Kanske du ner en skål med högfibrerat flingor varje morgon, har ett äpple på eftermiddagen och chug ett fibertillskott efter middagen. Du får mer än tillräckligt med fiber. Höger? Inte nödvändigtvis, säger experter. Inte all fiber är skapad lika, och en del undersökningar har funnit att endast ungefär hälften av oss blir tillräckligt. Beroende på andra livsmedel du äter kan du till och med ha för mycket.
Fiber är en typ av kolhydrat som fyller upp dina måltider så att du känner dig fylligare snabbare och hjälper dig att styra din vikt och hålla dig regelbunden. Här är fibermyter du borde sluta tro, plus hur man ser till att du får precis rätt mängd. Och medan du är på det, prenumerera på Eat This, Not That! tidningen idag. Den är fylld med näringsråd, livsmedelsbutik tips, matsal ut guider, och mycket mer!
Det finns bara en typ av fiber
Shutterstock Ja, näringsetiketter klumpar "dietfibrer" under ett rubrik. Men det finns faktiskt två olika typer av fibrer: olösliga och lösliga. "Du vill ha båda, eftersom de alla har fördelaktiga hälsoeffekter och är bra för din tarm. Variety är nyckeln ", säger Christy Brissette, RD, president för 80-Twenty Nutrition.
Olöslig fiber är grovfoder eller torr fiber, som Brissette kallar det. "Det är typen människor tänker på när de tänker på fiber", säger hon. Det klämmer upp din pall, flytta saker genom matsmältningskanalen för att lindra förstoppning. Det finns vanligen i kli, hela korn, frön och skinn av frukt och grönsaker.
Löslig fiber binder till vatten för att bilda en gel i matsmältningsorganet och saktar ner matsmältningen, stabiliserar ditt blodsocker för att förhindra spikar som lämnar dig hungrig. Det ger också din kropp mer tid att absorbera näringsämnen och griper kolesterol för att sänka dina övergripande nivåer, säger Brissette. Och, som olöslig fiber, håller det saker som rör sig genom matsmältningsorganet för att hålla dig regelbunden. Hämta det i bananer, bönor, linser, chia frön, hampa och linfrö.
Spannmål är den bästa källan till fiber
Shutterstock "Ofta när folk tror att fullkorns- eller kli-spannmål är det enda sättet att möta dina fiberbehov på en dag. Men de flesta märken har mycket tillsatt socker. Vissa är högre i natrium och vissa bearbetas ganska, säger Brissette. I stället för att vända sig till högfibrerad mat, uppmuntrar hon kunderna att välja mat som är naturligt hög i fiber, som bönor, linser, fibrösa grönsaker, chia frön, linfrö, hampfrön och nötter.
Det finns inget sådant som för mycket fiber
Shutterstock "Ibland kommer kunder till mig att tro att de har IBS (irritabelt tarmsyndrom). De äter riktigt friska, men de har gas, diarré och buksmärta, och de tror att de måste gå på en restriktiv diet ", säger Brissette. "Jag tar en titt och de äter gigantiska massor av kale sallader, broccoli, blomkålris och torkad frukt." Men för mycket fiber, men speciellt olöslig fiber som finns i korsfrukterna - kan göra ett tal på matsmältningsorganet, orsakar gas, uppblåsthet och magont.
Med det sagt kommer de flesta av oss inte i närheten av 38 gram (män) eller 25 gram (kvinnor) som rekommenderas av institutet för medicin. Om du plötsligt upped ditt fiberantal och känner uppblåst, nix inte fibern. Se om du kan handla lite svårare att smälta fiber till fiberrika livsmedel som är lättare på magen. Istället för kale, prova spenat; handel broccoli för asparges; hoppa över blomkålen och ladda upp på svampar. Eller till och med bara minska din portion storlek genom att blanda en kopp kale istället för två och lägga till en kopp grönsaker som paprika, gurka, svamp och asparges.
Du bör undvika fibrer om du har diarré
Shutterstock Även om det är sant att för mycket olöslig fiber, som broccoli, kan leda till ett fall av flatulens och körningarna, kan löslig fiber stoppa ett fall av körningarna i spåren. "Folk tror att om de har en lös avföring ska de skära ut alla fibrer. Men när löslig fiber kommer in i ditt system, saktar det faktiskt din matsmältningsorgan, säger Brissette. Ta med bananer!
Fiber orsakar IBS
Shutterstock Om du har diagnosen IBS, kan din läkare rekommendera en låg-FODMAP-diet, där du kommer att minska vissa kolhydrater som är svåra att smälta. Medan du kommer att eliminera vissa bristande fiberkällor, som äpplen och blomkålen från din kost, är "en låg-FODMAP-diet inte nödvändigtvis en diet med låga fibrer", säger Brissette. "Om du har problem med matsmältningen är det viktigt att du inkluderar lågfodmap, fiber med hög fiber för att sänka inflammationen och främja den allmänna hälsan." Med andra ord finns det gott om fiberrika livsmedel som chia frön, kronärtskockor och kiwi. Tänk på att en låg-FODMAP-diet inte är tänkt att vara långsiktig. Istället är det med hjälp av en nutritionist att tanken är att eliminera alla FODMAP-livsmedel och gradvis tillsätta dem tillbaka i din diet tills du räknar ut den specifika skyldige bakom magen.
Fiber och Prebiotics är samma sak
Shutterstock Prebiotika är en delmängd av fibrer som matar de friska bakterierna som lever i magen och utgör din mikrobiom, men inte all fiber är prebiotisk. Det finns några olika typer av prebiotika, inklusive pektin (finns i äpplen), polyfenoler (mörk choklad), resistent stärkelse (havre, majs och linser) och inulin (kronärtskockor, purjolök och lök). "På så lite av två veckor, med en mer helmat, kan växtbaserad diet hjälpa dig att förändra dina tarmbakterier på ett positivt sätt, säger Brissette. Gör din tarm till en extra fördel genom att välja fermenterade livsmedel som surkål och kimchi som packar prebiotika och probiotika, en typ av gut-fördelaktiga bakterier.
Du behöver bara Fiber att stanna regelbundet
Shutterstock "Den här hörs mycket av kunderna. De säger att de inte behöver öka fibern eftersom de är vanliga. Men fiber handlar inte bara om matsmältningssystemet, säger Brissette. En fiber med hög fiber innehåller massor av antiinflammatoriska antioxidanter, vilket minskar risken för kroniska tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Eftersom det håller din aptit i kontroll hjälper det dig att kontrollera din vikt. Att få en hälsosam dos av daglig fiber sänker risken för kolorektal cancer genom att hålla saker i rörelse i matsmältningsorganet. Och prebiotikerna i vissa typer av fibrer ger de goda bakterierna i magen, vilket har visat sig öka ditt immunsystem och mental hälsa.
Fiber Cures Förstoppning
Shutterstock Medan det är sant att en fiber med låg fiber är en vanlig orsak till förstoppning, finns det många andra synder bakom detta tillstånd. Dehydrering kan rädda dig, även om du äter massor av fiber, eftersom din pall inte är tillräckligt fuktig för att effektivt kunna röra dig genom matsmältningsorganet. Att inte vara aktiv kan leda till förstoppning, noterar Brissette, liksom vissa mediciner. Om du plötsligt slår loo mindre än vanligt eller annars är oroad över dina badrumsvanor, prata med din läkare för att utesluta andra potentiella problem.
Alla frukter och grönsaker är bra fiberkällor
Twenty20 När det gäller fiber, är inte alla frukter och grönsaker skapade lika. Vattniga produkter som gurkor och vattenmelon har mycket lite fiber, medan korsfrukter, grönsaker, blomkål och tjockare frukter (avokado, päron, äpplen) är bra källor till fiber så länge du äter huden (förutom naturligtvis, på avokado), som innehåller ungefär hälften av deras fiberinnehåll. Torkad frukt är också en stor fiberkälla; Var bara försiktig med konserveringsmedel som sulfiter och tillsatt socker. Var försiktig med din portion storlek också, eftersom du får mer kalorier i färre bett.
Och kom ihåg att producera som är lägre i fiber garanterar fortfarande gott om andra hälsofördelar. "Alla frukter och grönsaker serverar antioxidanter och fytokemikalier. Varje färg indikerar en annan sjukdomsbekämpande förening, säger Brissette.
Högfibrer matar aldrig upp ditt blodsocker
Shutterstock "Kunder tycker ofta att om en mat är hög i fiber är det också lågt glykemiskt index. Det här är inte sant, och det förvirrar människor, säger Brissette. Generellt sett, när du byter vitt ris för högre fiberbrunt ris, är ditt blodsocker mindre sannolikt att spika och krascha. Med det sagt är vissa fiberrika livsmedel som kli och flingor havremjöl höga på det glykemiska indexet. Andra bearbetade livsmedel som spannmåls- och proteinstänger har tillsatts fibrer till dem, men inte alltid det slag som håller blodsockret från att träffa taket.
För det mesta är ju mer kokta eller bearbetade en mat, desto mer ökar blodsockret, säger Brissette. Mest naturliga, hela livsmedel, å andra sidan, har fiber som är svårare för din kropp att bryta ner. Om du har havregryn, välj stålskärning eller helvalsad mot snabb havre, som har värmebehandlats så att de snabbt smälter så fort de träffar ditt system. När det gäller bröd är helvete bättre än vitt, medan stenjord är ännu bättre, säger Brissette.
Du bör ta kosttillskott för att säkerställa att du får tillräckligt med fiber
Shutterstock Om du vill lägga till fiber i din kost är ett tillägg inte rätt plats att börja. "Studier visar om du bara lägger till kosttillskott som pulveriserad fiber till din dag och din kost innehåller inte fiberrika hela livsmedel, det har inte skyddande effekter på din övergripande hälsa", säger hon. Dessutom kan för mycket löslig fiber från kosttillskott binda till mineraler, inklusive kalcium, järn, magnesium och zink samt vissa mediciner, så att de passerar genom ditt system utan att absorberas. I stället börja med att lägga till mer högfibrerhaltiga livsmedel till din kost. Om du fortfarande tror att du inte får tillräckligt med fiber, var försiktig när du tar det tillägget. "Om du tar ett fibertillskott på morgonen och det är då du tar ditt multivitamin, tänka om din timing. Kanske har det på natten istället, säger Brissette.
