Misstolkar inte oss; Vi uppmuntrar inte emotionell ätning. När det gäller att upprätthålla en hälsosam kost, är medveten och målmedvetet om vad du sätter i din kropp viktigast. Du måste tänka på mat som bränsle. Det är okej att nå fram till något som choklad ibland - det kommer inte bara att göra det mer troligt att du kommer att hålla dig till en övergripande hälsosam kost, det kan faktiskt öka ditt humör om du väljer rätt . Som en tumregel kan lågt blodsocker, transfett och artificiella sötningsmedel orsaka humörsvängningar och depression, medan friska fetter och näringsrika hela livsmedel kan hjälpa till att bekämpa stress och ångest.
Om du tänker det låter som en skräpfri diet kan vara nyckeln till bättre humör, säger forskning att du har rätt. Här är en titt på 17 livsmedel som bara kan vara bättre än terapi-och din midja kommer också tacka dig. Upptäck dem här och var noga med att alltid rensa bort dessa 40 vanor som gör dig sjuk och fet.
valnötter
Du vet förmodligen redan att nötter är höga i hjärt-hälsosamma omättade fetter, men när det gäller att öka ditt humör, kommer du att vilja ägna särskild uppmärksamhet åt valnötter. "Förutom friska fetter har både magnesium- och omega-3-fettsyrorna i valnötter visat sig positivt påverka serotonin- och dopaminnivåerna (humörhormoner)", säger Tanya Zuckerbrot MS, RD, och grundaren av F-Factor Diet . "Balanserade nivåer av serotonin och dopamin kan bidra till att förhindra klinisk depression." Hon fortsätter att förklara att magnesium hjälper till att reglera kortisolnivåerna och främja känslor av välbefinnande. " Psykologi idag hänvisade till det som" Original Chill Pill "på grund av den stora undersökningen av magnesium i förebyggande och behandling av ångest och depression. Fascinerad? Ta reda på mer med dessa 19 Magnesium Tips du visste inte att du behövde.
Saffran
Vanligt i persisk mat är saffran ett krydda som fungerar som ett naturligt antidepressivt medel. Forskning visar att saffran kan vara till nytta för personer som lider av ångest och depression. "En studie från 2015 utvärderade effekten av crocin, huvuddelen av saffran, som behandling för depression och fann att det var mer effektivt än placebo vid behandling av depression när det ges med SSRI, säger Zuckerbrot. "Saffron har också visat sig ha en positiv effekt på sexuell dysfunktion och är en effektiv behandling av de sexuella biverkningarna från antidepressiva medel hos män."
Gröt
Havregryn förändrar naturligtvis din hjärnkemi genom att skapa din kropps känsla-god kemikalie, serotonin, det humörhormon som vi just nämnde. "Det kommer att sparka serotonin i hög växel och hjälpa till att bekämpa smärta, minska aptiten och producera lugn eller sömn", säger Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT och författare till The Nutrition Twins 'Veggie Cure . Få ut det mesta av havre genom att även lära dig över nattens havre, en av de största mattrenderna.
bananer
Billiga, kompakta och lätta att skaffa, bananer är en av de bästa före träningstillbehören. Men dess näringsprofil - även utan träning - gör sig till bättre humör. "Bananer är höga i komplexa kolhydrater, som innehåller serotonin, den känsliga-goda kemikalien", säger Zuckerbrot. "Komplexa kolhydrater förbättrar också transporten av tryptofan i hjärnan, där den omvandlas till serotonin." Zuckerbrot fortsätter att förklara att bananer innehåller aminosyrorna tyrosin och fenylalanin. "Tyrosin leder till balanserade nivåer av dopamin i hjärnan och hjälpmedel vid minskning av kroppsfett - och vem älskar inte att kasta lite fett!" - medan fenylalanin används för att bilda tyrosin. "Bananer innehåller också vitamin B6 som hjälper till att konvertera tryptofan i serotonin.
Lax
Som valnötter innehåller lax en hälsosam dos av omega-3-fettsyror, som är ett viktigt näringsämne för hjärnans sammansättning och funktion. Zuckerbrot pekar på ett antal studier som har visat att otillräckliga doser av omega-3-fettsyror kan öka risken för neuropsykiatriska störningar, särskilt de som berör humör, minne och beteende. Lax är också rik på tryptofan, som är föregångaren till serotonin, den känns bra kemikalien. Hon föreslår att man försöker lösa / rökt lax på morgonen för att få en ökning av omega-3 och protein, vilket kommer att hjälpa dig att känna dig full.
Potatisar
Potatis är superstjärnor när det gäller att skapa humörstimulerande och ångestkämpande serotonin. "De är också en bra källa till vitamin C, ett vitamin som också hjälper till med serotoninproduktion", säger Nutrition Twins. Bonus: du kanske inte tänker på dem när du vill få din fyllning, men potatis kan hjälpa till att avvärja vinterförkylningar, eftersom man har 45 procent av det dagliga värdet av vitamin C.
Mjölk
Forskning har visat att personer med låg vitamin D har högre graden av depression och ångest. Det kan vara svårt att få din D-vitamin naturligt från solljuset, speciellt på vintern. Det är därför du borde göra ett försök att få din fyllning via starka livsmedel eller ett tillägg. Nutrition Twins föreslår arbetsmjölk som är förstärkt med D-vitamin i din kost. Du kan hälla den på din flingor, lägga den på dina smoothies, eller använd den som en ersättning för grädde i din matlagning.
svamp
"Svampar är en stor och underskattad källa av D-vitamin för att bekämpa depression och ångest, " säger Nutrition Twins. "Faktum är att de är den enda grönsaken som naturligt innehåller vitamin D! Några av de lättexponerade svamparna kan ge 100 procent av det dagliga värdet för D-vitamin, så lägg dem till dina sallader, dina omeletter, dina soppor, stekpannor och grytor. "När du talar om sopp kommer du att älska dessa 20 Best-Ever Fat Burning Soppor!
Grönkål
Kale är så lättillgänglig att du verkligen inte har någon ursäkt för att inte behandla din kropp med detta näringsämne täta, kalorifrödiga bladgröna. "Liksom valnötter innehåller kale depressionskämpande magnesium, men det innehåller också koppar, ett mineral som är involverat i väsentlig cellulär funktion och övergripande välbefinnande, säger Zuckerbrot. "Koppar stabiliserar humör och kan minska risken för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers när de konsumeras tillräckligt."
Spenat
Spenat och schweizisk chard är också fantastiska, näringstäta humörförstärkare. "Rich i magnesium, som hjälper till att lindra spänningen och slappna av musklerna, berättar vi våra kunder att kasta spenat i sina sallader och stapla det i sina smörgåsar, wraps och burritos", säger Nutrition Twins. "Lägg till en spritz citronsaft eller en annan källa av C-vitamin och du kommer att öka järnabsorptionen medan du är på den."
Kiwi
Folsyrabrist har hittats hos personer med depression och ångest, varför Nutrition Twins rekommenderar att människor äter kiwi om de känner sig låga. "Kiwi är också rik på vitamin C, vilket forskning har visat kan bidra till att sänka blodtrycket och andra fysiologiska reaktioner på stressiga situationer."
Broccoli
Broccoli är hög i B-vitaminer, vilket kan hjälpa till att bekämpa ångest. "Forskning tyder på att människor med låga halter av dessa vitaminer är mer benägna att få depression och ångest än de med normala nivåer", säger Nutrition Twins. "Kasta lite i dina pastarätter, soppor och sallader."
Grönt te
Grönt te är inte bara rikt på antioxidanter, men forskning har visat att den också är rik på en depressionskämpande aminosyra som kallas theanin. Välj matcha, ett pulveriserat grönt te, som har upp till fem gånger så mycket teanin som vanlig grönt te.
Choklad
Innan du når mer Hersheys kyssar, notera att vi pratar om ren (eller nästan ren) kakao. Ju mer kakao behandlas, desto färre fördelar har den. Det finns inte tillräckligt mycket kakao i mjölkchoklad för att få några humörförbättrande fördelar. Faktum är att livsmedel som är höga i socker, mättade fetter, kemikalier och tillsatser, som de flesta chokladstänger, sannolikt kommer att låta dig känna sig värre eftersom de leder till sockerpinnar och kraschar. Prova att lägga till rent kakaopulver till din smoothies eller chia pudding eller välj ekologiska chokladstänger som använder de minsta möjliga ingredienserna och höga procentandelar kakao (70 eller högre) samtidigt som du behåller en tilltalande smakprofil. Säg adjö till tillsatt socker och farväl till din mage - med Zero Sugar Diet ! Beställ din kopia idag!
Chia frön
Tryptofan är en essentiell aminosyra som hjälper till att öka ditt humör och främja vilsam sömn. Problemet är att det inte produceras naturligt av våra kroppar. du måste absorbera det från hela matkällor. En bra källa är chia frön. Chia frön får också brownie poäng för att vara hög i fiber, vilket innebär att även om du konsumerar dem i något sötnosande chia pudding-de kommer långsamt absorberas i blodet, vilket hjälper till att förhindra blodsocker kraschar. Dessutom håller fibern dig full längre.
avokado
Det finns en anledning till att avokado toast har blivit en sådan häftklammer, och det är inte bara för att det ser snyggt på Instagram. Avokado är fulla av friska fetter som inte bara är bra för ditt hjärta, men de hjälper till att absorbera andra näringsämnen i andra livsmedel du äter. Forskning har också visat att dieter som är låga i friska fetter är förknippade med stress, ångest och depression.
blåbär
Folat är ett vitamin som hjälper till att producera det humörhöjande serotoninet vi diskuterade tidigare. Medan det är närvarande i alla bär är det särskilt högt i blåbär. Blåbär har också anthocyaniner (vattenlösliga pigment, det är anledningen till att blåbär är blåa), vilket bidrar till att öka välbefinnandet. Anthocyaniner har också kopplats till minskad inflammation, vilket också kan bidra till en minskning av depression. Återigen har alla bär den här effekten, men det kommer att vara särskilt potent med blåbär. Lager upp på dessa 30 bästa anti-inflammatoriska livsmedel också!
