65 små sätt du kan leva ett längre och hälsosammare liv varje dag



Vilken läkare som helst kommer att berätta för dig att det är mycket lättare att förhindra något än att vända det. När vi blir äldre kan våra kroppar förändras och vår friidrott kan minska, men de steg som ska vidtas för att leda ett längre och hälsosammare liv förblir detsamma, för det mesta. En hälsosam kost och regelbunden aktivitet står högst upp på listan, men det stannar inte där.

Enligt en studie från 2018 kan en adoptera bara fem enkla vanor hjälpa dig att öka din livslängd med en imponerande 12-14 år. Undrar hur man bor längre? Forskare fann att aldrig röka, upprätthålla en hälsosam vikt, delta i regelbunden fysisk aktivitet, äta en hälsosam kost och begränsa alkoholkonsumtion är nyckeln till att leva ett längre och hälsosammare liv. Nedan har vi sammanställt hälso- och friskvårdsexperternas bästa tips för att ta itu med dessa friska vanor - plus några enklare sätt att leva en hälsosammare livsstil och leva ett längre liv.

1

Försök intermittent fasta

Shutterstock

"Skapa en 12-16 timmars snabb period på varje dygns dag genom att koncentrera din matkonsumtion till ungefär 8-12 timmar och [inte äta] utanför det fönstret. Detta berättar näringsämnena för att utlösa autofagi (processen där din kropp dödar döda / senescenta celler) för optimal hälsa, immunitet och vitalitet. "

- Jillian Michaels, hälsa och wellness expert och författare till The 6 Keys: Lås upp din genetiska potential för Ageless Strength, Health och Beauty

2

Ta paus på jobbet

Shutterstock

"Ta flera pauser på jobbet: Gå till toaletten och öppna kranen med kallt vatten, håll händerna under vatten i några sekunder och stänk lite av det vattnet i ansiktet. Du kommer att känna dig uppdaterad och energisk. "

- Milana Perepyolkina, internationell bästsäljande författare

3

Flytta varje dag

Shutterstock

"Övning bidrar till livslängd, men inte bara lever längre livslängd ett viktigt liv längre. Övning minskar risken för alla större hälsokomplikationer, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och kognitiv nedgång. Försök lägga till på 15-30 minuter 2-3 gånger i veckan för att börja och bygg därifrån. "

- Thacker

4

Tillbringa mer tid med älskade

Shutterstock

"När du känner dig kopplad till andra och spenderar tid att ha roligt, dela och skratta, känner du naturligtvis bättre och förbättrar ditt livs kvalitet."

- Thacker

Var konsekvent

En bra rutin är nyckeln när det gäller kost och att begå en hälsosam matplan är där du kommer att skörda de flesta fördelarna. "När jag tänker på näring tänker jag på hur det inte bara kan vara förebyggande men hur det kan hantera sjukdomar", säger Jessica Crandall, en Denver-baserad RD, Certified Diabetes Educator och Nationell Talesman för Akademin för Nutrition och Dietetics. "Jag säger alltid att det inte är en dag som kommer att göra dig frisk eller en dag som kommer att göra dig ohälsosam. Det handlar om att lägga till ansvarighet varje dag som hjälper dig att förbättra din övergripande näring så att du kan förbättra din hälsa och livslängd. "

Bränna upp med protein

Du behöver inte äta kyckling till frukost, lunch och middag, men det rekommenderas att du passar en stor dos protein vid varje måltid. "Att fokusera på protein är något som är väldigt viktigt när vi blir äldre eftersom det spelar en avgörande roll för att hålla våra muskler starka. Du bör ha en bra proteinkälla vid frukost, lunch och middag - oavsett om det är bönor, nötter, yoghurt, ägg, kött eller fisk. Syftar till 20-30 gram per måltid, säger Crandall.

Ät en antioxidantrik diet

Antioxidanter är ett av dina största försvar mot åldrande, så det skulle hjälpa dig att stärka din diet med så många som möjligt. "Jag är alltid en förespråkare för att lägga till antioxidantrika livsmedel till din kost för att förebygga och avvärja sjukdomar. Bär, paprika, druvor och färgglada frukter och grönsaker är alla bra alternativ. Jag föreslår att ha minst tre koppar grönsaker och två koppar frukt per dag minst, säger Crandall.

Drick mer vatten

Det är omöjligt att prata om en hälsosam kost och åldrande utan att nämna denna viktiga komponent. Att dricka tillräckligt med vatten dagligen kan hjälpa till med vikthantering, hudhälsa och hålla kroppen effektiv. "Ett bra intervall är mellan 64 och 90 ounces vatten per dag, vilket skulle översättas till åtta glas med åtta ounces vatten eller mer. Andra vätskor räknas mot hydrering, inklusive saker som mjölk, kaffe, kaffe och te ", säger Crandall. Inte ett fan av vanligt vatten?

Klipp ut falska livsmedel

Om ingredienslistan är lång och full av ord du inte kan uttala, släng den. De bästa matvarorna för din kropp kommer inte i lådor. "När vi blir äldre tycker jag att det är viktigt att skära bort icke-näringsrika livsmedel som tillsatta sockerarter och verkligen begränsa godis. När vi åldras kan våra palats ibland skiftas mot sötare mat, så var uppmärksam på det. Ju mer godis vi har desto mer inflammation har vi. Inflammation i kroppen kan ge dig större risk för kardiovaskulär sjukdom, ledvärk, diabetes och metaboliskt syndrom, säger Crandall.

Glöm inte din omegas

Genom att minska mängden icke-näringsrika livsmedel som du konsumerar och ökar näringsämnena, kommer du att sätta upp dig själv för framgång på lång sikt. "Fokusera på omega-3-rik mat som tonfisk, lax, makrill och sill. Du bör äta fettfisk två eller tre gånger per vecka i tre till fyra ounce portioner. Detta hjälper till att minska inflammation. Om du inte äter skaldjur kan du ta ett fiskolje tillskott som ett alternativ. Syfte för omkring 1200 till 2400 mg omega-3 varje dag, säger Crandall.

Konsultera en dietist

"Det bästa vi kan ha på vår sida är förebyggande. Att arbeta med en förebyggande specialist, som en dietist, kan verkligen vara ett instrument för att du slår på de goda näringsvärdesmarkörerna. Jag skulle rekommendera att se en RD en gång om året på ett minimum; vissa människor gör det tre eller fyra gånger per år om de har en verklig oro som behöver lösas, säger Crandall. Att leva ett hälsosamt liv handlar om att utveckla goda vanor och träna dem dagligen. Att rådgöra med en expert hjälper till att ta gissningen på det hela och kan hjälpa dig att skapa en riktig framgång från get-go.

12

Lager upp på färgglada produkter

Twenty20

"Fyll på fem till nio portioner färgglada produkter dagligen. Forskning visar att dieter rik på frukt och grönsaker hjälper till att avvärja sjukdomar och arbeta underverk för att upprätthålla en hälsosam vikt. Frukt och grönsaker kan hjälpa till att skydda mot vissa cancerformer, minska risken för hjärtsjukdomar, förbättra blodsockernivån och låta oss fylla på färre kalorier. För att möta din dagliga produktionskvot, åtnjuter åtminstone en portion frukt eller grönsaker med varje måltid och gör dina mellanmål frukt- eller grönsaksbaserade. "

- Julie Upton, MS, RD, registrerad dietist och medgrundare av Appetite for Health

Passa in på "Me" Time varje dag

Stress är ett stort problem när vi åldras. Ju äldre vi får desto mer ansvar tar vi på och ju mindre tid vi har för oss själva. "Att lära sig att stressa är mycket viktigt, säger Rachel Goldman Ph.D., psykolog och klinisk assistent professor, NYU School of Medicine. "Om du typiskt är på en hög stressnivå till att börja med, kan det göra hanteringen av stressiga situationer mycket svårare och som ett resultat kan ta en högre avgift på din hälsa. Om du kan passa in någon dag i din dag, är din totala stressnivå eller baslinje lägre. Att se till att du har bra hanteringsmekanismer för att hantera stressorer är viktigt för vår övergripande välbefinnande när vi åldras. "

Använd din andning

Att utveckla bra avslappningstekniker kan vara avgörande för att hantera svåra situationer och hålla ditt mentala tillstånd på en hälsosam plats. "Den enklaste avslappningstekniken att göra antingen i ögonblicket eller på daglig basis är att öva djupa andningstekniker som diafragmatisk andning. Jag har vanligtvis mina klienter övning gör det när de inte stressas för att lära sig hur man gör det ordentligt. Försök ta fem djupa andetag innan du sover eller när du vaknar. På det sättet när en stressor kommer, har du tekniken lätt tillgänglig för dig, säger Goldman.

Bygg en daglig rutin och hålla fast vid den

När vi faller ut ur våra dagliga rutiner tenderar vi att slå några få knuffar på vägen. Oavsett om du konfronterar kost, fysiska eller mentala utmaningar, har du en rutin som kan hjälpa till att minimera ansträngningen för att hålla sig sund och frisk. "Jag berättar alltid människor, oavsett vad som händer i ditt liv, det är viktigt att hålla sig till en rutin. Gå och sova och vakna på samma gång varje dag, klä dig och gå ut ur huset. Ge dig själv en plan eller ett schema, säger Goldman.

Lämna huset minst en gång per dag

Om du bor någonstans med fyra årstider, vet vi att det är kallt och tråkigt i minst en fjärdedel av året. Men när det gäller din hälsa finns det inga ursäkter. "Under vintermånaderna börjar folk isolera sig, och det har en krusningseffekt. Du vill inte ha en 24-timmarsperiod att gå utan att lämna huset, såvida du inte är sjuk eller har en bra anledning. Även om det går en promenad runt kvarteret eller går till din lokala kafé, är det viktigt att göra något för att få frisk luft. Våra tankar, beteenden och känslor är alla länkade. Genom att ändra en av dessa saker kommer resten att följa. I allmänhet hjälper detta verkligen människor att försöka bekämpa depression eller säsongsbeteende, säger Goldman.

Veta när du ska fråga om professionell hjälp

"Jag tror att människor inte inser fördelen av att vara i terapi tills de börjar", säger Goldman. "Vanligtvis finns det ett stort livsproblem eller stressor som får dem i dörren. När de är där, inser de nyttan av det. Den tid då jag säger att folk ska söka terapi är när människor märker att deras symtom påverkar deras dagliga funktion, eller om problemen känner sig besvärliga för personen. Om saker tycks gå bra överallt och du har ett bra stödjande nätverk, behöver du förmodligen inte söka professionell hjälp. "

Utbilda dig själv på mental hälsa

Våra newsfeeds översvämmas typiskt med näringsfynd och träningstips, men för att få en mer exakt förståelse för hälsosamma metoder måste du hålla dig uppdaterad om alla hälsoområden. Genom att utbilda dig om mental hälsa kan du utrusta dig med bättre verktyg och insikt i ditt eget personliga tillstånd, vilket kan uppmuntra till ökad personlig tillväxt och hälsa när vi åldras. Den amerikanska psykologiska föreningen webbplats och psykologi idag är både stora resurser, säger Goldman.

Borsta med en timer

Den mest uppmärksamhet du förmodligen ger till dina tänder är i 30 sekunder två gånger varje dag. Men du skulle gynna enormt genom att ägna mer uppmärksamhet åt dina chompers. "Ett av de största misstagen med oral hälsa är att människor tenderar att glömma det. Det är viktigt att hålla tänderna rena och ta bort plack och bakterier genom att borsta och flossa dagligen. American Dental Association rekommenderar att borsta två gånger om dagen i två minuter. Två minuter låter inte så mycket, men de flesta spenderar inte så mycket tid på att borsta. Försök att sätta dig själv på en timer medan du borstar. Om du inte gör det redan kommer det att göra din mun mycket hälsosammare, säger Edmond Hewlett, konsumentrådgivare för American Dental Association och professor vid UCLA-skolan för tandläkare.

Investera i en elektrisk tandborste

Om du inte använder en timer medan du borstar manuellt har du andra alternativ. "Det är värt att använda en elektrisk tandborste eftersom det är på en timer. De flesta enheter vibrerar var 30: e sekund för att berätta att du går vidare till en annan del av munnen så att du täcker alla dina baser. På grund av det sätt de rör sig och vibrerar kan de hjälpa dig att göra ett bättre jobb på de svårtillgängliga platserna, som bakom munnen, säger Hewlett.

Floss Once Daily

Medan en elektrisk tandborste seriöst kommer att öka ditt orala hälso-spel, är det inte en slutgiltig lösning. "Tandtråd är lika viktigt som borstning, och du borde göra det en gång om dagen. Tandtråd hjälper till att ta bort plackuppbyggnaden mellan tänderna där tandborsten inte kan nå. Att sakna dessa områden kan sätta dig i riskzonen för tandköttssjukdomar och hålrum, säger Hewlett. Avskräckas inte av blödande tandkött, heller. Enligt Hewlett är blödande tandkött ett tecken som du behöver flossa mer. När du gör det till en vana, kommer blöden att dämpas - även om det är dags.

Undvik inte tandläkaren

Ingen gillar att gå, men att ta en tur till din tandläkare årligen ger dig möjlighet att förebygga. "Åtminstone bör du besöka tandläkaren en gång per år, och vi rekommenderar också att folk går in för att få tänderna rengjorda två gånger per år. Att årligt besök hos din tandläkare är mycket viktigt eftersom du behöver ha den professionella personen som bryr sig om din orala hälsa för att se till att du gör det rätt och att fånga saker tidigt om något inte går rätt ", säger Hewlett.

Förstå konsekvenserna av oral hälsa

Självklart vill vi alla hålla våra päronvita ljusa och glänsande, men ta hand om dina tänder har konsekvenser långt bortom kosmetiska. "Under de senaste åren har vi lärt oss mycket om föreningar mellan din muntliga hälsa och din allmänna hälsa. De problem som uppstår oftast är hjärtsjukdomar, diabetes och stroke. Vad forskningen säger till oss är att om du har dåliga orala hälsa-ohälsosamma tandkött i synnerhet är risken att få en eller flera av dessa sjukdomar ökad. Såvitt som orsakar det andra eller inte, är det oklart. Faktum är att det finns en förening, så att ignorera din muntliga hälsa kan göra dig mindre hälsosam övergripande, säger Hewlett.

Undvik konstant betning

Det är inte bara vad du äter, men hur du äter det. Om du till exempel poppar en Jolly Rancher i munnen varje timme, gör du fortfarande allvarlig skada eftersom sockret är långvarigt i munnen under en lång tid. "Om du ständigt snackar på sötsaker - även om det är en liten mängd - stannar syranivån i munnen upp. Spytet har ingen chans att rensa ut det och ta det tillbaka till det normala. Vi ser mycket skada med detta, säger Hewlett.

Applicera solskydd varje enskild dag

Vår hud är vårt största organ, så att ta hand om det ordentligt kan hjälpa till att förhindra allvarliga hälsoproblem (plus åldersfläckar och rynkor) på lång sikt. "Nittio procent av tecken på åldrande och 90 procent av hudcancer kommer från oskyddad daglig exponering för ultraviolett ljus. Det regnar, det snöar, jag är i bilen, jag har mörkare hud - av alla dessa skäl kan folk inte tro att de behöver bära solskyddsmedel, men det är en stor missuppfattning. Det är viktigt att ha solskyddsmedel varje dag. Det ska vara SPF 30 eller högre. Det finns ett stort urval av vad människor kan bära, så hitta vad som fungerar för dig ", säger Dr. Mona Gohara, associerad klinisk professor i Institutionen för dermatologi vid Yale School of Medicine.

Använd inte tvål

Sluta inte bada ännu. Det finns en skillnad mellan hälsosam rengöring och skadlig rengöring när det gäller att välja rätt produkter. "Det största problemet jag ser med att tvätta ditt ansikte är att människor använder den rätta saken att rengöra-liknande tvål, som inte är bra för din hud. De avlägsnar epidermal barriären av dess naturliga proteiner och lipider. Med tvål menar jag inte en bar, menar jag en produkt med pH 13 eller högre. Huden har ett naturligt pH på 5, 5, så du vill ha en produkt som ligger inom det här området, som Dove Beauty Bar, som är den typiska baren som du kan använda på ditt ansikte som inte är en tvål. Om du bara ska tvätta ansiktet en gång, skulle jag föreslå att du gör det på natten. Om du kan göra det två gånger per dag, det är bättre, säger Gohara.

Exfoliate en gång i veckan

Vi spenderar tillräckligt med tid på att undersöka och plocka ut rätt produkter, men om vi inte förbereder vår hud för att suga upp de aktuella föremålen, kommer vi inte att se resultaten. "Exfoliering är väsentlig. Vi förlorar cirka 50 miljoner hudceller per dag. Några av dem faller naturligt och några av dem hänger sig omkring. När de hänger, förbjuder det att fördelaktiga saker tränger igenom huden. Du behöver inte något med microbeads eller en gritty textur. Att applicera tryck med en tvättduk är tillräckligt för att sluga bort de döda hudcellerna, säger Gohara.

Testa alltid kosmetiska produkter före användning

Löften om ett ungdomligt glöd-allt förpackat i en fin flaska med ett organiskt stämpel av godkännande-kan vara särskilt spännande, men det är bäst om du gör din due diligence innan du slår upp ditt ansikte i den senaste produkten. "Bara för att något är organiskt och naturligt betyder det inte att det är bra för din hud. Poison ivy är organiskt och naturligt, och det är inte bra för din hud. När jag försöker en ny produkt, rekommenderar jag att mina patienter applicerar det på sin inre arm som ett test i en vecka för att se om deras hud blir ont, säger Gohara.

Få screenad för hudcancer

Du kan ha eftertraktat en solbränna i tonåren och tjugoårsåldern, men solen fläckar och hudcancer skrämmer som följer på vägen bör inte tas lätt. "American Academy of Dermatology rekommenderar årliga hudcancer screenings som börjar vid 40 års ålder, förutsatt att du inte har haft någon hudcancer före eller en familjehistoria av melanom. Du bör också göra månatliga hudundersökningar på dig själv och planera en årlig hudundersökning med en styrelsecertifierad hudläkare. Melanom är numera två hudcancer hos unga kvinnor, så det är inte oerhört att dessa saker utvecklas tidigt. Om du har varit i en solarium bara en gång skulle det vara klokt att få en hudcancer screening, säger Gohara.

Kom ihåg att stå upp

Oavsett din arbetsbelastning är det inte omöjligt att ta små pauser under hela dagen när det gäller att ta hand om din ticker. "Ett av de största misstag som människor kan göra när det gäller hjärthälsa är att de ignorerar sina hjärtan. Alla är så upptagna att de sitter vid sina skrivbord hela dagen och jobbar. De måste komma ihåg att gå upp och gå runt. Dåliga vanor som att röka och sitta för ofta kan öka risken för hjärtinfarkt, säger dr. Nieca Goldberg, MD och klinisk docent, medicinska institutionen vid NYU.

Gör att gå en del av din dagliga rutin

Passande aktivitet i din dag kan verka oöverstiglig, men det tar inte mycket för att aktivera hälsofördelarna med rörelsen. "Folk tror inte att en måttlig takt i 30 minuter per dag kan sänka din risk för hjärtsjukdom [men det kan]. Istället tror de att du måste göra mer intensiv träning, säger Dr. Goldberg.

Fråga din doktor om ditt hjärta

Kärnan kan äta hälsosamt och träna, vilket hjälper till att hålla ditt hjärta frisk, men det är bäst att konsultera en expert på andra frågor av kroppen. "Planera en kontroll med din primärvårdspersonal för att lära dig om dina personliga riskfaktorer. Du kommer att lära dig om ditt blodtryck och har laboratorier dras för att kontrollera dina kolesterol- och glukosnivåer. Gå till mötet med information om din familjs historia om hjärtsjukdom [så att din läkare kan ge dig de bästa och mest exakta råd som är möjliga för att hålla ditt hjärta frisk], säger Dr Goldberg.

Bryta upp med alkohol

För många glada timmar gör en otrevlig tid på vägen. För det första är det problemet att imbibing ofta byter ut din tid på gymmet. Dessutom kan överdriven alkoholkonsumtion öka risken för högt blodtryck, hjärtsjukdom, vissa cancerformer och demens. Vit rekommenderar att man håller sig vid en servering för kvinnor och två portioner för män av alkohol per dag för att undvika viktökning och negativa hälsoeffekter av överkonsumtion.

Ge din ämnesomsättning en hand

I vår ungdom verkar våra kroppar fungera effektivt med liten eller ingen hjälp alls. Men när vi blir äldre måste du ge din ämnesomsättning en hand för att bibehålla en hälsosam vikt. "Vår metabolism sjunker en till två procent per årtionde efter 25 år, vilket kan leda till ohälsosam och oönskade viktökning. Det finns fysiologiska skäl till att vi blir viktiga men också många psykologiska skäl och socioekonomiska faktorer. Regelbunden övning ökar vår ämnesomsättning och även att äta sex små måltider under hela dagen kan hjälpa till, säger White.

Undvik sömnstörningar

Stäng av TV: n, lägg ner din telefon och stäng av din kropp. När det gäller att vara fysiskt lämplig och hälsosam, ligger sömn överst på listan över nödvändigheter. Dålig ätning kan påverka sömnen, och inte träning kan också hindra sömn. God sömn är också avgörande för att nå dina magemål, vilket skulle vara trevligt för att du ska leva längre, eller hur?

33

Gör ett försök att lära dig nya saker

Shutterstock

"Fortsätt lära dig nya saker genom hela ditt liv. När du stimulerar din hjärna och håller den aktiv fortsätter den att fungera för dig. Det ökar också en känsla av att ha ett syfte. "

- Thacker

34

Använda vanliga, naturliga produkter i dagliga hälsoprocedurer

Shutterstock

"Daglig konsumtion av olika vanliga kryddor (inget exotiskt) utgör omfattande vetenskaplig litteratur som stöder mänskliga farmakologiska effekter. [Försök att använda] kanel (för sockerkontroll), gurkmeja (för inflammation), sellerifrö (för blodtryck), kardemom (för anti-fibrotiska effekter) och kryddnejlika (för tvärbindningsförebyggande). "

- Ira S. Pastor, VD för det regenerativa medicinföretaget Bioquark Inc.

35

Prova lavendelolja

Shutterstock

"För djup sömn och mer energi på morgonen lägger du några droppar lavendelolja på dina tempel. Det är den bästa eteriska oljan för avkoppling. "

- Perepyolkina

36

Träna med vikter

Shutterstock

"Viktbärande övning kan hjälpa till långsam benförlust. Att lägga vikt på dina ben genom att gå, springa och / eller lyfta vikter stimulerar tillväxten av nytt ben. Övning kan också bidra till att hålla det gemensamma brusket hälsosamt. Starka muskler stöder leder och minskar belastningen på dem. En 2012 [meta-analys] fann att [fysisk aktivitet] ökade livslängden hos både män och kvinnor med ungefär 3, 7 år vardera. "

- Carolyn Dean, MD, ND, författare till Magnesium Miracle och 365 sätt att öka din hjärnkraft: Tips, övning, rådgivning

37

Gör kardio

Jurien Huggins / Unsplash

"En 2016 studie hittade de tre bästa typerna av träning för lång livstid var racquet sport (som tennis och racquetball), simning och aerobics. Sammantaget träffade 44 procent av befolkningen rekommenderade nivåer för folkhälsan. (Det är 150 minuter med måttlig kraftig aktivitet varje vecka i USA) Bland de personer som gjorde 150 minuters måttlig kraftig aktivitet varje vecka, hade personer som spelade racquet sport en 47 procent lägre risk att dö under de nio -årig studie än personer som inte tränade. Svimmare hade en 28 procent lägre risk för dödsfall, och de som gjorde aerobics visade en 27 procent lägre risk för att dö. Dessa var minskningarna efter att forskarna justerat för faktorer som kan påverka den tidiga döden, som att röka. "

- Dekan

38

Ta ett magnesiumtillskott

Shutterstock

"Mineralmagnesiumet är ett viktigt energitäringsämne som jag använder och rekommenderar till mina patienter att hålla energin upp och deras mentala fokus hela dagen. Av de 700-800 magnesiumberoende enzymerna innebär den viktigaste enzymreaktionen skapandet av energi genom att aktivera adenosintrifosfat (ATP), den grundläggande energilagringsmolekylen i kroppen, som behöver magnesium för att fungera korrekt och hjälper till att förbättra dina energinivåer . Magnesium är också ett mineral- och nervfunktionsmineral. Magnesium är avgörande för korrekt muskelfunktion och nervbränning och för både motion och återhämtning från träning. "

- Dekan

39

Skapa en sockerbudget

Shutterstock

"Det är nästan omöjligt att konsumera noll socker alls [vilket är anledningen till att jag rekommenderar att du försöker en] sockerbudget där du strävar efter högst 50 gram socker per dag (och det inkluderar ALLT socker, inte bara tillsatt socker). Förbrukning av 50 gram per dag [handlar om] 10 procent av din 2000 kalori diet (socker är 4 kalorier per gram, 200 kalorier från socker). Precis som med vilken budget som helst, det är något du strävar efter att behålla, men ibland kommer du att gå över och ibland kommer du att vara under så länge du balanserar där du kan. "

- Paddy Spence, 30+ års hälsovårdsindustrins veteran och VD för Zevia

40

Hantera dina morgnar

Shutterstock

"Tidigare lugnare morgon minimerar stress, och stress sporer binjurarna för att släppa spänningsnivå-spikande kortisol. Forskning visar också att stressade människor är mer utsatta för hälsorisker. "

- Spence

41

Ät en högprotein frukost

Shutterstock

"Att äta mer protein vid frukost kan minska glukosspikarna i am och dessa fördelar kan sträcka sig till lunch. Bonus: Det förhindrar också högsocker mellanmål på kvällen. Byt alltför bearbetad spannmål för kornfri granola, som ofta är låg i kolhydrater (som blir socker i kroppen). Det tenderar också att ha fiberrika frön och nötter, kryddor och minimalt socker från oraffinerade källor, såsom hela frukter. "

- Spence

42

Nosh hälsosamt

Shutterstock

"Välj en lunch hög i hjärntryckande omega-3-fettsyror, som kan reversera effekterna av fruktos. Och när du är hungrig mellan måltiderna är skräpmat dubbelt så distraherande än hälsosam mat. Proaktivt kämpa med socker genom att hålla energibutikerna fulla med ett hälsosamt middagsmiddag. Om sötsaker ringer, prova grekisk yoghurt med färsk eller torkad frukt. Den är rik på protein, fiber, vitaminer och antioxidanter, vilket balanserar dess naturliga sockerhalt. "

- Spence

43

Ta en eftermiddagsspromenad

Shutterstock

"Att välja hälsosamma måltider är viktigt, men vad du gör efter middagen kan påverka blodsockret mer betydligt. En 15 minuters promenad efter middagen kan hjälpa till att reglera blodsockret i upp till tre timmar. "

- Spence

44

Ban elektronik från ditt sovrum

Shutterstock

"Genom att hålla elektronik ur mina sovrum får jag mer sömn per natt eftersom jag inte håller mig vaken, tittar på Netflix eller rullar i tanklöshet. Min sömnkvalitet är också bättre; Jag vaknar känner mig mycket mer vilad. Jag vaknar känner mig redo att ta på sig dagen istället för utmattad och vill stanna i sängen. Det blå ljuset från tabletter och smartphones stör sunt sömn eftersom det undertrycker melatonin, ett viktigt hormon för sömn. Jag använder mörkläggningsgardiner i mitt sovrum för att hålla onaturliga ljus ut ur mitt sovrum. Jag går till sängs tidigare och ser till att jag får minst 8 timmars sömn en natt, ibland mer. Skillnaden har varit fantastisk: Sova bra kommer att betala dig anmärkningsvärda utdelningar, men det är en passiv, billig verksamhet. "

- Leslie Fischer, grundare av hållbart slummer

45

Få mer sömn

Shutterstock

"De flesta av oss är kroniskt sömnberövade, vilket kan leda till ökad depression, fetma och högt blodtryck. Att få en natt på mindre än 6 timmars sömn kan öka våra hungerhormoner och minska våra mättnadshormoner. Sömn är när vår kropp kan ladda upp och göra dig redo för nästa dag - vår kropp behöver den tiden. Den gamla förlusten som sömn är inte nödvändig har visat sig fel gång på gång. Ta reda på när du vill gå och sova och arbeta bakåt. Tre timmar innan önskad sömntid, sluta äta. Nittio minuter innan, stäng av alla enheter. Båda metoderna hjälper dig att sova bättre och låta din kropp veta att det är dags att slappna av. "

- Erin Wathen, certifierad livs- och tyngdförlustcoach och matberoenderådgivare

46

Utveckla en stresshanteringspraxis

Shutterstock

"Hur hanterar du stress? Genom att röka cigaretter, äta en påse Cheetos eller skrika på hunden? Ingen av dessa vanor är mycket hälsosamma eller produktiva. Vi behöver utveckla hälsosamma coping mekanismer som yoga, meditation eller journaling för att få oss igenom vad livet kan kasta på oss. Många människor hittar stor framgång genom sina andliga metoder på sådana ovanliga ställen som surfing eller löpning. Var öppen för den som kommer din väg. "

- Wathen

47

Sluta röka

Shutterstock

"Att gå med i ett rökstoppprogram är en bra present att ge till dig själv. Rökning är en välkänd riskfaktor för flera kroniska sjukdomar. Att skära tillbaka eller sluta röka är ett utmärkt sätt att leva ett hälsosammare liv. "

- Summer Yule, MS, RDN

48

Ta bort Clutter

Shutterstock

"Det här betyder [att bli av med] de gamla syra tvätt jeans som du aldrig kommer att bära igen, liksom menyerna från den kinesiska matplatsen som gick ur drift för tre år sedan. Vänskapen som inte längre fungerar för dig och de destruktiva vanorna som du vet tjänar inte dig. De måste alla gå. Vi fruktar ofta städningshuset eftersom det verkar vara sämre än det faktiskt är när vi kommer till det. Gräva djupt och göra jobbet och ha rymligheten i oss själva och våra hem låter kreativiteten och möjligheten att vi inte såg när vi var omgivna av röran. "

- Wathen

49

Håll hydratiserad

Shutterstock

"Ofta förvirrar vi törst av hunger. Att hålla sig hydratiserad hjälper till att reglera metabolismen och håller våra tankar uppmärksamma. Om du känner att du har lite energi under dagen, drick ett glas vatten och se till att du inte är hungrig. Dricksvatten, osötat kaffe och te och mousserande vatten; söta drycker är en onödig källa till kalorier, och diet soda kan utlösa begär. "

- Arianne Perry, Certified Health Coach, VD och grundare av Sweet Defeat

50

Öva tacksamhet

Shutterstock

"Vi har alla saker att vara tacksamma för och studier visar att man skriver ner 1-3 saker varje morgon som du är tacksam för, kan förbättra ditt humör, minska stress och öka den totala lyckan. Vi kan bli så gripna i negativa tankemönster, andras svartsjuka och missnöje med våra liv som vi ofta glömmer alla saker vi måste vara tacksamma för: Tänk på en stödjande vän, en kärleksfull familjemedlem eller något du var stolt över av på jobbet. "

- Perry

51

Handla omkretsen av mataffären

Shutterstock

"Supermarknaderna är nästan lika uppbyggda på samma sätt: Kylgångarna ligger på omkretsen, och de torra varorna ligger i mitten av gångarna. Genom att handla i ytterkanten av mataffären, håller du fast vid gångarna som innehåller färsk frukt, grönsaker, ägg och mejeri, men INTE skräpmatgångarna. För dem som finns i gångarna, försök att göra en lista med exakt vad du behöver, och köp bara de objekten. Det här steget ensam kommer att hindra dig från impulshopping för glass när du menade att köpa fryst broccoli eller sugary spannmål när du menade att köpa havregryn. "

- Kelsey Peoples, MS, RDN

52

Alltid Pack Snacks

Shutterstock

"Säg nej till automater och drivrutiner genom windows planering och bär hälsosamma snacks med dig. De ögonblick där du är ute av tid och behöver få någonting i en nypa är när du ska göra dina minst hälsosamma val, som eftermiddagsmagasin kanelrullar eller en medellång ordning frites och en läsk för vägen. Istället väljer du en matbit som är hög i protein (minst 7 gram) men relativt låg i sockerarter (mindre än 5 gram) och håller en låda i ditt skrivbord, bil, handväska eller portfölj. "

- Folk

53

Ät Mindfully

Shutterstock

"En upptagen livsstil behöver inte vara fiendens hälsa, men det tenderar att vara en stor barriär. En av de värsta biverkningarna av en oändlig dag är att vi inte längre tar tid att tänka på att äta. Om du äter frukost i bilen, lunch på ditt skrivbord eller middag framför TV: n, så äter du tanklöst, vilket leder till högre kaloriintag och mindre tillfredsställelse från din mat. Ge istället tillåtelse att äta mer medvetet. Ta minst 20 minuter per måltid och fokusera på de livsmedel du väljer, din matas takt, de smaker du njuter av och dina hungeranordningar som låter dig veta när du är full så att du slutar äta innan du automatiskt rengör plattan och nå några sekunder. "

- Folk

54

Sluta försöka med feta dietter

Shutterstock

"Trendiga dieter som säger att du ska skära ut stora kategorier av mat, ersätta måltider med detoxdrycker eller köpa specifika kosttillskott är sannolikt inte värda tiden eller ansträngningen. Varför är det så? Eftersom det inte finns någon snabb lösning på hälsan! Försök att äta så många hela livsmedel som möjligt, minimera mättade fetter och transfetter genom att välja magert kött och mejeri och undvik bearbetade livsmedel, välj hela korn över raffinerade korn och få dina dagliga frukter och grönsaker (målet handlar om två koppar av varje per en 2.000 kalori diet). Jag finner att efter 80-20-regeln är ett fantastiskt mål: gör 80 procent av dina val hälsofokuserade och tillåta 20 procent av dina matval att vara nöjesfokuserade. Detta hjälper dig att äta övergripande hälsosamma föremål och förbättra din energi och hälsa samtidigt som du tillåter utrymme för livets nöjen, som födelsedagstårta eller söndagsbrunch. 80-20-regeln är underhållbar, vilket hjälper dig att bygga vanor du kan behålla för ett långt och hälsosamt liv! "

- Folk

55

Gör vad du älskar

Shutterstock

"Att göra det du älskar behöver inte vara din heltids karriär, men när du något du verkligen gillar kan det omvandla ditt humör, dina relationer och din hälsa, vilket ger dig något att se fram emot, även när livet blir ditt ner. Kanske har du redan en uppfattning om vad du tycker om att göra, och i så fall är det dags att dyka in och njuta av mer av det. Annars försöker du utforska lokala klubbar och webbplatser som Meetup.com för att se vilka grupper och aktiviteter som finns i ditt område. Du hittar massor av idéer, plus en känsla av gemenskap att följa med dem. "

- Jacquelyn Salvador, författare och grundare av 360 Living

56

Gör bra gärningar

Shutterstock

"Att göra altruistiska handlingar hjälper mer än bara mottagaren; studier visar att givaren också får en stor känsla av mening och lycka. Det kan till och med inspirera och uppmuntra människor runt omkring dig, vilket ger alla en välbehövlig ökning av mänsklighetens godhet. Den lyckan är något du kommer att bära med dig bra efter själva handlingen, sätta en fjäder i dig själv och skapa en god handlingscykel. Kanske börjar det med något enkelt som att köpa ett hett kaffe för någon på gatan, eller du kan kolla på altruistiska platser som Kiva, vilket gör det möjligt för dig att hjälpa människor att förändra sitt liv till det bättre via mikrolån. Var och en av oss har vår egen förmåga att hjälpa andra - varför inte göra världen lite ljusare? "

- Salvador

57

Gör meningsfulla anslutningar

Shutterstock

"Gör ansträngningar för att ansluta till människor mer (och mer meningsfullt). I vår hyperlänkade värld har vi intryck av att vara ansluten hela tiden, men det maskerar faktiskt det faktum att många av oss saknar djup, meningsfull anslutning. Istället för att utrusta rikliga gillar för allt som blinkar på våra skärmar, hittar vi mycket mer uppfyllelse, lycka och mening genom att göra en avsiktlig ansträngning för att nå ut till vänner och till och med att interagera mer meningsfullt med människor vi inte nödvändigtvis känna till. Det kan vara att skriva ett brev, plocka upp telefonen, planera ett kaffedatum eller bara slå upp en konversation medan de väntar i linje vid banken - de verkar mindre, men de kan göra hela skillnaden i vår mentala hälsa och lycka. "

- Salvador

58

Känna din dags avsikt

Shutterstock

"Fler och fler krav på livet ökar, och multitasking är normen. Vissa människor kan hitta sig hoppa ut ur sängen och börja dagen utan att missa ett slag. Att starta dagen med en centrerande aktivitet som att namnge din avsikt för dagen kan hjälpa till att ställa in tonen. "

- Maya Feller, MS, RD, CDN

59

Ät tills du är nästan full

Shutterstock

"Studier har visat att begränsande kalorier kan sänka produktionen av T3, ett sköldkörtelhormon som saktar ned metabolism och ökar åldrandet. Också, se till att äta balanserade måltider under hela dagen, inklusive magra proteiner, icke-stärkelse grönsaker och enomättade eller fleromättade fetter (som avokado, hela ägg och lax). "

- Melanie Kotcher, HIIT & Pilates Instruktör och Wellness Coach

60

Få tillräckligt med vitamin D

Shutterstock

"Att få exponering för D-vitamin från solen har många hälsofördelar, inklusive absorberande kalcium och främjar bentillväxt. För mycket D-vitamin kan dock öka risken för hudcancer (om den inte är skyddad). Det är viktigt att du talar med din läkare om hur du får rätt mängd vitamin D i ditt system. "

- Kotcher

61

Få lite sol

Shutterstock

"Flera gånger under dagen, försök ta en kort paus och gå ut i solljuset. Ta av dina skor och stå på marken. Att vara ute i solen har varit känd i tusentals år för att få oss att känna oss energiska. Att vara barfota på marken kommer att förbinda dig med jordens energi. "

- Perepyolkina

62

Koka hemma oftare

Shutterstock

"Restauranger använder ofta mycket socker i sina måltider för att få dem att smaka bättre. Om du äter mer, kan du styra mängden socker i din mat. Du kan göra hälsosamma goda måltider hemma utan allt extra socker. Klippande dietsocker kan hjälpa dig att leva ett hälsosammare, lyckligare och längre liv. "

- Dr. Alex Tauberg DC, CSCS, CCSP, EMR

63

Ät mer fiber

Shutterstock

"Våra kroppar var avsedda att äta mat med fiber, som hela korn, bönor, frukter och grönsaker, men genom matförädlingsmetoder har många av våra livsmedel blivit alltför raffinerade. Välja mat som fullkornsbröd över vitt bröd, brunt ris över vitt ris, färska frukter och grönsaker med skal i stället för pressad juice eller konserverad frukt och vilken typ av böna som helst kommer att hjälpa till att öka din fiber för att hålla dig full längre, samtidigt som du främjar magen Hälsoforskning har starkt kopplat fiberintag till lägre risk för koloncancer. "

- Folk

64

Ät mer hälsosamma fetter

Tetiana Bykovets / Unsplash

"Inklusive en källa av hälsosam fett i varje måltid kommer att lämna dig mättad och förhindra cravings. Tänk helmjölk i ditt kaffe, ägg till frukost, avokado på din sallad till lunch, mandel eller andra nötter som eftermiddagsmat och en ost på din tonfisk smälter på middag. Fett gör oss inte fett-socker gör oss feta, så njut av friska fetter hela dagen. "

- Perry

65

Andas djupt

Shutterstock

"När du tar fulla, djupa andetag och antar detta som hur du andas hela tiden, kan du hålla stressresponsen i våg. Andning djupt och helt skapar en större känsla av lugn och inre fred genom att komma åt den del av nervsystemet som gör att vi kan vila och smälta. "

- Sarah Thacker, LPC, hälso coach och yoga instruktör

Rekommenderas