Sommaren är officiellt här, och vi förutser många måltider och matlagningar mellan nu, den fjärde juli och arbetsdagen. Medan det finns många friska rätter kan du njuta av en grill, de flesta kryddor och sidor är ofta fyllda med dolda sockerkällor.
Som du redan vet är konsumera för mycket socker en av de värsta sakerna du kan göra för din hälsa. Studier har visat att överdriva det på sötma kan sätta dig i riskzonen för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, metaboliskt syndrom och mest märkbart kan leda till ackumulering av fett. För att hjälpa dig att undvika sommar viktökning, identifierade vi de bästa högsockermaten vid din grill och delade näringsläkare-godkända tips för att hitta hälsosammare swappar. För att hålla tillförda sockerarter av din tallrik - och förlora upp till ett pund om dagen - prova vår nya beprövade plan: 14-dagars sockerfri kost . Den är tillgänglig nu var böcker säljs! Den är fylld med smarta swaps och hälsosamma sommar cookout recept som inte tvingar dig att offra smak för det bästa av midjan.
Grillsås
Twenty20 Vi älskar den söta och rökiga smaken av grillsås, men den här cookout-kryddan är berömd för sitt väl dolda sockerinnehåll. Kraft's Spicy Honey Barbecue har till exempel 13 gram socker per tvåskedsservit, och Sweet Baby Rays ursprungliga grillsås packar en svimlande 16 gram av de raffinerade grejerna. (För referens, det är mer än mängden socker i fem glaserade Munchkins från Dunkin 'Donuts.)
"Socker läggs till kryddor, som grillsås, för att ge den den söta smaken vi alla tycker om, men det verkar också ett konserveringsmedel" Erin Palinski-Wade, RD, CDE, författare till magen fettdiet för dummies och Hass Avocado Godhetsexpert. Vid köp av färdiga kryddor rekommenderar Palinski-Wade sorter där tillsatt socker inte finns i de tre första ingredienserna. Ett alternativ som uppfyller detta kriterium är Annies Organic Original BBQ Sauce.
Ketchup
Shutterstock En eller två pumpar ketchup på din burgare eller varmkorv kan verka harmlöst, men sockret och kalorierna lägger snabbt upp. Tyvärr är många butiksköpssorter av ketchup laced med majssirap med hög fruktos, vilket har förknippats med högre risker för typ 2-diabetes. Eftersom de flesta flaska ketchup kommer att ha lite socker, säger Palinski-Wade att tjäna det på sidan istället.
"Jag rekommenderar [ketchup] för doppning istället för att hälla dem på mat för att njuta av smaken med mindre totalt socker, säger Palinski-Wade. Du kan också göra en tomatpasta hemma. Blogger Wellness Mama byter i magnesium- och järnrik melass och Stevia för majssirap i hennes 5-minuters recept.
Macaroni sallad
Shutterstock Cornikoner eller sötnos är en viktig ingrediens i många färdiga makaronasallader. Det grundläggande saltlösningsreceptet för många deli-versioner innehåller ofta granulatsocker och majssirap med hög fruktos. Och eftersom de flesta makaronsalater använder vit pasta, smälter du det snabbare och slutar äta mer av det för att tillfredsställa din hunger. Prata om en ond cykel.
"Jag gillar att använda mashed avokado som en krämig ersättning. Den rika konsistensen ger en tjock sås till pastasallader med en neutral smak. Avokado ökar också näringsinnehållet och fibern och ger en bra källa till växtbaserat omättat fett, säger Palinski-Wade. Ett annat alternativ är att byta mayo för osötad grekisk yoghurt, som inte har tillsatt socker, är högre i kalcium och har mindre mättat fett.
Kålsallad
Shutterstock Låt inte morötterna och kålen i slaw övertyga dig om att du äter en hälsosam sida. Mågosås med hög kaloriinnehåll har minst en fjärdedel kopp socker. Det är nästan mängden socker i en 20-ounce flaska Dr Pepper! Så om du vill göra din egen slaw, använd en stekning av Stevia, munkfrukt eller ett annat naturligt sötningsmedel istället.
Potatissallad
Shutterstock Socker är förmodligen den sista ingrediensen du kan förvänta dig i en potatisallad, men det är faktiskt en av de viktigaste elementen i Mayo-mixen. Vita potatis är också stärkelse grönsaker och har ett högt glykemiskt index, så de kan höja dina blodsockernivåer snabbt. Istället överväga att använda Primal Kitchen's Avocado Oil Mayo, som innehåller smakrika örter och kryddor. Det är socker- och mjölkfritt, plus hela 30 godkända. Det finns också Chipotle Lime och Vitlök Aioli-smaker, om du vill sparka upp saker och ting.
Jerk Chicken Spice Rub
Shutterstock Rökt paprika, cayenne och chipotlepulver är de viktigaste kryddorna som du hittar i en jerk kycklinggnid, men brunt socker ingår ofta för att tämma värmen och balansera smakerna. Medan en matsked av brunt socker inte verkar som mycket, motsvarar det faktiskt en hel del 12, 5 gram av de söta grejerna. Det är nästan lika mycket socker i tre Oreos. Som ett hälsosammare alternativ tycker Palinski-Wade om McCormick Perfect Pinch Caribbean Jerk Seasoning. "Det innehåller en liten mängd tillsatt socker, men du har fortfarande mindre än tre gram socker per portion i det färdiga jerk kycklingreceptet", säger hon.
Honungssenap
Shutterstock Bara två matskedar av Krafts honungsodssås (en matsked med din sallad och en annan med din burgare eller kycklingkebab) är sju gram socker. Förutom honungen bidrar andra livsmedelstillsatser och artificiella smaker i många honungs senapprodukter till förhöjda blodsockernivåer. Som ett hälsosammare alternativ, gå till Bolthouse Farms 'Honey Mustard Dressing. Gjord med honung, yoghurt och äppelcidervinäger, det är en konserveringsfri uppgradering från de andra flaskorna.
Iste
Shutterstock Teens kraftfulla polyfenoler ger många hälsofördelar, men många isblandningar och färdiga drycker packar de söta grejerna. Ta Arizona Iced Tea's Green Tea, till exempel. En åtta ounce kopp iste har 17 gram socker. Det är i grunden mer än hälften av vad som finns i en burk av Coke. Vi passerar. I stället förbereder du dina egna uppfriskande drycker hemma och lägger till några hackade frukter för att införa en hint av naturlig sötma.
sangria
Shutterstock Det finns ingen alkoholhaltig dryck som skriker sommaren som ett stort glas sangria. Den dåliga nyheten är att de flesta färdiga sangriablandningarna har lagt till sockerrörsocker och artificiella smaker och färger. De är inte heller låga i kalorier. Monins Red Sangria Mix, till exempel, är 90 kalorier och har 23 gram socker per portion. I stället rekommenderar Palinski-Wade att istället förbereda en lågsockerhemmad version. Hennes recept: Blanda åtta ounces rött vin med åtta uns mousserande vatten, en kvart kopp Sunsweet Plum Smart Light Juice Cocktail och en halv kopp ny skivad frukt. "Det gör två portioner av en uppfriskande cocktail utan tillsatta sockerarter, " säger hon.
Hoisin sås
Shutterstock Rinner upp rökaren med några ryggsäckar? Många grillflaskor recept kallar hoisin, en tjock kinesisk sås som används för att glasera kött. Hoisin sås recept recept brukar kalla till melass, honung eller brunt socker, vilket kan höja blodsockret. För att begränsa dina sockerbehov, helt enkelt släppa det från receptet eller blanda såsingredienserna med datum för en touch av sötma.
Cornbread Mixes
Shutterstock De flesta cornbread-blandningar har mer socker än vad du vill, förutom vegetabilisk olja och blodsockerhaltig vit mjöl. Palinski-Wade gillar Kodiak Cakes 'Protein-Packed Cornbread Mix, som till stor del består av 100 procent fullkornsmjöl. "Det innehåller fortfarande tillsatt socker som en tredje ingrediens, men det är ett bättre alternativ än traditionella blandningar tack vare hela korninnehållet, " tillägger hon.
Citronsaft
Twenty20 Denna klassiska sommardryck är ökänd för att ha massor av socker för att maskera den sura citrusfrukten, men den goda nyheten är att du kan laga en snabb och enkel lemonad hemma med mindre tillsatta sockerarter. "True Citron gör en stor pulveriserad limonadblandning som är låg i tillsatta sockerarter, " säger Palinski-Wade. True Citron innehåller inga artificiella sötningsmedel eller smaker och har bara ett gram socker per portion.
Vill du ha mer hälsosam produktpickning och midjestyrd rådgivning? Prenumerera på Eat This, Not That! tidskrift! Vår tidskrift framhäver inte bara smarta livsmedelsbyten och tips för expertvikt, men du får även sidor med snabba och läckra recept. Registrera dig idag!
