Vad är en av de första sakerna att ta en baksät när du är en ny förälder? Ja, du gissade det: En konsekvent och hälsosam diet.

När du har mindre ledig tid och sömnbrist (vilket gör att du känner dig mer hungrig) är det inte förvånande att du förlorar den vikt du har satt på under graviditeten (eller sympativikt för pappor, kanske!) Kan vara svårt att kasta .

Medan du kanske inte har tid eller mental energi för dagliga kardio- eller viktutbildningar eller har överskottet disponibel inkomst att splurge på den bästa ekologiska produkten, finns det fortfarande gott om saker du kan realistiskt göra för att öka viktminskningen. Inga militära övningar eller juice rensning krävs! Ät detta, inte det! nådde sig till två av de mest kända nutritionistsna och bad dem att dela vad de anser vara de enklaste och mest effektiva tweaksna för att integrera sig i det dagliga livet - oavsett hur överbelastad du är. Och för att spränga ännu mer fett, fortsätt med våra viktiga 47 bästa tips för viktminskning!

Snack More

Att äta små måltider under hela dagen håller metabolismen brinnande effektivt och förhindrar överdriven hunger. "Oavsett om det är avsiktligt (i ett försök att gå ner i vikt" snabbare ") eller oavsiktligt (eftersom föräldrarna är så upptagna att ta hand om sitt nya barn), äter ofta måltider i nytt föräldraskap. Trots att man tar i färre kalorier just nu faktiskt hindrar tyngdförlustinsatser, och kan till och med leda till viktökning över tiden ", förklarar Zuckerbrot. Varför? När kroppen berövas mat i många timmar mellan måltiderna, börjar det spara bränsle och bränna färre kalorier för att skydda sig från att svälta. Metabolism saktar ner, vilket hämmar viktminskning trots det tillfälligt reducerade kaloriintaget. Hoppa över måltider leder också till att blodsockernivåerna börjar sjunka. Lågt blodsocker kan producera hungerpangar, vilket kan utlösa bingeing och matbehov. "Blodsockernivån börjar sjunka inom två timmar efter att ha ätit, så målet är att äta fyra små måltider om dagen. Amning av bröstmjölk måste särskilt vara säker på att de äter regelbundet och tillräckligt, eftersom kroppen behöver energi för att skapa bröstmjölk." Se till att du väljer hälsosamma mellanmål också, inte bara någonting. Vilket påminner oss, har du sett vår exklusiva rapport om Every Little Debbie Snack and Treat-Ranked !?

Sluta äta innan sängen

Late Night Dining är ett skyldigt nöje för många, men medan ditt sinne kan skrika för en midnatt servering av glass, älskar kroppen faktiskt en snabb under natten. "Jag rekommenderar att du har din sista matbit tre timmar före sängen", säger nutritionist och grundare av NAO Nutrition, Nikki Ostrower. "Att äta strax före sängen ger inte kroppen tillräckligt med tid att smälta, särskilt för att vår kropp föredrar att vara upprätt under matsmältningen. Det kan också orsaka matsmältningsbesvär och inflammation i tarmarna, vilket bidrar till att sakta ner din ämnesomsättning."

Ha en morgonavgift

Nej, vi pratar inte om några extrema juicerenser, utan snarare en detoxelixir för att väcka kroppen upp på morgonen och sätta upp dig för en hälsosam dag. "Riktigt när du vaknar, ha en matsked Braggs Apple Cider Vinegar med 8 uns vatten. Denna ritual är utmärkt för viktminskning och leveravgiftare (sidotal: det betyder att det kan hjälpa till att mildra en baksmälla!)", Säger Ostrower . "Det ökar också saltsyran (HCL), den goda syran gör din mage som hjälper dig att smälta fetter, kolhydrater och proteiner och förbereder dig för en dag att äta. Perfekt för viktminskning, begär, avgiftning och förebyggande av sjukdomar." I grund och botten är denna blandning som att sätta nyckeln i tändningen och börja smälta på den högra foten. För mer bra saker att detox med, kolla in dessa 25 bästa matvaror för Instant Detox!

Tänk på din platta

Det är inte bara vad som står på din tallrik som betyder något. Forskning har visat att din faktiska tallrik - storleken och även färgen - kan påverka hur mycket du äter. Placera din mat på en salladstorleksplatta. Enligt Cornell University Food and Brand Lab när folk använde en 10-tums platta åt de 22 procent mindre mat än de som använde en 12-tums platta. På samma sätt åt de som åt pasta på en vit tallrik 22 procent mer än de som åt samma pasta på en röd tallrik.

Ät mindre "hälsosam" mat

Det kan höra nutty, men det är alltför vanligt för folk att anta att hälsosam mat inte fyller sig som sin ohälsosamma motsvarighet och därför tenderar de att överträffas. Enligt Journal of Association för konsumentforskning när testämnen fick en "hälsosam kaka" rapporterade de att de var hungrigare än de som fick en vanlig kaka och slutade sluta äta mer trots att kakan i båda fallen var densamma . Resultaten av denna forskning replikerades med fettfri, fiberfiber och annat "hälsosamt" jargong.

Fokusera på Fiber

Att lägga högfibrermat som frukt och grönsaker, hela korn, kli och baljväxter till din kost kan hjälpa till med viktminskning för nya föräldrar. "Fiber är en nollkalori, oförstörbar del av ett kolhydrat som ger massor till mat. När det ätas svälter fibern i magen, så dieters känner sig fylligare, på mindre mat och är mindre frestad att tänka på mellanmål", förklarar Zuckerbrot. Fiber ökar också naturligt ämnet, vilket också hjälper till i viktminskning.

MISS INTE: 30 bästa högfibrermat

Få tillräckligt med sömn

Som nya föräldrar är tanken på att få tillräckligt med sömn nästan skrattret, men det kan påverka viktminskningens insatser, eftersom mängden och kvaliteten på sömnen påverkar hormonerna som kontrollerar känslor av hunger och fullhet. "Ghrelin stimulerar aptit, vilket gör att du känner dig hungrig, och leptin är ansvarig för att du skickar en signal till din hjärna, " förklarar Zuckerbrot. "När du är välvilad arbetar dessa hormoner i balans, men när du sover, beror leptinivåerna på plummet och ghrelinnivåerna, vilket gör scenen för överätning." Sömnlöshet leder till mer än bara sakta ner tanke och tröghet; det överdriver känslor av hunger under dagen, även om du har fått nog att äta.

Hoppa inte över frukost

Vi har alla hört det, och med god anledning. Frukost är dagens viktigaste måltid för barn och föräldrar. Nya föräldrar blir ofta så upptagna och ser till att deras barn matas frukost att deras egen morgonmål blir kantlinjad. Hoppa över frukost saktar ned metabolism och leder till viktökning. Zuckerbrot belyser studier som visar att frukostätare brinner kalorier mer effektivt under hela dagen och är mer benägna att bli tunnare än ätare utan frukost. Kändisnäringenisten rekommenderar att du börjar med en frukost som kombinerar fiber och protein, som grekisk yoghurt med högfibrerat spannmål, hårdkokta ägg med höga fiberkakor eller rostat bröd eller en högfibrer / högproteinstång. "Kombinationen av fiber och protein gör att du känner dig full, för längsta tiden, på de minsta kalorierna och kommer att hålla blodsockret stadigt så energinivån är jämn och frestelser att gräsa på raffinerade kolhydrater senare på dagen minimeras." Vi rekommenderar också starkt dessa 50 bästa övernattningsrecepten!

Vara uppmärksam

Många människor äter mycket för att de äter för snabbt eller distraheras under sina måltider (dvs att äta medan de gör en annan aktivitet). Det tar ungefär 20 minuter för din hjärna att bearbeta att du är full så att det är långsamt att äta långsamt är viktigt för viktminskning. "Tugga din mat 20 gånger, " rekommenderar Ostrower. "Detta fördjupar inte bara maten, det hjälper dig också att sakta ner, därför kommer du inte att äta så mycket." Nutritionisten rekommenderar också att vara medveten om vad du håller i ditt hem. "Undvik att fortsätta bearbeta mat i huset. Om det inte är där, kommer du inte att äta det." Tillsammans med denna björn i åtanke smarta swappar. "Jag rekommenderar ofta att föräldrar, till exempel, byter ut den kvällen glas vin med Kombucha. Kombucha stimulerar matsmältningen och har massor av må bra B-vitaminer."

Krama i Fitness

Medan du kanske inte har tid att komma till ett gym eller till och med ha tid för en träning på hemmaplanen, kan du fortfarande arbeta snyggt i ditt dagliga schema. Få en löpvagn och använd den när du kontrollerar erenden från din att göra-lista. "Vi köpte Thule", säger Ostrower. "Det är lätt, har en bra kompakt design, det är lätt att manövrera, ger en smidig ritt och det är super bekvämt för nugget." Ett annat alternativ? Klättra medan din baby befinner sig i en Ergo-bärare. Oavsett vilken typ av träning du arbetar med i ditt schema, vara realistiska med dina mål så att du inte hittar dig själv att ge upp snabbt.

Stanna av skalan

Efter att ha fött det finns många hormonella förändringar i kroppen som kan göra vikt och känslor fluktuerar. För vissa är det i själva verket fråga om en panikattack. Zuckerbrot varnar för att bli upparbetad och stressad om vikten kan vara kontraproduktiv för viktminskningen och hindra dig från att kasta pounds. "Kvantifiering av viktökning / förlust / framsteg (dvs. att komma på skalan) kan vara väldigt alarmerande. Istället för skalan använder du kläder som indikator på framsteg. Förstå att vikten som uppnåtts under graviditeten inte sattes över natten, så du kan inte förvänta dig att kasta den över natten. Håll dig fokuserad och lugn och viktminskningen kommer att följa. "

Håll din stress i kontrollen

Vi vet att vi vet att det här är mycket lättare sagt än gjort när din nugget ropar hela natten på natten och du måste gå upp på jobbet klockan 6, men kom ihåg att en studie publicerad i samhällsvetenskap och medicin upptäckte att män blir mer viktiga efter födseln än kvinnor. Studien visade att anledningen till att männen vunnit var att deras livsstil var så drastiskt annorlunda efter att ha fött (dvs mindre att dricka, röka och träna). De höga stressnivåerna var eventuellt också bidragande. "Nya föräldrar kan försöka införliva vissa stressreducerande aktiviteter som fem minuters meditation dagligen och, om möjligt, återvända till roliga aktiviteter som att äta ute, umgås med vänner - det kan faktiskt hjälpa till med viktminskning!" säger Zuckerbrot.

Var en positiv rollmodell

En studie publicerad i tidskriften Obesity uppgav att barn av överviktiga och fetma vuxna var mer benägna att öka i de första 24 månaderna av födseln och också var mindre benägna att mättas med måltider. Barn med överviktiga föräldrar är mycket mer benägna att vara överviktiga själva. "Om din egen hälsa inte räcker med en oro, använd ditt barns hälsa som din motivator", säger Zuckerbrot. "De livsmedel du väljer att äta framför ditt barn kommer med stor sannolikhet att forma deras kroppar och uppfattning för livet. Få utbildning om rätt näring med en registrerad dietist och skapa en hälsotillstånd i hemmet."

Lämna barnmatet för barnen

Många föräldrar gör misstaget att prova och plocka medan de lagar mat för sina småbarn eller småbarn. "När du lagar mat för ditt barn, försök inte smaka och servera dig de matar som är för dem", varnar Zuckerbrot. "Mat är inte gratis bara för att de är små! Var noga med att spara alla matar som rester." Missa inte dessa 18 sätt för att göra det mesta av rester när du är på den.

Drick vatten

Nya, upptagna föräldrar kanske inte får tillräckligt med vatten i kosten, vilket kan hindra tyngdförlustinsatser. Vatten spelar en nyckelroll i nästan alla kroppsliga funktioner och det fyller dig så att du brukar äta mindre, vilket hjälper till med viktminskning. Zuckerbrot rekommenderar åtta till 12 koppar vatten om dagen. "Att vara dehydrerad kan också efterlikna hunger. Många gånger, vår hunger är törst i förklädnad, och du kan uppleva symtom som att känna dig svag, vriden och trött. För att bli av med dessa symtom tar vi en godisbar när allt vi verkligen behövde var en drink med nollkalorivatten. " Observera också att få tillräckligt med vatten är särskilt viktigt för ammande mödrar, eftersom bröstmjölksbeloppet är direkt kopplat till mängden vatten du konsumerar. Om du inte är ett fan av vanligt vatten gör du smaksatt vatten genom att införa frukt. Om du väljer butik som köper smaksatt vatten, se till att undvika sådana med tillsatta sockerarter, konserveringsmedel och kemikalier.

Sjuksköterska Din baby

Inte bara ger amning stora hälsofördelar för mödrar, det kan vara ett stort viktminskningsstöd. "Bröstmatning utsöndrar cirka 400-700 kalorier per dag (enligt den amerikanska graviditetsföreningen) som kan hjälpa till med att förlora vikten på under graviditeten", säger Tanya Zuckerbrot MS, RD, och grundare av F-Factor Diet. De nationella instituten för hälsa granskade mer än 9000 studieabstracter och fann att kvinnor som antingen inte ammade eller slutade amma tidigt hade ökad risk för depression i postparten, vilket kan göra viktminskning efter graviditeten svår. Zuckerbrot tillägger att forskning har visat att amning utlöser frisättning av oxytocin, ett hormon som är associerat med avslappning, och när det är fråga, rapporterade många mödrar att omvårdnaden slappna av dem. Bonus: Amning har kopplats till en minskad risk för bröst- och äggstockscancer och kan spela en roll när det gäller att sänka risken för osteoporos.

Göra en plan

Att få ett barnhem ändrar "normala" dagliga rutiner till ett nästan oigenkännligt tillstånd för nya föräldrar. För att justera och återfå order i ditt liv, börja med att få din ätning på rätt spår. Ta tid att planera vad och när du ska äta. Zuckerbrot föreslår att man skriver ner en skiss varje morgon eller i början av veckan. "Med en plan är du mindre sannolikt att hoppa över måltider och / eller mellanmål på raffinerade kolhydrater och andra oansvariga livsmedel. Om en persons blodsocker blir lågt (vilket händer när de springer över måltiderna) går kroppen i ett nödläge och begär socker. Detta leder till minskade hämmningar när det gäller matval. " Om måltiderna för en hel vecka överväldigar dig, börja med frukost med din måltidspreparat till en snabb och hälsosam frukost!