Att slå på gymmet utan att vara uppmärksam på din efterpumpdiet är som att spika intervjun för ditt drömjobb och aldrig följa upp positionen: Det är bundet till att undergräva ditt hårda arbete - speciellt om ditt mål är att gå ner i vikt eller packa på muskelmassa .

Vi vet att du är upptagen och knappt har tid att träna, än mindre planera ditt efter träningsprat, men personliga tränare är i samma båt. Tränare klämmer ofta i träning och måltider mellan klienter och sällan - om de alltid har tillgång till ett kök under dagen. Med det i åtanke var vi nyfiken på hur fitnessexperter - människor som får betalt för att hålla sig i form - tankar sina kroppar för optimal återhämtning och resultat utan massor av resurser eller fritid.

Här avslöjar vi 16 snabba och lätta trainer-godkända mellanmål som bränner din kropp efter träning och får dig den kropp du alltid har velat ha. Vill du lära dig mer om vad du ska göra innan du snackar? Missa inte dessa 10 misstag människor gör första gången de tränar.

När du är påfyllning på körningen ...

1

1% CHOCOLATE MILK

"En färdig låda med 1% chokladmjölk är idealisk för återhämtning efter träning. Det ger precis rätt förhållande mellan protein och kolhydrater för att fylla på energibutiker och underlätta reparation av muskelvävnad. Bekvämligheten är också ett plus eftersom tankning inom 30 minuter av en utmanande träning är nödvändig för att skörda optimala fördelar. " - Cedric Bryant Ph.D., FACSM Chief Science Officer, The American Council on Exercise

PEANUT BUTTER COOKIE LÄRABAR

"Efter att ha tränat, hjälper en kombination av protein och kolhydrater att reparera muskelvävnad och återuppliva utarmade energibutiker. När jag behöver något snabbt som jag kan äta på språng, når jag ofta för en jordnötssmörkaka Larabar. De enda ingredienserna är proteinfyllda jordnötter, datum (som ger kolhydrater) och salt, vilket hjälper till att ersätta några av de elektrolyter som förlorats genom svett. " - Kit Rich, kändis tränare och medeägare av SHIFT av Dana Perri

FROZEN GRAPPER

"Gröna druvor gör en bra på-go-efter-träning mellanmål. De är en bra källa till elektrolyter, vilket hjälper till att upprätthålla vätskebalans och muskelfunktion. Frysta en handfull druvor i en Zip-Lock-väska och pop dem efter träning för en snabb och uppfriskande frusen behandla. " - Jay Cardiello, fitness- och näringsexperten bakom 50 Cent och J. Lo's mördarfysiker

EZEKIEL BRÖD MED PRESERVER + PROTEIN SHAKE

"Efter en svettningssession är det viktigt att konsumera kolhydrater och minst 20 gram protein för att fylla på utarmade energibutiker och aminosyror, som är byggstenar av protein. För att träffa näringsmärket, har jag två skivor kanel-raisin Ezekielbröd (en källa till fullständigt protein) toppat med naturliga fruktkonserver (en snabbmassig enkel carb) och en skaka gjord med vassle eller äggprotein och vatten. " - Victoria Viola, PN-certifierad näringscoach, NSCA CPT, grundare, Excelerate Wellness, LLC

QUEST BAR + PIECE OF FRUIT

"Om jag inte har mycket tid att tanka efter träning, har jag en Quest Bar och en bit frukt för att hålla mig över tills jag kan få en full måltid. Detta mellanmål ger muskelbyggande protein och energiförhöjande kolhydrater på språng. " - Kelvin Gary, Ägare och Head Coach,
Body Space Fitness

TUNA TACO ROLL-UPS

"När jag har tid att förbereda mat i förväg, tar jag en liten burk tonfisk och blandar den med fyra uns fettfri grekisk yoghurt, citronsaft, dill, salt och peppar och lägg blandningen i en Tupperware-behållare. Jag ska packa det tillsammans med en tortilla med låg karbon och montera upprullningen strax innan jag vill äta den. Detta mellanmål ger snabbmjölkande kolhydrater och en full servering av protein, så det är perfekt för en efter-träningsmåltid. Viktigast, jag gillar det! " - Victoria Viola, PN Certified Nutrition Coach, NSCA CPT, grundare, Excelerate Wellness, LLC

Efter långa, högintensiva arbetssätt ...

7

BANANA + ALMONDBUTTER

"Efter en lång hård träning åtnjuter jag en utsökt banan med mandelsmör. Bananer är låga i kalorier men erbjuder fortfarande mycket kalium, en elektrolyt förlorad under träning och tillräckligt med kolhydrater för att fylla på energibutiker. Mandel smör ger cirka 10 gram protein för att hjälpa muskelåterhämtning, lite salt för elektrolytbalans och hälsosamma fetter för hjärnhälsa. Detta mellanmål är också lätt att ta med dig var som helst! " - Dr. Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, CSCS Ägare och PT, Neapels personlig träning

"När jag tränar, tenderar den att vara hög intensitet för en hel 90 minuter, så om jag inte har ett återhämtningssnabb, befinner jag mig själv mentala för resten för dagen. Det perfekta efter träningspaketet efter en lång träning består av snabbt släppande sockerarter (för att fylla på utarmade energibutiker) och protein, vilket hjälper till att reparera trötta, slitna muskler. En banan med två matskedar jordnötssmör passar näringsräkningen. För dem som försöker gå ner i vikt, skära serveringsstorlekarna i hälften. " - Dan Roberts, författare till modellmodell träning, metodik X

CANNED CHICKEN + QUINOA

"Efter lång tid eller cykel gillar jag att kombinera 5 uns ekologisk konserverad kyckling med en halv kopp quinoa. (Se efter kycklingburk i saltfritt vatten.) Denna kombination ger cirka 22 gram protein, 50 gram kolhydrater och en betydande servering av fibrer, B-vitaminer och järn. Detta mellanmål är också ett bra sätt att ersätta kolhydrater och återhämta dina muskler efter en utmanande träning. " - Dr Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, CSCS Ägare och PT, Naples Personal Training, LLC

ACAI + BLUEBERRY FRUIT SALAD

"Efter långa körningar (90 + minuter) gillar jag att återhämta mig med en skål med Acai och blåbär. Jag brukade bo i Brasilien, och alla skulle äta detta efter träning och jag kom in på det på en stor väg. Acai berry smakar fantastiskt och är full av antioxidanter och aminosyror som hjälper till att återhämta sig och båda frukterna ger kolhydrater och hjälper till att fylla på glykogenbutiker. " - Dan Roberts, författare till modetillverkningen, Methodology X

När du har tillgång till en kök ...

10

PEANUT POWER SMOOTHIE

"Om jag måste springa till jobbet efter träningspasset, ska jag piska upp min go-to Peanut Power Smoothie. Med en kopp skummjölk, en halv banan, en skopa proteinpulver och två matskedar av naturlig jordnötssmör, ger denna dryck ett bra förhållande mellan kolhydrater, proteiner och elektrolyter för att fylla på mina utarmade energibutiker och trötta muskler. Dessutom är muttersmöret fyllt med essentiella fetter som ökar återhämtningstiden och minskar inflammation och ömhet efter träning. " - Jim White RD, ACSM HFS, ägare av Jim White Fitness and Nutrition Studios

SKRÄDDBANANA PROTEIN SHAKE

"Efter att ha tränat, hjälper en kombination av protein och kolhydrater att reparera muskelvävnad och återupplösa förlorade glykogener (energi) butiker. När jag är i humör för en proteinskaka, kombinerar jag två skopor protein med banan och jordgubbskivor och antingen mjölk eller vatten, beroende på längden på träningen. Långa, intensiva träningssysningar kräver extra kalorier och proteinmjölk ger. " - Kit Rich, kändis tränare och medeägare av SHIFT av Dana Perri

När du har tid att sitta och äta, men ingen kök ...

12

GREKK YOGURT + FRUKTER

"Efter en träning kombinerar jag ofta en handfull blandade bär (jordgubbar, björnbär och hallon är några av mina favoriter) med sex till åtta ounces vanligt icke-fet grekisk yoghurt. Varje servering av detta smaskiga mellanmål har cirka 150 kalorier, 20 gram kolhydrater, 7 gram fibrer och 20 gram protein. Kombinationen av protein och kolhydrater hjälper till med bränsleåtervinning, fyller på energibutiker och reparerar muskler. " - Justin Thomas Sanchez, Celebrity Trainer, Reebok Sponsored Athlete och tränare på Drill Fitness

"Efter en övning når jag ofta för en banan och en grekisk nonfat vanlig Chobani yoghurt. Snabbt smälta kolhydrater som bananer är fördelaktiga eftersom de hoppa igång återhämtningsprocessen snabbare än långsam uppslutning av komplexa kolhydrater. Den proteinfyllda yoghurten hjälper trötta muskler att återhämta sig och återuppbygga. " - Ajia Cherry, personlig tränare och grundare vid funktionell innovativ träning

ORGANISK BÖK JERKY + CHOCOLATE ALMOND MILK

"Efter en lång träning med hög intensitet, snackar du på lite ekologisk köttfärs och chokladmandel mjölk är idealisk. Proteinet i den ryckiga hjälpen muskel reparation och ger en hel del salt, en elektrolyt förlorad genom svett som minskar ömhet och påskyndar återhämtningen. Kalcium, natrium, protein och kolhydrater i chokladmandel mjölken hjälper till att fylla på förlorade näringsämnen från ett intensivt träningspass. Det är också en bra källa till magnesium, vilket behövs för optimal muskelfunktion. " - Joshua Buchbinder, MS är Fitness Manager, 24-timmars Fitness Super Sport i Aurora, Colorado

VATTENMELON

"Att äta vattenmelon efter träning är ett effektivt sätt att rehydrera, fylla på elektrolyter som förloras genom svett och fylla på utarmade glukosbutiker. Jag rekommenderar att du snackar på ca fyra koppar melon eftersom det ger ca 50 gram kolhydrater, vilket är det rekommenderade intaget att ersätta förlorade energibutiker helt. " - Lori-Ann Marchese, fitness kändis och ägare till Body Construct LLC

HUMMUS + HELA WHITE PITA

"Hummus med rostat helvete pita gör ett snabbt och effektivt efter-träningsmat. Det håller mig energiserad under resten av dagen och är fylld med kolhydrater och protein, två näringsämnen som behövs efter träning för att hjälpa till med återhämtning. " - Jay Cardiello, fitness- och näringsexperten bakom 50 Cent och J. Lo's mördarfysiker

TYRKIEN + OSS ROLL-UPS

"När jag skär carbs tar jag en skummig mozzarellaostpinne, skär den i halva längden och rulla en skiva rostat kalkbröst runt varje hälft. De två rullarna ger cirka 150 kalorier, 3, 5 gram kolhydrater och 17 gram protein för att hjälpa muskelreparationer. " - Justin Thomas Sanchez, Celebrity Trainer, Reebok Sponsored Athlete och tränare på Drill Fitness.