZZZ. Är du inte säker på vilken jordnötssmör är en hälsosam plockning? Vi jämförde alla populära alternativ att trumma upp en specialrapport, The 36 Top Peanut Butters-Ranked.

Keso

Att helt undvika mat före sänggåendet kan faktiskt vara dåligt för dina viktminskningsmål. I stället för att sova med en rubbande mage, ha en liten stugaost. Det är inte bara rika på kaseinprotein - ett långsamt frisättande mjölkprotein som kommer att hålla hungern i bukt genom natten - det innehåller också aminosyran tryptofan. Blanda det med hummus för en smaklig spridning och en tillsats av tryptofan (aminosyran finns också i kikärter!), Eller med guacamol för lite muskelavslappande magnesium!

Passionflower Tea

Vilken sjukdom kan inte lösas med en kopp te? Åtminstone inte sömnlöshet! Många örtteer erbjuder lugnande effekter genom sina flavoner, flavanoider och hartser. För att börja med har passionflower te flavon chrysin, som har underbara anti-ångest fördelar och är mildt lugnande, vilket hjälper dig lugna nervositet så att du kan sova på natten.

Citron Balm Tea

Ett annat avkopplande te är citronbalsam. En europeisk studie visade att citronbalsam tjänar som en naturlig lugnande och forskare rapporterade att de observerade reducerade nivåer av sömnstörningar bland personer som använde citronbalsam jämfört med dem som fick placebo. Få ut det mesta av fördelarna med te med The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanelister förlorade upp till 10 pund på en vecka!

Valerian Tea

Valerian är en ört som länge har värderats som en mild beroligande, och nu visar forskning hur teentusiaster har känt i århundraden. I en studie av kvinnor gav forskare hälften av testpersonerna ett valerianextrakt och en halv placebo. Trettio procent av de som fick valerian rapporterade en förbättring av sömnens kvalitet, jämfört med bara 4 procent av kontrollgruppen. Medan forskare ännu inte har identifierat den exakta aktiva beståndsdelen, misstänker de att receptorer i hjärnan kan stimuleras för att träffa "viloläge" när de kommer i kontakt med valerianen.

Hop Tea

Legenden säger att när arbetarna samlade humle för mästersnövarens senaste öl, fortsatte de somna på jobbet! Folk började inse att det var en lugnande egenskap hos humlen, och de började använda dem i te för att hjälpa till med sömnlöshet. Nu fann forskare att dess farmakologiska aktivitet beror främst på de bitre hartserna i bladen. Höft ökar aktiviteten hos neurotransmittorn GABA på liknande sätt som melatonin, vilket hjälper till att bekämpa ångest. Medan humle har använts i århundraden för att hjälpa till med sömn, har studier bara kunnat visa sin effektivitet i kombination med valerian.

Och nu ... Det värsta

Kaffe & Soda

Vi hoppas att du skulle veta den här nu! Men om du behöver lite bakgrundsinformation: "Koffein kan stimulera centrala nervsystemet flera timmar efter att ha konsumerat det", säger Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Om du är känslig för det kommer du troligen att ligga vaken." Koffeins stimulerande effekter kan varas från 8 till 14 timmar, så se till att du sover i åtanke när du tänker på kupans tidpunkt joe eller eftermiddags diet soda. Vi rekommenderar att du lägger dig ungefär 8 timmar innan du planerar att slå högen.

Choklad

Ledsen att vara bärare av dåliga nyheter, men att chokladbit efter middagen inte gör dina REM några fördelar. Liksom kaffe innehåller mörk choklad också koffein, vilket kan öka upphetsning, förhindra att din kropp stängs av och minska din förmåga att utveckla och bibehålla djupare sårsteg. Chokladstänger har olika mängder koffein, men en genomsnittlig 2-ounce, 70 procent mörk chokladkaka innehåller cirka 79 milligram över hälften av vad som finns i en 8-ounces kopp kaffe. Om du vet att du är känslig mot koffein, men inte vill gräva den mörka chokladen helt, försök att njuta av din söta behandling tidigare på natten eller skära ner på delar.

Alkohol

Den nattkatten kan göra motsatsen till sin avsikt. Medan ett senattsvin av glas kan hjälpa dig att slappna av och hjälpa dig att somna snabbare, förhindrar det att din kropp kommer helt och hållet att hänga sig i sin REM (Rapid Eye Movement) cykel, där det verkligen är vilsam sömn och dröm. Enligt nutritionisten Mitzi Dulan, RD, "Forskning visar att dricka alkohol före sängen kan göra dig mer benägna att vakna hela natten och minskar sömnkvaliteten. Vi vet också att alkohol kan leda till snarkning eftersom det är en stark muskelavslappning. "För en liten motivation att skära på spritet, kolla in dessa fantastiska fördelar med att ge upp alkohol!

Fet mat

Vi pratar om de vanliga misstänkta här, som hamburgare, laddade burritos och glassyta. (Ja, du måste säga farväl till Ben och Jerry före sängen!) "Dessa fetma livsmedel tar längre tid att smälta, " erbjuder Nutrition Twins, som de förklarar, kommer att hålla din kropp på jobbet snarare än att slappna av. Fettmat "orsakar ofta uppblåsthet och matsmältningsbesvär som stör en sund natts sömn" fortsätter de. Detta leder till en mer fragmenterad sömn, så du vaknar nästa morgon utan att känna dig uppdaterad.

Högsockerkorn

Passa precis vid Fruit Loops, snälla. "Att äta högsockerkorn kommer att göra ditt blodsockertryck och krasch, vilket kommer att påverka din sömn, " säger nutritionisten Lisa DeFazio, MS, RDN. Hon fortsätter: "Välj spannmål med mindre än fem gram socker per portion."

Hot Peppers & Spicy Foods

Spicy mat är en go-to när det gäller att revving upp din ämnesomsättning, men de förstör också dina chanser att somna. Kryddor som cayenne och Tabasco får sina metabolismstimulerande egenskaper från capsaicin, vilket kan utlösa halsbränna hos känsliga individer. Erin Palinski-Wade, RD, CDE, förklarar att denna förening får ditt blodflöde också, "dess termogena egenskaper kan öka kroppens kärntemperatur." Eftersom din kärntemperatur naturligt minskar när du blir redo att sova, kan höjning orsaka dig känna sig vakenare och kämpa med att sova.

Ett högprotein eller högfettmiddag

En liten lektion i logiken: "Du kanske tror att en högprotein eller högfettmiddag kommer att hålla dig full hela natten och hindrar dig från att vakna. Men forskning visar att att äta en högproteinmjöl före sängen kan leda till sömnstörningar, förklarar Palinski-Wade. Experter tror att det beror på att en proteinrik måltid bidrar till mindre tryptofan - aminosyran som är en föregångare till det lugnande hormonet serotonin-än det gör andra aminosyror. Ett lägre tryptofan till andra stora aminosyror förhåller sig faktiskt till serotonin. Och som många andra livsmedel på den här listan kan du sluta med matsmältningsbesvär eller surt återflöde eftersom du kommer att ligga ner med full mage.

Torkad frukt

Att förbruka för mycket av en fiber med hög fiber som torkad frukt kan störa din mage och orsaka gas och kramper under natten, enligt DeFazio. "Detta är tack vare deras högfiber, lågvatteninnehåll." Kom morgon, äter inte dem heller. De är en av de bästa matvarorna som önskar att du skulle sluta lägga till dina havre.

Vatten

Du kanske vill överväga att ha det långa glaset H2O på ditt sängbord - om du inte sparar det för morgonen. "Ja, du borde dricka mycket vatten under dagen för att vara hydratiserad. I själva verket kan även en liten uttorkning betydligt avta dina energinivåer, "erbjuder Palinski-Wade. "Men om du dricker för mycket strax före sängen kan du uppleva att du vaknar flera gånger för att urinera. Istället börjar du avta ditt vätskeintag ungefär tre timmar före sänggåendet. "Om du vill ha mer vatten under dagen och hjälpa till med att hjälpa till med viktminskning, prova ett av dessa läckra detoxvatten!

Pizza

En bit pizza kan tillfredsställa dina eftertraktioner, men det kommer att leda dig sämre ut i AM "Kombinationen av fett i osten och syran i tomatsås kan påverka din sömnkvalitet negativt", säger Palinski-Wade. "Högsyriga livsmedel kan utlösa syreåterflöde, särskilt när de äts nära sänggåendet. Även om du inte känner "halsbränna" kan detta återflöde få dig att vakna delvis från sömnen och lämna dig trött nästa dag. "

pepparmynta

Lämna dessa apres-middag mints på checken och huvudet hem! Det finns gott om hälsofördelar med mynt, men sov gott är inte en av dem. "Många poppermints i munnen efter middagen för att fräscha andan, " säger Hayim. "Vissa människor har det i sitt te och tänker att det kommer att lugna dem. Men som det visar sig är pepparmynta en halsbränningsutlösare. Så, håll dig definitivt borta från sängen! "

Grönt te

Vi är enorma fans av fettförbränning grönt te, men se till att avta flera timmar före sänggåendet, i alla fall. På toppen av koffein innehåller grönt te två andra stimulanser, som kallas teobromin och teofyllin, vilket Hayim säger till oss kan orsaka ökad hjärtfrekvens, känslor av nervositet och generell ångest.

Björn fries och ketchup

Denna snabbmatskombination tjänar upp en dubbel whammy när det gäller att störa de söta drömmarna. Björn fries är oljig, vilket är ett tecken på att de är höga i fett och kommer att hålla dig som din kropp försöker smälta dem. Dippa dem i ketchup ber om mer problem. "Ketchup är extremt surt tack vare de tomater det är gjort med, " erbjuder Hayim. "Förutom syran som är naturlig där, är ketchup vanligtvis bevarad med andra kemikalier som gör dem ännu sura och kan leda till halsbränna." Se upp för tomatsås också: "Pastasåsar och marinarsåsar kan bidra till matsmältningsbesvär och halsbränna, "Nutrition Twins säger. "Detta är särskilt viktigt om du är benägen att matsmältningsbesvär. När du lägger dig ner för att gå och lägger dig, minskar matsmältningen och det horisontella läget kan göra halsbränna och matsmältningsbesvär ännu värre. "

Rålök

Att kunna kyssa någon godnatt är inte den enda anledningen att ge upp dessa killar strax före sänggåendet. "Lök kan orsaka gas som påverkar trycket i magen", säger Hayim, vilket kan leda till syra för att komma in i halsen - inte en trevlig känsla när du försöker fånga några ZZZ. Hon förklarar, "Studier har funnit att rålök kan orsaka kraftiga och långvariga känslor av återflöde hos personer som redan har halsbränna." Nu är det något att kasta och vända om. Så även om du äter hälsosamt på de sena nätterna på kontoret, var noga med att nixa dessa från din sallad - tillsammans med dessa 18 livsmedel som gör din halsbränna värre också.

För mycket mat

Medan du inte ska gå och lägga sig i svältet (som presenterar sina egna kroppsbråckproblem, som att tappa bort din magert muskelförvaring), bör du inte slå på säcken helt fylld. När du äter en stor måltid före sängen arbetar din kropp med att smälta den långt in på natten - och om din kropp fortfarande är upparbetad, så är du också. Ju senare du somnar, desto mindre vila får du, och du kommer att vakna och känna sig groggy och mer sannolikt att nå för kalori-täta föremål.