I en perfekt värld skulle du kunna välja och välja var du förlorar och gå ner i vikt. Tyvärr, när din kropp behöver energi, tar den det hela över din kropp - inte bara från dina höfter eftersom du är sjuk av dina kärlekshandtag och muffinspets. Det finns dock tweaks som kan göras till din kost och motion plan (och din inställning till ett bra liv i allmänhet) som gör att dina höfter krympar en genomförbar strävan. Vi vände oss till några av landets ledande hälso- och fitnessexperter för att ta reda på de mest effektiva strategierna, som alla undviker snabba lösningar - och i stället uppmuntra långsiktiga resultat. För fler tips om hur du går ner i vikt permanent, kolla in dessa 20 sätt att gå ner i vikt för alltid!
För det första, Gymnastiken
1
Ditch The Hamster Wheel
"Långsamma, stabila hjärt-tänk långa joggar - kommer att gå dig ingenstans ... långsamt", säger Noah Neiman, medgrundare av Rumble-Boxing i New York City. "Det är ett av de mest använda och minsta effektiva sätten att gå ner i vikt." Neiman föreslår att du handlar i dina långa joggar för hårdare, mer aggressivt stimulerade intervaller, även känd som högintensitetsintervallträning (HITT), en typ av träning som får och håller din hjärtfrekvens upp för att bränna mer fett på kortare tid. Hur det fungerar är att du trycker på din kropp maximalt i 20 till 30 sekunder av en övning (som sprinting), sedan vila eller göra en mindre intensiv version av den övningen en till två gånger så mycket, och fortsätt sedan upprepa detta mönster i 20 minuter. Sayonara, squishy sidor! För fler dödsövningar, kolla in de 30 mest effektiva 30-sekundiga träningsrörelserna.
Glöm Spot Training
"De flesta personliga tränare stöder inte längre utbildningsutbildning, eftersom vetenskapliga bevis stöder att det inte lyckas eliminera fett i det riktade området", säger den personliga yoga- och grupptreningsinstruktören Amanda Murdock. Hon fortsätter att förklara att kroppsfett tyvärr fungerar som ol "första i, sista ut" -metoden. "Den första platsen du blir vikt blir den sista platsen du går ner i vikt, och det är vanligtvis magen och höfterna." Övningar som är inriktade på magen hjälper dig dock att tona det där området. men det snabbaste sättet att förlora överflödigt fett i magen och höfterna är att utföra övningar som gör att du kan förlora överflödigt fett totalt (som från de intensiva övningarna som nämns ovan).
Fokusera på övningar som multitask
"Det är bäst att göra rörelser som innehåller flera muskelgrupper eftersom du inte kan hitta ett specifikt problemområde, " säger Physique 57, grundare Tanya Becker. "Barre övningar är mycket effektiva eftersom din kropp blir maskinen och dina muskler måste arbeta tillsammans för att stödja din balans vid barre." Becker noterar också att det är viktigt att kombinera sprints som innehåller kardio samt styrketräning. "Denna kombination ger snabba resultat när du försöker trimma och tona alla dina muskler."
ICYMI: 30 tips du kan lära av dagens hetaste träningspass
Gör mer kärna
Vi täckte redan den olyckliga sanningen att vi inte kan välja och välj vart vi förlorar och gå ner i vikt vilket betyder att spot-träning är mycket överskattad. "Att göra kärnstärkande övningar är emellertid viktiga, eftersom det är viktigt med en stark kärna som ger dig mer styrka i träningen, säger Murdock. "Och vi vet redan mer muskler betyder mindre muffin topp."
Gör ditt nedre kroppsarbete, för
"Om du vill smala dina höfter, tänk på hela din underkropp", säger Rachel Piskin skapare av Chaise Fitness. "Fokusera på övningar som bygger långa, magra muskler. Detta kommer att förlänga dina hamstrings och quads, vilket resulterar i att skapa en mer magert och tonat underdel. "Övningar du bör överväga inkluderar motsatta ben- och armlyftar och yoga-inspirerade rörelser som snodd stol och nedåtgående hund.
Öva dina balansövningar
Balansövningar är ett bra sätt att smala på höfterna och smälta kärlekshandtag. Piskin föreslår, till exempel, att gå in i ett lung och sedan trycka upp till en enbensbalans. Detta kommer att fungera kärnan, gluten, inre och yttre låren för att hjälpa trimma kroppen.
Gör detta Pilates Flytta
"En av de bästa övningarna är att placera en boll mellan de inre låren och gå in i en broposition med höfterna", säger Peskin. "Krama från de inre låren bollen 30 gånger och lyft sedan upp dina klackar och repetera. Ta bort bollen och gå in i bropositionen igen, kläm knäna ihop och pulsera dina höfter upp 30 gånger. Denna serie kan upprepas tre till fem gånger.
Tänk på metabolisk konditionering
Metcon (aka Metabolic conditioning) är enligt Neiman det ultimata sättet att träna både hårt och smart. "Metcon är ett sätt att träna som både bygger en magert kropp och håller den metabolismen brummande hela dagen. även när du slutar träna. "
Vad betyder det för dig? Det betyder att även om du tittar på TV och noshing på din proteinfyllda smörgås efter träning, kommer du att brinna kalorier. Ett exempel på en Metcon träningskrets skulle vara att göra burpees, hoppa squats, hoppande lungor och rader i 30 sekunder vardera - med hög intensitet följt av en 30 sekunders paus du upprepar kretsen fem gånger.
Gör denna snabba rutin
Vi bad Justin Norris och Taylor Gainor, medstifter av LIT-metoden, sätta ihop en speciell hip-workout-krets som kan göras var som helst, när som helst. Redo? Vi gör det!
Börja med en sidoskiva i 30 sekunder på vardera sidan (släpp dina höfter mot mattan och lyft dem uppåt mot taket, behåll dina kärnmuskler engagerade).
Därefter gör 30 sekunder kick unders (starta i hög plank läge, ta ett ben och rikta det mot din armbåge, alternerande sidor).
Därefter squats till snedställda vändningar i 30 sekunder (starta med fötterna axelbredd ifrån varandra, vagga händerna bakom huvudet, efter att du har knepat och börjar stiga, ta ditt motsatta knä mot motsatta armbågen, alternerande sidor).
Därefter gör 30 sekunders cyklar (ligga platt på ryggen, händer som sitter bakom nacken, krama din kärna medan alternativa armbågar motsatta knän, med ett långsamt och kontrollerat tempo).
Avsluta med knä-mot-motsatta-albåge bergsklättrare (i plankläge bromsa knäet mot motsatt armbåge förbereda ditt andra ben för att flytta när ditt ben kommer tillbaka till startpositionen) och sedan plankmatchare (i underarmsplankläge, kör långsamt ditt knä till den yttre delen av din armbåge, alternerande sidor).
Förstod det? Puh! För fler fettsprutningsidéer, kolla in de 30 enklaste sätten att gå ner i vikt efter 30!
Nu, allt annat
10
Skräp in skräp ut
"Det finns inget sätt runt det", säger Neiman. "Vad du lägger i din kropp är 99, 9 procent ansvarig för kroppens sammansättning. Det handlar inte om att äta mindre eller ens äta mer, det handlar om att äta smart, säger Neiman. Det här är de 30 bästa någonsin fettbrinnande mat som du ska fylla i din kundvagn med.
Ät Lean Meats
"Om inte det är av etiska skäl, ät upp, " säger Murdock. "Ekologiska och gräsmatade mager köttstycken är ett aminosyra kraftverk. Aminosyror är byggstenar av protein, protein är byggstenarna i muskeln och muskeln håller dig lutad. "
Var uppmärksam på pulver
Se upp för pulverformiga livsmedel - inklusive proteinpulver, jordnötssmörpulver och Crystal Light - vilket Murdock ofta finner är skyldig för gas och uppblåsthet hos sina kunder. "I många fall kan dessa inte bara få dig att känna uppblåst, men kan också orsaka synlig utbuktning." Här är 36 sätt att debloat på 36 timmar för om du behöver krympa din mellersta stat!
Undvik dietbaserade livsmedel
Håll dig borta från föremål märkta med låg fetthalt eller sockerfri. Becker varnar för att de flesta av dessa dietbaserade livsmedel är mycket bearbetade eller använder ersättare som har väldigt lite näringsvärde. Istället rekommenderar hon att man snackar på näringsrika, fiberrika livsmedel som rå mandel, morötter och hummus eller äppelskivor doppade i rå honung, som alla hjälper till att ge energi och hålla dig jämn mellan måltiderna. Hon rekommenderar också att ånga eller koka dina grönsaker närhelst du kan för att få de flesta näringsämnena från dem.
RELATERADE: Hur man förbereder mat för att få mest näring
Övervaka ditt fiberintag
Var uppmärksam på hur mycket fiber du konsumerar; Det är fantastiskt för mättnad och viktigt för magehälsa och optimal matsmältning. Murdock utfärdar en försiktighetsåtgärd: "Om du äter en högfibrer diet utan att dricka mycket vatten kommer du bli snäll och du kommer att märka uppblåst, vilket ser mycket ut som fet men det är inte. Jag pratar av fiberupplevelse. Det hindrar mig inte från att äta den, men det hindrar mig från att freaking ut när jag blockerar. "
Ät mer fett
Studier visar dieter högre i friska fetter är bättre för din midja. "Så, känner inte så illa för att krossa den hela burken med mandelsmör vid midnatt i natt ... .såg kanske inte hela burken", säger Neiman. Nötter, mörk choklad, fet fisk, chia frön, avokado och extra jungfruolja är också bra källor till friska fetter.
Kör upp med protein
Medan du kanske måste tänka två gånger om dina proteinpulver är protein gott. "Studier har visat dieter rik på magra proteiner har den bästa kroppssammansättningen", säger Neiman. "De håller dig full längre och frisätter hormoner som hjälper till att hålla din kropp till en gynnsam vikt. Så, äta dessa hela ekologiska ägg stolt. "Kyckling, kalkon, fisk, skaldjur och nötter är också bra alternativ för protein.
Ät fisk
Murdock berättar för sina kunder att de laddar sina tallrikar med fisk. Wild-caught Alaskan lax för att vara exakt. "Fettsyrasammansättningen är utmärkt för ditt hår, naglar och midja."
Koffein kan vara din vän
Medan det finns för och nackdelar med koffein, har det visat sig och om igen att kaffe kan förbättra atletisk prestanda. Drick din brygning några minuter innan träningspasset och det kommer att ge dig en energiökning för att hjälpa till att ta itu med dessa fettförbränning, kalori-brännande träningspass. Ta reda på mer med dessa 35 saker du inte vet om koffein.
Konsistens är nyckel
Dålig vikt tar tid att lägga på - och det tar tid att släppa också. En av de första sakerna som Neiman berättar för sina kunder är att det är viktigt att hitta en rutin för hälsosam kost och motion som du kan behålla. Då säger han, vara obeveklig för att uppnå ditt mål. De flesta hälso- och fitnessproffs rekommenderar att man följer en 80/20 diet där 80 procent av tiden du äter hälsosamt (grönsaker, magert protein etc.) och 20 procent av tiden du ger in i dina livsmedelskläder.
Drick mer vatten
"Tror du är hungrig? Chansen är att du är uttorkad och det störs med din ämnesomsättning, säger Neiman. Att titta på ditt vattenintag är särskilt viktigt om du konsumerar mycket natrium, vilket är uttorkande (det här brukar vara fallet om din kost är hög i bearbetade livsmedel). Kom ihåg att mat kan vara en bra källa till vatten-tänk vattenmelon och gurkor. Flera av maten på vår lista över de 20 mest fylliga hälsosamma mellanmålen har hög vattentäthet!
