Du har redan tagit det första steget i att läka din tarm genom att passa i de dagliga doserna probiotiska rika, jästa matar. Bra för dig! Men det är bara del A. Det beror på att när du äter probiotika utan att ändra din snabbmat, högkarbid och fet mat, är det lika värdelöst att du dricker kaffe i en all-nattare. Enligt en studie publicerad i tidskriften Science kan probiotika inte kolonisera och reparera din tarmmikrobiota när du fortsätter att äta en mättad, fet, fiberfri, ohälsosam diet.

Det visar sig att probiotika inte gillar pizza, hamburgare och pommes frites. De är in i en fiberrik, växtbaserad diet. Det är därför som del B är att du inte bara måste äta probiotika för att skörda sina korrigerande fördelar utan också prebiotics: mat för dina tarmar! Innan vi gräver in i "varför", här är lite om "vad:" Människan består av 100 biljoner levande symbiotiska bakterie mikrober som påverkar vår näringsabsorption, ämnesomsättning, mental hälsa, immunfunktion och matsmältningssystem. (Ja, de är ganska viktiga.) Liksom alla levande saker behöver våra magebuggar mat för att överleva och göra sitt jobb - och de är beroende av oss att mata dem.

Du kan säga att de inte är alltför kräsen. Faktum är att de äter oavsett rester som din kropp inte använder för energi eller kan inte bryta ner. Det enda problemet? Många av oss äter regelbundet lättmältbara livsmedel som inte har rester. Enkla, raffinerade kolhydrater och skräpmat behandlas för att absorberas enkelt, så din kropp använder sig snabbt av sina sockerarter som energi, eller lagrar den som fett och lämnar ingenting för din nedre tarm. Så svullnaden av dina tarmar svälter, berövad av den mat som de gillar bäst: "prebiotika", som komplexa kolhydrater och olika typer av växtfibrer.

När de får de korrekta matarna, kan mikrober fermentera dem till kortkedjiga fettsyror, föreningar som ger näring åt tarmbarriären samt bidra till att förhindra inflammation och minska insulinkänsligheten - alla tre saker som är viktiga för viktminskning. De har också rätt bränsle för att utföra andra regleringsfunktioner, som att hålla din aptit i kontroll och din hud glödande. Klar att komma igång? Nedan har vi samlat in en lista över de bästa prebiotiska bränslena som ökar effektiviteten hos din tarmåterställning och sätter dig väl på väg till en smalare, lyckligare dig.

Ät det här! Tips:

Experter rekommenderar att man äter en mängd av följande livsmedel, eftersom varje erbjuder unika fibrer och olika mikrober gillar att munch på olika typer. På detta sätt ökar du också din mikrobiella biologisk mångfald, vilka forskare har funnit är avgörande för en hälsosam tarm. Och även om du inte har hoppat på probiotiska bandwagon än, borde du förmodligen introducera dessa livsmedel i din diet ändå; studier visar att bara att lägga prebiotiska grönsaker till en ohälsosam kost kan börja förändra sammansättningen av vår tarmen genom att stärka våra goda mikrober. (Ja, de är fortfarande kvar!)

Choklad

Du är inte den enda som älskar choklad - din tarmbuggar gör också! En nyligen genomförd studie vid Louisiana State University fann att tarmmikrober i vår magsjukachoklad till hjärt-friska, antiinflammatoriska föreningar som stänger ner gener kopplade till insulinresistens och inflammation. Dessutom visade en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition att de som konsumerade drycker med högre procent av kakaofastämnen såg en ökning av de positiva mikroberna Bifidobacteria och Lactobacilli samt en minskning av oönskade tarmmikrober som kallas Clostridia . Förbättra effekterna genom att para choklad med några äppelskivor: Frukten påskyndar jäsningsprocessen, vilket leder till en ännu större minskning av inflammation och vikt. För att skörda de flesta fördelarna, plocka en choklad med den högsta andelen kakaofasta ämnen.

Underripe Banan

Deras anspråk på berömmelse kan vara som en muskelreparation, kaliumrik underbar frukt, men visste du att bananer också kan leda till bättre gastrointestinal hälsa? De är en utmärkt källa till prebiotika: osmältbara kolhydrater som fungerar som mat för goda gutbakterier. Så utmärkt, faktum att de inte har en, men två källor! En är (säg den med oss, nu) fructooligosackarider (FOS), ett kluster av fruktosmolekyler som matar dina välgörande bakterier Bifidobacteria, en art som vanligtvis är i låga koncentrationer hos överviktiga människor. Och när de är gröna, fungerar bananer också som en källa till resistent stärkelse - ännu en form av prebiotisk. En studie i tidningen Anaerobe hittade kvinnor som åt en banan två gånger dagligen som ett måltid före måltid i 60 dagar upplevde en ökning av goda bakterierivåer och en 50 procent minskning av uppblåsthet. Och det är inte allt, kolla vad mer dessa gula frukter gör i 21 fantastiska saker som händer till din kropp när du äter bananer!

Baljväxter

Tänk på varje bön eller lins som ett litet viktminskningspiller. Det beror på att pulser, som linser, delade ärtor, bönor och kikärter är en källa till "resistent stärkelse". De passerar genom tunntarmen intakt, vilket betyder att dessa rester kan flytta in i tjocktarmen som mat för dina tarmar. Mikroberna fermenterar dem till en fettsyra som kallas butyrat, vilket hjälper till att stänga av de gener som leder till inflammation och insulinresistens. En ny studie i Journal of Functional Foods fann att när du äter resistent stärkelse blir din tarmbiom starkare. Dina fördelaktiga bakterier får bokstavligen ett träningspraxis som smälter ihop, blir mer dominerande och leder till en hälsosammare tarm. Nyfiken hur man anpassar pulser till din kost? Kolla in dessa 25 Recept och Idéer för Pulser.

lök

När nutritionists berättar för att "äta regnbågen", som inkluderar vit! Lök är en av de bästa källorna till tarmhaltig, löslig fiber som kallas oligofruktos, en naturlig källa av inulin som tarmen används för att våren är ren och ökar antalet bra bakterier. I en kanadensisk studie förlorade ämnen som kompletterades med oligofruktos inte bara vikt, utan rapporterade mindre hunger än de som fick placebo. Forskare upptäckte att de ämnen som fick fibern hade högre nivåer av ghrelin-a hormon som kontrollerar hunger och lägre blodsockernivåer.

Spenat

Nu vet vi varför mamma berättade för oss att äta vår gröna. En studie som publicerades i tidskriften Nature Chemical Biology fann att lövgröna grönsaker, såsom viktminskningspinachen, innehåller en unik långkedjig sockermolekyl som kallas sulfoquinovos (SQ). På grund av dess längd sönderdelas inte SQ i det övre GI och går ner till tunntarmen för att mata dina goda bakterier (vilket är överraskande en "skyddande" stam av E. coli !), Som främjar deras tillväxt i tarmen . När denna stam av E. coli är stark kan den ge en skyddande barriär i tarmen, förhindra tillväxt och kolonisering av dåliga bakterier. Bra hälsa är inte det enda spenat kan göra för dig. det spricker också med benbyggande vitamin K, immunitetsstimulerande vitamin C och ögonskyddande fytokemikalier lutein och zeaxantin.

Havre

Havre är en stor källa till en oupplöslig form av löslig fiber som kallas beta-glukaner. Dessa fibrer matar inte bara dina tarmar men har också varit kopplade till förbättrad insulinkänslighet samt lägre nivåer av "dåligt" LDL-kolesterol. Medan alla havre innehåller beta-glukaner, är speciellt råa havre en stor källa till resistent stärkelse, vilket ger dig ytterligare antiinflammatorisk nytta. Skjut pund enkelt - och i minuter - genom att sätta ihop dessa läckra rååda recept för över natten havre som hjälper dig att gå ner i vikt.

Jerusalem kronärtskockor

Jerusalem Artiskokker är också kända som sunchokes, men de är inte heller relaterade till kronärtskockor eller från Israel. (Som det visar sig, kommer de gröna chokesna du ser på våren också att ge dig inulin också - bara inte så mycket.) Dessa knölar har en nutty, lite söt smak och fungerar som en bra ersättning för pommes frites. Denna typ av kronärtskocka är ungefär 76 procent inulin vilket gör dem till en av de livsmedel som är störst i denna prebiotiska fiber.

Vilda Blåbär

Frukt är i allmänhet en stor källa till långsamma smältande fibrer. Men precis som hur alla rutor är rektanglar, men inte alla rektanglar är fyrkanter: alla prebiotika är fibrer, men inte all fiber är en prebiotisk. Denna antioxidantrika, anti-agingbär innehåller emellertid prebiotisk fiber. Enligt en studie som publicerades i tidskriften PLoS One visade råttor som utfodrade vilda blåbär i bara sex veckor en förbättring av balansen i tarmmikrobioten till förmån för medlemmar av "good guy" phylum, Actinobacteria och lägre i den "dåliga killen" Enterococcus, bakterier som kan vara ansvariga för infektioner. Kasta några bär i din morgon havre för en prebiotisk dubbeldos!

Vitlök

Du kanske vet att vitlök strider mot cancerbekämpande antioxidanter (ja, bara om du förbereder dem ordentligt!), Men visste du att dessa illaluktande glödlampor också kan öka din tarmhälsa? Precis som lök innehåller vitlök höga halter av en typ av fiber som kallas inulin, som matar bakterier från filum Actinobacteria . För att inte tala om, vitlök har också antimikrobiella egenskaper, vilket också kan vara en bra sak för våra mikrobiomer eftersom det hjälper till att sparka bort de dåliga killarna. Faktum är att en studie som publicerades i tidskriften Phytomedicine visade att vitlök skadade de dåliga bakterierna från Clostridium men lämnade den goda killen, Lactobacilli, intakt.

purjolök

Ännu en medlem i Allium-familjen, tillsammans med vitlök och lök, kommer purjolök att hjälpa dig att smaka dina rätter med sin mildt söta smak. Detta prebiotiska kraftverk är rik på samma fiber som lök, inulin. Förutom att främja en hälsosam tarmflora kan inulin stimulera din benhälsa genom att öka kalciumabsorptionen, enligt en studie i The American Journal of Clinical Nutrition . De spelar en viktig roll i många av dessa Best Broth Soup Recept för viktminskning.

Sparris

Asparges är fylld med kalium, folat och andra B-vitaminer. Och bara 8 stjälkar kommer att servera 4 gram muskelbyggande protein! När det gäller prebiotika är asparges ca 5 procent fiber i vikt, men det kan vara svårt att smälta råvaror - det bästa sättet att skörda de prebiotiska fördelarna. Prova att blanda den i en smoothie, eller raka den upp smidigt för en sallad, toppad med en senap och vitbalsamisk vinaigrette tillsammans med revet parmesan.

Maskros gröna

Du kommer inte att titta på dessa ogräs på samma sätt igen. Det är rätt. En av de bästa prebiotiska källorna till din tarm ökar i din trädgård! Dessa bitter-söta vårgröna brister med fiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler. De är också ett diuretikum, vilket innebär att de kan hjälpa till att spränga övervikt genom att hjälpa din kropp att bli av med extra vätskor. Och studier har funnit att denna växt är skyddande mot fetma såväl som depression, trötthet och immunsystemet problem eftersom det är en underbar källa till prebiotiska fibrer. Faktum är att du bara behöver 1 oz av dessa gröna för att ge dig en hel daglig servering av fiber. Använd dem i en sallad eller branta dem i ett te.

äpplen

Även om de inte allmänt kändes som prebiotisk källa, äter man äpple på denna lista på grund av deras pektinhalt. Pektin är en naturlig fruktfibrer som finns i äppelskal, att en studie som publicerades i tidningen Anaerobe hittades var kraftfull nog för att stödja tillväxten av de positiva bakterierna Bifidobacteria och Lactobacillus . Och om du inte är en peel-person, oroa dig inte. Äpplen kan fortfarande hjälpa till att bygga bättre guthälsa med sina källor till inulin och fructooligosackarider (FOS). För att inte tala om att de spränger med antioxidanter och har visat sig sänka kolesterolet samt skydda dig mot metaboliskt syndrom, hjärt-och hjärt-kärlsjukdomar och hjärt-kärlsjukdom, vilket gör dem till en av de hälsosammaste matarna för kvinnor.

Fullkorn

Ju mindre bearbetad en mat är desto mer kommer du att resa ner till din nedre tarm för att mata dina bra mikrober. Det är det enklaste sättet att passa in i prebiotika i din kost genom att subbiera ut raffinerade korn (via vita bröd, vit pasta och bearbetade spannmål) för fiberrika hela korn, såsom vete, råg och korn. Studier har funnit att tillsätta hela korn till din kost, även om det bara spenderar en kopp helvete frukostflingor, kan öka nivåerna av Bifidobacteria och Lactobacilli efter 3 veckor.

Chia och linfrö

Dessa frön är några av de bästa växtkällorna för antiinflammatoriska omega-3-känd som alfa-linolsyra (ALA), som din kropp omvandlar till samma användbara omega-3 som finns i fet fisk. De pryder med lösliga fibrer - varför båda är två av de 30 bästa fiberfibrerna. Om du någonsin har gjort chia pudding har du sett den gelbildande effekten av fröarnas prebiotiska lösliga fibrer, som gör samma sak i din tarm, vilket hjälper till att reparera tarmforeningen och mata dina mikrober. Grind linfrö fräsch eller håll frusen för att bibehålla sin styrka, och tillsätt den tillsammans med chia frön till yoghurt, smoothies, spannmål, muffins och pannkakor.