Tänker du om nästa gång du ska äta inom några minuter efter att ha avslutat en måltid? Eller kanske innan du är klar? Så här manipulerar du din kropp och hjärna till att tro att det är helt klart och inte behöver mer bränsle.
Mellan kramning i frukost från förarsätet och chowing ner på lunch i kontorsstolen är det ingen överraskning att vi är hungrigare än någonsin och övermål när vi äntligen sätter oss ner för en riktig måltid. Prova dessa icke-misslyckade expertstrategier för att klara dina begär och lura dig om att känna dig full. Och för mer expert tips om hur du kan nå dina bättre kroppsmål, ta reda på de 25 anledningarna du får vikt (annat än din kost)!
Pre-game din måltid med en Apple
Shutterstock Krisp, saftig och lågt kalori-du kan verkligen inte gå fel med ett gott, organiskt äpple. "Forskning visar [äter ett äpple före en måltid] kommer att minska kaloriintaget under den måltiden. Detta fungerar också med annan frukt, en soppa med lågt kaloriinnehåll och höggrönsak, eller en sallad med låg kalori och oljelös förband ", förklarar Julieanna Hever, MS, RD, CPT, en växtbaserad dietist och författare till Vegardiens Diet och Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition . För hälsosam ätande måltid inspiration som också är galen lätt, prova dessa 20 hälsosamma, fem-ingrediens middagar!
Ät några nötter
Shutterstock "Den perfekta kombinationen av fiber, protein och fett i nötter gör att du känner sig full och nöjd och du slutar äta färre kalorier under dagen", säger berömd näringsämnare Lisa DeFazio, MS, RDN. "Ät en handfull mid-afternoon. Mandel är bra men om du älskar cashewnötter eller jordnötter, gå för det! "Förutom att äta nötter som ett mellanmål, kan du också lägga till dem i din karb-centriska sallader för att försäkra dig om ett mättande ökning av protein, hälsosam fett och fiber.
Få krossning
Shutterstock Tyvärr, folk, men pretzels och chips räknas inte. "Crunchy grönsaker som morötter och kål ta ett tag att tugga. Dessutom bär de vatten, vilket gör dem till ett kalorifall, säger Lisa Hayim, RD, och grundaren av The WellNecessities. "När vi tuggar, tillåter vi mer tid för vår hjärna att signalera våra kroppar att maten kommer in. När denna process börjar börjar vi närmare vår" fulla "punkt. Att äta mat som tar längre tid att tyga, garanterar att vi är mer medvetna om våra mättnadsljud. "
Drick gott om kalorifria fluider mellan måltiderna
Morgan Sessions / Unsplash Subtell törst kan lura din kropp för att tro att du är hungrig när allt du behöver är flytande, säger Hever. "Sikt att dricka hälften av din kroppsvikt s pounds i gram vatten varje dag, " säger Hever. "En 150-pundig person bör till exempel konsumera minst 75 gram vatten per dag plus mer för träning och varmt väder." En annan bra insats är klart te som grönt, svart, vitt, oolong eller ört, som alla ger sjukdomsbekämpande fytonäringsämnen med nästan inga kalorier. "Är det inte konstigt att vissa testpanelister förlorade så mycket som 10 pund på en vecka?" Frågar Kelly Choi, författare till The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse . "Te är den drink som mager folk svär vid!"
Sluta använda enorma tallrikar
Shutterstock När det gäller att äta hälsosamt och hålla sig på rätt väg med viktminskningsmål, kan din mat presenteras för ditt öga, spela en stor roll. "Vi delar mängden mat vi äter baserat på plåtens storlek. Därför kommer en mindre tallrik naturligtvis att leda till en mindre mängd mat, säger Hayim. "När plattan är klar kan vi sedan noggrant utvärdera våra hungernivåer innan vi bestämmer om vi behöver dyka in i några sekunder."
Gör allt mindre
Shutterstock Medan du omprövar om ditt skåp behöver mer små salladsplattor, se någon annanstans också. "Använd små redskap och drick kaloriinnehållande drycker i mindre koppar. Det ger en känsla av att du konsumerar mer än vad du egentligen är, säger Hever.
Fokusera på Fiber
Shutterstock "Fiber plus vatten är lika med bulk", säger Hever. "Bulk närvarande i magen signalerar till hjärnan att du är full. Således kan du äta mycket mer fiberrik mat med totalt färre kalorier. Fiber finns exklusivt i växter: alla grönsaker, frukter, baljväxter, helkorn, nötter, frön, örter och kryddor är fulla av satiating fiber. "
Ät det här! TipsEtt enkelt sätt att äta mer fiber är att lägga till äkta bär eller frukt på din PB & J istället för fiberblötdämpad gelé. För många fiberrika matalternativ, kolla in dessa 30 livsmedel med mer fiber än en Apple!
Gå runt blocket
Shutterstock Det skulle vara trevligt att ge din datorskärm en paus och vi vet alla att friska luften gör underverk för sinnet! "Gå för en snabb promenad eller en del av träningen. Detta kommer att dra blodflödet in i musklerna och kan avvärja hungern ett tag, föreslår Hever.
Köp Pre-cut Fruits and Veggies
Shutterstock Ibland, när tanken på matlagning känns som för mycket arbete, är vi grundade för att bara gå för en skräpmatfix. Gör det friska valet det enklaste valet: "Jag köper färdig att äta, skära grönsaker och fruktfetter", delar DeFazio. "Jag håller dem kylskåpet och min son och jag snackar på råa grönsaker och färsk frukt medan du gör middag."
Ha ett glas vatten före varje måltid
Shutterstock "Oftast är vi faktiskt törstig när vi tror att vi behöver vatten", säger Hayim. "Vidare, när vi dricker vatten, expanderar vår mage. Vi tycker att detta händer och det gör oss mindre benägna att äta så mycket. "Du kan införa ditt vatten med saker som en citronpress om du behöver lite smak. något av dessa detox vatten är ett bra alternativ.
Börja med en salladsallad
Shutterstock Att börja med en lätt aptitretare kan hjälpa till att minska dina övergripande känslor av hunger, så länge det inte är något som bröd (som bara kan göra dig hungrigare. "Ofta när vi kommer fram till bordet beställer vi det största och bästa" varnar Hayim. "Innan du gör det, uppmanar jag dig att försöka ha en grön sallad och använda den för att låta blodsockernivån jämnas ut. En gång i nivå är du mindre benägna att överta." Var noga med att undvika dessa 25 livsmedel som gör dig Hungrier som du tänker på vad du ska nosh på hemma eller vad du ska beställa som en app.
Ta detta svamptest
Shutterstock Nutritionists svär vid det: "Om du inte är hungrig nog att äta ett äpple eller selleri, är du inte riktigt hungrig. Sann hunger gör alla bra val ljuvliga. Prova "Apple" -testet innan du bestämmer om du ska äta, "berättar Hever. Det kan ge dig bara en ökning av viljestyrka du måste känna igen för att du är fylligare än du tror.
Ät ditt protein först
Gabriel Garcia Marengo / Unsplash "Några studier visar att energi från protein är mer övertygande än det som kommer från kolhydrater eller fett", säger Hayim. "Försök att äta din kyckling eller fisk innan du rör kolhydraterna på din tallrik!" Om du är kocken, varför inte välja någon av dessa 20 Protein-Packed Vegetarian Meals?
Skär din mat
Shutterstock Att känna sig full är inte bara om hur du känner - det kan handla om vad du ser också. Visuella signaler är knutna till vår aptit, vilket är anledningen till att det kan hjälpa till att skära din mat i bitar med stor storlek på en gång innan du gräver. Arizona State University-forskare fann att när en mat skars i flera bitar, det perceptuellt ser ut som mer mat eftersom det tar upp utrymme. Som ett resultat fann forskarna att denna visuella ledtråd faktiskt kan framkalla större mättnad än samma del som presenteras som en enda stor bit.
"Det kommer att hjälpa berätta för din hjärna när man ska börja och sluta äta, " säger han.
När du är tveksam, håll dig till SSFV-regeln
Ät detta, inte det! SSFV står för "soppa, sallad, frukt och grönsaker". Regeln: Ät en av dessa före början av någon måltid eller i slutet av den, om du tror att du fortfarande är hungrig. - Högvattenhalten hjälper dig att fylla dig, säger DeFazio. Dessa typer av livsmedel finns ofta på listor som The 25 Best Foods för Instant Detox, så det verkar som en regel att leva med!
Drick en kopp te innan en måltid
Shutterstock "Det varma teet kommer att lugna dig, eftersom du måste dricka det långsamt, och det kommer att ta kanten av hungern när den fyller magen." Erbjuda Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT och författare till Nutrition Twins 'Veggie Cure . "Dessutom innehåller den aminosyran, theaninen, vilket ger en mental lugnhet, men vakenhet så att du kan känna dig mer rationell och kontrollerad runt maten." Kolla in 23 fantastiska sätt att smälta fett med te!
Ät mer bönor
Shutterstock Lätt att förbereda och laddad med näringsämnen, du har verkligen ingen ursäkt för att inte lägga till dem till din nästa måltid. "Bönor är en fantastisk källa till växtbaserat protein samt fiber som stabiliserar ditt blodsocker för att hjälpa dig att vara full och nöjd", säger Rebecca Lewis, RD för HelloFresh, ett ledande hälsosamt mjölkleverantörsföretag tillgängligt nationellt.
Ät det här! TipsI stället för att nå till pico de gallo eller guacamole varje gång du längtar efter några tortillakorr, byt den upp och ta en bönbaserad salsa istället!
Håll din måltid enkel
Shutterstock Har du någonsin hört uttrycket "KISS?" Det står för "Keep It Simple, Dumb, " och det fungerar när det tillämpas på din viktminskning regime också. "Håll dina måltider enkla med bara en eller två saker snarare än att ha ett smorgasbord av mat att välja mellan vid måltiderna. Att se mer mat och läckra alternativ kan ofta utlösa känslomässig hunger och du kommer att känna dig nöjd och full med en enda sak, "rekommendera Nutrition Twins.
Ät det här! TipsEn av våra favorit KISS-måltider är en plattajord. Enkelt kasta ditt valfria protein - kyckling, fläsk eller korv-på en plåt med grönsaker, smäll det i ugnen och steka tills det är kokt!
Ladda upp på hela korn
Denise Johnson / Unsplash "Hela kornen behandlas minimalt (vilket innebär att de inte har avlägsnats från kli och bakterier från varje kärna) och därför behåller alla de fördelaktiga näringsämnena, såsom fiber, protein, vitaminer och mineraler", säger Lewis. Och det är värt att notera: "Det har visat sig att att äta mindre av de raffinerade kornen faktiskt hjälper till att sänka risken för många kroniska sjukdomar och hjälper till med vikthantering genom att hålla dig full och bota krävningar." Några bra ställen att börja med inkluderar hirs, havre, quinoa, vete bär, brunt ris och bulgur. Pro-tip: "När du handlar är det viktigt att komma ihåg att en mat endast betraktas som en" helkorn "om den första ingrediensen på förpackningen säger" helkorn ", tillägger Lewis. Vi föreslår att du tar ett paket av högkvalitativa, rullade havre och piskar upp några av dessa 50 bästa övermålningsrecept för viktminskning!
Slip en sked av Chia frön i din måltid
Shutterstock Det kommer knappast att förändra smaken av din smoothie, vinaigrette eller havregryn, men det kan på allvar förstärka en måltids hälsofördelar. "Dessa näringsfyllda frön innehåller omega-3 fetter och protein och är också höga i fiber som expanderar och gör en gel i vatten. De kommer att expandera i magen - speciellt när du dricker vatten! - och hjälper dig att känna dig fylligare, "dela Nutrition Twins.
Börja din måltid med en buljongbaserad soppa
Shutterstock "Studier visar att det kan hjälpa dig att äta mindre av din måltid eftersom en buljongbaserad soppa har en hög vattenkoncentration som kan hjälpa dig att känna sig fylligare", säger Amy Gorin, MS, RDN, ägare till Amy Gorin Nutrition. Försök med kalorier alternativ som tomat soppa eller minestrone och leta efter dem med låg natrium om du inte gör det från grunden. Om du är? Börja med dessa 20 bästa brothbaserade sopporna för viktminskning.
Ät en varm måltid i stället för kall mat
Shutterstock Prata om en enkel men speländrande tweak! "När du äter varm mat, är du tvungen att sakta ner eftersom du brinner din mun om du äter det snabbt. När du äter långsammare, tillåter du tid för din hjärna att få meddelandet att du faktiskt fått mat ", säger Nutrition Twins. FYI: Det tar ungefär 20 minuter för din hjärna att få den signal som du har tankat.
Ät det här! TipsBaserat på samma uppfattning att det tar längre tid att äta hjälper din kropp att känna sig full, det finns andra knep som hjälper dig att sakta ner din måltid. Du kan lägga ner gaffeln mellan varje bit och ta tid att tugga. Du kan också skilja dig från att titta på TV och äta en måltid med dina vänner eller familj! När du slutar chatta mellan biter, förlänger du den tid det tar att slutföra din platta.
Snack som en Mindfulness Guru
Shutterstock Eller, du vet, bara mer medvetet. "Jag älskar att snacka på pistaschötter i skalet, eftersom pistaschmandlarna hjälper mig att snacka långsammare - och skalen fungerar som en visuell koll på hur mycket jag har ätit, säger Gorin. "Du kan vara mindre benägna att även på extra portioner, Folk som åt pistaschötter i skalet förbrukade 41 procent färre kalorier än människor som snackade på den skalade versionen, visar en preliminär studie i Appetit . "
Inkorporera mer krydda i dina rätter
Shutterstock Behöver du lite matlagning? Titta inte längre än några bra kryddiga recept som brinner upp din metabolism. "Mat smaksatta med kryddor tenderar att vara mer välsmakande och tillfredsställande. När du är nöjd, känner du dig mer full och innehåll, säger Nutrition Twins. "Och om du väljer cayenne, kan det hjälpa till att öka mättnad och fullhet och göra dig mindre benägna att övervinna. det var fallet för deltagarna i en klinisk studie som publicerades 2014 i Appetit . "
Håll din frukt synlig
Shutterstock Enkel, men lysande idé: "Jag gillar att hålla en fin pajbricka på min köksdisk och fylla den med mina favorit frukter, som apelsiner och päron", säger Gorin. "Forskning visar att att hålla frukt inom synfältet kan göra dig mer benägna att välja den över mindre hälsosamma val. Frukt är en stor andel vatten, vilket hjälper dig att hålla dig full. "
Ladda upp på Superfoods
Shutterstock "De flesta experter definierar superfoods som naturliga livsmedel med exceptionellt hög näringsdensitet. Medan de flesta tänker på näring när det gäller kalorier, fett, protein och kolhydrater, målar superfoods en bredare bild som innehåller andra näringsämnen som vitaminer, mineraler, antioxidanter och fytokemikalier ", säger Lewis. "Visste du att bara en kopp hackad kale innehåller bara 33 kalorier, men ger 354 procent av vårt dagliga rekommenderade intag av vitamin A? Eller att en kopp hackad röd paprika innehåller bara 48 kalorier, men ger 134 procent av vårt dagliga rekommenderade C-vitaminintag, vilket är mer än apelsiner ?! "Fyll på din måltid med denna typ av val och din mage blir fylligare snabbare!
Byt till en skål
Shutterstock Har du lagt märke till trenden med snabbmatsrestauranger och fina restauranger som erbjuder spannmålskålar, Buddha-skålar och nästan alla slags skål under solen? "Skålar hade tydligt en stund i 2016, och vi ser inte trenden gå bort när som helst snart, säger Lewis. "Med lager av komplexa kolhydrater är färgglada grönsaker, hälsosamma fetter, proteiner, grönsaker och såser, middagar som serveras i skålar inte bara roliga att förbereda, men de är rent dumpiga, Instagrammable och kan lura dig i känslan mer nöjd. För att passa mer skålar i din kost, missa inte de 30 bästa hälsosamma skål recepten för frukost, lunch och middag-det är inte soppa!
Splash lite ättika på dina sallader
Shutterstock "Vinäger verkar bidra till att hålla blodsockret stabilt, vilket kommer att förhindra att energi kraschar och efterföljande begär för mer mat eftersom din kropp desperat försöker få mer energi", säger Nutrition Twins.
Knacka på kanel i stort sett allting
Shutterstock "Stänk kanel på din havregryn, på dina äpplen, sötpotatis, varm kakao och mer!" Utropar Nutrition Twins. "[Liknar ättika], kanel hjälper till att reglera blodsockret, vilket kan bidra till att hålla hungern i bukt och från att kräva mer."
Ät med din icke-dominerande hand
Shutterstock "Det är inte så enkelt som det låter, och störningen i vårt normala beteende får oss att vara mer uppmärksam på hur mycket vi äter", berättar Lewis. Mindful = bra; det kommer att sakta ner dig och hjälpa din hjärna och mage har tid att bearbeta hur mycket du äter. Lär dig mer smarta drag med dessa 30 fascinerande viktminskningstrender du inte har försökt!
