Hur många gånger har du lovat dig själv att den här tiden kommer att vara annorlunda? Du kommer att förlora 10 pund, vara mer produktiv, bli fit, äta mer grönsaker ... och då gör du inte? Om det låter bekant kan det idag vara den dag du upptäcker den motivationshemlighet du behöver för framgång.

När vi sätter mål - särskilt viktminskningsmål - börjar saker vanligtvis ganska bra. Du hoppa över kakan gången, registrera dig för spin klass, och börja piska upp Zero Belly smoothies varje morgon. Då händer livet och innan du vet det kör du 90 mph blåser kyssar på dina löften i backspegeln. "Se dig måndag", "Jag kommer tillbaka nästa månad" eller "När saker äntligen saktar ner ..." säger du.

Sanningen är att bli motiverad är lätt. Men att vara motiverad, även under bästa möjliga omständigheter, är svårt. Mer än 90 procent av de som kommer att göra en ny livsstilsförändring i år kommer att misslyckas. Utom du! Inte den här gången. Från målinställning, tidshantering och planering, för att öva medkänsla, här är 40 av de bästa motivationstipsen! Och om du behöver idéer för var du ska fokusera, kolla in dessa 50 små mål som kan förändra ditt liv.

START VAR DU ÄR

Enligt vetenskap tenderar något i rörelse att vara igång. Oavsett var du är eller vad du hoppas åstadkomma, börja idag. När du börjar, är du så mycket mer sannolikt att fortsätta tack vare kraften i momentum.

HÅLL AV MISSBRUKET

Som Julie Andrews sa en gång, "Uthållighet misslyckas 19 gånger och efterföljande 20: e." Försök igen.

Ange specifika mål och skriv dem ner

Enligt en studie som gjordes av Gail Matthews vid Dominikanska universitetet uppnådde de som skrev ner sina mål betydligt mer än de som inte gjorde det. Och ju mer specifika de var desto sannolikt var den enskilda att utföra dem.

GÖR DET Lätt på dig själv

Bytet är svårt. När du börjar något nytt, gör det dåligt. Om ditt mål är att träna fem dagar i veckan, gå med i ett gym som är mindre än fem minuter från jobbet. Om du försöker dike de kärlekshandtag, bli av med all skräpmat i ditt hus. Vill du somna tidigare? Stäng av all elektronik innan du går in i sängen. Ta bort frestelsen och skapa plats för resultaten.

PLAN, PLAN, PLAN

Oavsett om du vill ombygga ditt hem eller köra maraton, vinkar du inte bara på matchdagen, eller hur? Ironiskt nog är detta en av de främsta anledningarna till att mindre än 10 procent av människor uppnår sina nyårsbeslut. de planerar helt enkelt inte hur de ska lyckas. Bli inte med i denna statistik. Köp en planerare, använd klisterlappar, gör listor - vad som helst för dig. Underlåtenhet att planera planerar att misslyckas.

START ENKEL

I en Harvard University-artikel om fastställande av mål och klassrumsföreställning, citerar forskare tidiga framgångsmöjligheter med "framtida prestationer och självförmåga genom att öka sin kompetensförmåga." Med andra ord ger studenterna uppgifter som de kan uppnå tidigt, ökar sannolikheten för att de senare uppnår mer utmanande begrepp. Samma sak gäller när det gäller att uppnå ett betydande mål. Börja med uppnåliga mål och gradvis arbeta dig till de mer utmanande uppgifterna.

Starta en PINTEREST BOARD

Oavsett om du vill börja träna eller renovera, är Pinterest ett bra ställe att börja. Det är också en plats att komma tillbaka till när du upptäcker att du saknar motivation och behöver återfokusera.

RACE THE CLOCK

Om du väntade på att få julklappar fram till veckan så är chansen att du också var den student som gjorde sitt forskningsarbete natten innan det berodde. Du kanske har fortfarande kunnat få all din shopping i sista minuten eller dra av ett A på college, men förskott är inte din vän när det gäller att jaga dina drömmar. Och lika viktig som att definiera vad du vill, det är lika viktigt att definiera när. Faktum är att en ny artikel som publicerats av Duke University fann att inställning av specifika deadlines för dina mål bidrar till att styra uppskjutningen.

PICK BETYDANDE MÅL

Enligt en studie vid Institutet för social forskning, om eleverna inte uppfattar sina mål som meningsfulla eller värderade, kommer deras engagemang i målförverkligandet att minska. Gör inte det som en prioritet att köra en racing om du hatar att springa eller få en kampanj om du hatar ditt jobb. Gör en lista över saker som är viktiga för dig och välj något som verkligen betyder något.

UTVECKLA DIN VARFÖR

"Som min största Loser- tränare Jennifer Widerstrom sa, " Kom ihåg varför! " Varför förlorade du tyngden i första hand? Varför bestämde du dig för att bli frisk? Kom tillbaka till er varför och påminn dig om det varje dag, säger Sonya Jones, en Illinois-baserad PE-lärare som förlorade 104 pund på The Biggest Loser . "Den här enkla träningen kan göra det mycket lättare att hålla jämna steg med din nya hälsosamma livsstil." Om du inte vet varför du vill uppnå dina kroppsmål gör det det mycket svårare att motstå den extra skivan pizza.

SÖNDRA OCH ERÖVRA

Det är lätt att känna sig överväldigad när du har ett stort mål eller ett projekt framför dig. Och ofta när vi känner oss överväldigade, förutser vi oss. Istället bryter upp uppgiften i mindre delar och hanterar dem en efter en. Till exempel, om du vill förlora 50 pounds, sikta på att förlora 1-3 pund per vecka. Det kanske inte ser ut som mycket, men efter bara två månader är det 16-18 pund!

Håll dig tillbaka

Vi är ofta så ivriga att börja att vi ger allt vi har direkt. Ta till exempel en tävling. Om du tar ut från startlinjen med full fart och max insats kommer du att bli vindad i andra omgången. De bästa löparena är de som vet när man ska hålla tillbaka och när man ska gå ut.

OMFATTNING DIN MED VINNAR

Du är det företag du håller, så välj dig. I en 2014-studie som publicerades i Journal of Consumer Research upptäckte forskare att när det gällde att motstå frestelser som att äta pommes frites, hoppar över gymmet eller dricker en för många cocktails, är vänner ofta mer benägna att synda ihop. Omgiv dig med individer som redan har de egenskaper du vill ha.

Skapa en daglig rutin

Rutin ger struktur och struktur skapar disciplin. "När jag studerade kreativa liv hos massivt produktiva människor som Stephen King, John Grisham och Thomas Edison, upptäckte jag att de följde strikta dagliga rutiner, som när de skulle gå upp, när de skulle börja jobba, när de skulle träna och när de skulle koppla av ", säger Robin Sharma, författare och ledande expert.

FÅ UPP EARLIGARE

Enligt forskare, sena sleepers - de som vaknar runt klockan 10:45 - konsumerar 248 fler kalorier om dagen, hälften så många frukter och grönsaker, och dubbelt så mycket som snabbmat än de som larmar tidigare! Det som räcker för att få oss att sätta är larm en timme tidigare. Och för att upptäcka hur man får en tvättbräda på bara fem veckor, missa inte den här väsentliga listan över 5 bästa någonsin mat för Abs-Guaranteed!

VAR EN BEGINNER

Varje expert var en gång en nybörjare. För att verkligen utmärka någonting måste du börja med grunderna. Carol Rogers, psykolog och grundare av det humanistiska tillvägagångssättet till psykoterapi betonar dock vikten av att "lära sig att lära" genom att vara öppen för förändring. Med andra ord måste du förstå att medan du kan få en stor mängd kunskap, kommer du aldrig att få alla svar eftersom kunskapen alltid förändras.

VÄLKOMMEN UTMANINGAR

En studie från 2012 som publicerades i tidskriften Medicine & Science i Sports & Exercise fann att konkurrensen uppmuntrar deltagarna att öka sin prestation. Oavsett om du vill gå ner i vikt, springa fortare eller öka försäljningen, starta en utmaning. En liten vänlig konkurrens går långt på vägen till prestation.

DITCH FEAR

Alltför ofta stannar vi i ett jobb som vi hatar eller i en vikt som gör oss obekväma för att undvika förändringar. Och förändring innebär risk. Om du är orolig för att ta ett steg, fråga dig två frågor: Först "vad är det värsta som kan hända?" Och för det andra, "kan jag leva med det?"

PRAKTIK SELF-KOMPASSION

Självmedkänsla definieras som en förmåga att erbjuda medkänsla till sig själv genom otillräcklighet eller svårigheter. Och när det gäller att uppnå framgång krävs en viss nivå av självmedlidande. Faktum är att i en studie manipulerade forskare deltagarna självkänslighet genom att skriva dem om en personlig brist och dela dem i två grupper. Självkänsla gruppen skrev från en plats av medkänsla och förståelse medan den senare blev ombedd att validera sina positiva egenskaper. Efter träningen blev de sedan uppmanade att bedöma graden som de trodde att deras svaghet var permanent. Självkänsla-gruppen såg svaghet som mer föränderlig än självkänsla gruppen. Takeaway: Människor som är självmedkännande kan bättre se brister som en utmaning som kan övervinnas.

SCHEDULE A WORKOUT DATE

En nyligen genomförd JAMA-internmedicinstudie av nästan 4000 par fann att människor är mer benägna att hålla sig vid hälsosamma vanor som motion när de klarar sig av sin partner.

TRY TRACKING YOUR PROGRESS

När det gäller att spåra dina framsteg är det dubbelt. Forskare vid University of Chicago fann att när de påminde om framgångsrika dieters av deras framsteg och sedan erbjöd dem ett val mellan ett äpple och en chokladbar som belöning valde 85 procent av chokladstången över äpplet. Och när de inte var påminns gick bara 58 procent till den eftergivna behandlingen. Påminna dieters hur framgångsrika de hade blivit dem känner behovet av att belöna sig själva. Men vad händer när vad du gör är ineffektivt, och spårar du inte det? Du står fast. Socialpsykolog Thomas Webb och hans kollegor vid University of Sheffield påpekar att du regelbundet kontrollerar din viktminskning och fitness kan varna dig om din träningsregimens ineffektiva förmåga, så att du kan göra ändringar och därmed framsteg mot dina mål.

BYT DEN

Gör inte samma sak varje dag och förvänta dig att bli upphetsad. Dr Thomas Goetz från universitetet i Konstanz och Thurgau University of Teacher Education fann att när eleverna är uttråkade, lider deras värde av akademisk prestation. AKA kedsomhet kommer inte att hjälpa dig att nå din fulla potential så koppla upp det! Ta en ny träningspass, hitta ett nytt recept på Pinterest, prova mer än en metod etc.

Göra veckovisa spellistor

Att vara motiverad är en av de största utmaningarna på vilken resa som helst. Lyckligtvis kan något så enkelt som att göra spellistor göra tricket. Oavsett om det slår på trottoaren, går till gymmet eller ens, med en produktiv dag på jobbet, kan en spellista ge dig inspiration och ställa in tonen för ditt träningspass och dag.

PRAKSIS INTERVALLUTRÄNING

Medan intervallträning på löpbandet kommer att bekämpa tristess, öka ämnesomsättningen och bränna fett, är intervallträning på jobbet lika viktigt. Precis som vår kropp kräver återhämtning, så gör vår hjärna också. För att maximera produktiviteten, arbeta i 90-minuters block med 10-minuters intervall för att återvinna och tanka.

Dela din framsteg

I en 2013-undersökning som publicerades i Translational Behavioral Medicine, förlorade deltagare som publicerade sina viktminskningsprogress på Twitter mer än de som behöll sina framsteg för sig själva.

HITTA EN KONCERNABILITETGRUPP ELLER PARTNER

När Matthews studerade hur målprestationen på arbetsplatsen påverkas av ansvarsskyldighet fann hon att mer än 70 procent av deltagarna som skickade veckopdateringar till en vän rapporterade att de antingen uppnådde sitt mål eller var mer än halvvägs där (i motsats till 35 procent av dem som behöll sina mål för sig själva). En annan studie som publicerades online i Health Promotion Practice fann att personer som fick veckovisa påminnelser om sin dagliga "kaloribudget" och motivationsemail gjorde hälsosammare måltider och mellanmål. Uppmana en vän eller ta saker i dina händer och skapa märkta larm på din smartphone.

Gör din säng varje morgon

Innan du borstar tänderna, klä dig och spring ut dörren, gör din säng. Små uppgifter ger en känsla av prestation, och om du börjar din dag med prestation, kommer du att klara det på det sättet också.

ANVÄND DIN KOMMUTTID

Om din pendling är nära fyra timmar om dagen betyder det att du spenderar ungefär 25 procent av din vecka som reser (förutsatt att du får sex timmars ögonblick). Det är en stor del av din vecka som du kanske eller kanske inte använder produktivt. Lyssna på en podcast när du kör eller granskar arbetsplaner och akademiska tidskrifter på tåget. Använd din tid effektivt.

Håll ett tidskrift

Att skriva dina känslor ut på papper hjälper till att lindra stress och ångest som kan orsaka känslomässig ätning. I en ny studie studerades kvinnor som var olyckliga med sin vikt för att slutföra en engångsövning på 15 minuter om en viktig personlig fråga gick att förlora minst tre pund under en tremånadersperiod. deras motsvarigheter, som skrev om ett obetydligt ämne, fick tre pund, säger Biggest Loser dietitian och författare till en liten guide för att förlora Big Cheryl Forberg. Frigör dig själv av känslan munchies och skriv. För mer viktminskning hackar, kolla in dessa 25 sätt att gå ner i vikt om 5 sekunder.

BLI ORGANISERAD

Om ditt skrivbord ser ut som en bomb gick bara av och du kör för sent sen (eller saknar möten helt och hållet), det är dags att bli organiserad. Hitta varje objekt ett hem, utveckla ett system för hantering av möten, hobbyer och förpliktelser och avlägsna röran. Ju mer organiserad du är, desto bättre utrustade är du att hantera det som kastas på dig.

BEGRÄNS TV TID

Enligt Nielsen tittar genomsnittlig amerikan cirka 153 timmar tv varje månad hemma. Det är ungefär fem timmar om dagen, på din tush, framför en skärm. Fem timmar som kan spenderas springa på ärenden, ta en spinnklass, läsa en bok, träffa en vän för kaffe och göra middag istället för att beställa takeout. Tillåt dig 2-3 timmars rörtid per vecka eller gräva allt tillsammans. Vi har tillräckligt med skärmar framför oss hela dagen.

GÅ OCH LÄGGA SIG TIDIGARE

Uppmärksam nattuglor: Enligt forskare får man åtta och en halv timme av ögonblick varje natt, kan släppa efter begär för skräpmat, en jättestor 62 procent och minska den totala aptiten med 14 procent!

Gör listor

Det är lätt att glömma saker vi behöver göra. Att göra listor garanterar inte bara att vi får allt, men det får oss också att känna sig framgångsrika!

Skapa en matningsschema

Experter säger att byggnadsplaner kring mat kan hjälpa dig att duplicera denna framgång själv. "För att jag ska vara på rätt väg, oavsett när jag rullar ut ur sängen, äter jag inom en timmes vakning, äter var fjärde eller fem timmar efter det och slutar nosning två timmar före sänggåendet", berättar Lisa Moskovitz, RD, grundare av en Manhattan-baserad privatpraxis, The NY Nutrition Group. Är du osäker på vad du ska packa? Kolla in dessa 50 Snacks med 50 kalorier eller mindre!

ANTAGA EN MANTRA

Även om korta och söta är mantrar väldigt mäktiga. De kan lindra stress, hålla dig lycklig och motivera dig. Om du inte har något ord eller säger det, jobbar du med magiken på dig, men hitta en för att hjälpa dig att nå dina mål.

STOP MULTITASKING

Även om det kan finnas områden i livet där multitasking är användbar, har nyligen visat att multitasking minskar produktiviteten med 40 procent. Det är inte bara ineffektivt, men enligt en studie vid Sussex University kan multitasking skada din hjärna. Detta beror på att vi, när vi multitaskar, brukar inte göra flera saker samtidigt, utan snarare byter fram och tillbaka och därmed äventyrar vår prestanda och behållning för varje uppgift. Det ständiga avbrottet i våra hjärnor orsakar också stress, vilket minskar reaktionstiden. I stället för att vara en dabbler, öva med laserfokus på ett mål i taget.

VET DIN HÖGTID

Är du en morgonperson eller gör du bäst på natten? Bli du obearbetad vid en viss tid varje dag på jobbet? Öva självmedvetenhet så att du kan använda din topptid mer effektivt.

REWARD YOURSELF, OFTEN

Datera tillbaka till 1938, BF Skinner myntade termen operant konditionering, vilket innebar förändring beteende för att få ett önskat svar genom förstärkning. I hans studier på råttor använde han positiv förstärkning genom att placera en hungrig råtta i en låda med hävarm. Varje gång råttorna av misstag träffar spaken, kommer mat att falla in i behållaren. Med tiden visste råttorna att man gick direkt till hävarmen. Samtidigt som vi belönar oss med mat rekommenderas inte (speciellt om du är på en diet), kan du unna dig en ny träningsoutfit, ett varmt bad eller en mini Netflix-binge. Precis som med råttorna, garanterar små belöningar att du fortsätter det önskade beteendet. Ta reda på mer av de 50 bästa någonsin viktminskningshemligheterna från skinniga människor.

Sätta ner din telefon

Shutterstock

En ny rapport från Informate Mobile Intelligence fann att amerikanska checkar sina sociala medier konton 17 gånger om dagen. Det betyder att vi är på våra telefoner varje vakna timme. Det är inte konstigt att vi är mer distraherade än någonsin. Gör ett medvetet försök att vara närvarande och ge din odelade uppmärksamhet åt dina mål.

DITCH PERFEKTIONEN