Det finns ingen brist på flatmaxråd idag, och det kan vara ordentligt förlamande. Om du lyckas motivera dig att gå ner i vikt är det svårt att veta vad du ska göra först för att nå ditt mål - tills nu. För att hjälpa dig att börja på en väg mot platt abs och snabb viktminskning, spårade vårt forskargrupp ner de bästa tipsen på planeten och prioriterade allt i den stegvisa viktminskningsguiden. De två första stegen är att göra över ditt hem och kök, och börja med att ersätta ohälsosamma matar med Zero Belly-godkända ät. Läs sedan de bästa fitnesshackarna för att göra din ölmag i en solid sexpack. Följ planen för att undvika att känna sig överväldigad och se bästa möjliga resultat. Och för att verkligen göra en förändring, se 14 sätt att förlora magen i 14 dagar.
Gör över ditt hem
"Om du har tio pund att förlora eller 100, det första du bör göra är att skapa en miljö för framgång", säger Chris Powell, Extreme Weight Loss tränare. Det här är de 10 saker du behöver göra för att förbättra dina odds för viktminskning framgång.
Böj din söta tand
Shutterstock Ut ur sikte, ur munnen? Att bara omorganisera ditt byxts "toppträffar" kan omvandla till allvarliga sockerbesparingar, enligt forskare på Google. Studien, som heter "Project M & M", fann att lagring av chokladkakor i ogenomskinliga behållare i motsats till glas som bidrar till att minska M & M-konsumtionen med 3, 1 miljoner kalorier på bara sju veckor. I studien gav de också hälsosamare snacks mer framträdande hyllutrymme. En liknande studie som publicerades i Journal of Marketing fann att människor är mer benägna att överta små godsaker från transparenta paket än från ogenomskinliga. För mer socker-curbing tips, ta en kopia av The 14-Day No-Sugar Diet .
Sova i ett kallt rum
Shutterstock Att helt enkelt spränga luftkonditioneringen eller sänka värmen på vintern kan hjälpa till att attackera magefett medan vi sover, enligt en studie i tidningen Diabetes . Som det visar sig kan koldere temps subtilt förbättra effektiviteten hos dina bruna fettbutiker, som håller dig varm genom att hjälpa dig att bränna dig genom magefett. Deltagarna spenderade några veckor i sovrum med varierande temperaturer: en neutral 75 grader, en cool 66 grader och en mjukt 81 grader. Efter fyra veckor av sömn vid 66 grader hade deltagarna nästan dubbelt volymerna av brunt fett.
Light Some Candles
Medan dofter av äppelpaj och snickerdoodlekakor gör din munvatten, kan andra faktiskt hjälpa till att undertrycka din aptit. En studie i Journal of Neurological and Orthopedic Medicine fann att personer som snusade pepparmynta varannan timme förlorade i genomsnitt fem pund i månaden! Banan, grönt äpple och vanilj hade liknande effekter. Överväg att bränna ett minty ljus tills du går i säng för att fylla rummet med bantning luktar. Om du inte vill bry sig om att blåsa ut ljus innan du sänker locket, försök att lägga till några droppar pepparmyntaolja i kudden.
Ditch Your Night Light
Exponering för ljuset på natten bryter inte bara dina chanser till en god natts sömn, det kan resultera i viktökning, enligt en studie i American Journal of Epidemiology . Studiepersoner som sov i de mörkaste rummen var 21 procent mindre benägna att vara överviktiga än de som sov i de lättaste rummen. För fler sätt att gå ner i vikt, kolla in dessa 33 sätt att flata din mage-snabb !!
Lager upp på hälsosam mat
Shutterstock En studie av Eat This, Not That! tidningsrådgivare Brian Wansink, chef för Cornell Food and Brand Lab, fann att du kan uppskatta hur mycket någon väger genom att ta ett foto på sin köksdisk. Efter att ha analyserat bilder på 200 kök fann han att kvinnor som har läsk sitter på bänkskivor väger en genomsnittlig 26 pund mer medan de som har kakor väger ca åtta pund mer. Den största överraskningen: Att hålla spannmål på din räknare leder till ytterligare 20 kilo kroppsvikt. Lektionen här är att rengöra tomma kalorier från dina bänkskivor för att börja gå ner i vikt.
Gör Frukt och Veggies tillgänglig
Shutterstock Byt dina godis och kakor på köksdisken med en skål med färska frukter och behållare av nötter. Lag ditt kylskåp med hackade grönsaker och hummus för ett snabbt och hälsosamt mellanmål. På så sätt är de lättare tillgängliga, och du har inga ursäkter att fånga en påse chips, eller hur? Katie Cavuto, MS, RD, dietist till Philadelphia Phillies och Flyers, gillar att ha tvättat och förberedt gurkor, paprika, sockerknäppor och morötter i kylskåpet så att de inte förbises. Bananer, äpplen, päron och apelsiner passar bra som söta mellanmål och bör hållas på disken där du kan se dem. Att upptäcka mer hälsosamma livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt, kolla in dessa 25 bästa livsmedel för en tonad kropp.
Håll elektronik ur sovrummet
Bläddra igenom ett Instagram svart hål som kostar dig zzz? Det kan vara anledningen till att du inte kan skaka dessa kärlekshandtag. I en ny studie analyserade forskare mer än 500 deltagares veckodags sömndagar och fann att förlusten av bara 30 minuters ögonblick ökade risken för fetma med 17 procent!
Läs ingredienslistor
Att läsa näringslabeln för förpackade livsmedel är viktigt, men du vill också noggrant se över ingredienslistan. Medan näringslabeln kommer att berätta hur många kalorier och gram fett och socker som finns i maten, kommer ingredienslistan att berätta vad som är exakt i det. Fråga dig själv: Har det bearbetat oljor? Vad är källan till sockerhalten? Finns det livsmedelstillsatser?
Släng ut Jelly & Jam
Din frukost toast kommer inte att sakna dessa sockerbelastade spridda när du börjar skura pund och märker en fladare mage. En matsked sylt bär lätt under 10 gram socker. Och låt oss vara ärliga, vem har bara en? Översta jordnötssmörsmörgåsar med färska bitar frukt, som banan och jordgubbar skivor för att införa den med lite naturlig sötma. Denna taktik kommer att hjälpa till att avvärja blodsockerfluktuationer som kan orsaka insulinspikar och sätta hungersnöd i overdrive.
Hoppa över Sugary Cereal
Det finns ingen sockerbeläggning: Socker orsakar kaos på kroppen. Att förbruka för mycket av de vita ämnena kan leda till fetma, vilket ofta orsakar andra hälsoproblem, som diabetes och hjärtsjukdom. Många frukostflingor packar mer socker i en skål än du hittar i en Boston Kreme-donut! För att göra saken värre, är många populära sorter som Frosted Flakes och Fruity Pebbles laced med Butylated Hydroxytoluen (BHT) eller BHA (Butylated Hydroxyanisole). Dessa ingredienser är förbjudna i Storbritannien, Australien, Nya Zeeland, Japan och mycket av Europa eftersom de anses vara cancerframkallande. Tala om skrämmande ingredienser, kolla in dessa 40 mest skrämmande saker som finns i mat.
Sayonara soda
"Soda, både kost och regelbunden, har absolut inga näringsfördelar och kan till och med få allvarliga hälsoeffekter", säger Gina Consalvo, MA, RD, LDN, en Pennsylvania-registrerad dietist. "Inte bara är de laddade med tomma kalorier, skadliga konserveringsmedel, socker eller konstgjorda sötningsmedel, de har också farliga konstgjorda färgämnen från kolkällor", förklarar Consalvo. Men det är inte ens den värsta delen. "För att förhindra mögeltillväxt i burkar och flaskor, lägger beslutsfattare till konserveringsmedel kaliumbensoat (ett känt cancerframkallande samband med sköldkörtelskador, leukemi och andra cancerformer) i burkarna." Consalvo föreslår att i stället elimineras läsk och dricksvatten, seltzer eller detoxt te.
Avstå vita kolhydrater
Shutterstock Många av oss växte upp med att äta vitbröd och bagels, så vi förstår varför de kan hålla en speciell plats i ditt hjärta. Men dessa stärkelserika korn (och saker som vitt ris och pretzels) är allt annat än friska. Tillverkad med berikat mjöl i stället för friska hela korn, de är borta från magen fyllande fiber som ökar mättnad och håller blodsockret stabilt. Vad som är värre, raffinerade vita mjöl livsmedel som dessa är kopplade till hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Dessutom leder de till viktökning och gör det svårare att gå ner i vikt också. För fler sätt att få den smala kroppen du längtar efter, kolla in dessa 50 sätt att förlora 10 pounds-fast.
Kick Processed Snacks till Curb
Bearbetade mellanmål fyllda med mättade fetter, socker, raffinerade korn och skadliga kemikalier. Det är inte konstigt att de är några av de största tyngdförlustsabotörerna! För att upptäcka de värsta tilltugg för viktminskning i snabbköpet, kolla in dessa 20 ohälsosamma livsmedel på planeten.
Ditch the Margarine
Shutterstock Du vet att ljusgul färg som gör att margarin ser nästan oskiljbar från smör när den läggs sida vid sida? Tja, det är långt ifrån naturligt. Faktum är att margarin utan alla tillsatser är en appetitkrossande nyans av grå-yuck! Som om det inte var så illa, tillsätter många märken propylenglykol, en syntetisk förening, till sitt recept för att tillsätta fett utan att lägga till kalorier. Forskning har visat att spridningen kan öka din midja, öka farliga kolesterolnivåer och öka risken för din hjärtsjukdom. I stället för margarin, föreslår vi en av dessa 8 bästa fetter för viktminskning.
Begränsa tuggummi
Tuggummi när du är hungrig fyller din mage med extra luft, vilket orsakar uppblåsthet. Många tandkött innehåller också sockeralkoholer och konstgjorda sötningsmedel, som sorbitol och xylitol, vilket kan leda till uppblåsthet. Hoppa över tuggummi helt eller välj istället en organisk sort som Glee gummi eller Simply gum. De är fortfarande låga, men de använder inte sötningsmedel som gör att du puffar upp.
Lager upp ditt kök
När du har blivit av med viktminskning saboteurs, är det dags att återuppfylla dina hyllor med Zero Belly-godkända ät. Alla livsmedel nedan kommer att minska uppblåsthet, läka din tarm och turboladda din ämnesomsättning. Dessa tre mekanismer arbetar i tandem för att stänga av dina feta gener - återställa din kropp till "smal".
Lager upp på Smoothie Ingredients
Shutterstock Zero Belly Smoothies är överladdade med mageflätande näringsämnen. Nyckeln: Varje dryck är fylld med protein, hälsosam fett och fiber. Här är Mango Muscle-Up: Blanda 1 scoop vegetariskt proteinpulver, 2/3 kopp fryst mango bitar, 1/2 msk mandelsmör och ½ kopp osötad mandel, kokos eller hampmjölk. Du får 29 gram protein för bara 224 kalorier!
Handla för ägg
Shutterstock Ägg är den första källan till kolin, ett fettförbrännande näringsämne. De slår upp din ämnesomsättning och hjälper till att stänga av generna för att lagra magefett. I en studie av 21 män i tidskriften Nutrition Research, fick hälften av männen en frukost bagels medan den andra hälften åt ägg. Ägggruppen hade ett lägre svar på ghrelin och var mindre hungrig tre timmar senare. De förbrukar också färre kalorier för de närmaste 24 timmarna! Och tala om magefett, förlora mer av det med hjälp av dessa 42 sätt att förlora 5 tum magefett.
Favör röda frukter
Shutterstock Mer och mer forskning har börjat visa att vissa frukter är faktiskt bättre att bekämpa magefett än andra. Och de bättre frukterna har alla en sak gemensamt: De är röda, eller i alla fall rödaktiga. Grapefrukt, tårkörsbär, rosa dam äpplen, hallon, jordgubbar, vattenmelon och persikor passar alla räkningen och kan hjälpa till att platta din mage.
Pack i Prebiotics
Shutterstock Du har 80 biljoner mikrober i din mage, och de flesta är arg. Hälsosam fiber är vad vi kallar "prebiotiska", vilket betyder att den matar de friska bakterierna och hjälper dem att bekämpa inflammation och fettförstärkning. Fiberrika källor till kolhydrater är BPA-fritt konserverad svart och garbanzo bönor, ärter, jordnötter, jordnötssmör, gammaldags havre, quinoa och brunt ris. Letar du efter välsmakande sätt att njuta av havregryn? Kolla in dessa 50 bästa övernattningsrecepten!
Välja växtprotein
Växtbaserade proteinpulver är ett lågsocker, fiberoptimerat alternativ till populära mejeribaserade kosttillskott, vilket kan leda till uppblåsthet. Hamp, ris och ärtproteiner är alla bra alternativ; Du vill dock se till att du får fullständiga proteiner med en fullständig aminosyraprofil, så målet är att hitta en proteinpulverblandning som kombinerar alla tre. Vi gillar Vega One ALI-i-ett näringsskaka och Sunwarrior Warrior Blend. Piska upp något av dessa 23 bästa Protein Shake Recept för viktminskning för att skörda fördelarna. Även om de kallar vassleprotein, kan du sub-in din växtbaserade favorit.
Gå till Lean Meat & Fish
Shutterstock Protein är kryptonit till magefett. När du äter protein måste din kropp förbruka mycket kalorier i matsmältningen - cirka 25 kalorier för varje 100 kalorier du äter (jämfört med endast 10-15 kalorier för fetter och kolhydrater). Med det sagt, lagra ditt kök med benfritt skinnfritt kycklingbröst, magert kalkon, magert nötkött, lamm, vild lax, räkor, kammusslor, torsk, tonfisk och hälleflundra. Letar du efter ett nytt gott sätt att äta lax? Kolla in denna Zero Belly Green Tea Poached Salmon Recept för lite inspiration.
Förhärliga dina gröna
Leafy greener ger dig folat, vilket blockerar de gener som utlöser fettcellsbildning. Romaine sallad, spenat och collard greener är några av de mest potenta källorna till flodmags näringsämnen. För fler sätt att överbelasta din viktminskning, kolla in dessa 55 bästa sätt att öka din ämnesomsättning.
Skäm bort dig från Dark Chocolate
Det är varje chocoholic dröm: Forskning visar nu att att äta måttliga mängder mörk choklad kan minska det övergripande kroppsfettet och krympa midjan. En studie bland kvinnor med normal viktfetma (skinnfettsyndrom) som åtnjöt två portioner mörk choklad dagligen visade en signifikant minskning i midjestorlek än när det gällde en kakaofri måltidsplan.
Forskare säger att det har att göra med flavonoiderna, de hjärt-friska föreningarna i choklad, som har viktiga antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper. Var noga med att du når en bar med minst 70 procent kakaos, och håll dig borta från de "alkaliserade" grejerna, vilket har ett signifikant minskat flavonoidinnehåll. Vi gillar Nibmor Extreme Dark Chocolate med Cacao Nibs.
Sippa lite te
Shutterstock Du vet allt det läsk som vi berättade för att kasta ut? Använd alla de pengar som sparas för att återföra ditt kök med te. Te är det närmaste som vi för närvarande behöver för magisk viktminskning elixir. Rich i hälsofrämjande föreningar som kallas katekiner, kan te hjälpa att steka envis magefett och till och med bekämpa sjukdom. Är du inte säker på vilken brygga är bäst för dig? Ta upp en kopia av The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse!
Justera på din inställning
All den hälsosamma maten i världen kommer inte göra dig bra om ditt sinne inte är på rätt ställe. När du väl har blivit van vid att äta Zero Belly matar, försök att flytta ditt perspektiv lite för att bäst anpassa dig till din nya hälsosamma matplan. Här är våra bästa förslag:
Adoptera hälsosam kostritor
Det finns inga fel sätt att äta en Reese s. Att fejka ritualer, föreslår forskning, är en form av "uppmärksam äta", som har förmågan att göra maten mer angenäm och kan bidra till att förhindra att äta. Nöje, enligt forskning i trender inom endokrinologi och metabolism, katalyserar avslappningsreaktionen, främjar parasympatiska och matsmältningsaktiviteter. Med andra ord, kommer du att metabolisera dessert snabbare om du verkligen tycker om att äta den. I en studie hittade de deltagare som tilldelades att äta en chokladkaka i enlighet med en speciell brytande och oöppnande ritual, att candy var mycket trevligare - och ännu mer smakfullt - än en grupp som åt baren informellt.
Ändra din uppfattning om "Full"
Hara Hachi Bu är en japansk övning att "Ät till 80% full." Om du följer Hara Hachi Bu, kan du spara nästan 300 kalorier per dag. Det kan ta upp till 30 minuter för kroppen att registrera mättningssignaler, enligt forskningen, så överväg att använda ätpinnar för att sakta ner din takt och känna din fullhet. Enligt en studie i American Journal of Preventive Medicine var hälso-kunder nästan tre gånger mer benägna att använda ätpinnar än obese kunder.
Notera dina tankar
En ny studie visade att när kvinnor som var missnöjda med sin vikt fullbordade en engångsövning på 15 minuter om en viktig personlig fråga, fortsatte de att förlora minst tre pund under en tremånadersperiod. Å andra sidan fick deras motparter som skrev om ett obetydligt ämne tre pund, enligt Cheryl Forberg, författare till En liten guide till att förlora .
"Forskare tror att reflekterande över värden kan tjäna som en buffert för stress och osäkerhet som leder till emotionell ätning och hjälp för att upprätthålla självkontroll i svåra situationer", förklarar hon. För att skörda fördelarna hemma föreslår Forberg att man drar ut en tidskrift, ställer in timern och fritt flyter om vad som är viktigt för dig. "Skriv som om ingen annan kommer att läsa den. Kom ren med vad som buggar dig. Det kan överraska och upplysa dig, "tillägger Forberg. För mer viktminskning hackar, kolla in dessa 40 sätt att gå ner i vikt på 4 sekunder.
Unna dig själv
Shutterstock Att slå sig upp över maten är ett kunskapsuppträdande gap som många misslyckade dieters faller in i. Att kalla sig "girig" eller "fet gris" eller "svag vilja" gör att du bara känner dig dålig om dig själv, vilket ofta leder till att du äter mer i ett försök att ge dig själv en ökning. Det är viktigt att försöka stoppa det negativa självtalandet, säger Freida B. Herron, MSSW, LCSW. "Jag föreslår ofta att du är övertygad om att du är övertygad är ett älskvärt 5-årigt barn", säger hon. "Du vill inte beräkna eller skämma din aptit - det leder bara till mer dysfunktionell ätning." Istället, behandla dig med respekt, förståelse och kärlek, som du skulle det barnet.
Och när det verkar nästan omöjligt att göra, försök chanting en mantra som har en personlig mening för dig, föreslår Jen Comas Keck, en personlig tränare och ägare av Beauty Lies In Strength. Om du har arbetat med din träning, kan något som "Jag känner mig starkare och friskare varje dag som passerar", vara effektiv.
Identifiera roten på din känslomätning
Shutterstock Om du är den typ av person som dricker dina sorger i en pint glass, kan du vara vilka experter som hänvisar till som en "emotionell ätare" - och det är troligtvis den främsta orsaken till att du har problem med att hålla trimmen. För att gå ner i vikt måste du först lära känna skillnaden mellan känslomässig hunger, som plötsligt uppstår och fysisk hunger, som gradvis kommer och följs ofta av fysiska signaler som en grov mage, förklarar Forberg. Det bästa sättet att övervinna önskan att äta? Inse att även om en dålig känsla så småningom kommer att gå iväg, kommer de kalorier du förbrukar när du känner dig ned, inte. Och nästa gång du känner dig känslomässig, försök inte att maskera dina känslor eller distrahera dig själv. Experter säger att verkligen upplever dina känslor kommer att lära dig att det är möjligt att tolerera dem på huvudet. När du har gjort denna övning är det dags att hitta en ny och hälsosam hanteringsstrategi. Att slå på gymmet eller ringa en vän till utlopp är båda solida alternativ. För mer tips från Forberg, kolla in hennes senaste ETNT-artikel, The Biggest Loser Dietitian's Top 25 Weight Loss Foods.
Fira dina icke-skaliga segrar
Shutterstock Att gå ner i vikt kan vara lika svårt emotionellt och fysiskt. Kom ihåg varför du började din viktminskning resa kan hjälpa till att lyfta dina andar när du är nere och motivera dig att hålla fast vid det när du vill kasta i handduken. "Ta en stund varje morgon för att komma ihåg vad du jobbar för - om det är bättre energi så att du kan leka med dina barn eller ett längre lyckligare liv", säger Dyan Tsiumis, som släppte mer än 70 pund innan han blev personlig tränare. "När du fokuserar på allt gott som kommer från allt ditt hårda arbete, är det lättare att hålla dig på rätt spår, " tillägger hon.
Tsiumis föreslår att du anger ett larm på din mobiltelefon som en "motivationspåminnelse". "Jag har ett larm som går av tre gånger per dag för att påminna mig vad jag jobbar för - och jag förlorade min vikt över tio år sedan! Det håller mitt sinne inriktad på att vara mitt bästa, förklarar Tsiumis.
Förbättra din träning
Shutterstock Att mejla din nymodig mage i den ripplade magen du alltid har velat, du måste förstärka intensiteten i ditt träningspass. Här är några av våra tips om hur du går till:
Lyft före kardio
Genom att springa, cykla eller roa efter att du har slagit på vikterna, kommer du att få större effekt på din fett och kaloriförbränning än vad du tidigare gjort. Och gör inte något av dessa 25 saker du gör för att sakta din ämnesomsättning!
Sprint ut det
Sprinting är bättre för viktminskning än att springa i stadig takt, säger Dan Roberts, en av Storbritanniens bästa tränare. "Sprinting bygger muskel som hjälper till att bränna fett snabbt. Åtgärden att driva benen initierar också abs och kärna "förklarar Roberts. "Ju snabbare du går och ju kortare din återhämtning desto mer kommer din abs att utvecklas." I stället för din typiska 30 minuters trav, gör 20 uppsättningar 30-sekunders sprintar med 30 sekunders återhämtning mellan varje. Så här gör du det:
Steg 1: Håll fötterna på båda sidor av bältet, sätt löpbandet till en 10-procentig lutning. Sätt sedan maskinen i en utmanande hastighet. Detta är normalt minst två miles per timme snabbare än din körhastighet. Så, till exempel, om du normalt joggar på 6, 5 mph, är du full på sprinthastigheten blir minst 8, 5 mph.
Steg 2: Håll marken igång för en solid 30 sekunder. Sedan sakta bältet till en bekväm promenad och stryk fötterna på båda sidor när du känner dig bekväm. Återställ i totalt 30 sekunder innan du repeterar detta mönster 19 flera gånger. Dessa kretsar bör ta dig exakt 20 minuter att slutföra.
Hoppa på en Rower
Rodning bränner många kalorier och fungerar mest muskler, inklusive dina ryggmuskler. För att stöta upp det, ta träning utomhus. I en brasiliansk studie brände utomhusrobotar 26 procent mer kalorier under en tävling än de på en inomhusroende ergometrar.
Fokusera på Pushups
Även om push-ups kommer att betona överkroppen, inklusive axlar och armar, är de faktiskt fullkroppsövningar. "När de görs ordentligt, jobbar de hela din kropp och är ett av de allra bästa sätten att rikta sig mot dina yttre obliques", säger Annie Mulgrew, programmeringschef på City Row.
Sculpt Love Handles med sidoplan
Om du vill bli av med dessa envisa kärlekshandtag, är sidoplattor den perfekta övningen för att toning dina obliques. Genom att utmana din balans, tvingar sidplanen dig att rekrytera andra muskler för att stabilisera din kropp.
Öka din belastning
Om du kan göra mer än fem representanter för en övning, ta upp en tyngre vikt. När du bygger muskler och din kropp blir starkare, kan du öka din belastning för att utmana din kropp. Det är särskilt viktigt att arbeta med större muskelgrupper, som dina gluter, med en tyngre vikt. "Detta kommer att brinna fett, i magen och andra områden, snabbare än någon övning."
