Är du rädd för att du öppnar det vita kuvertet av labresultat efter din årliga fysiska bara för att upptäcka ett antal tal, rött bläck och pilar som pekar i varje möjlig riktning? Resultatet av lipid eller kolesterolpanel kan vara förvirrande att förstå, och när siffrorna kommer tillbaka "utom räckhåll" kan det bara ytterligare bränslesänningar av modlöshet och hjälplöshet.
När det gäller kolesterol skapas inte alla typer lika, och det är viktigt att förstå hur livsstilsval påverkar kardiovaskulär hälsa väsentligt. High-density lipoprotein, eller HDL, är känt som den "friska" eller "goda" typen av kolesterol på grund av att det avlägsnar och tar bort den "dåliga" typen av kolesterol (lågdensitetslipoprotein eller LDL) som är känt för att klia av artärer . En önskvärd HDL-nivå är allt större än 60 milligram per deciliter (mg / dL).
Den goda nyheten är att förändring av kolesterolnivån ligger väl inom din kontroll, eftersom några av de minsta livsstilsjusteringar kan ge en djupgående effekt. En snabb spår för att öka HDL inkluderar att sluta röka och öka fysisk aktivitet. American Heart Association rekommenderar 30 minuter med måttlig fysisk aktivitet minst fem gånger per vecka med två sessioner av motståndsträning. Dina val vid måltider kan dock visa sig vara ett lättare mer uppnåeligt sätt att göra varaktig förändring. Här är de livsmedel som höjer HDL-kolesterol.
blåbär
Shutterstock Medan hälsovärlden oändligt spenderar fördelarna med antiinflammatoriska livsmedel, som visste att de äter dessa kan döda två fåglar med en sten genom att också förbättra ditt kolesterol? Blåbär är rika på anthocyaniner, den fytokemiska som ger denna bär sitt mörkblå pigment och är avgörande för övergripande hjärthälsa genom att förbättra antiinflammatoriska vägar samt öka HDL-kolesterolnivåer, enligt en studie i The American Journal of Clinical Nutrition . En studie från 2013 visade att konsumera blåbär i takt med träning kan öka HDL-nivåerna ännu mer än träning ensam.
Avokado
Shutterstock Som om vi behövde en annan ursäkt för att ta en andra scoop guac på bakluckan? Avokados är affischbarnet för hjärtats hälsosam kost på grund av deras rika överflöd av enkelomättat fett, högfibrer och kalium. Enomättade fetter från avokado har i synnerhet kopplats till en ökning av HDL-kolesterol och minskningar av totalt kolesterol, LDL-partiklar och triglycerider, vilket framgår av en studie om medicinsk forskning . Dessa kan till och med ersättas med hjärtskadliga hydrerade oljor i bakverk, eftersom frukten ger samma krämiga textur och munkänsla. Avokado brownies någon ?!
Fjäderfän
Shutterstock Även om den åldrande myten som anger ägg är dålig för vårt blod kolesterol har blivit debunked, är det en sak för säker att reducera totala mättade fetter i kosten leder till en förbättrad kolesterolprofil. Vad betyder detta när det gäller animaliskt protein? American Heart Association rekommenderar att man konsumerar mindre rött kött i allmänhet och väljer smalare nedskärningar för att sänka dåligt kolesterol och öka gott kolesterol. Kyckling är ett mångsidigt val som inte behöver vara tråkigt eller torrt. Kolla in våra 35 hälsosamma sätt att förbereda denna fågel!
datum
Shutterstock Socker och krydda och allt bra ... förutom att de senaste uppgifterna har visat att tillsatt socker inte är så trevligt för vår hjärtsjukdom eller midjelinjer. Faktum är att en studie publicerad i cirkulationen visade att personer med högsta konsumtion av tillsatta sockerarter visar signifikant lägre HDL-nivåer. För att skära på ditt ökade sockerintag och öka HDL-nivåerna, överväga att byta socker med datum när du gör bakverk som hemlagade granola barer, kakor och kakor. Det är ett sätt att skära totalt tillsatta sockerarter i hälften och kommer också att ge din söta behandling extra fiber, vitaminer och mineraler.
Spa vatten
Shutterstock Förutom att sätta ditt hjärta hälsa i fara, är socker också känt för att vara en av de viktigaste bidragsgivarna till metaboliskt syndrom. Faktum är att de senaste hälsodeklarationerna för 2015 märkt socker som ett "näringsämne" och uttalade rekommendationer för tillsatta sockerarter får inte överstiga mer än 10% av de totala dagliga kalorierna. Så, om ditt mål är att nypa socker i knoppen och öka dina HDL-kolesterolnivåer, börja med att utvärdera dina libations.
Häller du ett glas OJ i morgon? Är din dagliga koffein fixad en fontänkoks på den lokala bensinstationen? Vad sägs om den fruktiga cocktailen som frestar dig på happy hour? Att eliminera sötade drycker från den dagliga rutinen är ett av de enklaste sätten att skära tusentals kalorier eller mer per vecka, men kommer också att lägga år på ditt liv. Vatten är den bästa formen av hydrering och kan smakas med citrus, tropiska frukter och örter för att skapa en uppfriskande spa-liknande oas som ökar HDL-nivåerna när den ersätter dina typiska socker-sötade drycker.
Lax
Caroline Attwood / Unsplash Att äta skaldjur två gånger per vecka är ett surefire sätt att minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Fet fisk som lax ger några av de största antiinflammatoriska och hjärt-friska fördelar, som en Journal of Nutrition- studie fann laxprotein för att avsevärt öka andelen HDL-kolesterol. Ett tips: Fisken bör köpas vild och hållbart fångad. För en konsumentguide om hur du fattar informerade val kan du kolla in konsumentguiderna från Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.
Mandel och mandelmjöl
Shutterstock Tårta med bara 10 gram kolhydrater ... har vi dött och gått till himlen ?? När du ersätter vanligt vetemjöl för mandelmjöl händer äkta magi i köket. Inte bara drar du nytta av en servering av växtbaserat protein och får en delectably fluffig konsistens i dina bakverk, men du kommer också att uppleva hjärthälsande kraften på nötter. Almänner har visat sig öka låga HDL-kolesterolnivåer hos patienter med hjärt-kärlsjukdomar, enligt en studie av nutritionstudien, såväl som hos friska individer. För en enkel mandelmjölk, kakarecept, klicka här, missa inte Healthy Yums recept.
hallon
Shutterstock Ingenting säger sommaren ganska som en låda med saftiga hallon. Detta är en av de högsta fiberfrukter som inte bara förbättrar din kolesterolprofil och ökar HDL-nivåerna, men det kommer också att främja ökad mättnad och viktminskning. Tillsätt fräscha eller frysta till en smoothie, eller njut av deras ensamma för en uppfriskande pick-me-up.
natto
Shutterstock Ett undervärderat element i ben- och kardiovaskulär hälsa är K2-vitaminens roll, vilket många individer är obetydligt bristfälliga. Funnet i den japanska frukostens delikatesse "natto" (fermenterade sojabönor) hjälper vitamin K2 inte bara till att avlägsna kalcium från artärerna och mjuka vävnader för att förhindra ateroskleros, men det drar också kalcium i benen för att förhindra risken för sprickbildning. Nattokinas, ett enzym som finns i natto, kan bidra till att öka HDL-nivåerna samtidigt som total cholesterol och LDL-kolesterolnivåer sänks, enligt en studie från Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition .
Linfrö
Shutterstock Fet fisk är inte den enda källan till hjärt-friska omega-3! Flaxseed är faktiskt en av de rikaste källorna till det antiinflammatoriska fettet. I djurmodeller har tillägg av linfrö visat sig öka HDL-nivåerna. Därför rekommenderar kardiologer och dietister att det införlivas i en balanserad kost. Konsumenterna akta dig, för att tarmarna ska absorbera vitaminerna, mineraler som detta utsäde ger, måste markversionen köpas.
Helkornspasta
Shutterstock Pasta och hjärthälsa tillsammans i en mening verkar vara en oxymoron, men med en liten tweak spaghetti kan bli en kolesterol-brännande måltid. I stället för att välja vit, raffinerad nudlar, välj den mindre bearbetade, vitaminberikade motparten: fullkornspasta. Barilla gör en som har 7 gram fiber per portion, och dessutom - ingen av de stresskämpande B-vitaminerna har tagits bort. AB-vitamin som kallas niacin har visat sig minska LDL-nivåerna och öka HDL när den tas i doser över ditt vitaminbehov, enligt en guide för att sänka ditt kolesterol av US Department of Health and Human Services.
Kronärtskocka
Shutterstock Det är dags att du räknar ut hur man äter denna darn sak, för att en kronärtskocka är ett hjärtat friskt kraftverk som kan bidra till att höja nivåerna av HDL, enligt forskning som publicerades i tidskriften International Journal of Food Sciences and Nutrition ! Med ca 10, 3 gram fiber per varje kokt huvud gör detta kronärtskocka till en av de högsta fibrerna i hela produktionen.
edamame
Shutterstock Nästa gång du är ute på stan för din favorit sushi rulle, beställa edamame aptitretare först. Milda och smakrika och läckra med ett ljust saltstråle, dessa omogna sojabönor kan vara hemligheten för att öka ditt hälsosamma kolesterol, hitta en forskarstudie i terapi . En servering packar också 17 gram protein per kopp!
Rödvin
Shutterstock Låt oss öppna en flaska från källaren och skålen till god hälsa, för ett nattligt glas rött vin kan vara hemligheten, inte bara för att vara ung, men också en viktig väg att öka den totala HDL-nivån, enligt en europeisk tidskrift för klinisk nutritionstudie . Var uppmärksam på styrkan i din häll, men som ett äkta glas anses endast 4 uns.
valnötter
Shutterstock Rika på omega-3-fettsyror och alla läckra valnötter har också visat sig förbättra HDL-totalkolesterolprocenten, enligt en studie som publicerades i American Diabetes Association's peer-reviewed journal, Diabetes Care . Detta förhållande används av läkare för att bedöma övergripande kardiovaskulär risk och kan ge mer information än bara ett värde ensamt. Ett önskvärt förhållande är något under 5: 1, men ett förhållande av 3, 5: 1 indikerar mycket minimal kardiovaskulär risk.
High-Fiber Cereal
Shutterstock Även om detta frukostval kanske inte uppfyller ditt barn (eller ditt barn i hjärtat), är fibrer med hög fiber ett enkelt sätt att förbättra din kolesterolprofil. En amerikansk journal av klinisk nutritionstudie visade att högfetargrödor sänker LDL-partikelantalet utan att minska HDL-koncentrationerna, vilket förbättrar ditt förhållande och ger HDL-nivåer en procentuell ökning. Leta efter en produkt med en minimal mängd socker och minst 5 gram fiber per portion. Ett bra havrebaserat val är Barbara's Morning Oat Crunch, som har 5 gram fiber och 6 gram protein per kopp.
yoghurt
Shutterstock Grekerna hade det rätt med denna krämiga och överdådiga delikatess. En studie om näring, metabolism och kardiovaskulär sjukdom bekräftade att medelhavskonsumenter av fermenterade mejeriprodukter hade en övergripande högre dietkvalitet och hjärt-metabolisk profil.
När det gäller att köpa yoghurt, rikta sig till sorter som är höga i protein, såsom grekisk yoghurt, isländsk skyr eller tysk kvark. Hoppa över onödiga tillsatta sockerarter, som är kopplade till metaboliskt syndrom, genom att köpa vanliga sorter.
Ost
Shutterstock Ostälskare förenar! Samma studie som kopplade fermenterat mejeri med bättre dietkvalitet bestämde också ostkonsumtionen för att vara associerad med en högre HDL. Men kom ihåg, kvalitet är allt och färska ostar som mozzarella, feta eller schweizare är hälsosammare val än bearbetade ostar du kan spruta från en burk.
Kikärtor
Deryn Macey / Unsplash Bönor och baljväxter av alla slag är kända för att vara en tillgång till ett hjärtligt hälsosamt dietmönster eftersom de är rika på en typ av fiberlöslig fiber som hjälper till att blockera kolesterol från att absorberas genom tarmarna i blodflödet. Genom att öka ditt intag av bönor, som kikärter, kan du minska LDL-nivåerna, vilket resulterar i en högre andel HDL-kolesterol. Du kan blanda kikärter med vitlök, tahini och citronsaft för att göra det perfekta hemlagade hummuset, eller blanda dem med jordnötssmör och mörk choklad för att göra ett dekadent, högprotein, ätbart kakadeg! Blogger Chocolate Covered Kate har ett bra recept.
Gröt
Shutterstock Nej, kolhydrater är inte fienden till fitness mål. Plus, när det gäller hjärthälsa är havregryn en ödmjuk arbetshäst. En av de högsta fiber-per-dollar livsmedel på marknaden, havregryn är ett billigt och hjärtligt tillägg till någon frukost rutin. Medan inte höja HDL-nivåerna direkt, sänker havregryn totalt kolesterolhalten i kolesterol och LDL ännu mer, enligt en American Journal of Lifestyle Medicine Review, som i sin tur ökar dina HDL-nivåer i procent av totalt kolesterol. Gör helgbrunch kul för hela familjen genom att servera ett havremjölkonscept med ett brett utbud av påfyllningar och blandningar som chia frön och hallon.
