För århundraden, innan vi hade tillgång till frysar och konserver, var jästa livsmedel runt för att hjälpa till att bevara grönsaker och hålla dem ätbara längre. Men jäsning är inte bara bra för att bevara mat; det har också visat sig förbättra det övergripande näringsvärdet av mat och har enorma fördelar på din tarmhälsa. Fermenterade livsmedel blommar in i en enorm hälso-rörelse i ögonblicket.

När det gäller en liten jäsning 101: För att uttrycka det inom kort, går fermenterade livsmedel igenom processen där naturliga bakterier matar på sockret och stärkelsen och skapar mjölksyra. Detta hjälper till att hjälpa matsmältningen i kroppen och leder till bättre stöd för ditt immunsystem och kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt. Studier tyder på att konsumera dessa livsmedel också förbättrar hudens hälsa, humör och kan lindra symtom från IBS.

Att bygga på den 101 informationen är viktigt att veta att balansen mellan de positiva bakterierna och de sjukdomsskadande bakterierna i din tarmen är avgörande för god hälsa. Ett av de bästa sätten att eliminera de dåliga bakterierna och behålla det goda är att äta och dricka fermenterade livsmedel och drycker som laddas med probiotika. Mat som fermenteras har visat sig bryta ner maten till en mer smältbar form på grund av de enorma fördelarna med dessa probiotika.

Fermenterade livsmedel är lätta att passa in i din kost, men vissa kan vara mer fördelaktiga än andra. Till exempel köks surkål från mataffären vanligen genom en process som använder ättika, som inte har samma reaktion på näringsämnena. Alla fermenterade livsmedel som har pastöriserats är också en hälsorisk på grund av föroreningsmöjligheterna och mottagligheten för bakterieinfektioner. Så, när du köper något förpackat, se till att läsa etiketten!

Och om dessa 14 livsmedel nedan inte räcker för att få dig ombord på det jästa matståget, kolla in 37 IBS Remedies som kommer att förändra ditt liv.

DAIRY YOGURT

perpetuallychic / Flickr

Visste du att morgon yoghurt du har ätit i åratal faktiskt är en jäsad mat? Yoghurt görs genom att lägga till goda bakterier (streptokocker thermophilus och Lactobacillus bulgaricus) i uppvärmd mjölk. Det tjocknar upp från mjölksyran som produceras av bakterierna och blir den produkt som du någonsin är så bekant med. Ju högre fetthalt i mjölken desto tjockare konsistens. Och när du köper yoghurt från mataffären, se till att de är märkta "levande aktiva kulturer" och håll dig borta från dem med tillsatt socker och sirap.

Ät detta! Titta på några av dina kära, läckra rätter med grekisk yoghurt eller gör en fettbrännande smoothie med yoghurt, frukt, gröna och chia frön!

KEFIR

Kefir är i grunden drinkbar yoghurt men innehåller olika typer av fördelaktiga bakterier och kan vara överraskande mer näringsrika. Kefir kan faktiskt kolonisera tarmkanalen som gör matsmältningen ännu enklare. Det ger också höga nivåer av probiotika, komplett protein, vitamin B12 och andra viktiga mineraler. För att göra kefir hemma behöver du bara en kopp fullmjölk och en tesked kefirkorn, vilket är de bakterier och jäst som kommer att jästa kefiren. Låt blandningen sitta vid rumstemperatur i ca 24 timmar och spänna sedan kornen. (Tips: Dessa korn kan användas igen i ditt nästa parti.) Innan du vet det, har du en snygg, tjock, krämig dryck som är redo att njuta av.

Ät det här!: Gör kefir pannkakor med 1 kopp mandelmjöl, 2 msk kokosmjöl, ½ kopp kefir, 3 ägg, ½ tsk bakpulver, 2 matskedar kokosnötolja och en strö kanel.

NON-DAIRY YOGURT

Inte ett fan av mjölk mjölk? Du kan fortfarande få din jäsning med yoghurt från andra icke-mejerikällor som kokosnötter. Eftersom strukturen av kokosnötter skiljer sig från kojölksyoghurt, måste du lägga till probiotisk pulver och tapiokastärkelse för att få en skedbar, krämig konsistens. Du kan också göra kokosmjölk kefir på samma sätt som du skulle göra en mjölk kefir!

Ät det här!: Gör en parfait med kokosnöt yoghurt, granola, nötter, kokosnötspån, banan och blåbär. Lätt, enkelt och delish!

MISO

Miso är en välkänd ingrediens som du kanske har sett på menyer på sushi restauranger. Det är en traditionell japansk pasta som är gjord av jäsning med sojabönor med salt och koji. Det är inte bara ett komplett protein (vilket betyder att det innehåller alla viktiga aminosyror), men det stimulerar också matsmältningssystemet, stärker immunsystemet och minskar risken för flera cancerformer. Denna pasta har använts i århundraden i asiatiska kulturer för att ge hälsofördelar, men blir ännu mer känd i USA på grund av dess näringsrika egenskaper.

Ät detta !: Smakerna av miso är både söta och salta (tekniskt betraktad umami), så det är ett fantastiskt sätt att lägga till smak på en salladsdressing genom att kombinera olja, en lätt vinäger, miso och kryddor. Miso går också bra i soppa eller som en doppsås!

tempeh

Tempeh hamburgare eller tempeh nuggets är det perfekta växtbaserade alternativet till ett djurbaserat protein, och vegetarianer och veganer raser ofta över det. Tempeh är en fermenterad sojaprodukt som har en köttig, ömt bett med en halvslötsam smak. Tänk på tempeh som en blank duk redo att målas på; du kan lägga till kryddor, kryddor eller såser till tempeh eftersom det kommer att absorbera vilken smak det är avhänt och du kommer glömma att du inte äter kött! Och låt oss inte glömma de näringsfördelar som följer med: En standard 3-ounce servering tempeh har cirka 16 gram protein och 8 procent av dagens rekommenderade kalcium.

Ät det här!: Testa Meatless Monday och topp några zucchini nudlar (eller zoodles) med vegan tempeh köttbullar. Täck det med en hemlagad marinarsås och njut!

SURDEGSBRÖD

Du kan hitta surdjursbröd på nästan alla stormarknader där finns. Till skillnad från många kanske tror, ​​surdegen är inte en smak, det är faktiskt processen där vilda jäst och vänliga bakterier bryter ner gluten och socker som uppstår och det blir bra för dig protein, vitaminer och mineraler. "Om du försöker öka ditt probiotiska intag när det gäller bröd, är surdeg bröd vägen att gå!" Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, och författare till The Nutrition Twins 'Veggie Cure förklara. Stärkelsen och kornen från brödet predigested från bakterierna och jäst, vilket gör det lättare att smälta och ett mycket hälsosammare alternativ än något bearbetat vitt bröd. Det är också vanligtvis lägre på glykemisk indexskala - vilket betyder att det inte spakar blodtrycket så dramatiskt som andra bröd skulle. Smaken av brödet är halvsyra (det vill säga namnet och bör vara fuktigt på insidan med en krispig yttre skorpe. (Obs! Det här är inte ett glutenfritt alternativ, så se till om du har någon form av gluten intolerans, undviker du detta bröd.)

Ät detta!: Dess saftiga smak och fluffig konsistens gör det perfekta brödet att dyka i en av dessa 20 bästa någonsin fettbrinnande soppan!

SURKÅL

När du tänker på surkål kan en laddad varmkorv eller en fett Reuben-smörgås vara vad som kommer att tänka på. Och det finns inte ofta en mellanklass mellan att vara en älskare eller en hater av dessa saker. Men för dig älskare och hatare som inte visste, är surkål faktiskt ett fiberfiberkalori med lågt kaloriinnehåll, när det är rätt, det är det. Syrkål bör tillverkas med två enkla ingredienser: strimlad kål och havsalt. Kål har en hög vattenhalt, så genom att vrida och masha bladen efter att ha låt det sitta i salt i 10-15 minuter, kommer juicerna naturligtvis att börja extrahera. (Översättning: Det finns inget behov av att lägga till några andra vätskor.) Vätskan som bildar bör täcka hela blandningen och kål och salt bör sitta vid rumstemperatur, helt täckt i minst en vecka för små satser (och minst en månad för större satser). Innan du köper den färdigförpackad i mataffären, var noga med att kolla etiketten. De innehåller ofta tillsatta socker och konserveringsmedel.

Ät det här!: Gör fyllda svampar genom att fylla på insidan av svampar med din hemlagade surkål, en sprinkling av brödsmulor och parmesanost och ett duggregn olivolja.

INLAGDA GRÖNSAKER

Andra grönsaker förutom kål kan också jäsas. "Men det är viktigt att skilja att inte alla inlagda grönsaker är jästa", säger Willow Jarosh MS, RD, och Stephanie Clarke, MS, RD, med ägare till C & J Nutrition. "För att få hälsofördelarna från att äta jästa matar, vill du vara säker på att den betade grönsaken du äter faktiskt är jäsad - och inte bara syltad." Med samma process som surkålen, gör du kan jästa morötter, gurkor, blomkål, vitlök och massor av andra grönsaker. Eftersom inte alla grönsaker har samma mängd vatten som kål, kan du behöva göra en saltlösning för att blandningen ska sitta in. Metoderna varierar beroende på smak, speciella kostbehov och vilken vegetation som fermenteras.

Ät det här!: Stuff dina smörgåsar, lägg upp dina patties eller bara njut rakt ur burken!

KIMCHI

Kimchi är en annan variation av jäsande grönsaker som utvecklades i asiatiska kulturer. "Kimchiens näringsmässiga fördelar varierar i stor utsträckning beroende på vilka ingredienser som används", säger Jackie Ballou Erdos, RD. "Vanligtvis används grönsaker som kål, rädisor och scallions, som ger näringsämnen, inklusive vitamin C, B-vitaminer, kalcium, K-vitamin, järn och fiber." (Ingenting, salt, socker, vatten och kryddor är också inblandade !) Att se socker på ingredienslistan kan skrämma dig först, men saltlösningen kommer att döda bort dåliga bakterier och lämna goda bakterier som omvandlar sockret till mjölksyra för att bevara och smaka på grönsakerna.

Ät det här! Blanda din kimchi med rostade kryddade potatis och grillad asparges. De olika smakprofilerna kombinerar för att göra en måltid att dö för!

natto

Natto tillverkas genom kokning och jäsning av sojabönor med bakterier som ökar deras näringsvärde. Bland de olika jäsningsmedelsvarorna från Japan toppas listan över hälsofördelar. Det finns ett unikt enzym i Natto, Nattokinase, vilket är erkänt på grund av dess egenskap att lösa blodproppar. Eftersom det är gjorda av sojabönor finns det dessutom ett ton protein, fiber, vitaminer K2 och B2, kalcium och järn. Nattos lukt och utseende kan förstöra dig först; det har en intressant, unik doft och snyggt, snyggt att titta på det. Låt inte det avskräcka dig. Smaken är bra och fördelarna är väl värda det!

Ät det här !: Ät Natto ovanpå en säng med brunt ris eller quinoa med några skalser, örter och sojasås. Se till att topprätter när de kyls, eftersom det kommer att förlora sin hälsoeffektivitet efter att ha upphettats över 150 grader Fahrenheit.

BEET KVASS

Om du inte har hört talas om Kvass innan, kommer du snart. Den fermenterade drycken tar långsamt upp trendinessen i kombucha, troligtvis på grund av dess probiotiska egenskaper som leder till stora hälsofördelar. Denna dryck härstammar i Ryssland, traditionellt gjord med gammal surdegbröd. För att göra det, blanda salt med hackade betor i en masonburk och fyll i med filtrerat vatten. Rör om och låt sitta vid rumstemperatur, täckt i ca 2-7 dagar innan du spänner och flyttar till kylskåpet. Ju längre betorna är kvar för att bli fermenterade livsmedel, desto mer utvecklade smak kommer det att vara. Betor är redan en stor källa till dietfibrer, så genom att jästa dem är de positiva matsmältningsegenskaperna genom taket!

Ät det !: Drick det eller använd det som en ljus saladsdressing genom att kombinera med ättika och peppar. Det smakar också bra över grillad kyckling och quinoa!

ÖL

Okej, okej, så vi säger inte att du ska gå ut och dricka en 12-pack; Det kommer bara att leda till bukuppblåsthet och överdriven viktökning. Men fermenterade alkoholhaltiga drycker som öl har faktiskt vissa jäsningsfördelar när de drack i måtta. Vitaminerna från de korn som öl tillverkas av (som korn, vete, ris och majs) överlever jäsning och filtrering och kan leda till bra kolesterol och minska blodproppsbildning. För att se hur annat att dricka din öl kan vara bra för dig, kolla in 23 Överraskande hälsosamma fördelar med alkohol!

Ät detta!: Kombinera fullkorns senap, öl och kryddor. Smaka på det på dina favoritproteiner som kyckling eller tofu.

smaktillsatser

Från salsa till senap, kan alla klassiska kryddor som du vanligtvis köper i mataffären jäsas också! Använd vassla (den vattna delen av yoghurt) eller saft från hemlagad surkål som starter för jäsning, och kombinera med vanliga ingredienser. Voila! Lätt som det, och du får hoppa över sockret och falska tillsatser.

Ät detta !: Vi älskar det här receptet från Antidote Life för hemlagad jäst maj!

Kombucha

Och vad skulle en fermentationshistoria vara utan den högtalade om kombucha? Så sist men inte minst: Kombucha är en fermenterad dryck gjord med te och en bakterie av bakterier och jäst, och det är omgivet av kontroverser om dess hälsofördelar. Den mousserande drinken har vanligtvis en halvsyra, men ändå söt smak som kan vara avskräckande för vissa - men beroendeframkallande för andra. Elixiren har sagt att förbättra matsmältningsfunktionen och ta bort toxiner från kroppen, men det finns inga faktiska vetenskapliga bevis bakom dessa påståenden. "För att behålla de probiotiska fördelarna, får kombuketet inte pastöriseras. Det innebär att risken för förorening ökar." Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos Shame pekar på. Men det finns också en koppling mellan opasteuriserade drycker med leverskador och bakteriella infektioner. Det är där förvirringen ligger. Så, om du har några brister eller försöker det för första gången, var noga med att kolla med en specialist först. (Psst! Och missa inte dessa 27 livsmedel Nutritionists är besatta med!)

Ät detta!: Lägg till kombucha till en salsa gjord av färska tomater, lök, koriander, jalapeno, rödpeppar och limejuice för att ge den en lite extra sur smakprofil.