Din 10-dagars plan för att komma och trimma

viktminskning

Faktum är att du inte längre riskerar att få tillbaka tyngden om du släpper ner pounds snabbt enligt en studie nyligen publicerad i tidningen Diabetes & Endocrinology . Har en stor fest eller semester komma upp? Denna 10-dagars plan är perfekt för att få dig i form - snabbt utan risken att få tillbaka punden du jobbade så svårt att kasta. Använd den när du är i nypa, och gå tillbaka till de metoder du använder för långsiktig framgång.

Obs! Resultaten kan variera beroende på omkretsen av din tarm.

Gå och lägg dig

Utmattning är en snygg saboteur av dina viktminskningsinsatser, och din mage är ofta den första som lider. "Sömnlöshet stör din ämnesomsättning, seriöst sabotrerar ansträngningar för att bibehålla en idealvikt", säger Jana Klauer, MD, en fetmaforskare på NYC: s St. Luke's-Roosevelt Hospital. Sömnberoende slänger leptinhalter, ett hormon som berättar för din kropp hur mycket potentiell energi den har lagrat, förvirra din kropp nästa dag. Din kropp har ingen aning om hur mycket energi det har bankat, så du slutar lagra fett istället för att bränna det.

Förutom att göra dina dagar enklare och roligare, blir tillräckligt med sömn förhindrad att laga sig i energi och hjälpa till att minska carbbehovet, konstaterar Klauer. Det gör någonting värre för din figur också. "Sömnberoende orsakar en nedgång i produktionen av humant tillväxthormon, " tillägger Klauer. Detta säkerställer det fett dina kroppshandlare går direkt till magen. Syfta för 7 timmars fast sömn en natt.

Kör upp med protein

Protein bör vara det primära fokuset på din kost, eftersom det är huvudkomponenten i muskelvävnad. Under denna superspeed slim ner, sikta på 1, 5 gram av muskelbyggaren per pund av din riktade kroppsvikt. För att stanna igång hela dagen sprider du proteinintaget mellan alla dina måltider, oavsett om du äter tre stora måltider eller fem till sex mindre. Under normala förhållanden bör du äta ca 1 gram per kilo kroppsvikt. Obs! Gör en punkt att få protein efter träning. 3

Ha en Carb-strategi

Ett säkert sätt att få riktiga hängslen riktigt snabbt? Skär ut kolhydrater. Helt slashing ditt kolhydratintag kommer att smälta bort punden, men du kommer också att vara kvar med några inte så trevliga biverkningar som kan göra det svårt att gå om din dagliga rutin, som utmattning och slöhet. "Carbs är viktiga för livet eftersom vår hjärna och CNS kräver att de kontinuerligt fungerar ordentligt. Att begränsa kolhydrater helt kommer att tillåta att någon muskelmassa ska metaboliseras för att ge oss energi, säger tränare och RD, Tim McComsey. Så länge du använder dem korrekt och väljer de rätta, behöver kolhydrater inte drabbas av kanten. "För att bli mager, är en balans mellan rätt mängd kolhydrater första på morgonen och efter träning perfekt", säger han.

Ha en liten del kolhydrater på morgonen och en annan efter träning.

9 dagars lyftning

Att trimma ner magen och bli tonad måste du bygga muskler; att bygga muskler, du kommer att behöva slå vikterna. För de kommande 10 dagarna kommer du att lyfta i 9 av 10 dagar.

Utför dina lyft träning på natten; Intervallträning kommer att vara en del av din morgonrutin.

Här är dina splittringar:

Dag 1: Ben
Dag 2: Bröst
Dag 3: Tillbaka
Dag 4: Skulder
Dag 5: Arms
Dag 6: Av
Dag 7: Ben
Dag 8: Bröst
Dag 9: Tillbaka
Dag 10: Skulder

7 dagar av intervaller

Om du letar efter att smala ner snabbt vill du fokusera på att döda flabben. Det är där intervallträning kommer in. Denna speciella typ av träning är extremt effektiv för att omvandla din kroppsbyggnad. Trots att hög intensitetsintervallträning (eller HIIT för kort) inte behöver vara en del av ditt vanliga gymstudier har studier visat att oavsett vilken typ av träningsplan du slutför, finns det ingen skillnad i nivåer av ghrelin, en hungerreglerande hormon-det kommer att stoke din kalori-brinnande eld utanför gymmet när du vill gå ner i vikt snabbt.

Utför intervall träning på morgonen på en tom mage.

Dag 1: På
Dag 2: På
Dag 3: Av
Dag 4: På
Dag 5: På
Dag 6: Av - Utför en tempo på 60 minuter
Dag 7: På
Dag 8: På
Dag 9: Av
Dag 10: På

Få ett ligg

Testosteron är ansvarig för att hjälpa tyngdlyftare sätta på mer muskler och återhämta sig snabbare från sina pump sessioner (oroa dig inte, damer, du har inte tillräckligt med hormon för att bygga skrymmande muskler). Att öka dina hormonnivåer till de idealiska siffrorna är ett känsligt balans mellan livsstil, näring, motion och stress. För mycket stress i den dagliga verksamheten kan frigöra fettlagringshormoner som kortisol, vilket gör det svårt att bygga den kroppsbygd du vill ha. Lyckligtvis finns det ett roligt sätt att minska dessa ovälkomna hormoner och öka muskelbyggande testosteron. Enligt vår doktor Yoni Freedhoff, familje läkare och assistent vid Ottawa University, "Vårt bästa bevis identifierar regelbunden motion, god natts sömn och gott om sex som våra bästa satsningar för att öka vår muskelbyggande hormonkoning (aka testosteron ).”

Prova och "få lite" varje natt.

Dricka upp

Välj rätt före träningsdrink och du tittar på ökad avkastning för ditt hårda arbete. Vi föreslår antingen svart kaffe eller grönt te.

Två koppar svart kaffe kommer att leverera cirka 200 mg koffein för få kalorier. Forskare i Storbritannien fann att koffein förbättrade den totala träningsevnen med 11, 2 procent. Föreställ dig att få 11 procent mer av varje träning, bara för att du hade ett skott av koffein innan du träffade gymmet.

Inte en kaffedrikker? Gå med grönt te. I en ny 12-veckors studie har deltagare som kombinerat en daglig vana med 4-5 koppar grönt te varje dag med 25-minuters träning förlorat mer tyngd och magefett än de icke-drickande övningarna tack vare bryggans catechiner, en typ av antioxidant som utlöser frisättning av fett från fettceller och hjälper till att påskynda leverns förmåga att omvandla fett till energi. (Koppla ihop med koppar av dessa 4 teer som smälter fett för bästa resultat.)