De 30 bästa proteinerna för varje mål

viktminskning

Bland näringsämnen har protein den bästa publicisten i världen - nyheter om dess betydelse i din kost är överallt. Men till skillnad från andra faddish matar - dietary Kardashians, om du vill - vi kan inte säga för mycket om det.

Protein är viktigt, inte bara för att bulking dina biceps, utan för att omvandla din ämnesomsättning, öka din hjärnkraft, trimma din mitten och generellt realisera dina plagmålsmål. Män bör sikta på 56 gram per dag; kvinnor, 46. Du bör göra det ett mål för protein att spela en huvudroll i varje måltid.

Men du behöver inte scarf shakes eller jaga kycklingar som Wile E. Coyote för att få nog. Det finns olika, överraskande alternativ att njuta av när som helst på dagen, från frukost till snacktid till före sängen. Vi har avrundat de bästa proteinkällorna, och de mest optimala tiderna att äta vardera.

ATT VÄNDA MUSKEL

Här är de livsmedel du behöver för att växa muskelsnabbt.

Gräsfed nötkött

Protein Utbetalning: 4 oz strip biff, 133 kalorier, 26 g protein

När det gäller biff eller hamburgare, gå gräsmatad. Det kan döda din plånbok, men det kommer att döma din abs. Gräsmatad nötkött är naturligt smalare och har färre kalorier än konventionellt kött: En mager sju ounce vanlig biffsticka har 386 kalorier och 16 gram fett. Men en sju uns gräsmatad biffstång har bara 234 kalorier och fem gram fett. Gräsmatat kött innehåller också högre nivåer av omega-3-fettsyror, enligt en studie publicerad i Nutrition Journal, som har visat sig minska risken för hjärtsjukdom.

Bekymrad om din ticker? Håll det hälsosamt genom att äta mer av dessa livsmedel som minskar din hjärtsjukdom risk.

Bison

Proteinutbetalning: 4 oz, 166 kalorier, 23 g protein

Medan gräsmatad nötkött är ett utmärkt val har bisonprofilen stigit de senaste åren, och med god anledning: Den har hälften av fett och färre kalorier än rött kött. Enligt USDA, medan en 90% liten hamburger får en genomsnittlig 10 gram fett, ringer en relativt stor buffelburger i med två gram fett med 24 gram protein, vilket gör den till en av de smalaste kötten runt. Men vänta, att ta en chans på detta oväntade kött kommer att tjäna dig två hälsosamma bonusar: I bara en servering får du en hel dags ersättning för vitamin B-12, vilket har visats öka energin och hjälpa till att stänga av generna som är ansvariga för insulinresistens och bildning av fettceller; Dessutom, eftersom bison är naturligt gräsmatad, kan du säkert lägga ner din burgare och veta att den är fri från hormonerna och föroreningarna än kan manifestera sig i ditt magefett.

Tala om magefett, spränga bort det med hjälp av dessa sex rörelser för sex-pack abs från personliga tränare.

Kyckling

Proteinutbetalning: 3 oz. kokt bröst, 142 kalorier, 26 g protein

En 3 oz. kokt kycklingbröst innehåller bara 142 kalorier och 3 gram fett, men packar en hel del 26 gram protein - mer än hälften av dagens rekommenderade ersättning. Men go-to-proteinet kan vara ett misslyckande på smaksfronten. (Vår informella enkät om smaken av vanliga bröst framkallade svar som sträcker sig från "luft du skär med en kniv" till "våt strumpa.") De goda nyheterna: Med bara en liten kreativitet kan du göra det till en god eftermiddagsmiddag eller en imponerande datum-natt måltid. Kolla in dessa 7 fettbrinnande sätt att göra kyckling för lite kulinarisk inspiration.

Kalkon

Proteinutbetalning: Quarter-pound Turkiet Burger, 140 kalorier, 16 g protein

Mager och proteinrik, kalkon är inte längre en automatisk ersättning för rött kött - denna fågel förtjänar rekvisita på egen hand. En kvart pund kalkonburkspatty innehåller 140 kalorier, 16 gram protein och åtta gram fett. Dessutom är kalkon rik på DHA omega-3-syror-18 mg per portion, det högsta på listan - vilket har visat sig öka hjärnans funktion, förbättra ditt humör och stänga av fettgener, vilket förhindrar att fettceller växer i storlek. Se bara till att du bara köper vitt kött; mörk innehåller för mycket fett. Och vet att du gör din hälsa en dubbel fast genom att grilla hemma: Restaurantversionerna kan fyllas med feta tillsatser för att öka smak. Inte ditt problem, eftersom det går rakt från grillen till din tallrik (helst med de bästa kryddorna för att bränna fett och paprika blandat i).

Skalad pumpa frön

Proteinutbetalning: 1 oz, 158 kalorier, 9 g protein

Dr Lindsey Duncan, en nutritionist som har arbetat med Tony Dorsett och Reggie Bush, är en stor fan av pumpafrön. "En handfull råa pepitas eller torrbrödda pumpafrön kan ge dig en naturlig stötkraft för kraft genom ett träningspass", säger han. "De är en bra källa till protein, hälsosamma fetter och fibrer, vilket gör att du känner dig full och energiserad längre och innehåller mangan, magnesium, fosfor och zink, vilket ger extra energistöd för att maximera träningstiden." Kasta dem i sallader och ris rätter eller ät dem råa. Letar du efter mer läckra sätt att äta pumpa? Kolla in dessa 8 fantastiska sätt att äta pumpa i höst!

tempeh

Proteinutbetalning: 16 gram per ½ kopp

Mas macho än sin mjukare kusin, tofu (vilket kan leda till manbröst), tempeh är gjord av sojabönor, snarare än sojamjölk. Som ett resultat är det närmare en hel mat, och håller mer av dess protein, cirka 50% mer än tofu.

ATT GÅ NER I VIKT

Och här är de mat du behöver känna sig slankare än någonsin.

Hälleflundra

Proteinutbetalning: 3 oz, 77 kalorier, 16 g protein

Du visste redan att fisk var rik på protein, men du kan bli förvånad över att lära dig att hälleflundra toppar fiberrik havregryn och grönsaker i mättnadsavdelningen. Satiety Index of Common Foods, en australisk studie som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition, rankar den som nummer två mest fyllande mat-bested endast av kokta potatis för sin fyllnadsfaktor. En separat australisk studie som jämförde mättnaden av olika animaliska proteiner hittade en näringsrelaterad liknande vitfisk (flingan) för att vara betydligt mer satiating än nötkött och kyckling. Mättnad efter vitfiskmjölken sjönk också i mycket långsammare takt. Studieförfattare tilldelar fyllnadsfaktorn av vitfisk som hälleflundra till dess imponerande proteininnehåll och påverkan på serotonin, ett av de viktigaste hormonerna som är ansvariga för aptit signaler. Se bara till att du undviker tilapia.

Struts

Proteinutbetalning: 4 oz patty, 194 kalorier, 29 g protein

Sänk den ögonbrynen du höjer. Strudt kött är den stigande stjärnan av grillen. Medan den är tekniskt röd och har den rika smaken av nötkött, har den mindre fett än kalkon eller kyckling. En fyra ounce patty innehåller nästan 30 gram av muskelbyggnadsnäringen och bara sex gram fett. Plus, en servering har 200% av den dagliga rekommenderade kvoten för vitamin B-12. Det här exotiska köttet kan också hjälpa till att smaka i mitten: Strumpor innehåller 55 milligram kolin, ett av dessa viktiga näringsämnen för fettförlust. Och det är inte lika svårt att hitta som det låter - struts finns alltmer i stormarknader runt om i landet.

Fläsk

Proteinutbetalning: 4 oz, 124 kalorier, 24 g protein

En långvarig fiende av läkare och dieters, fläsk har kommit runt som ett hälsosammare alternativ för sent - så länge du väljer rätt klipp. Din bästa satsning är fläskfilé: En University of Wisconsin Study har funnit att en tre ounce servering av fläskfilé har något mindre fett än ett skinlöst kycklingbröst. Den har 24 gram protein per portion och 83 milligram krona i midja-whittling (i det senare fallet, ungefär som ett medium-ägg). I en studie som publicerades i tidskriften Nutrients frågade forskarna 144 överviktiga människor att äta en diet rik på färskt magert fläsk. Efter tre månader såg gruppen en signifikant minskning av midjestorlek, BMI och magefett, utan minskning av muskelmassa! De spekulerar att aminosyraprofilen för fläskprotein kan bidra till ökad fettförbränning.

Vild lax

Proteinutbetalning: 3 oz, 121 kalorier, 17 g protein

Låt inte laxens relativt höga kaloriinnehåll och fettinnehåll lura dig; studier tyder på att oljig fisk kan vara en av de bästa för viktminskning. (Faktum är att det gör vår lista över de feta livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt.) I en studie delades deltagarna i grupper och tilldelades en av tre jämkaloriska viktminskningsdieter som inte omfattade någon skaldjur (kontrollgruppen) luta vit fisk eller lax. Alla gick ner i vikt, men laxätarna hade de lägsta fasta insulinnivåerna och en markant minskning av inflammation. En annan studie i den internationella journalen om fetma visade att att äta tre 5-ounce portioner lax per vecka i fyra veckor som en del av en kalorifattig diet resulterade i cirka 2, 2 pounds mer viktförlorad än att följa en utrustnings-kalori diet som inte Inkludera fisk. Vild lax är slankare än odlad, vilken är plumped upp på fiskmjöl och det har också visat sig vara signifikant lägre i cancer-kopplade PCB. Så gå vild - bokstavligen. Detta är en proteinrik fisk som du inte vill missa!

Lätt konserverad tonfisk

Proteinutbetalning: 3 oz, 73 kalorier, 16 g protein

Tonfisk eller inte? Det är frågan. Som en primo källa till protein och docosahexaensyra (DHA) är konserverad lätt tonfisk en av de bästa och mest prisvärda fiskarna för viktminskning, särskilt från din mage! En studie i Journal of Lipid Research visade att omega 3 fettsyratillskott hade den djupa förmågan att stänga av bukfettgener. Och medan du hittar två typer av fettsyror i kallvatten fisk och fiskoljor-DHA och eicosapentaensyra (EPA) -forskare säger DHA kan vara 40 till 70 procent mer effektivt än EPA vid nedreglering av fettgener i buken, förhindrande magefettceller från att expandera i storlek. Men hur är det med kvicksilver? Kvicksilverhalter i tonfisk varierar beroende på art; i allmänhet ju större och smalare fisken är desto högre är kvicksilvernivån. Blåfisk och albacore rankas bland de mest toxiska, enligt en studie i Biology Letters. Men tonad tonfisk, skördad från den minsta fisken, betraktas som en "låg kvicksilverfisk" och kan och borde! -Njutas två till tre gånger i veckan (eller upp till 12 uns), enligt FDA: s senaste riktlinjer .

ägg

Proteinutbetalning: 1 ägg, 85 kalorier, 7 g protein

Ägg kan bara vara det enklaste, billigaste och mest mångsidiga sättet att öka ditt proteinintag. Förutom att du lätt uppnår ditt dagliga proteinantal packar varje 85 kaloriägg en fast 7 gram av muskelbyggaren! Ägg ökar också din hälsa: De är laddade med aminosyror, antioxidanter och järn. Njut inte bara för de vita, men; äggulorna skryter med ett fettkämpande näringsämne som kallas kolin, så att välja helt ägg kan faktiskt hjälpa dig att trimma ner. När du handlar för ägg, var uppmärksam på etiketterna. Du borde köpa ekologisk, när det är möjligt. Dessa är certifierade av USDA och är fria från antibiotika, vacciner och hormoner. När det gäller färg är det ditt samtal. Skillnaden i färg varierar bara beroende på vilken typ av kyckling de båda har samma näringsvärde, säger Molly Morgan, RD, en styrelsecertifierad sportspecialist dietist baserad i upstate New York.

ATT KRAFT UPP EN SMOOTHIE

Blanda dessa och släpp in fett i sekunder!

Spenat

Proteinutbetalning: 1 kopp (kokad), 41 kalorier, 5 gram protein

Popeye favorit veggie är en bra källa till inte bara protein, men också vitaminer A och C, antioxidanter och hjärt-friska folat. En kopp gröna superfood har nästan lika mycket protein som ett hårdkokt ägg - för hälften av kalorierna. Vill du få den största näringsmässiga nackdelen för din pengar? Var noga med att ånga din spenat i stället för att äta den rå. Denna matlagningsmetod hjälper till att behålla vitaminer och gör det lättare för kroppen att absorbera gröns kalciumhalt. Lägg till en handfull till soppor, omeletter, pastarätter och grönsaker, eller helt enkelt ånga den och toppa med peppar, vitlök, olivolja och en citronpressa. Och känner inte som att du måste dubbla ner på gröna. Spenat är en av de 10 gröna hälsosammare för dig än kale.

1% ekologisk gräsfed mjölk

Proteinutbetalning: 8 oz, 110 kalorier, 8 g protein

Organiskt uppvuxna kor är inte föremål för samma hormoner och antibiotika som konventionella kor är. inga antibiotika för dem betyder inga antibiotika för dig. Gräsmatade kor har visat sig ha högre nivåer av omega-3-fettsyror (bra) och två till fem gånger mer CLA (konjugerad linolsyra) än deras majs och kornmatade motsvarigheter. CLA innehåller en grupp kemikalier som ger ett brett utbud av hälsofördelar, inklusive immun- och inflammatoriskt systemstöd, förbättrad benmassa, förbättrad blodsockerreglering, minskat kroppsfett, minskad risk för hjärtinfarkt och underhåll av mager kroppsmassa. Medan skummjölk kan vara lägst i kalorier är många vitaminer fettlösliga, vilket betyder att du inte kommer att få alla fördelar med de alfabetiska näringsämnena som anges på din spannmålspanna om du inte väljer minst 1%.

Guava

Proteinutbetalning: 1 kopp, 112 kalorier, 4, 2 g protein

Den högsta proteinfrukten, guava packar mer än 4 gram per kopp, tillsammans med 9 gram fiber och endast 112 kalorier. Med 600% av din DV av vitamin C per kopp - motsvarande mer än sju medellånga apelsiner! - Den tropiska frukten bör merengue sin väg in i din kundvagn ASAP. Och när du är i affären, var noga med att hämta några av dessa andra överraskande högproteinmatar.

Chia frön

Proteinutbetalning: 1 oz, 138 kalorier, 5 g protein

En av kännetecknen för en balanserad diet är att ha ett bra förhållande mellan omega-6 fettsyror och omega-3. Ett 4: 1 förhållande skulle vara idealiskt, men den moderna amerikanska kosten är mer som 20: 1. Det leder till inflammation, vilket kan utlösa viktökning. Men när du äter en servering lax varje dag är det inte precis bekvämt att sprinkla chia frön-bland de mest koncentrerade källorna av omega-3 i livsmedelsvärlden - till smoothies, sallader, spannmål, pannkakor eller till och med desserter är lika lätt en diet Uppgradera som du kan få.

Vegan Protein Pulver

Proteinutbetalning: 15 till 20 gram per skopa

Allt mer forskning visar att när vi lägger till växtproteiner i våra dieter, svarar våra kroppar genom att kasta fett. I en studie från 2015 i Journal of Diabetes Investigation upptäckte forskare att patienter som intagade högre mängder vegetabiliskt protein var mycket mindre mottagliga för metaboliskt syndrom (en sjukdom som borde döpas till "diaboliskt syndrom" - det är i grunden en kombination av högt kolesterol, högt blodsocker och fetma). Det innebär att äta hela mat från grönsaker - och komplettera med vegansk proteinpulver - är ett av de bästa sätten att hålla extra vikt i sjön. En andra studie i Nutrition Journal fann att "växtproteinintag kan spela en roll för att förebygga fetma." Vega One All-in-One Nutrition Shake, Vega Sport Performance Protein och Sunwarrior Warrior Blend är tre vi älskar - hitta 150 + läckra recept i Zero Belly Cookbook .

Spirulina

Proteinutbetalning: 8 gram per matsked

Spirulina är en blågrönalger som typiskt torkas och säljs i pulverform, även om du också kan köpa spirulinaflakor och tabletter. Torkad spirulina är ungefär 60 procent protein och, som quinoa, är det ett komplett protein vilket betyder att det kan omvandlas direkt till muskler i kroppen. En matsked levererar 8 gram metabolism-boosting protein för bara 43 kalorier, plus en halv dag tilldelning av vitamin B12. Det är ett bra alternativ om ett blandat vegansk protein inte är tillgängligt.

Osötat kakaopulver

Proteinutbetalning: 2 g per 2 msk

Blanda lite kakaopulver i din smoothie för att öka mer än bara smak. Förutom att leverera ett gram protein för varje 12 kalorier, kommer det också att ge dig 4 gram fettbrinnande fiber och 20% av ditt dagliga värde för den väsentliga muskelproducerande mineralmangan.

ATT SLAGA 3PM SLUMP

Jordnötssmör

Proteinutbetalning: 2 matskedar, 191 kalorier, 7 gram protein

Denna krämiga spridning är helt beroendeframkallande. Samtidigt som man äter för mycket jordnötssmör kan orsaka kaos på din midja, ger en vanlig tvåskedsspisning en solid dos av muskelbyggande protein och friska fetter. Enligt en 2014-studie som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition kan konsumtiva jordnötter förhindra både hjärt-och kranskärlssjukdomar - den vanligaste typen av hjärtsjukdom. Leta efter de osaltade, utan socker tillsatta sorterna utan hydrerade oljor för att skörda de flesta fördelarna. Om du är trött på vanliga gamla PB & J-smörgåsar, försök att röra spridningen till het havremjöl, smörja den på färskvaror eller blanda det i din smoothie efter träning. Och för några seriöst slankande smoothie inspiration kolla in dessa 10 smoothie recept för viktminskning.

2% grekisk yoghurt

Proteinutbetalning: 7 oz, 150 kalorier, 20 g protein

Yoghurt kan vara en av dina viktiga allierade i viktminskning. En studie som skrivs ut i Journal of Nutrition fann att probiotika som de som finns i krämig läcker yoghurt hjälpte obese kvinnor att förlora nästan dubbelt så mycket i jämförelse med dem som inte konsumerade probiotika. Båda uppsättningarna av ämnen var på kaloridieter, men efter 12 veckor förlorade de probiotiska popparna i genomsnitt 9, 7 pund, medan de på placebos bara förlorade endast 5, 7. Bonus: de ämnen som fick de goda bakterierna fortsatte att gå ner i vikt även efter ytterligare 12 veckor, i genomsnitt 11, 5 pund för att vara exakt! Gruppen som inte fick probiotiska boost? De behöll sin initiala förlust på 5, 7 pund, men trimmade inte längre. De goda bakterierna i probiotika kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning och förbättra ditt immunsystem, men det lönar sig att vara kräsen om dina källor. Yoghurt är ett utmärkt sätt att få protein och probiotika, men för att få den hälsosammaste yoghurten måste du läsa etiketter. de flesta är förpackade med tillsatta sockerarter som överstiger deras proteinhalter. För att påskynda processen, använd vår oumbärliga guide till de bästa varumärkena yoghurt för viktminskning.

Skalad pumpa frön

Proteinutbetalning: 1 oz, 158 kalorier, 9 g protein

mandlar

Proteinutbetalning: 1 oz, 164 kalorier, 6 g protein

Tänk på varje mandel som ett naturligt viktminskningspiller. En studie av överviktiga och överviktiga vuxna fann att det i kombination med en kaloribegränsad diet som konsumerar lite mer än en fjärdedel av nötterna kan minska vikten mer effektivt än ett mellanmål som består av komplex kolhydrater och safflorolja - efter bara två veckor ! (Och efter 24 veckor upplevde de som åt nötterna 62% större viktminskning och BMI!) För bästa resultat, äta din dagliga servering innan du träffar gymmet. Mandelar, rik på aminosyran L-arginin, kan faktiskt hjälpa dig att bränna mer fett och kolhydrater under träning, en studie som skrivs ut i Journal of the International Society of Sports Nutrition .

ATT STOPPA LATSNITT SNACKING

avokado

Proteinutbetalning: 4 gram per frukt
Högt i friska enomättade fetter, avokado, en av de viktigaste superfooderna, levererar också en överraskande dos protein. En annan anledning att göra guacamole till din förrätt.

svamp

Proteinutbetalning: 4 gram per portion
Du kanske vet om proteinförpackningskraften i Portabella-svamp eftersom de dyker upp i stället för hamburgare på vissa restauranger. Men de flesta svampar levererar cirka 4 gram protein per portion, för mindre än 40 kalorier. De är också en stor källa till selen, ett mineral som är nödvändigt för korrekt muskelfunktion.

Kycklingpasta

Proteinutbetalning: 14 gram per portion

Traditionell vete pasta är en ganska fast protein spelare, med 7 gram per portion. Men uppgradera till Banza pasta, gjord med kikärter, och du kommer att dubblera det numret, samtidigt som du njuter av 8 gram fiber och bara ungefär hälften av kolhydraterna i din genomsnittliga pasta middag.

bönor

Proteinutbetalning: 1/2 kopp, 109-148 kalorier, 7-10 gram protein

Bönor är bra för mer än bara ditt hjärta. De är laddade med proteiner, antioxidanter, vitaminer och mineraler som kan gynna din hjärna och muskler också. För att inte tala om, de smälter mycket långsamt, vilket kan hjälpa dig att känna sig fylligare, längre och bränna viktminskning ansträngningar utan att orsaka känslor av deprivation. Leta efter lättanvända, förkokta BPA-fria sorter som kommer i en påse eller en låda. Lägg dem till soppor och sallader eller blanda dem med brunt ris och ångade grönsaker för att skapa en god och hälsosam middag. Stor till snacking? Blanda svarta bönor med lite salsa och majs, och servera med några fullkornsbrickor (bara se till att de är en av våra gå till hälsosamma kakor för viktminskning) istället för ditt favoritförpackade dopp.

Svart ris

Proteinutbetalning: 10 gram per ¼ kopp okokt

En gång känd som förbjuden ris eftersom bara kejsare fick äta det är svart ris en av de hetaste nya mattrenderna och av goda skäl. Det är högre i protein och fiber än kusin, brunt ris.

pistaschnötter

Proteinutbetalning: 6, 5 gram per ¼ kopp

Alla nötter är höga i protein, men pistaschmandlar kan ha ytterligare metaboliska krafter, vilket gör dem till en av de bästa proteinerna. En helt ny studie av forskare i Indien tittade på 60 medelålders män som riskerade diabetes och hjärtsjukdomar. De gav de två grupperna liknande dieter, förutom att en av dessa grupper fick 20 procent av sina dagliga kalorier från pistaschmandlar. Gruppen som åt pistascherna hade mindre midjor vid slutet av studietiden; deras kolesterolvärde sjönk med i genomsnitt 15 poäng och deras blodsocker förbättrades också.

Hummus

Proteinutbetalning: 6 gram per ½ kopp servering

Kanske är det allra bästa du kan dip ett chip in, hummus levererar ett gram protein för varje 36 kalorier. Gjord av kikärter och olivolja, det är lika hälsosamt som en mat kan få.