Confession: Jag är lite bortskämd, tack vare att min familj äger en lokal gård i min hemstad. Varje sommar får jag fullt utnyttja den mängd fräscha, lokalt odlade grönsaker som står till min förfogande. Och under ett besök förra veckan stannade jag för att göra en zoodle sallad (pasta sallad gjord med zoodles), och det är säkert att säga att min sommar romantik med zucchini återupptogs. Hur det smälter i munnen och anpassar sig felfritt till vilka ingredienser det kombineras med? Jag kunde inte få nog! Och jag blev ännu mer slagen när jag såg att du kunde göra bokstavligen någonting med super squash-samtidigt skärning av kalorier, kolhydrater, fett och natrium samtidigt.
Denna lista tar foodie faves och omvandlar dem till midja-whittling bites. Det finns ett överskott av zucchini där ute, så bli inspirerad - om du är som jag, omfamna din hälsosamma lycka till och få ut det mesta! Och för när du inte kan göra något hemma, håll dig på spår med dessa # 1 hälsosammaste menyalternativ på 40 populära restauranger.
BAKADE ZUCCHINI FRIES
Näring: 135 kalorier, 4, 5 g fett (2 g mättad), 181 mg natrium, 15, 6 g kolhydrater, <1 g fiber, <1 g socker, 7, 8 g protein
Bara för att dessa pommes frites inte är "stekt" betyder inte att de är något mindre av en matorgasma. Tro mig inte? Piska upp och slå receptet för att se själv. Och medan du är på den, kolla in dessa 25 bästa matar för en tonad kropp, för att vetenskap säger att ett bra beslut leder ofta till mer.
Få receptet från Damn Delicious.
QUINOA ZUCCHINI PIZZA FRITTERS
Näring: 266 kalorier, 11, 1 g fett (5, 6 g mättad), 323 mg natrium, 25, 6 g kolhydrater, 2, 7 g fiber, 1, 2 g socker, 15, 4 g protein
När zucchini, quinoa och pizza förenas uppstår näringsmässiga mirakel. Du vet redan allt om den fantastiska sommar squashen, men låt oss presentera dig för Q (om du inte redan använder det på reg). Superkornet är ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla nio väsentliga aminosyror, vilket gör det till ett idealiskt protein för veganer och vegetarianer. Plus, det är en super mångsidig ingrediens som slår sig in i recepten (som den här) med mättande protein, magefibrer och lite crunch.
Få receptet från Kelly's Ambitious Kitchen.
SKINNY CHOCOLATE ZUCCHINI CUPCAKES
Näring: 134 kalorier, 3, 5 g fett (2, 5 g mättad), 176 mg natrium, 21, 9 g kolhydrater, 2, 2 g fiber, 12 g socker, 4, 6 g protein
Det går inte att förneka fördelarna med yoghurt, särskilt när den grekiska typen snuckas i muffins. Förpackning i upp till 15 gram per portion, vitamin D, essentiella aminosyror, vassleprotein och kasein - det är en idrottsdröm som hjälper dig att återställa snabbare och starkare.
Få receptet från Recept Runner.
HÄLSA ZUCCHINI TORTILLAS
Näring: 86 kalorier, 2, 5 g fett (<1 g mättat), 120 mg natrium, 11, 5 g kolhydrater, 1, 4 g fiber, 1, 2 g socker, 5, 3 g protein
Med en liten ambition kan du ge Taco Tuesday en seriöst bantningstillverkning. Det är inte så svårt, med tanke på den typiska tortillan innehåller dubbla kalorier, kolhydrater och fett (och tre gånger natrium!) Som det här hälsosammare alternativet.
Få receptet från Sweet As Honey.
KIWI APPLE ZUCCHINI PUREE
Näring: 35 kalorier, 0 g fett (0 g mättad), 6 mg natrium, 8, 6 g kolhydrater, 2 g fiber, 5, 7 g socker, 1 g protein
Denna tropiska puré är det perfekta sättet att oskyldigt tillfredsställa din söta tand och påskynda ämnesomsättningen. Äpplen är fylld med mage-slankande fiber och kiwi slår ut din vitamin C-kvot med ett slag. Vad mer? Enligt en studie publicerad i Journal of the American College of Nutrition, hjälper frukter som är rika på C-vitamin kroppen att oxidera fett under måttlig träning.
Få receptet från helt enkelt Whisked.
PHILLY CHEESESTEAK ZUCCHINI BOATS
Näring: 238 kalorier, 13, 8 g fett (5, 3 g mättad), 226 mg natrium, 8, 9 g kolhydrater, 2, 6 g fiber, 4, 6 g socker, 21 g protein
Vem visste Philly cheesesteaks kunde vara mer aptitretande på en veggie än på en näringslösa vitrulle? Ge det ett försök; du kan tacka oss senare.
Få receptet från Cooking Classy.
THAI DRUNKEN ZUCCHINI NOODLES MED SPICY HONEY CHICKEN
Näring: 313 kalorier, 18 g fett (6, 6 g mättad), 346 mg natrium, 13, 6 g kolhydrater, 2 g fiber, 10 g socker, 25 g protein
Kokosolja har en mäktig näringsprofil. Inte bara ger fördelarna med kokosolja med hjälp av viktminskning och hudhälsa, det skyddar också vitala organ och till och med ditt minne. Det stjäl lätt olivens plats i vilken maträtt som helst (som i detta recept). Och med 25 gram satiating protein och drygt 300 kalorier är detta en helt skuldfri nudelrätt!
Få receptet från hur söt äter.
ZUCCHINI CREAM CHEESE MUFFINS
Näring: 216 kalorier, 8, 9 g fett (3, 3 g mättad), 154 mg natrium, 30, 5 g kolhydrater, 1 g fiber, 13, 9 g socker, 4, 3 g protein (beräknat med grekisk yoghurtkrämost)
Dessa muffins är "som att äta en muffin till frukost, bara friskare!" Gjord med osötad äppelmos (i stället för smör eller olja för att sänka fett- och kaloriantalet), är det här en enstaka morgonbehandla vi kan komma bakom.
Få receptet från Crazy For Crust.
BLUEBERRY BANANA ZUCCHINI BREAD
Näring: 197 kalorier, 7, 2 g fett (5, 5 g mättat), 64 mg natrium, 31, 4 g kolhydrater, 1, 6 g fiber, 15, 2 g socker, 2, 8 g protein
Vi har just börjat toppsäsongen för färska blåbär i Nordamerika, så det här receptet är den perfekta tiden för att hämta sina hälsofördelar. Lyssna på detta: Forskare vid University of Michigan genomförde en 90-dagars försök som gav råttor en blåbärberikad diet, och resultaten visade signifikant minskat magfett hos de små djuren. Var noga med att skära av dig efter en skiva eftersom varje portion är näringsrikt tät.
Få receptet från Made för att vara en Momma.
ZUCCHINI PARMESAN CRISPS
Näring: 158 kalorier, 7, 4 g fett (2, 2 g mättad), 151 mg natrium, 15, 9 g kolhydrater, 1 g fiber, 1 g socker, 7 g protein
Dip dem, släng dem i munnen, kasta dem över en sallad eller koppla dem med en smörgås. Vem behöver potatischips när du har dessa kreativa, beroendeframkallande chips istället?
Få receptet från Damn Delicious.
PARMESAN ZUCCHINI-TOTS
Näring: 100 kalorier, 3, 7 g fett (1, 9 g mättat), 208 mg natrium, 11 g kolhydrater, 1 g fiber, 1, 3 g socker, 6, 3 g protein
Medan vi inte rekommenderar att du börjar munching på tater tots efter en hård träning, föreslår vi att du piskar upp denna courgetteversion. Med en tredjedel av karbohydraterna och hälften av fettet är de ett genialt sätt att smyga fler grönsaker i din kost utan att ångra det svåra arbetet i din svettningssession. Och sedan du har utövat och sedan ätit rätt, avslutar dagen stark med dessa 30 saker att göra 30 minuter före sängen för att gå ner i vikt!
Få receptet från Kirbie Cravings.
ZUCCHINI LASAGNA ROLLS
Näring: 212 kalorier, 10, 6 g fett (6 g mättad), 340 mg natrium, 13, 1 g kolhydrater, 2, 3 g fiber, 5, 9 g socker, 17, 4 g protein
Lasagne är en av de livsmedelskamrater som få människor kan förneka sin kärlek till. Men i strävan efter en fitterare, hårdare och smalare kropp, sparkar den här karbadladda skålen vanligtvis till kanten. Lyckligtvis har vi hittat ett recept som inte kommer att riva dina kroppsmål.
Få receptet från Recept Runner.
5 INGREDIENTA ZUCCHINI FRITTERS
Näring: 80 kalorier, 3, 2 g fett (<1 g mättat), 23 mg natrium, 9, 9 g kolhydrater, 1 g fiber, 1, 1 g socker, 3, 3 g protein
Oavsett om du letar efter låga carb-snacks, sidrätter eller appar, bör detta recept vara en av de första på din lista. Med bara fem hälsosamma ingredienser och 25 minuter kan du förvandla sommargurionen till beroendeframkallande friter.
Få receptet från bara en smak.
ZUCCHINI PASTA MED CREAMY AVOCADO PESTO
Näring: 189 kalorier, 17, 1 g fett (3 g mättad), 19 mg natrium, 9, 7 g kolhydrater, 5, 1 g fiber, 2, 9 g socker, 3 g protein
Avokado pesto är inget mindre än gudomligt - för både din kropp och dina smaklökar. När allt kommer omkring är avokado bland viktminskningsgudarna, rik på hjärt-friska, midja-krympande fetter, folat och karotenoider. En studie som publicerades i tidskriften Diabetes Care fann faktiskt att en diet rik på omättad fett kan förebygga kroppsfettfördelning runt buken genom att reglera uttrycket av vissa fettgener.
Få receptet från Live Eat Lean.
CHOCOLATE CHIP ZUCCHINI BREAD OATMEAL BARS
Näring: 173 kalorier, 6, 8 g fett (4, 4 g mättad), 17 mg natrium, 25, 9 g kolhydrater, 3 g fiber, 9, 8 g socker, 4 g protein
Med värmeböljorna på oss finns det inget mer frustrerande än en bulande mage. Och när det gäller hur man ska bli avblodig, är bearbetade barer en av de största synderna. Om du alltid är på språng, försök att göra en sats av dessa havregrynstänger för att ta med dig istället. De är borta från några tillsatta sockerarter och konserveringsmedel och innehåller mage-slankande havre och antioxidant-skryta choklad. Bättre än, de är under 200 kalorier.
Få receptet från The Healthy Maven.
ZUCCHINI PIZZA BITES
Näring: 76, 4 kalorier, 5, 3 g fett (1, 8 g mättat), 149 mg natrium, 4, 2 g kolhydrater, 1, 2 g fiber, 2, 8 g socker, 3, 5 g protein
En blick på näringsprofilen och det är ganska klart det här är inte dina typiska pizzabett. De är också gjorda med bara fem enkla ingredienser och kommer att ge dig några begär som du har för de tunga, bukuppblåsbara rutorna.
Få receptet från Damn Delicious.
GRILLED ZUCCHINI CAPRESE
Näring: 149 kalorier, 8 g fett (4, 2 g mättad), 244 mg natrium, 8, 7 g kolhydrater, 2, 3 g fiber, 4, 4 g socker, 13 g protein
Färsk basilika, mozzarella, trädgårdstomater är skiktad över halverad-kardborre och lätt drizzled med EVOO. Inte bara är det friska fettet laddat med polyphenoler-antioxidanter som hjälper till att bekämpa cancer, osteoporos och hjärnans försämring. Men forskning tyder på att det också kan öka blodnivåerna av serotonin, ett hormon som är förknippat med mättnad.
Få receptet från Little Broken.
GLUTEN FREE ZUCCHINI SPAGHETTI FRIED EGGS
Näring: 213 kalorier, 16 g fett (3 g mättad), 90 mg natrium, 8 g kolhydrater, 3 g fiber, 4 g socker, 11 g protein
Zoodles behöver inte begränsas till lunch och middag; de har tjänat en plats på din frukostmeny också! Och fundera inte ens på att döda äggulorna. Forskning vid Wake Forest University granskade mer än 30 äggstudier och fann ingen koppling mellan äggförbrukning och hjärtsjukdom. I själva verket avslöjade en studie i tidskriften Metabolism att ät hela ägget kunde förbättra lipoproteinprofiler och insulinkänslighet.
Få receptet från Inspiralized.
PUMPKIN ZUCCHINI CAKE
Näring: 360 kalorier, 20, 3 g fett * 5, 6 g mättat), 213 mg natrium, 40, 6 g kolhydrater, 1, 1 g fiber, 23 g socker, 5 g protein
Gör din tårta och äta den också? Japp! Enligt dietist Cassie Bjork, RD, LD av Healthy Simple Life, ibland inklusive efterrätt kan hjälpa viktminskning ansträngningar genom att avvärja känslor av deprivation och bouts of overeating. Så, att ha en skiva egentligen gynnar dina långsiktiga kroppsmål. Dessutom är detta recept gjort med pumpa, som är en naturlig aptitdämpande och fettbrännare. Och eftersom pumpa bara är ungefär $ 1, 99 per bur kan du njuta av sina bantningsfördelar när som helst på året, som sagt i juli! För mer inspiration, kolla in dessa 20 hälsosamma pumpa recept för viktminskning.
Få receptet från en Dash of Sanity.
CHEESY ZUCCHINI BREAD STICKS
Näring: 139 kalorier, 7, 4 g fett (4, 1 g mättad), 247 mg natrium, 6, 5 g kolhydrater, <1 g fiber, 1, 3 g socker, 11, 7 g protein
Flytta över, Olive Garden-dessa kakorbrödspinnar sätter OG: s näringsämnen i skam. Dessa versioner har bara en tredjedel av fettet och hälften av natrium - och vi behöver inte ens nämna de tomma kolhydraterna du ska spara.
Få receptet från Smile Sandwich.
Basil Tonfisk Fylld Kucchini
Serverar: 4
Näring: 371 kalorier, 22 g fett (8 g mättat fett), 806 mg natrium, 11 g kolhydrater, 5 g fiber, 7 g socker, 35 g protein
Om du håller burkar med tonfisk i ditt hus är det här en enkel maträtt som är lätt att kasta ihop under en timme. Med 35 gram protein kan du vara säker på att det också fyller hela familjen.
Få receptet från Mammys Home.
Grillad kardborre med Za'atar, Vitlök och Labneh
Serverar: 5
Näring: 72 kalorier, 4 g fett (0, 5 g mättat fett), 473 mg natrium, 8 g kolhydrater, 3 g fiber, 0 g socker, 5 g protein (beräknat utan labneh)
Om du inte har provat labneh och za'atar tillsammans, saknar du en fantastisk (och hälsosam) Mellanöstern-smakkombination. En annan anledning att prova detta? Det har nästan en dags värde av vitaminerna A och C! Det fungerar bra som både en aptitretare eller en delrätt.
Få receptet från att festa hemma.
Hela ketchuppannkakor
Serverar: 4 (2 pannkakor per portion)
Näring: 307 kalorier, 14 g fett (8 g mättat fett), 328 mg natrium, 39 g kolhydrater, 7 g fiber, 6 g socker, 10 g protein
Lägg till några grönsaker till din morgonrutin (eller frukost till middag) med dessa kakorpannkakor. De är fortfarande lite höga i fett, så ersätt ett hälsosamt fett, som kokosolja, istället för smöret för en mer midjevänlig version.
Få receptet från Little Spice Jar.
Paleo Avocado Zucchini Hummus
Serverar: 4
Näring: 73 kalorier, 4 g fett (0, 5 g mättat fett), 624 mg natrium, 9 g kolhydrater, 3 g fiber, 4 g socker, 2 g protein (beräknad med valfria hamp hjärtan)
Hummus är redan ett hälsosamt mellanmål, fyllt med fiber, protein och låga kolhydrater. Lägga till zucchini i den här versionen betyder extra näringsämnen och en rolig grön färg!
Få receptet från pannkaka krigare.
Spicy Cream Cheese Frosted Zucchini Bars
Serverar: 18
Näring: 114 kalorier, 3 g fett (1, 5 g mättat fett), 34 mg natrium, 20 g kolhydrater, 0 g fiber, 14 g socker, 2 g protein (beräknat med vanlig yoghurt med låg fetthalt)
Om du är på en hälsoskugga men längtar efter en efterrätt, ha en frostat korgspis. För cirka 100 kalorier och låg fetthalt är dessa barer ett hälsosamt alternativ till andra gräddeostbaserade desserter. Tricket är dock att äta en!
Få receptet från en köksberoende.
