Snabbmatfogar har en dålig rap-och det är inte helt obefogat. De flesta burger och snabb äta restauranger skapades för människor som vill ha något gott och billigt på sin bricka i minuter, oavsett kaloriekostnaden.

Men tiderna har förändrats sedan den första körningen öppnades 1947. Människor vill inte bara att deras snabba mat är bra, de vill också att det är tillräckligt hälsosamt för att hålla dem på väg mot snabb viktminskning. Problem är det är inte alltid lätt att identifiera ett midjevänligt menyalternativ. I själva verket har vi genom vår omfattande undersökning i frågan kommit överens om att överskott av kalorier, fett och natrium ofta döljer i disken som du minst skulle vilja förvänta dig. En 750 kalori sallad, någon? Eller hur är det med en kycklingvård med en dags värt av fett?

För att hjälpa dig att navigera alla dina favoritmatar med lätthet har vi utvecklat den här snabba, smutsiga guiden till snabbmat och fyllt med nuggets information som varje dieter behöver veta. Bokmärk den här sidan och skicka tillbaka innan du beställer din nästa lunch på språng. Och när du ser hur lätt det är att äta en förnuftig måltid på körningen, ta en titt på dessa 40 sällskapssaker, alltid i köket för att hålla dig på rätt väg mot dina magemål hemma också.

Arbys

För bara några år sedan kunde du dra upp till Arby-fönstret, beställa en grillad kycklingmacka och var ganska säker på att du hade lunch under 500 kalorier. Men kedjan tog ett steg bakåt genom att eliminera sin grillade kycklinglinje. Kredit Arby för att nixing transfettet från sin stekolja för år sedan, men restaurangen erbjuder bara en sida som inte har haft en lång sänkning i ett bad med varm olja.

Överlevnadsstrategi: Du gör inte några favoriter genom att beställa av Market Fresh-menyn. den head-fake leder till döda ändar som en 800-kalori Roast Turkey Ranch & Bacon Sandwich. En vanlig rostbiff eller smältsmörgås sparar dig i genomsnitt nästan 300 kalorier över en Market Fresh smörgås eller wrap. För mer hälsosamma restaurangrätter som håller din mage platt, kolla in dessa 25 restaurang måltider under 500 kalorier.

MCDONALD'S

Den världsberömda burgerbaron har kommit långt sedan publiceringen av Fast Food Nation - åtminstone näringsrikt. Transfettet är borta från sina oljor, antalet kaloribomber har minskat, och det finns mer hälsosamma alternativ, som sallader och yoghurtparfaits än någonsin. Fortfarande är alltför många av frukost- och lunchpunkterna fortfarande topp 500-kalorimarkeringen, och dessertmenyn är en total röra.

Överlevnadsstrategi: Vid frukost, titta inte längre än Egg McMuffin-det är fortfarande ett av de bästa sätten att börja din dag i snabbmatsvärlden. Grillad kyckling och Snack Wraps ger en bra lunch. Splurge på en Big Mac eller Quarter Pounder, men bara om du hoppa över pommes frites och läsk.

BURGER KING

BK uppmanar dig att "ta en paus från fördärv." Du kommer definitivt inte att bli uttråkad när du ser ner i panikskräck på badrumsskalan. Tumregeln på Burger King är att vara misstänkt för allt som uppfanns efter att Taylor Swift föddes: Nyfångade alternativ som sockerbelastade smoothies och kaffedrycker med nästan lika många kalorier som Whopper gör det bara svårare att äta. Tack och lov, standbys som Whopper Jr., grundläggande hamburgare och äppelskivor ger dig en utväg.

Överlevnadsstrategi: Börja dagen med en muffinsandwich. Till lunch, matcha den vanliga hamburgaren, Whopper Jr eller Tendergrill Sandwich med äpple skivor och vatten, och du kommer att fly för cirka 700 kalorier. För mer abbesparande menyval, kolla in vår exklusiva rapport, Vilka 11 dietexperter beställer hos Burger King.

BAJA FRESH

Baja Fresh är som kommunism eller vänner med fördelar: I teorin låter det bra, men i praktiken misslyckas det eländigt. Det är trevligt att Baja gör alla menyalternativ fräscha på plats, men varför kan det inte göra en enkel kycklingburrito med färre än 790 kalorier? För att minimera skadorna, vänd dig till tacos och vrid sedan till dörren.

Överlevnadsstrategi: Om du inte är bekväm att fylla 30 gram fett i dina artärer före middagen, undvik nachos till varje pris. I själva verket undviker nästan allt på denna meny utom tacos, tortan eller en sallad fylld med salsa verde och serveras utan den elefantiska tortillaskålen. Eller ännu bättre, äta en god middag hemma med hjälp av dessa 35 hälsosamma crockpotrecept.

Blimpie

Tidigare förmanade vi Blimpie för sin kärlek till transfett. Sedan dess har kedjan tyst bort alla farliga oljor från menyn och förtjänat sig en hedersplats i vår bok. Men det betyder inte att menyn är fri från fara. Blimpie gillar att plaska olja på nästan allt som innehåller delikött, och det finns en handfull syndiga substanser som överstiger 1000 kalorimärket.

Överlevnadsstrategi: Den regelbundna grillade kyckling Teriyaki Sandwich är en av de bästa i branschen. Vi gillar också Turkiet och Provolone Sub. Men hoppa över wraps och de flesta av de varma smörgåsarna. Och oavsett vilken smörgås du väljer, byt ut mayo och olja för senap eller lättförband. För mer fettbesparande lunch swaps, kolla in dessa 35 bästsäljande chips-rankade.

BOSTON MARKNAD

Boston Market-menyn förblir en blandad väska med magra proteiner och kalori-täta sidrätter. Friska kombinationsplattor kan fortfarande finnas, men slitna lätt bland sina många näringsrika landminor. Vad denna meny verkligen behöver är mindre smör, mindre ost och makeover av Meatloaf, Pastry Top Chicken Pot Pie, och hela linjen med smörgåsar.

Överlevnadsstrategi: Parbränd kalkon eller vit köttfisk med en grönsakssida eller två, och du har en god middag. Men undvik kalori-laddad mörkkött kyckling, köttfärs, pottkaka och nästan vad som helst mellan två brödstycken. Och välj dina sidor noggrant. Nya potatisar, gröna bönor och färskt ångad grönsaker är alla förnuftiga val. Letar du efter ännu fler sätt att hålla kalorier i kontroll? Läs upp på dessa 50 Snacks med 50 kalorier eller mindre!

AU BON PAIN

Det finns många sätt att du kan gå fel här, men Au Bon Pain kopplar en omfattande inventering av hälsosamma föremål med en oöverträffad standard för näringskänslighet. Använd nutritionella kiosker på plats för att hitta en av dussintals vägar till en god måltid. Eller helt enkelt välja en av de bästa sopporna eller salladerna, eller koppla ihop två mindre objekt från menyn All Portions.

Överlevnadsstrategi: Förse bagels och bakverk från din frukostrutin och välj ägg istället. När det gäller lunch är soppor ett bra alternativ och det finns gott om kalorialternativ på menyn All Portions, men stryker inte över Medelhavspaketet. Det låter vagt hälsosamt, men vad det egentligen packar är en stor 800 kalorier.

CARL'S JR.

Carl's Jr. kan ha racy annonser, men några av sina erbjudanden är rättvist respektabla, med början av sin linje med 500 kalorier eller mindre kalkon burgare och Chicken Stars, kedjans version av nuggets som klockas in på drygt 40 kalorier stycken. (För att se hur de staplar upp till andra snabbmatnuggar, kolla in vår exklusiva rapport, Every Fast Food Nugget-Ranked!). Fortfarande levererar många av burgarna dubbla kalorierna för en Big Mac, och nästan allt på frukostmenyn gör för en dålig morgon.

Överlevnadsstrategi: Välj någon av salladerna, men se till att du väljer balsamisk dressing med låg fetthalt (35 kalorier) och inte blåosten (320 kalorier). Den Charbroiled BBQ Chicken Sandwich eller någon av Turkiet hamburgare gör hälsosamma alternativ. Frukost? Ät hemma - men kolla in vår rapport, 50 Bästa frukostmat för viktminskning - rankad först!

Chick-fil-A

Chick-fil-A rankas bland de bästa av landets stora snabbmatstjänster, tack vare en rad kycklingmackor med lågt kaloriinnehåll och en imponerande roster av friska sidor som yoghurtparfaits och olika sallader. Men menyn verkar vara inching någonsin uppåt i kalori och natrium avdelningar.

Överlevnadsstrategi: Istället för nuggets eller remsor, kolla på grillade kycklingmackor eller den klassiska stekt kycklingmackan. Och del i en hälsosam sida - en sallad eller soppa - för standard stekt biljettpris. Bara komplettera inte din måltid med en skaka-ingen har färre än 500 kalorier.

CHIPOTLE MEXICAN GRILL

Vi har alltid lovat Chipotle för integriteten av dess ingredienser och flexibiliteten i dess meny. Och det senaste tillägget av ett alternativ till veganprotein, Sofritas, är i vissa av sina försäljningsställen ett stort näringsrikt framsteg. Men denna burrito bar kan fortfarande göra mycket bättre. Efter år av att berätta för människor för att undvika mjölkavbrott (570 kalorier), mel burrito tortillas (300 kalorier) och vinaigrette (270 kalorier), har vi en utmaning för Chipotle: Erbjuder en mindre version av din magebrusande burrito.

Överlevnadsstrategi: Chipotle handlar om anpassning. Med färsk salsa, bönor, sallad och grillade grönsaker kan du få en näringsrikt fast måltid. Välj en skål över en burrito, hoppa över det vita riset och gräddfilen, så gör du bara bra.

Cosi

Även om det är en av de bästa kedjorna till mysigt upp till, är några av Cosis bästa biljettpris endast tillgängliga under vissa årstider. Året runt är föremålen relativt lätta, särskilt i natrium, jämfört med industristatus quo, men majoriteten kan stå för att kasta ett par hundra kalorier. Detta inkluderar en handfull smörgåsar och sallader; alla smälter, omelettsmörgåsar, muffins och scones; och speciellt flatbreadpizzorna, som packar upp till 880 kalorier per portion.

Överlevnadsstrategi: Allt på Cosis Smart Fit-meny ligger under 700 kalorimärket, vilket gör det bästa alternativet för en lågkalorid lunch eller middag. När det gäller frukost, havregryn, parfaits och wraps är allt ljud som börjar på din dag. Och för de tider du bestämmer dig för att piska upp frukost hemma, prova en av dessa 23 bästa Protein Shake Recept.

DAIRY QUEEN

Även om de nu erbjuder några anständiga smörgåsar, en Mini Blizzard, och 300-kalori sundaes med rimliga storlekar, serverar DQ fortfarande ett brett utbud av dåliga hamburgare, utbuktande kycklingkorgar, och bländande söta koks lämnar gott om utrymme för fel. Här är en blick på en hypotetisk måltid: en svamp med svampar med regelbundna lökringar och en liten Snickers Blizzard-en halv dagars kalorier.

Överlevnadsstrategi: Din bästa brott är ett solidt försvar: Hoppa över utarbetade hamburgare, stekta sidor och specialkonserver. Beställ en grillad kycklingsmörgås eller en original cheeseburger, och om du måste ha en godbid, håll dig till en mjuka kotte eller en liten sunda.

FEM KILLAR

Utan mycket mer än hamburgare, varmkorv och pommes frites på menyn är det svårt att hitta någonting näringsvärdeslösande om fem killar. Det enda alternativet riktat mot hälso-medvetna konsumenter är Veggie Sandwich. Burgarna varierar från 480 till 920 kalorier, så hur du beställer kan göra stor skillnad i din midja.

Överlevnadsstrategi: Den vanliga hamburgaren är faktiskt en dubbel, så beställa en liten hamburgare och ladda upp på vegetationen. Eller hoppa helt över patty och leka med det stora utbudet av topps. Det är inte svårt att skapa en solid smörgås. Och viktigast av allt, hoppa över pommes frites. De kommer bara i en storlek och de packar nästan 1000 kalorier!

IN-N-OUT BURGER

In-N-Out har den mest förkortade menyn i Amerika. Vandra in i västkusten och du hittar inget annat än hamburgare, pommes frites, skakningar och läsk. Medan det verkligen inte är något att bygga en hälsosam kost på, tjänar In-N-Out poäng för att erbjuda massor av kaloribesparande meny tweaks, som Protein Style Burger, som ersätter bulle med sallad och sparar 150 kalorier.

Överlevnadsstrategi: En enda cheeseburger eller en Protein-Style Burger och ett glas istea ger en rimlig lunch medan den formidabla Double-Double är ett alternativ för enstaka splurge (speciellt om du använder några av de kalorihöjande hemliga menyalternativen ). Eller be dem att anpassa en grillad ost från "hemliga" -menyn.

Ät det här! Tips

Anpassning är nyckeln i snabbmatvärlden. Om du byter Spread for senap och ketchup, sparar du 80 kalorier och en imponerande 9 gram fett. Dina kaloribesparingar, om du väljer en sans-bun Protein Style burger? 150.

KFC

Förvånansvärt nog har KFC mer än ett fåtal saker för det. Menyns krispiga fågelbitar kompenseras av hudlösa kycklingbitar, kalorier med låg kalori och en mängd sidor som kommer ifrån friteraren. Dessutom har det faktum att KFC har fastnat med sin grillade kycklinglinje visat att det är fast beslutet att kasta bort de Kentucky-stekta näringsdemonerna i deras förflutna

Överlevnadsstrategi: Undvik skålarna och potten pajerna och välj din kyckling klokt: Skillnaden mellan ett originalreceptbröst och ett extra krispigt är hundratals kalorier; order Kentucky Grillad till sidosteg ännu mer kalorier. Lägg sedan på din tallrik med en av oberstens friska sidor. De gröna bönorna har bara 25 kalorier per portion och majsen på coben har 70. Coleslawen har å andra sidan 170 och 10 gram av blodkärl som täppa till blodkärlen, så det är klart.

A & W

A & W erbjuder en liten tillflykt till den hälso-medveten mataren. Menyn är lång på gammaldags klassiker (hamburgare, pommes frites, skakningar) med nyårsåldern näringsämnen (en kaloriehushåll med 650 kalorier, en skaka på 900 kalorier). Trots sin fullständiga meny är A & W fortfarande en rot-öl flottör på hjärtat.

Överlevnadsstrategi: Det bästa föremålet på hela menyn är grillad kycklingsmörgås. Börja med det eller en liten burgare, hoppa över sidorna och den vanliga rotölen och avsluta (om du måste ha något sött) med en liten sundae eller en vaniljkotte.

PANERA BREAD

Paneras meny har fortfarande en roster av mestadels stora sallader och soppor, och mellan 340-kalori Power Sandwich och stålskuren havregryn är en förstklassig frukost där för att ta. Men bara en handfull smörgåsar har 600 kalorier eller färre, och bageriet sätter ut lite som inte smittas av raffinerade kolhydrater. Även dess "helvete" bröd är mer än 50 procent vitt mjöl.

Överlevnadsstrategi: Välj mellan ägg & ostsmörgåsandwich och Avocado, Äggvit & Spenat Breakfast Power Sandwich för frukost. Hoppa över fristående smörgås lunchen. Istället, par soppa och en sallad, eller beställa soppa och halv-sandwich combo. (För att se hur de stackar när det gäller näring, kolla in vår exklusiva rapport, varje soppa och smörgåsar på Panera - rankad.) Oavsett vad du slutar beställa, men: Hoppa över brödskålen. Brödskålar är bara en annan bräcklig uppfinning som är utformad för att få din nyhetens neuroner att skjuta, och de erbjuder inget annat än tomma kolhydrater.

TUNNELBANA

Subway är den första stora snabbmatskedjan för att bära avokado (nu tillgänglig även vid frukost), och alla hjärt-friska fetter finns inom, i alla sina 26 688 amerikanska butiker. Och i 2014 avlägsnade kedjan den skrymmande plastdekoratoriska azodikarbonamiden från dess bröd och upped sin nivå av hela korn. Om kedjan inte redan var Amerikas hälsosammaste kedja, så är det verkligen där uppe nu.

Överlevnadsstrategi: Problem lurar i tre områden på tunnelbanan: 1) heta delar, 2) fotlångar, 3) chips och läsk. Håll dig till 6-tums kalla delar gjorda med skinka, kalkon, rostbiff eller kyckling. Ladda upp på grönsaker, och var extra försiktig med dina kryddorval.

TACO BELL

"Taco Bell-frukost" är en slags "yxmordare barnvakt". Det är en inneboende dålig idé som bevisats av de galen produkter som Bell utbröt i sitt försök att börja debitera dig pengar tidigare och tidigare. Vaffel Taco är allt vi verkligen måste säga. Men Taco Bell var inte nöjd med att förstöra alla tre måltiderna - kedjan försökte uppfinna den fjärde måltiden, vilket är något du äter efter en sen natt att göra vad som helst som ökar din aptit. Begränsa dig själv till lunch och middag, och håll de fina timmarna heliga.

Överlevnadsstrategi: Håll dig borta från vad som helst "kvävas" eller "XXL" och vara skeptisk till salladerna. I stället beställa några av följande: krispiga tacos, bönorritor eller något på Fresco-menyn.

Wendys

Att skaffa en anständig måltid på Wendys är nästan lika lätt som att göra en dålig en, och det är en stor komplimang att betala en burgergods. Alternativ som chili och äppelskivor erbjuder sidoportsortimentet som saknas från mindre utvecklade snabbmatskedjor. Plus erbjuder Wendy's en handfull Jr. Burgers som håller sig under 400 kalorier. Där Wendys errs finns i transfett och roster av dubbla och trefaldiga hamburgare. Den pågående baconobsessionen hjälper inte heller.

Överlevnadsstrategi: Välj en grillad kycklingmacka eller en wrap-de överstiger inte 350 kalorier. Eller välj en liten burgare och koppla den med en salladsalat.