26 sätt att känna sig fulla medan du äter mindre



Om du någonsin har försökt att gå ner i vikt har du sannolikt upplevt de ständiga begären, mageflöden och hängare som oundvikligen kommer att trimmas ner. Och även om dina medarbetare kanske äntligen har insett att dina magegrorar inte är den olyckliga signalen med en plötslig nedsänkning, har vi en känsla av att de inte skulle ha något emot om du blev av med det falska larmet.

Lyckligtvis är det inte svårt att lugna din mage. Hemligheten är en trestegs process: regera i din omättliga aptit genom att rita din miljö och sinne av de triggare som orsakar begär, skära ut de livsmedel som gör dig hungrigare och till sist spendera dina kalorier på livsmedel som ökar din mättnad.

Nedan delar vi våra tips för hur du ska stänga av dina hungerhormoner så att du kan makt genom din presentation utan att dagdrömma om chokladstänger. Nu när din hjärna äntligen kan fokusera på andra saker än att alltid försöka hitta mat, använd den för att läsa igenom dessa 25 enkla sätt att förlora 10 pund - du kommer att vara glad att du gjorde det!

Först, regera i din aptit

De låter som de menar samma sak, men hunger och aptit är separata processer. Sult är det fysiska behovet av mat när din kropp känner av ett dopp i blodsocker. Appetit är å andra sidan den konditionerade önskan att äta, ofta vad du känner när du ser den chokladkaka direkt efter att du har haft en mer än fylld middag. Den förra kan hålla oss vid liv, men den senare får oss att bli feta. Och det är också anledningen till att vi aldrig verkar känna oss fulla efter att vi har ätit vår fyllning. Lyckligtvis kan du, med följande tips och tricks, undertrycka din aptit och utnyttja din hunger för att arbeta för din viktminskning.

Koppla av

Oavsett om det är ditt jobb, make eller barn, kan stress vara en dieter s värsta mardröm. Enligt dietist Julieanna Hever, MS, RD, CPT, "Stress sparkar upp dina kortisolnivåer i hög växel, vilket främjar hunger och överspädning." Så även om du äter bra, kanske du inte känner dig full om du ständigt stressas, förklarar en studie publicerad i Behavioral Brain Research . Författarna upptäckte att när fetma kvinnor hade högre nivåer av kortisol, minskade deras nivåer av hungerhormonghrelinet inte efter en måltid, och deras uppfattning om hunger var högre än de som hade låga nivåer av kortisol. Så även om de åt samma måltid var den stressade gruppen mer sannolikt att fortsätta att äta för att tillfredsställa sina hormonsignaler.

Ät det här! Tips

Förutom att passa mer av dessa stresskämpande livsmedel i din kost, rekommenderar Hever tekniker för stresshantering som meditation, promenader eller prata med en vän eller terapeut för att hjälpa dig att hantera de underliggande problemen som främjar stress. När du är mindre stressad är du mindre sannolikt att fylla i onödan.

Beef Up Your Salads

Ingen kost känns fullständig om du inte äter en sallad nästan varje dag - men du kan tekniskt göra det fel. Även om gröna är förpackade med näringsämnen, vitaminer och mineraler, om din sallad saknar betydande energiförsörjande kolhydrater för att bränna din hjärna och muskler eller protein för att du ska känna dig nöjd, blir du trött och hungrig strax efter och längtar efter mer bränsle, förklara Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.

Ät det här! Tips

Koppla dina sallader med en källa till friska fetter, som en avokado eller nötter, eller protein, som quinoa, bönor, ägg, kyckling eller lax. Protein och fett tar längre tid att smälta, vilket innebär att de kommer att stanna i magen, främja känslor av fullhet och därmed ha aptitdämpande effekt. En studie publicerad i Nutrition Research, upptäckte att de som åt en proteinrik måltid hade ett lägre respons på ghrelin, var mindre hungriga tre timmar senare och förbrukade färre kalorier de närmaste 24 timmarna jämfört med dem som bara åt kolhydrater.

Dricka upp

De som känner sig hungriga är ofta bara törstiga, enligt en studie i fysiologi och beteende . Sixtio procent av tiden kommer människor att äta i stället för att dricka när deras kropp faktiskt behöver ett stort glas vatten. Det beror på att en del av din hjärna som kallas hypothalamus reglerar både hunger och törst, och ibland blandar det upp signalerna. När du är säker på att du dricker tillräckligt med vatten hela dagen - och framförallt före måltiderna - fyller du inte bara din mage för att avvärja hungern, men du kommer också hålla dina energinivåer och din ämnesomsättning från att doppa medan du " äter mindre.

Ät det här! Tips

Drick två koppar vatten innan du gräver i en måltid. En studie publicerad i fetma fann denna taktik för att få människor att äta 75 till 90 kalorier mindre än människor att inte släcka sin törst under en måltid. Och om du vill jazz upp din dryck av valet, ta en tepåse med Rooibos. Enligt forskning kan flavonoiderna som finns i här örtteet minska stresshormoner som utlöser sjuka och feta lagring.

Stäng av "Toons"

Med så hektiska scheman väljer många av oss att multitaska genom att äta middag medan de hamnar på våra favoritprogram. Så medan du kanske kan komma in på kontorsamtalet om igår kvälls episod av Game of Thrones, sätter du din midja i fara; Det beror på en liten sak som kallas distraherad ätning. När vi äter framför TV: n eller datorn eller på vägen, kan det förhindra att mättnadssignalen når vår hjärna i regelbunden tid. Forskning har visat att människor kan konsumera hundra extra kalorier när de distraheras i motsats till fokus på deras mat.

Ät det här! Tips

För att undvika denna fallgruva, stäng av eventuella distraheringar runt dig medan du äter och fokusera på alla aspekter av din måltid när du äter så att du inte fortsätter med tanklösa munching.

Uppfattar större delar

Dieting kräver att du reducerar delstorlekarna - och det betyder också dina tallrikar, skålar och koppar. En studie i den internationella Journal of Obesity upptäckte att människor var mer nöjda under längre perioder efter att forskare visat deltagarna en stor del av frukten gick in i deras smoothie jämfört med deltagare som visades en liten bit frukt - trots att båda grupperna faktiskt gavs samma storlek smoothie att dricka. Författarna till studien föreslår nyckeln till att gå ner i vikt kan vara att manipulera våra övertygelser om hur fyllning vi tror att maten kommer att vara innan vi äter den.

Ät det här! Tips

Prova tricket hemma genom att använda mindre tallrikar och glasögon som gör dina portioner mer generösa, det är bara en av de 15 sätten att bryta dina dåliga matvanor. På så sätt kan du lura din hjärna för att känna sig fylligare, även om du faktiskt har ätit mindre!

Skär din mat till mindre stycken

Ett sätt att stryka din aptit? Resultat från en Arizona State University studie tyder på att du ska skära din mat i mindre bitar. Forskare fann att när människor åt en hel bagel skuren i små bitar till frukost, konsumerade de 25 procent färre kalorier vid lunch jämfört med dem som åt samma bagel hela.

Ät det här! Tips

Få mer måltidstillfredsställelse från mindre mat hela dagen genom att avsiktligt skära smörgåsar eller proteiner till mindre bitar i bitar under frukost och lunch. Detta kan hjälpa till att lura din hjärna för att tro att du äter mycket mer än du faktiskt är.

Ät mer långsamt

Har du någonsin scarf ner en full måltid i 5-minuters lägenhet för att fortfarande känna sig hungrig efteråt? Det beror på att det tar tid för signalen från magen att komma till din hjärna som du bara har ätit. Utan den signalen äter vi vanligtvis förbi vår faktiska fullhet. Försök istället att sträcka din måltid för att vara full 20 minuter. Varför 20-minutersgränsen? Det tar så länge efter hungerhormoner att förmedla budskapet mellan sig, och sedan till din hjärna.

Ät det här! Tips:

Dela upp din middag i två omgångar: När din entré kommer, börja med att äta hälften, vänta sedan minst 10 minuter innan du avslutar det. Sippa lite vatten (för att fylla dig lite mer) och chatta för att ge din mage en chans att smälta och bestämma om du har fått nog, oavsett vad den restaurangstorlek kan säga.

Pregame med en sallad

Se grönt! Flera studier har funnit att noshing på kalori med hög volym kan hjälpa dig att fylla upp och minska det totala kaloriintaget under måltiden. Enligt Cornell-forskare kan förfyllning av dina måltider med sallader faktiskt hjälpa din kropp att kontrollera blodsockernivån genom att minimera efter-ätande spikar. Så du blir inte bara fullare längre, men du sparar också din kropp från en inflammationsinducerande spik i blodsocker.

Få lite Shuteye

Att känna sig full är inte bara vad du äter, det handlar också om att ta hand om din kropp. När du inte får tillräckligt med sömn, har din kropp problem med att reglera dess hungerhormoner: ghrelin, "jag är hungrig" hormon, skjuter upp medan leptin, "jag är fullt" hormon, minskar. Inte bara det men University of Chicago-forskare fann att sömnberövande ökar kroppens nivåer av kemikalier som kallas endokannabinoider - och ja, samma kemikalier är det som orsakar de ökända "munchiesna" när man röker cannabis. Endocannabinoider är ansvariga för viljan att njuta av något söt, salt eller fet - även när du inte är fysiskt hungrig.

Ät det här! Tips

För att lättare nå de expert-rekommenderade sex till åtta timmars sömn per natt, slå ner dina enheter en timme före sängen, utveckla en sömnrutin som konsekvent signalerar din kropp, det är dags att sova och försöka upprätthålla ett konsekvent sömnschema. Alla är bara några av de 30 sakerna att göra innan sängen går ner i vikt.

Håll fast vid massor

Smoothies och juice kan vara allt raseri just nu, men om du någonsin har haft en måltidsutbytesdryck och varit hungrig nästan omedelbart efter, varför är det här: Din kropp registrerar inte flytande kalorier på samma sätt som med fasta ämnen. Faktum är att energi som erhållits från vätskor visat sig vara mindre tillfredsställande än kalorier från fasta livsmedel, så vi tenderar att dricka mer innan vi känner oss nöjda, enligt en studie i American Journal of Clinical Nutrition . Experter antar att den fysiska verkan av tuggning kan öka fysiologiska mättnadssvar - en ny studie i matkvalitet och preferens tillskrivna mättningssignalen med det faktum att höra matkrämen kan tjäna som ett sätt att övervaka din konsumtion - eller att hela mat är mer långsamt smält än vätskor, en process som kallas gastrisk tömning, vilket gör att magen faktiskt känns fullare, längre.

Ät det här! Tips

Vi älskar verkligen våra smoothies här, men om du har blivit offer för att alltid känna dig hungrig kan det vara bäst om du lägger dig på de blandade måltiderna.

Skär sedan skräpet

Ja, att ha ett renare kök leder till mindre övermålning, men vi pratar specifikt om att skära ut skräpmat i din kost. Du kan hjälpa till att accelerera din viktminskning framgång genom att ta bort dessa värsta, hunger-inducerande ingredienser och deras vanliga mat synder från ditt kök.

Ditch Diet

Det kan vara "sockerfritt", men ta det inte som en ursäkt för att överdriva. Artificiellt sötade drycker har varit kända för att öka din aptit ännu mer än äkta socker eftersom dessa ingredienser kringgår evolutionära mättningsmekanismer. Enligt en studie i British Journal of Nutrition fann forskare att medan drycker sötade med glukos och fruktos (två komponenter av vanligt bordsocker) ökade mättnad och minskat hungerhormonghrelinet, kunde drycker sötade med ett artificiellt sötningsmedel inte påverka mättnad hormonsignaler alls. För att inte tala om, har artificiellt alternativ förknippats med att förstöra rätt guthälsa.

Kasta skräpmat

Det är inte konstigt att livsmedelsproducenter skulle satsa på att "du kan inte äta bara en!" Oddsen är till deras fördel! Skräpmat är kemiskt konstruerade för att lura din hjärna för att tro att du fortfarande är hungrig. "I huvudsak är dessa livsmedel kaloriskt täta men saknar faktisk näring. Så, du måste äta mer och mer av maten innan din hjärna får meddelandet att du faktiskt är full", delar Rebecca Lewis, RD för HelloFresh. Det beror på att forskare har upptäckt den perfekta blandningen av tillsatser, smaker och texturer som hackar våra evolutionära näringsreceptorer. Dessa bearbetade livsmedel stimulerar en så stark belöningsförbindelse i våra hjärnor att det tricks våra hjärnor till att vi behöver maten, vilket gör det väldigt enkelt att övervinna.

Säg "nej" till fettfri

Inte alla yoghurt skapas lika. När du väljer det "friska" skummet eller fettfria alternativet, kommer du ofta leta efter mer att äta. Det beror på att konsumerar hälsosamma fetter digereras långsamt och hjälper till att tillfredsställa vår aptit. För att inte tala om, eftersom fett ger smak, mättas många fettsnål livsmedel, som yoghurt och jordnötssmör, med smaksökande sockerarter och salt, vilket kan leda till att du äter mer.

Passera på MSG

Det är inte bara kinesisk mat som du måste ta hand om när det gäller appetit-revving tillsats, MSG. Allt från chips och soppor till mellanmålstångar och bearbetade kött innehåller detta tillsatsmedel under täckning av hydrolyserat vegetabiliskt protein, autolyserad jäst eller jästextrakt. MSG, eller mononatriumglutamat, används som smakförstärkare i en mängd bearbetade varor. Forskning tyder på att MSG orsakar en drastisk ökning av aptiten. En grupp forskare förutser att det här är att den här neurotransmittorns mimikande kemikalier aktiverar smaklökceller som släpper ut det "glada" hormon serotonin eftersom våra hjärnor evolutionärt förbinder MSG med att äta en näringsdikt köttbit, vilket får oss att kräva ännu mer av det . Var noga med att ta bort maten med denna tillsats på etiketten.

Säg Sayonara till socker

Om du sällan äter hemlagade måltider kan du ta 60 procent av dina totala dagliga kalorier från tillsatt socker, enligt en studie publicerad i BMJ Open . Det beror på att tillverkare smygar den hälsoskadliga tillsatsen i nästan varje bearbetad mat - och många kommer att överraska dig. Att äta mat med socker, liksom högraffinerade kolhydrater, orsakar en ökning av fetthaltig hormoninsulin. När det finns mycket insulin, är alltför mycket socker shuttered bort i fettceller och lämnar inget för ditt blod. Resultatet? En stor krasch och efterföljande låg blodsockernivå som gör att du känner dig hungrig strax efter konsumtionen.

Slutligen, lager upp dessa livsmedel

Om dessa livsmedel förlänger känslor av fullhet eller undertrycker din aptit genom att öka leptinnivåerna, kommer de att hjälpa dig att känna dig fulla med färre kalorier. För att whittle din mitten ner till en platt mage, äta mer av dessa livsmedel som kommer att bota dina begär, och din hunger pangar i viken i timmar.

kronärtskocka

Högfibrer livsmedel är ett måste när det gäller att känna sig fulla på färre kalorier. Detta makronäringsämne digereras långsamt i magen och hjälper också till att lägga till bulk till mat, vilket ger dig nöjet att tugga och en känsla av full mage. Bladgröna, morötter och selleri är alla utmärkta val, men kronärtskockor sitter högst upp i förpackningen. Det beror på att en enda kronärtskocka tjänar upp 40 procent av ditt dagliga behov av fiberintag. Plus, kronärtskockor är också en av de livsmedel som är högsta i lösliga fibrer, inulin, som fungerar som en prebiotisk, matar din goda gut bakterier. Att upprätthålla rätt guthälsa bidrar också till att kontrollera dina leptin- och ghrelinnivåer.

Motståndskraftiga stärkelser

Du vet att raffinerade kolhydrater bryts ner snabbt i kroppen och kan växa magefett, men inte alla kolhydrater har samma effekt. I själva verket kan rätt stärkelsemjölk verkligen hjälpa dig att trimma ner. Lite underjordiska bananer, bönor och rå havre är rika på resistent stärkelse, en källa till prebiotika som passerar genom din övre tarm, odelad. I stället flyttar de ner till din tjocktarm, där de matar tarmbakterier, vilket leder till långvariga känslor av fullhet och jäsning av antiinflammatoriska föreningar som hjälper till att spränga fett. En annan källa av resistent stärkelse, kokt och kyld potatis, är också en av de mest fyllande livsmedel som det finns, enligt en studie publicerad i European Journal of Clinical Nutrition .

Trail Mix

Bärbar, välsmakande och full av den övertygande trioen av protein, fiber och friska fetter: Spårblandning är en av de bästa mat som hjälper dig att känna dig full. Plus, snacking kan också bidra till att minska binging vid måltider genom att hålla blodsockernivån stabila och din metabolism surrar, vilket förhindrar att kroppen lagrar fett.

Spenat

Ta en påse spenat för att kasta dina matbehov naturligt. Nyligen forskning föreslår specifika föreningar, kända som tylakoider, som finns i membranen av spenatblad kan tjäna som en kraftfull aptitskyddsmedel. Studien, publicerad i tidskriften Appetite, fann att en dryck som innehöll spenattylakoider signifikant minskade kvinnors begär och hjälpte dem att förlora i genomsnitt 5, 5 pund än placebogruppen under tre månader. En kopp spenat har bara 7 kalorier, så kasta en handfull eller två i dina smoothies, sallader och rör-frys för att fylla upp utan att fylla ut.

Kanel

Krydda ditt liv! Detta varma krydda har visat sig hjälpa till att bibehålla dina fasta blodglukosnivåer, enligt en studie i Journal of Medicinal Food . När dina blodsockernivån säger konstant längre, kommer din kropp inte att leda till frisläppandet av hungerhormonghrelinet, så att du kommer att behållas från att hänga i onödan. Strö det på yoghurt, havregryn, popcorn eller sub det för socker för att lägga till smak för kaffe.

avokado

Oroa dig inte-att äta fett gör inte dig alltid fet. Avokadoer är förpackade med hjärt-sunda enomättade fetter, som de som finns i olivolja och nötter, som dämpar dina hungerbytar och avvärjer munchiesna: En studie i Nutrition Journal fann att deltagare som åt halvt färskt avokado med lunch rapporterade 40 procent minskad lust att äta i timmar efteråt. Åh, och nämnde vi att dessa samma omättade fetter också kan förhindra lagring av magefett? Det är en win-win, eftersom ju mer magefett vi har desto svårare är det att kontrollera vår aptit, enligt en ny studie från University of Florida.

Gröt

Ditch de bearbetade, sugary spannmål och ät en skål med havre på morgonen. Enligt forskning som publicerades i Journal of the American College of Nutrition, äter havregryn resulterar i större känslor av mättnad än kallt frukostflingor. Varför? Magen av olöslig fiber i magen. I en kanadensisk studie upptäckte forskare att de vars dieter kompletterades med olöslig fiber hade lägre nivåer av det hunger-inducerande hormonet ghrelin.

Hummus

Kikärt hummus är inte bara fylld med satiating protein, men med Medelhavet dopp i ditt skafferi ger dig också en ursäkt för att äta mer fyllning, fiberrika grönsaker. Legumes - som också innehåller bönor, linser och ärter - har visat sig vara några kraftfulla aptitretare. En ny recension, som publicerades i tidskriften Obesity, upptäckte att ämnen som konsumerade ¾ till 1 kopp baljväxter daglig kände så mycket som 31 procent fylligare än de som avstod.

hallon

De kan vara små, men hallon är en mäktig hungerkämpe. En ny liten studie i journalen Appetit fann att unga kvinnor som konsumerade en 65-kalori kopp bär åt åtta procent färre kalorier en timme senare än kvinnor som åt samma antal kalorier i godis. Översättning: Att äta bär kommer inte bara att kväva dina begär, de kommer också att undanröja övermålning. Det beror på att bara en kopp hallon ger 8 gram satiating fiber. Känn inte begränsad till att poppa dem vanligt, heller. Kasta dem i en smoothie eller på toppen av en sallad - du gör hela din kropp till en tjänst.

Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt packar ett enstegsslag när det gäller att slå sultpangar: det packar över 20 gram satiatiserande protein och en hel del av dina dagliga kalciumbehov. Utan tillräckligt med kalcium i din kropp, är du mer benägna att uppleva ångest och depression, vilket kan öka kortisol- och hungerhormonnivåerna. Eftersom tuggning hjälper till att öka mättnad, lägg till några nötter eller bakade havre som är höga i fiber för att lägga till en crunch till den krämiga yoghurten.

Äppelcidervinäger

Blanda en äppelcider vinaigrette och de salladssalladerna kan faktiskt klara dig över till middag. Det beror på att en studie i tidskriften BMC Gastroenterology fann att ättiksyra i vinäger både kan fördröja gastrisk tömning och sakta ner sockerutsläpp i blodet - två kraftfulla komponenter för att utvidga känslor av fullhet. En separat studie bland pre-diabetiker hittade tillsatsen av 2 msk äppelcidervinäger till en högkarbidmjöl reducerade den efterföljande ökningen av blodsockret med 34 procent! Förutom att använda den som en salladstoppare, upptäck dessa 30 fantastiska användningsområden för äppelcidervinäger.

Rekommenderas