Inte alla är födda med Julia Childs köksinstinkter, men det är okej. Eftersom det som gör dig bra med mat handlar inte bara om hur skarpa dina knivkunskaper är. Det är vad du gör med ingredienserna du har till hands som gör dig till en toppkock jämfört med en nybörjare kock. Att förstå de olika smakprofilerna i mat du kan leka med och deras hälsosamma byte hjälper dig att förbereda några av de godaste och mest näringsrika rätterna. Så vi sugrade bakom disken av några av de mest hälsokände-kockar och receptutvecklare för att se vilka pantryklammer de alltid håller på att hålla. Behöver du mer hjälp med att uppgradera ditt kök? Kolla in de 12 bästsäljande köksprylarna på Amazon.

Vinäger

Joanna Kosinska / Unsplash

Från pickled rädisor till salladsdressingar är ättika en viktig ingrediens för varje måltid prepper. De anti-glykemiska egenskaperna i ättika kan bidra till att förhindra blodsockerkraschar och sakta ner matsmältningen av komplexa kolhydrater, enligt en studie i Annals of Nutrition & Metabolism . Stephanie Izard, restauratören och Iron Chef-vinnaren säger, "Jag har nyligen samarbetat med Morton Salt för att ta bort matavfall, och betning är den perfekta lösningen för att förlänga livslängden. Det är också ett bra sätt att lägga till grönsaker till dina måltider när de kanske inte är säsong längre. "

Högkvalitets extra-jungfruolivolja

Roberta Sorge / Unsplash

Oavsett om du förbereder grillade grönsaker eller bakar fisk, extrager jungfruolja fuktar och fyller mat med smak. Olivolja är också en utmärkt källa till hjärt-sunda enomättade och fleromättade fetter. Alison Wu, matstylist, receptutvecklare och grundare av Wu Haus, säger, "En stor olivolja kan göra en måltid. Drizzle på ångade grönsaker och kokta kött, eller blanda med citronsaft, salt och peppar för den perfekta enkla salladsdressningen. "

Shiitake svampar

Tiffany Ayuda

Som en bra källa till D-vitamin, selen, kalium och riboflavin, får svampar slutligen hälsoprojektet de förtjänar. Idag hittar du svamp i te, proteinpulver, adaptogentillskott och mycket mer. Jodi Moreno, naturlig matkock och författare till mer med mindre: Hela matlagningen gjorde oemotståndligt enkel håller alltid torkade shiitake-svampar i hennes skafferi. "De kan användas för att göra ett supernärligt te när du känner dig kall att komma på. Färska shiitake svampar är också en bra ingrediens eftersom de lätt lägger till umami smak och kan hålla i fukt, säger hon.

Klorofyll

Shutterstock

Om du inte känner till det trendiga smoothie-tillägget är klorofyll det gröna pigmentet som finns i grönsaker och frukter. men det erbjuder mer än bara en ljus nyans till din maträtt. Det är faktiskt packat med vitaminerna A, C, E och antimikrobiella egenskaper, så det är också bra för tarm och lever. Lisa Hayim, MS, RD, och grundare av Well Needs, gillar att använda Sun Chlorella. "Chlorella är förpackat med mer klorofyll än någon annan växt och är utmärkt för att stödja kroppens avgiftningssystem. Jag använder ungefär ett halvt paket åt gången och lägger till det i min favorit gröna smoothie, säger Hayim. Lägg det till vatten, din smoothie, salladsdressingar, marinader för ett extra näringsvärde.

Salt

Shutterstock

Ett litet salt går långt i dina diskar, och en bra kvalitet, som Maldons Sea Salt Flakes eller Sherpa Pink Himalayansalt, är perfekt för att lägga till finjusteringar på en maträtt. "Salt ger smaker till liv. Jag älskar att hålla en mängd olika salter till hands, säger Wu. Moreno tillägger också, "Jag gillar rosa havsalt eftersom det har över 80 spårmineraler, vilket gör det mer näringsrikt än vanligt havsalt." Om du är orolig för att hålla dina natriumnivåer i kontroll, är det inte saltet du använder när du kock som ökar blodtrycket. Förädlade, raffinerade livsmedel är de största synderna av natrium, så var inte rädd för skakan när du behöver en ökning av smak.

Kokosflakor

Twenty20

Du kan lägga till dem på ljuka rätter, som smoothies skålar och övernattning av havre eller salta sådana som kycklingcurrysoppa eller ugnsfryst fisk. "Jag älskar att ha kokosflingor till hands för granola eller makaroner", säger Moreno. Bob's Red Mill Unsweetened Coconut Flakes har bara ett gram socker och tre gram fiber per kvart-kopp servering.

Nötsmörj

Shutterstock

Lag det på yoghurtparfaits, sprid det över toast eller lägg till en scoop till din smoothie efter träning. Oavsett om du föredrar mandel, cashewnöja eller jordnöt är nötsmörsmjöl hög i friska fetter och protein. "Essential for snacking. Jag älskar att smörja lite på torkade aprikoser eller en banan för ett snabbt mellanmål, säger Wu. Var noga med att gå för de naturliga, utan sockerfyllda sorterna, som vanligtvis bara har en nypa havssalt. Kolla in de 36 bästa jordnötsbutikerna!

Torkade eller burkade bönor

Deryn Macey / Unsplash

När du är i en seriös middagsnypa, är bönor ett billigt och krångelfritt sätt att tillsätta protein till din måltid. "Konserverade bönor är min favorit" Jag är lat och planerade inte middag "att ha till hands. Torkade bönor är bra om du vill göra en stor sats bönor för veckan eller om du gör hemlagad hummus, säger Wu. Du kan puree bönor för att förbereda hummus eller en krämig sås över pasta, kasta den i en sallad, eller lägg den till en soppa. En kopp kokta kikärter har 12, 5 gram fyllnadsfiber och 14, 5 gram protein. Det är också en bra källa till järn, vitamin B6, magnesium och kalcium.

Färskost

Court of Kite Hill

Även om det är svårt att tro att gräddeost kan vara på listan med kocktvätt, säger Hayim att Kite Hills Almond Milk Cream Cheese är en av de mest mångsidiga ingredienserna. "Med sin krämiga konsistens och naturliga ingredienser, är denna mandelbaserade gräddeost tar över ostvärlden utan mjölkgrädde. Prova original eller kryddig upp med chivesmak på en bagel eller till och med utsmält på en rå Portobello-svamp, säger Hayim. Du kan också använda den för att förbereda hälsosamma dips och salladsdressingar eller piska dem in i ett parti frukostmuffins i stället för gräddfil eller grekisk yoghurt.

Chia frön

Shutterstock

Chia frön packar tre gram protein och fem gram fiber per matsked, plus de är höga i hjärtat friska omega-3 fettsyror. "Dessa absorberande lilla frön är mycket näringsrika och är höga i omegas och andra näringsämnen, vilket gör dem bra att lägga till smoothies eller strö över grönsaker eller sallader", säger Moreno. Moreno gillar också att använda dem för att ersätta ägg i veganska recept. För varje matsked chia frön, tillsätt 2, 5 matskedar vatten.