Har du någonsin funnit att du kan minska dina höga kolesterolnivåer helt enkelt genom att inte äta mat som innehåller kolesterol (som ägg)? Du är inte ensam. Heck, även Dietrich Guidelines rekommenderas mot att konsumera mer än 300 mg dietkolesterol per dag fram till den nyligen reviderade 2015-versionen. Nu har dietriktlinjerna tagit bort denna gräns, och hänvisar till det faktum att allt tillgängligt bevis tyder på att det inte finns något samband mellan konsumtion av dietkolesterol och nivåer av kolesterol i blodet. (Faktum är att en stor mängd bevis tyder på att kolesterolrika ägg faktiskt kan förbättra din kolesterolprofil genom att höja det "bra" kolesterolet, HDL.)

Vi säger inte att byte av din kost hjälper dig inte att minska dina siffror. Att äta rätt mat är ett av de mest effektiva sätten att sänka eller bibehålla hälsosamma nivåer av ditt kolesterol. Så förutom att träna mer, klippa ut raffinerade sockerarter och städa bort mat som är hög i mättade och transfetter, kan du helt enkelt integrera maten nedan i din veckovisa rutin och du kanske kan kasta din statins-stat. Undrar vilka livsmedel som ska undvikas? Börja med dessa 30 värsta livsmedel för ditt hjärta.

Typer av kolesterol

Innan vi går in på vår lista över livsmedel, här är en allmän översikt över vilka typer av kolesterol som finns i din kropp:

HDL-KOLESTEROL

Tänk - H elpful. Känd som det "bra" kolesterolet, tar HDL överflödigt kolesterol i levern, där det passerar från kroppen. Det kan också ta bort överflödigt kolesterol från arteriell plack, vilket saktar tillväxten. Höga halter av denna typ av kolesterol kan skydda mot hjärtsjukdomar, medan låga nivåer indikerar större risk för hjärtinfarkt och stroke.

LDL CHOLESTEROL

Tänk, l azy. "Dålig" LDL-kolesterol ökar överskott av kolesterol och fettmolekyler i ditt blod (snarare än i din lever), vilket leder till att det byggs upp i dina artärer. När dina artärer blivit blockerade - så kallad ateroskleros - sätter du dig i högre risk för hjärtinfarkt och stroke. Vad du kanske inte vet är att storleken på LDL-partiklar är lika stor. Och det visar sig att större är bättre: "små, täta LDL" -partiklar ger en högre risk för hjärtsjukdom än "stora LDL" -partiklar. Så även vissa livsmedel som ökar övergripande LDL-nivåer kan faktiskt förstora den lilla, täta LDL, som faktiskt skär risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Havre

Inte alla kolhydrater kommer att krossa dina viktminskningsmål. Detta näringsrika, fiberrika kornkorn laddas med kolesterolsänkande, lösligt fiber-beta-glukan. Bara tre gram beta-glukan har visat sig minska LDL-kolesterolhalterna från 5 till 10 procent och minskar därmed din risk för hjärt-och kärlsjukdom. Samma fibrer som får dina havre att fördubbla sin storlek över natten, beta-glukaner sänker dåligt kolesterol genom att bilda ett lager i tunntarmen som blockerar kolesterol från att komma in i blodbanan, enligt en recension i tidskriften Food & Function . Kolla in dessa oats recept på natten för vad du kan äta inspiration!

rädisor

Ät ditt hjärta ut! Och med det menar vi att du ska nosh på grönsaker av samma rubinröd färg, som rädisor! Deras röda nyans beror på anthocyaniner, en grupp av fytokemiska föreningar som har visat sig brinna fett och minska inflammation, insulinresistens och dåligt kolesterol. I en japansk studie visade råttor matade rädisor i tre veckor reducerade nivåer av dåligt kolesterol och insulin och en ökning i gott kolesterol. Använd dem som en salladgarnering, taco-toppare eller ät dem hela som ett fiberfiber, magefyllande mellanmål.

kamut

Tack vare Quinoa har gamla korn fått plats på många amerikaners bord. Men begränsa dig inte bara till Quinoa; varför inte kolut kamut också? Nativ till Mellanöstern är kamut (eller Khorasan vete) rik på hjärt-friska omega-3-fettsyror, har hög proteinhalt (nästan 10 gram per kopp) och har en bra mängd fiber (21 gram av det mättande näringsämnet per kopp). Och enligt en studie som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition minskade deltagare som åt kamutprodukterna i stället för raffinerat vete totalt kolesterol, LDL-kolesterol och cytokiner, vilket orsakar inflammation i hela kroppen under åtta veckor. Kasta det i sallader eller njut av det som en egen skål.

pistaschnötter

Du kan tacka trädnötter-pistaschötter, valnötter och pekannötter-höga nivåer av växtsteroler för deras kolesterolsänkande förmåga. Dessa kolesterol-imiterande föreningar som finns naturligt i växter kan blockera absorptionen av kolesterol från att absorberas i blodbanan. I stället hjälper de att skicka ut det med ditt avfall. Ta inte bara vårt ord för det. När UCLA Center for Human Nutrition-forskare gav en grupp deltagare pretzels och den andra gruppen en kalorifattig del av pistaschmandlar för ett eftermiddagsmat, kunde pistacegruppen minska sin BMI med en punkt samma) och förbättrade deras kolesterol- och triglyceridnivåer under 12 veckor. Pistaschmandlar hjälper dig också att fylla ihop - kolla in dessa 15 Nötter Bättre än Proteinpulver.

Rödlökar

Lök är de oungliga hjältarna av hjärt-kärlsjukdom. Tack vare deras bioaktiva svavelhaltiga föreningar kan kulinariska stapeln hjälpa till att sänka kolesterol, avvärja härdningen av artärerna och hjälpa till att upprätthålla friska blodtrycksnivåer. Enligt en studie som publicerades i British Journal of Nutrition, kan lök sänka kolesterol genom att minska din kropps syntes av föreningen såväl som ökad omvandling av kolesterol till gallsyror. Lök är lätta att kasta i nästan vad som helst - var noga med att värma upp dem först. Samma studie visade att värmebehandlade lök var effektivare vid sänkning av kolesterol jämfört med rålök.

Grapefrukt

Utse inte denna tårta frukt. Citrusen kan hjälpa till med allt från att hålla högt blodtryck i våg för att minska rynkets utseende. Det slutar inte bara där; University of Florida forskare fann att grapefrukt pektin kan sänka total kolesterol och släppa ditt förhållande mellan LDL och HDL kolesterol. Överväg att gräva in i hälften av en grapefrukt före morgonen havregryn eller skiva några segment ovanpå din startsalat.

linser

Nu vet du varför vi sjunger berömmarna av bönor för att vara bra för ditt hjärta! Linser - liksom alla pulser, som kikärter, ärtor och bönor - är fyllda med kolesterol-sänkande lösliga fibrer. I en nyligen genomförd översyn av randomiserade kliniska prövningar som publicerades i The Canadian Medical Association Journal fann forskarna att det var bara tre fjärdedelar av en kopp kokta baljväxter varje dag kan minska LDL-nivåerna med cirka fem procent jämfört med liknande dieter utan dem. Att fem procent minskning i LDL är också förknippad med en fem till sex procent minskning av hjärtattacker och andra viktiga kardiovaskulära händelser, enligt forskarna. Fördelarna stannar inte där. Eftersom linser innehåller några av de högsta mängderna protein (nio gram per halv kopp servering), gör de också en stor ersättning för köttprotein som kan innehålla höga nivåer av kolesterolhöjande mättade fetter.

avokado

Behöver du en annan anledning att prova dina nya favorit avokado recept? Vad sägs om detta: Den feta frukten är rik på hjärt-sunda enomättade fetter som kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdom när de konsumeras i stället för mättade eller transfetter. För att inte nämna, avokado är en kraftfull hunger squasher, så du kommer vara mindre benägna att äta kolesterolhöjande livsmedel (som sugary behandlar) efter att du har ätit några undvika. Faktum är att den här studien publicerades i Nutrition Journal, som fann att deltagare som åt en halv färsk avokado med lunch rapporterade 40 procent minskad önskan att äta timmar efteråt.

Ingefära

Vem visste att när du tog ut din telefon till Google "hur du blir av uppblåst" skulle du hitta både en lösning på din oroliga mage och dina höga kolesterolnivåer? Du hörde oss rätt. Berömd för att hjälpa till med matsmältning har ingefära också visat sig bidra till att minska totalvärdet av kolesterol, LDL och mycket lågdensitets lipoprotein (VLDL) när personer konsumerar tre doser av tre gram ingefära kapslar. Forskare anger ginger hälsofördelar till gingeroler, föreningar som är antioxidant, antiinflammatoriska och antibakteriella. Få fördelarna genom att gissa lite färsk ingefära i varmt vatten med en citronpressa för att göra lite mage tämnande te.

Mörk choklad

Vi vet att du egentligen inte behöver någon annan ursäkt för att nibble på den chokladstången, men vi ger dig det ändå. En ny recension som publicerats av forskare från Brigham och Women's Hospital och Boston Veterans Affairs Healthcare System upptäckte att kakaoprodukter, inklusive mörk choklad, kan sänka nivåerna av LDL-kolesterol och totalt kolesterol. Hemligheten ligger i närvaro av kakaoflavanoler, vilka tidigare studier har visat sig hämma kolesterolabsorption såväl som uttryck av LDL-receptorer. För att skörda fördelarna, ta en stapel som innehåller 70 procent eller mer kakaofasta substanser eller rent kakaopulver, eftersom de kommer att ha de högsta mängderna flavanoler.

Grönt te

Byt ut morgonen joe med en kopp grönt te för att whittle din midja och avvärja sjukdom. Vad gör den här hulkfärgade elixiren så kraftfull? Den är fylld med katekiner: antioxidantföreningar som spränger genom fettvävnad genom att omvandla din ämnesomsättning och avstå från lagrat fett från fettceller. Men det är inte allt enligt Harvard-forskare, kan antioxidanterna i grönt te också sänka nivåerna av LDL (dåligt) kolesterol och öka nivåerna av HDL (bra) kolesterol.

äpplen

Äpplen är ganska bra - för dem som vill ta hand om sina kolesterolnivåer. Varför är det så? Det beror på att äppelskal är rika på en typ av löslig fiber som kallas pektin - samma fiber som du skulle lägga till sylt eller gelé för att förtjocka dem. Pektin hjälper din kropp att utesluta det dåliga kolesterolet genom att låsa på det och styr det ut ur ditt matsmältningssystem.

kimchi

Vi lyfter fram den här koreanska fermenterade kålen, men många andra fermenterade livsmedel (som surt öl, yoghurt, pickles, kakao och surkål) kan också hjälpa till att sänka dåliga kolesterolnivåer. Nyckeln här är närvaron av Lactobacilli-en stam av mjölksyrabakterier, eller kultur, som ger fermenterade livsmedel deras karakteristiska sura smak. En studie publicerad i International Journal of Food Microbiology fann att den specifika stammen i kimchi kunde sänka kolesterolnivåerna genom att hindra kolesterol från att plockas upp av ditt blodomlopp.

Extra virgin olivolja

Extra jungfruolja är rik på cancerbekämpande polyfenoler och hjärtskyddande enomättade fetter. Och när det gäller att se mager, är det bakom några ganska starka fakta. En ny studie som publicerades i tidskriften Obesity visade att en EVOO-rik diet resulterade i högre nivåer av ett fettblästringshormon som kallas adiponektin än en högkarbid eller högprotein diet. Vad gäller kolesterol? En italiensk studie fann nyligen att ersättning av majsolja med extra jungfruolja kunde sänka LDL-halterna hos friska individer.

15 & 16

Lin och chia frön

En av kännetecknen för en balanserad kost är att ha ett bra förhållande omega-3 till omega-6. Ett förhållande 1: 4 är idealiskt, men den moderna amerikanska kosten är mer som 1:20. Det leder till inflammation, vilket kan utlösa viktökning. Ett av de enklaste sätten att uppgradera din kost är att sprinkla några markerade chia-frön eller linfrö i dina nattliga havre, på baksidan av bakverk eller blandas i dina smoothies. Djurstudier tyder på att en chiarik diet kan sänka skadligt LDL-kolesterol och skydda hjärtat, och en nyligen genomförd studie i The Journal of Nutrition fann att när patienter som var mottagliga för hjärt-kärlsjukdom, intog bara 30 gram (cirka fyra matskedar) markfrön sås dagligen, de kunde sänka cirkulerande LDL-kolesterolnivåer med 15 procent i så tidigt som en månad.

Spenat

Spenat är en av de högsta kostkällorna för lutein - ett antioxidantpigment som finns i mörkgröna bladgrönsaker och äggulor kända för att skydda mot åldersrelaterad makuladegenerering. Nu visade ny forskning som publicerades i The Journal of Nutrition att karotenoid kan bidra till lägre nivåer av LDL. Forskarna spekulerar den antiinflammatoriska föreningen hjälper dina artärväggar att försvara sig mot kolsyran. För att skörda fördelarna, lägg till en halv kopp spenat till din morgon viktminskning smoothies.