Eftersom vi gör över 200 val när det gäller mat varje dag, är det lätt att se varför vi ofta känner att vi behöver en omfattande, minut-för-minut-guide och måltid-för-måltid-plan för att släppa några LB. Men vad händer om vi sa till dig att det finns några val du kan göra som får din kost att börja, även om du inte menade att göra det? Ja eller inte, du gör dig själv en tjänst om du väljer att göra något av följande nedan!

Dessa är några av de mest effektiva, vetenskapsbaserade strategierna för att rattla dina midjestörande vanor och börja äta smartare. Och om du är glatt överraskad att lära dig att du redan har det rätt, då förstärker du saker genom att undvika dessa 50 små saker som gör dig fetare och fetare!

Hur man oavsiktligt äter mindre

1

Hoppa över TV-tid ikväll

När du kommer hem efter en lång dag är det naturligt att du vill varva ner. Men bara för att du är trött betyder det inte att din första instinkt borde vara att klicka på TV-särskilt om du känner dig hungrig. En studie av University of Houston fann att ju mer TV-tittarna tittade i en inställning, desto sämre blev deras matval. Om du definitivt ska titta på en show när du kommer hem, behåll den till en 30-minuters gräns.

Släckt ITunes

Du behöver höra maten du äter. Ja seriöst! En studie som publicerades i tidskriften Food Quality and Preference visade att vår uppfattning om ljudet av att äta mat påverkar våra matvanor. Det räcker inte att bara äta krispiga livsmedel; forskarna visade att de som lyssnade på musik med hörlurar faktiskt åt mer av exakt samma mat! Stäng av TV: n och sänka musiken under dina måltider.

Ändra din platta storlek

Det här är ganska enkelt: Mindre tallrikar gör att matställen verkar betydligt större och lurar ditt sinne i att du ska konsumera mer kalorier än du verkligen är. I en studie tjänade campare som fick större skålar sig och konsumerade 16 procent mer flingor än de som fick mindre skålar. Byta matplattor för salladsplattor hjälper dig att äta mer rimliga portioner, vilket kan hjälpa punden att flyga av din ram! Att äta på mindre tallrikar är # 5 på de 50 bästa viktminskningstipsna någonsin.

Rengör ditt kök

Enligt en studie publicerad i tidningen Miljö och beteende äter människor en chockerande 40 procent mer mat när de har ett rörigt kök. Dessutom fann forskarna att de i de stökiga köken konsumerade nästan dubbelt så många kalorier från kakor som kvinnor i det städa köket. Som om det inte finns tillräckligt med motivation för att göra ditt köksutrymme renare, så vågar vi er att ta en titt på dessa 17 smutsigaste sakerna i ditt kök!

Använd Snack Väskor

"Munching mindlessly rakt ur en väska eller en låda medan du står på pantryen som bestämmer vad du vill äta leder till att äta, " rådfråga Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Att planera vad du ska äta och sitta ner till en förutbestämd del på en tallrik eliminerar detta problem." Det är även vetenskapligt bevisat! I ett nyligen genomfört experiment vid Cornell University Food and Brand Lab gav forskarna studiedeltagare antingen en enda påse som innehöll 100 vetedynor eller fyra mindre påsar som rymmer 25 var och väntade på att munchen skulle dämpas och då räknade en cracker. Tally: De som gav jumbopåsen konsumerade cirka 20 procent mer.

Ät det här! Tips:

Individuellt dela ut de livsmedel du tenderar att äta (och även de du inte!) Till den rekommenderade serveringsstorleken. Du kan även skriva en påminnelse om hur många kalorier som finns i varje genom att använda en sharpie för att skriva direkt på påsen! Vill du ha mer delkontroll tips? Kolla in vår exklusiva rapport, 18 enkla sätt att styra portionsstorlekar.

Sluta följa

Här är lite galen mat till tanke: Även om vi inte är hungriga, kan bara vi se att dekadenta bilder på nätet gör att vi vill äta eftersom vårt hungerhormon (ghrelin) blir vaknat. En granskning som publicerades i tidningen Brain and Cognition visade att visning av "matporno" gnistor vår önskan om mat genom ett fysiskt svar som kallas "visuell hunger" och som helt enkelt rullar genom vårt Instagram-flöde kan ställa oss upp för misslyckande.

Dölj dina laster

Vi vet att snacking är viktigt för att upprätthålla en omväxlande metabolismen, men det betyder inte en gång ibland. Behandlar ska ha permanenta utrymmen på ditt skrivbord eller soffbord. Vi vet alla att det är lite för lätt att nå för vad som helst i din syn. Och det här gäller även drycker! En studie av Eat This, Not That! tidskriftsrådgivare Brian Wansink, chef för Cornell Food and Brand Lab, analyserade bilder på 200 kök och fann att kvinnor som hade läsk sitter på bänkskivorna väger i genomsnitt 26 pund mer. Usch!

Här är hur man oavsiktligt äter bättre

8

Starta en Hobby

Dåliga matvanor och val kan orsakas av något så enkelt som tristess. När du är uttråkad förlorar du faktiskt din förmåga att göra smarta matval. I stället blir du en "känslomässig ätare:" gör fel matval och äter mycket mer av dessa fettmat än vad du normalt skulle, enligt en ny studie i Journal of Health Psychology . Faktum är att "för att jag är uttråkad" (i motsats till "jag är hungrig") är en av de främsta anledningarna som människor ger när de blir frågade om sina känslor innan de äter. "Vuxna kommer att nå för" skyldiga "nöjen som de tror kommer att ge dem en boost, " förklarar Rebecca Lewis, RD. Om du utvecklar en go-to-hobby kan du njuta av när dessa "tråkiga" känslor uppstår, du är mer benägna att glömma din uppmaning att äta dina känslor. Det bästa sättet att slå ut tristess är att hitta något att göra som är målmedvetet och utmanande, som trädgårdsarbete, ritning, scrapbooking, stickning, skrivning, läsning eller vandring.

Börja äta ritual

Om du inte är den typ av person som har ett rutinmönster eller mönstret sätt att leva, är det lätt för frestelser och ohälsosamma matvanor att påverka dig mer än om du var, en robot. När ditt jobb kräver att du flyger till en annan stat varje par veckor eller dina barns sportplaner alltid är uppe i luften, kan det vara svårt att hålla en konsekvent diet. Därför tror experter att det är viktigt att skapa äta ritualer. Forskning tyder på att dessa ritualer är en form av "uppmärksam äta", som har förmågan att göra maten mer angenäm och kan bidra till att förhindra att äta. I en studie hittade de deltagare som tilldelades att äta en chokladkaka i enlighet med en speciell brytande och oöppnande ritual, att candy var mycket trevligare - och ännu mer smakfullt - än en grupp som åt baren informellt.

Prioritera din produktion

Att helt enkelt omorganisera de mest tillgängliga matvarorna i ditt skafferi eller som sitter på din räknare kan översätta till allvarliga kaloribesparingar. Så, efter att du har tagit bort skräp från det värdefulla utrymmet i vanlig vy, byt den ut med en fruktskål. Du är 70 procent mer benägna att fånga frukter och grönsaker över mindre hälsosamma alternativ om de är tillgängliga, enligt mer av Wansinks forskning. Du kan även fortsätta att tvätta och förbereda grönsaker som morötter, gurkor, paprika och snap ärtor med ett hummusrör i kylskåpet så att de inte förbises. Tala om hummus, ta reda på de 22 bästa och sämsta Supermarket Hummus-alternativen!

Gör en måltidsplan

Vi vet att planera vad du ska göra varje natt kan vara en smärta-men det är mycket värre att göra varje dag än att göra allt på en gång, säg, söndagskvällar. Sätta upp en lättare middagsplan genom att göra en måltidsplan. "Eftersom vi gör cirka 200 matval varje dag blir vi trötta mot slutet av dagen", säger Julieanna Hever, MS, RD, CPT. "Målplanering är optimal för att hjälpa dig att få kontroll över ditt totala matintag." Om en av fem personer hävdar att om de inte har planerat någonting i förväg är de mer benägna att falla tillbaka på en frusen pizza, chips eller takeout. Hoppa över sabotaget och kolla in vår Realistic Flat-Belly Meal Plan för en hälsosam vecka för att komma igång!

Håll ett lagerförråd ...

Du kan inte äta saker du inte har. Och när du är i en nypa på en upptagen natt är det alltför lätt att beställa uttag eller värma upp en frusen pizza, det är, om det är allt du har i ditt kök. Istället läser du upp på dessa 35 hälsosamma livsmedel, upptagna människor, håller alltid sig i sin skafferi så att du kan ha rätt byggstenar för att skapa hälsosamma, slankande snacks och rätter som tar dig närmare dina kroppsmål.

... Men inte för lagrad

Medan det är viktigt att du faktiskt har mat i ditt hus så att du inte bara beställer leverans, rekommenderar experter att hålla ett mindre utbud av mat i ditt hus eftersom de säger att hålla dina alternativ begränsade hjälper till att undanröja överdriven eller äta fel saker. Anledningen? För många alternativ zap din viljestyrka. Tala om, missa inte dessa 22 sanningar om Willpower!

Packa lunchen

I en studie som publicerades i Journal of the Nutrition and Dietetics Academy, gick kvinnor som gick ut till lunch en gång i veckan eller mer förlorade fem pund mindre än de som tog luncher hemifrån. Att äta i restauranger betyder vanligtvis mindre individuell kontroll över ingredienser och matlagningsmetoder, såväl som större delstorlekar. Å andra sidan fann Johns Hopkins forskare att folk som ofta lagar mat hemma konsumerar nästan 200 färre kalorier än de som lagar mindre. För att hjälpa dig att komma igång är här de 51 mest populära Lunchposterna-rankade!

Gå och lägg dig

Många av oss som ständigt längtar efter de socker-, fett- och carb-laden-behandlarna kan skylla på de sena nätterna på kontoret. En enkel omkopplare från ett skrivbord till din bekväma säng kan ge dig energi och förbättra ordentlig mental funktion, så att du kan utöva din viljestyrka när det behövs och sluta cravings. För att underlätta för dig själv, stäng av lamporna tidigare på natten. Enligt en studie i American Journal of Epidemiology bryter inte exponeringen för ljuset på natten bara dina chanser till en god natts sömn, det kan också leda till viktökning. Studiepersoner som sov i de mörkaste rummen var 21 procent mindre benägna att vara överviktiga än de som sov i de lättaste rummen.

Bara drick vatten för en stund

Sprit, koffein och söta drycker kan alla orsaka uttorkning, vilket kan öka hungern och orsaka dålig cirkulation. I sin tur kommer du troligen att känna uppblåst och omotiverad att göra mycket mer än att äta, sova, arbeta, upprepa. Plus, vad händer med din kropp när du inte dricker tillräckligt med vatten är läskigt! Så, sikta på att konsumera hälften av din kroppsvikt i uns under hela dagen. Och FYI: Det enklaste sättet att hydrera är att man dricker en kopp vatten när man vaknar. Ny forskning från Journal of Human Nutrition och Dietetics visade att människor som ökat sitt vatten med en kopp en dag åt upp till 205 färre kalorier och 200 färre milligram natrium dagligen.

Allvarligt, Ditch The Booze

Alkohol, som packar sju kalorier per gram, kan ge ett överskott på minst 100 kalorier i ditt dagliga intag. "Att skära ut dessa kalorier kommer naturligtvis att påskynda viktminskning, " förklarar Leah Kaufman, MS, RD, CDN, "Plus, dricker dehydrerar dig och kan minska dina hämmningar vilket kan leda till att äta mat som inte är så dietvänlig, pizza, hamburgare och frites) och spåra dina ansträngningar. " Faktum är att detta är orsaken till varför att dricka alkohol är ofta en av de 20 anledningarna till att du alltid är hungrig. Oavsett hur du tittar på det och säger Sayonara till flaskan för lite är en win-win.

Välj för Sushi

Sushi har en berättigad rep för att vara ett hälsosamt alternativ när det gäller att äta ute eller beställa i: Fisken är hög i muskelbyggande protein och inflammation-kvävande omega-3-fettsyror-två näringsämnen som ytterligare bidrar till viktminskning. Se till att hoppa över tempurerna och krämiga såser och beställ en bit sockeye eller rosa lax, hälleflundra eller randig bas. Var och en av dessa är en av de näringsrikaste fiskarna för viktminskning eftersom de är höga i protein och omega-3 medan de är låga i kvicksilver. Studier har funnit att ersättning av en hög-omega-6, inflammatorisk diet med mer omega-3-rik fisk kan bidra till att förhindra viktökning och kan även hjälpa till med viktminskning.

Skäm bort dig själv

Att få massage, ta ett varmt bubbelbad eller få dina naglar gjorda alla kan tyckas vara avlidna, men det innebär också att du värdesätter att ta hand om ditt sinne och kropp. Faktum är att kvinnor som anses vara mer accepterande av sina kroppar är mycket mer benägna att hålla sig till en hälsosam kost, enligt forskare i Ohio State University. De med höga stressnivåer har också höga nivåer av magsupplagande hormon kortisol, men det tar tid att slappna av och behandla dig själv kan hjälpa till att mildra dagliga stressorer.

Så här bränner kalorierna oavsiktligt

20

Behandla din elev till en längre promenad

Walking för viktminskning är en av de enklaste formerna av motion du kan göra för att släppa några pounds. Och gissa vad? Du gör det redan med din furry vän! Men gå inte en promenad runt kvarteret. Förstärk din och din pupas gångtid till minst 15 minuter med en snabb gångtid två gånger om dagen och du kommer att bränna nästan 200 extra kalorier.

Hantera ditt gårdsarbete

Oavsett om du älskar trädgårdsskötsel, eftersom det hjälper dig att leva upp din gård och lindra stress eller inte kan stå för att rake och rake och rake alla de knackiga bladen, är gårdsarbete ett vinnande vinst för ditt hem och viktminskning. Du kommer att bränna var som helst från 200 till 400 kalorier per timme - och om det är trädgårdsskötsel är du upp till, du kommer även att ha lite färskvaror för att kasta upp näringen i din nästa måltid.

Gör något med andra vänner än att dricka

Ett glas vino när du hamnar med en flickvän är stor. En barre klass eller till och med en promenad runt parken är bättre. PS En ny studie som publicerades i tidskriften Obesity upptäckte att överviktiga människor som spenderar mer tid med tunnare människor under årets lopp var mer framgångsrika att gå ner i vikt jämfört med dem som hängde runt människor med liknande vikter.

Gå ut

Enligt forskare från universitetet i Milano bidrar D-vitamin till att påskynda viktminskning för dem som är bristfälliga och med lågt kaloriinnehåll. Det minskar också uppblåst! Men mellan den friska luften, utrymme att leka med dina kiddos eller ta lugn tid åt dig själv, behöver du verkligen vara övertygad om att du ska få lite grönt landskap?