Skulle du hälla ut en tredjedel av din flaska vin innan du ens har en sipp?

Vi trodde inte det. Jo, detsamma gäller matberedning. Bara för att du piskar upp en maträtt med en hälsosam ingrediens betyder inte att du får alla fördelar du eventuellt kan av det. Det sätt du väljer att förbereda, para och laga mat påverkar dess mängd tillgängliga näringsämnen. När du till exempel kokar spenat minskar dess nivåer av vitamin C med 35 procent jämfört med när du äter den rå. Det beror på att värme och vatten kan förstöra några av vitaminerna i grönsaker, särskilt vattenlösliga vitamin C, B-vitaminer som folat och kalium.

Å andra sidan föreslår vissa studier faktiskt att vissa livsmedel drar nytta av en liten brand. Om så är fallet beror det på att värmen underlättar frigörandet av antioxidanter genom att bryta ner cellväggar, vilket gör det lättare för kroppen att absorbera dessa föreningar. Det är inte bara matlagningsmetod som påverkar näring - det kan också vara hur man bearbetar eller skär upp en mat och även vad du kopplar den maten med när man äter den.

Innan du blir överväldigad, ta hjärtat på att det finns en handfull enkla steg du kan ta i köket för att öka din livsmedels hälsopotential - utan att ge avsmak. Här är en sammanfattning av de metoder du behöver veta: vetenskapsberäknade hemligheter som gör redan goda ingredienser ännu bättre och mer benägna att passera över sina plaggenfördelar.

Hur man lagar mat

1

Tomater: Krossa och Koka

Vänd upp värmen på röda tomater för att ge dessa frukter lite extra sjukdomsbekämpande kraft. Det beror på att matlagningen väsentligt ökar nivåerna av en fördelaktig förening som kallas lykopen - en karotenoid som är ansvarig för tomaternas röda färg som visat sig minska cancer och kanske till och med skydda huden från UV-ljus genom att mudda upp fritt radikaler som orsakar sjukdomar (det är det som gör dem till en bra mat för att få dig bikini redo). Värmen inducerar en förändring av lykopenets struktur, omvandlar den till en "biotillgänglig" konfiguration som lättare absorberas av våra kroppar. Ett annat sätt att frigöra lycopens absorberbara kraft är att bearbeta tomaterna. Denna process kan innebära att krossa dem (som du ser i krossade, konserverade tomater) eller förvandla dem till tomatpasta.

Ät det här! Tips:

Ju längre du lagar tiden desto bättre. En klinisk studie utförd av Ohio State University visade att människor hade 55 procent mer lykopen i sitt blod efter att ha ätit en speciellt bearbetad tomatsås som genomgick en andra omgång av matlagning i 40 minuter än vad de gjorde efter att ha ätit vanligt röd tomatsås.

Samma sak gäller: Lykopenrika livsmedel som söta röd paprika, sparris, lila kål och morötter

Broccoli: Lätt ånga och säsong

Om cancer är en jätte, komplex kretskort, är broccoli som den stora röda OFF-omkopplaren. Forskare antyder anti-canceregenskaperna främst till sulforafan (SPN), en kraftfull förening som arbetar på en genetisk nivå för att effektivt avbryta cancergener. Men utlösningen är svår, och för mycket matlagning kan skada myrosinas, enzymet som är avgörande för bildandet av denna kraftfulla antioxidant. Lyckligtvis har forskare räknat ut exakt hur man maximerar krabbbekämpningsmakten hos broccoli. Det innebär att uppvärmningen av floretterna är tillräckligt för att eliminera ett svavelhaltigt protein som avaktiverar grönsakens cancerbekämpningsegenskaper, men inte tillräckligt för att döda enzymet som hjälper till att producera den kraftfulla anti-cancerframkallande föreningen.

Ät det här! Tips:

Enligt studien är det bästa sättet att förbereda broccoli att ånga det lätt över en bain marie (en fin frase för ett varmvattenbad) ungefär 3 eller 4 minuter tills broccoli är tufft ömt. Om du gillar din broccoli bra gjort, men vill ändå skörda den cancer-fighting SPN, rekommenderar andra forskning att para det med senap. Kryddad mat som senap, pepparrot och wasabi innehåller enzymet (kallat myrosinas) som bildar SPN men förstörs av värme.

Detsamma gäller för: Sulforaphane livsmedel som blomkål, brusselspiraler, kale och kål

Morötter: Koka

Det finns inget bättre än den söta, krispiga knäcken av en ny morot, men det är inte det bästa sättet att få din dagliga dos av vitaminer (som fiber). Enligt en International Food Research Journal rapport tillåter kokning av apelsingrönsaken att människokroppen extraherar en mycket större del av dess beta-karoten-en karotenoid som kroppen omvandlar till immunförstärkning, synskyddande och hudglödande vitamin A - från morötternas cellväggar Värmen hjälper också till att frigöra karotenoiderna från proteinkomplexet där de bor i moroten.

Ät det här! Tips:

Koka morötterna tills de är mjuka, antingen genom att koka eller rosta dem. För att lägga till en smak smak till dina kokta morötter, dränera och överföra dem till en skål och kasta med ett munstycke olivolja och lite peppar och torkad rosmarin. Att tillsätta oljan gör att de smakar bättre, men ökar också upptaget av betakaroten eftersom det är ett fettlösligt vitamin. Pureeing morötter hjälper också till att bryta ner cellväggar så att karotenoiderna är mer tillgängliga för absorption. Morotssoppa eller morotkaka, någon?

Samma sak gäller: Betakaroten mat som sötpotatis, squash, paprikor, ärter och broccoli

Spenat: Ta din pick

Spenat är en knepig veggie. Å ena sidan är den full av lykopen, betakaroten och lutein. Alla antioxidanter har blivit mycket mer biotillgängliga och absorberas lättare av våra kroppar efter matlagningsprocessen. Den är full av järn, vilken matlagning gör det mer tillgängligt för absorption genom minskande oxalater, en syra som gör mineralerna otillgängliga genom att binda till dem.

Å andra sidan är det också en bra källa till vitaminerna A och C, B-vitaminfolat, mineraler som hydratiserande kalium samt kalcium, magnesium och mangan i benbyggande. Varje för lätt förstöras när de kokas.

Ät det här! Tips:

Från en näringssynpunkt kommer en kombination av både rå och kokad spenat att ge dig de mest hälsofördelar. På något sätt klä det med lite olja för att öka din absorption av fettlösliga karotenoider och lutein.

Kale: Ät Raw

Många studier visar att overcooking grönsaker faktiskt kan bryta ned sina näringsämnen, vilket gör dem betydligt mindre hälsosamma än deras råa version. I synnerhet är det de livsmedel som är höga i vattenlösliga vitaminer som vitamin C och de B-vitaminer som är mest värmekänsliga. En 90 g servering av kale ger dig 108 mcg folat, 99 mg vitamin C och 117 mg kalcium (nästan lika som ett glas mjölk!) - alla viktiga bidrag till ditt dagliga intag, men alla mikronäringsämnen som kan ta en slå om kokta. Faktum är att cirka en tredjedel av vitamin C i kale kan gå vilse när den kokas.

Ät det här! Tips:

När du äter den rå, se till att klippa upp den bra. Skärning av frukter och grönsaker som är råa frigör normalt näringsämnena genom att bryta ner styva växtcellsväggar. Vid tillagning ska du försäkra dig om att det görs vid låg värme och utan för mycket vatten genom att ånga, sautera eller rosta dem. Och tillsätt en duggolja för att absorbera kale luteininnehåll.

Detsamma gäller för: Vitamin B1-mat (solrosfrön och betor), vitamin B6-mat (kale och avokado), vitamin B12-mat, dvs folat (fisk och skaldjur (som musslor) och vitamin C-livsmedel (paprika). Faktum är att en betydande procentandel av vitamin C i paprika, enligt en undersökning från National Institutes of Health, kommer att innebära att en procentandel av din DV kommer att bryta ner om den kokas över 375 grader.

Kucchini: Koka

En rapport i Journal of Agriculture and Food Chemistry undersökte effekterna av olika koktekniker på föreningar som karotenoider, askorbinsyra (vitamin C) och polyfenoler (som antioxidant quercetin) i zucchini. Forskare fann att kokande faktiskt ökar karotenoiderna och upprätthåller nivåerna av vitamin C i zucchini jämfört med när du stekar eller ångar det. Forskarna spekulerade det berodde på att stekning eller ångning faktiskt tillåter mer ljus, syre och har högre temperatur än kokande - alla faktorer som orsakar försämring av dessa antioxidanter.

Ät det här! Tips:

Medan kokande fortfarande ger dig höga procentandelar beta-karoten, minskar det fortfarande mängden polyfenoler i zucchini. Den enkla fixen? Lämna zucchini i det lager du kokade det i, som nu har alla de vattenlösliga polyfenolerna, och gör vår favorit minestrone-soppa.

Vitlök: Krossa och Chop

Du känner till de glödande halsbanden som de passerar vid blockpartier och den 4 juli? Du snapar dem, vissa kemikalier blandar sig, och sedan BAM! Glödspinnar! Tja, en liknande sak händer när du krossar vitlök. Vitlök innehåller allicin-samma förening som gör klyftan till en andnings-killer-som fungerar som en ond fettbrännare och kan ha cancer mot cancer. Den enda fångsten? Föregångaren till allicin, alliin, packas bort från enzymet som är nödvändigt för att förvandla det till cancerbekämpningsversionen. Genom att bara krossa din vitlöksklyfta, blandar enzymet och alliinet, och du får allicin!

Ät det här! Tips:

Medan en minut av tillagning av alliinas (enzymet) helt inaktiverar allicin, är allicin relativt värmestabil. Så om du krossar och hugger din vitlök och väntar sedan omkring 10 minuter för att allicinen ska bildas, kan du sedan laga den. Om du vill hålla den rå, tillsätt vitlök till pestos, salsas och hemlagad-inte-ultra-bearbetade-salladsdressingar.

Bröd: Toast It

Bröd blir en dålig rap som en källa till "tomma kalorier" som spikar blodsockret och får din kropp att lagra fett. Men en studie som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition har visat att rostbröd kan minska sitt glykemiska index avsevärt - ett mått på hur ditt blodsocker stiger som svar på en viss mat, med lägre matrisker på glykemiska indexet med mindre risk att orsaka piggar associerad med viktökning.

Ät det här! Tips:

Om du först fryser bröd och sedan skålar det, är den mängd glukos som ditt blod absorberar efter att ha ätit det halva mängden du absorberar från färskt bröd. (Du gör bokstavligen bröd mer viktminskning vänlig!) Forskarna misstänker att stärkelsemolekylerna i brödet tar en annan struktur till följd av frysning, avfrostning och rostning, vilket innebär att din kropp måste arbeta hårdare för att bryta ner socker.

Ägg: Poach

Vad är den hälsosammaste delen av ägget: den vita eller äggula? Vi säger att båda och nutritionists är överens. Eftersom den fettfria äggvita innehåller det mesta av äggets mättande protein är det den krämiga äggula som innehåller alla viktiga fettsyror, sjukdomsbekämpande näringsämnen och fettlösliga vitaminer, inklusive kolin, ett B-vitamin som hjälper till att förhindra ackumulering av magefett. Forskning visar att det maximala hälsovärdet för ett ägg kan komma ner till matlagningsmetoden:

Ät det här! Tips:

Medan studier tyder på att kokt äggvitt protein smälter lättare eftersom det redan är denaturerat, har det visat sig en rå eller lösande äggula som innehåller upp till 50 procent mer näringsämnen än en kokt äggula som har varit kokt. Lösningen: poaching-en fettfri matlagningsmetod som innebär att ett ägg sprutas i simmerande vatten.

Pasta och potatis: Chill

Visste du att pasta kan vara en viktminskningsmedel? Tja, kall pasta som är. Temperaturminskningen när du lägger pasta eller potatis i kylskåpet förändrar stärkelsen i något som kallas "resistent stärkelse" som visat sig sakta ner matsmältningen och främjar fettförbränning. Vissa naturliga resistenta stärkelser är linser, ärter, bönor och havregryn, som passerar genom tunntarmen intakt, vilket gör att du blir fylligare, längre. Forskning tyder på att inklusive resistent stärkelse med en kvällsmåltid kan öka känslan av mättnad med mer än 50 procent och även främja fettförbränning. Läcker det säger, kallare nudlar = hetare du.

Ät det här! Tips:

Du kan antingen piska upp en kall pasta sallad med färska grönsaker och en lätt olivolja dressing eller bara värma upp dina rester! Ett experiment på BBC-showen Lita på mig jag är en doktor, som utförs under överinseende av Dr. Denise Robertson, en senior nutritionforskare från University of Surrey, fann att rester skulle kunna vara ännu hälsosammare än en original pasta måltid. De kunde minska blodsockerns blodsocker med 50 procent!

Bär: Köp Fryst eller Ät Råmaterial

Blåbär packar en kraftfull antioxidantstans och frysning av sjukdomsbekämpande bär kan göra dem ännu friskare, enligt en forskare från South Dakota State University. Det beror på att anthocyaniner, de hälsostimulerande antioxidanterna, som också ger bären sin lysande blå nyans, finns oftast i huden. Iskristallerna som bildas under frysning tränger igenom cellväggar, vilket gör att antocyaninerna blir mer tillgängliga. Matlagning blåbär har motsatt effekt, enligt en studie som publicerades i Journal of Agricultural and Food Chemistry, som visade att anthocyaninhalterna sjönk med 10 till 21 procent efter bakning.

Det är inte bara blåbär heller. Det finns många viktminskningsprodukter du bör köpa frusna. När du plockar frukt från deras källa, är de avskurna från deras näringsämne. Ju längre de är separerade, desto mer näringsvärde de förlorar. Vissa experter uppskattar att när du plockar upp en "fräsch" frukt eller grönsak i mataffären, kan det ha förlorat 15-60 procent av många vitaminer. Och när produktionen är frusen, är den frusen samma dag som den plockas, bevara näring och antioxidanter.

Ät det här! Tips:

Köp dina bär frusna för att skörda fördelarna, även om du vill bryta dem öppna så fort du kommer hem. Frysta sorter är perfekta i smoothies samt att göra fruktsåser att lägga över glass.

Grillning ?: Använd en grillkorg

Medan du kanske älskar den lite brända smaken som din grill lånar till veggie kabobs, kan den heta och torra miljön tömma din producents näringsämnen. Vad som är värre, om du lämnar dem på grillen tillräckligt länge för att de utvecklar ett svärtat utseende, det är ett tecken på att grönsakerna kunde ha blivit utsatta för bensopyren, en cancerframkallande kemikalie som finns i cigarettrök. Ett annat recept på näringsskada? Slathering grönsaker i olja sedan laga dem över extra hög värme i ett försök att sätta sig ner till middagsbordet tidigare. När oljan utsätts för extrem värme, det skapar rök som kan bryta ner antioxidanterna i grönsaker.

Ät det här! Tips:

Nästa gång du grillar ute, döpa kabobarna och laga dina grönsaker i en grillkorg istället. Denna taktik eliminerar risken för att konsumera farlig karaktär, samtidigt som de hjälper vegetarierna att behålla sin fukt, vitaminer och mineraler. Piskar upp middag inomhus? Håll dig till medelhög kokningsvärme och hoppa över olivoljebehållaren innan du värmer dina grönsaker. Koka upp dem torra och tillsätta fettet efter kommer att hjälpa till att skära ned på antioxidant-nedbrytande rök.

Hur man förbereder

13

Korn och pulser: Blötlägg och spira

Om du trodde att du skulle bli dålig, få en massa vad andra bönor gör mot dig. Det visar sig att pulser (bönor, ärter och linser), helkornsprodukter och frön är höga i fytinsyra. Denna onda förening binds till mineraler som järn, zink, kalcium och magnesium, vilket gör dem otillgängliga för absorption. När spannmål, bönor, ärter och rices groddar, minskar det fettsyrahalten för att göra dess näringsämnen mer biotillgängliga för kroppen. Spirande frö börjar också frigöra enzymer som bryter ner protein och kolhydrater, vilket hjälper till att göra dessa livsmedel lättare smältbara, vilket gör att vi kan absorbera vanligtvis förlorade näringsämnen. Det slutar inte där. Spridningsprocessen som uppenbarar ökar mängden och biotillgängligheten hos vissa vitaminer (som C-vitamin) och mineraler, vilket gör spiradekorn till ett ännu större näringsvärde.

Ät det här! Tips:

Enligt Weston A. Price Foundation är det bästa sättet att minska fytater i bönor att spira dem och sedan laga dem. De fann att blötpulser vid måttliga temperaturer i 12 timmar resulterade i en 8-20 procent reduktion i fytater. För länge och sedan kan fröet spira och förlora sin smältbarhet.

Jordgubbar: Ät hela

Medan du kanske handlar om det där måltidet, kan du göra mer skada än bra. Skärning av jordgubbar exponerar dem för ljus och syre, vilket kan bryta ner sina dyrbara C-vitamin! Även om detta kan vara en del av dåliga nyheter, är fixningen en enkel: bara pop dem i munnen hela!

Ät det här! Tips:

Tvätta och skära jordgubbar omedelbart innan du använder dem. Och för att ta in ännu mer av C-vitamin, föreslår forskare att de lagras i kylskåpet.

Kiwi: Ät huden

Det kan vara brunt och luddigt, men låt inte det stänga av dig. "Kiwifrukterna innehåller kolesterolsänkande fibrer, antioxidanter och immunstimulerande vitamin C", säger Lisa Moskovitz, RD, grundare av The NY Nutrition Group. Precis som du skulle skölja en persika eller en päron för att sänka exponeringen för bekämpningsmedel och kemikalier, är tvättkiwi viktigt om du planerar att bita rätt i.

Ät det här! Tips:

Mer överraskande nyheter om den här lilla gröna frukten: Kiwi innehåller aktinidin, ett enzym som bryter ner protein, vilket gör dem till en utmärkt köttförsmältare. I stället för att kasta äldre kiwi, använd dem för att gnugga båda sidorna av stek eller fjäderfä och överför köttet till en Ziploc väska i 20 minuter för att ge det dags att absorbera saft och bryta ner.

Detsamma gäller för: Gurkor - om du tar bort huden från dina gurkor, sköljer du bort de mycket näringsämnena (som fiber och vitamin A) som gör veggie till ett hälsokostkraftverk. Den fibrösa skalen kan hjälpa till att öka känslor av mättnad, som bränner dina viktminskningsinsatser.

Citroner och Limer: Håll Skalarna

Citrusfrukterna ger dig en förening som heter d-limonen, en kraftfull antioxidant som stimulerar leverenzymer, hjälper till att rensa kroppen av toxiner och spola ut fett från ditt system. Den enda nackdelen? Det finns inte många tilltalande sätt att äta den. Din bästa satsning är att riva upp skalen - på samma sätt som du skulle göra med ost - och lagra dem i en fryspås.

Ät det här! Tips:

Kasta skivor citrusfrukter eller bara deras skal i en kruka med vatten för att göra ditt eget detoxvatten. Om du känner dig lite mer äventyrlig, gör ditt eget citruskött gnugga. Så här: Torka mandarin eller apelsinskal i en 200 graders F-ugn. Låt dem svalna innan du huggar dem mycket fint. Kombinera 1/4 kopp av de torkade skalen med 2 matskedar salt och en matsked svartpeppar.

Linfrön: Grind dem

Linfrö är en kvalitetskälla för både viktiga kosthäftklammer, protein och fiber samt en växtbaserad källa till antiinflammatoriska omega-3. Men om du vill maximera dessa näringsämnen måste du mala linfrön. Deras skrov är så svåra att äta linfrö hela kommer att resultera i att de bara passerar dig, odelad, och inte förlorar några av deras fördelar.

Ät det här! Tips:

Falla inte för de färdiga linfrönna. De kommer att förlora sin styrka inom 24 timmar efter att ha slipats om du inte håller dem i frysen. Din bästa satsning är att köpa en väska med hela linfrön och slipa dem själv efter behov.

Te: Mikrovågsugn Det

Te är det närmaste som vi för närvarande behöver för magisk viktminskning elixir. Rikta på hälsofrämjande föreningar som kallas katekiner, som regelbundet smuttar på drycken kan steka envis magefett och till och med bekämpa sjukdomar. Men om du vill skörda de bättre kroppsfördelarna, zap din kopp i mikrovågsugnen.

Ät det här! Tips:

Efter att ha utfört en serie preparationsscenarier i ett labb fann forskare att uppvärmning av en bryggd kopp te i mikrovågsugnen i en minut före njutning kunde öka katechin tillgängligheten med nästan 20 procent. Det ökar också något koffeininnehåll! Forskare varnar den extra bryggtiden kan ge te en lite mer bitter smak och föreslå fruktinfunderade gröna tevarianter som hjälper till att maskera smaken.

Frukt och Veggies: Blanda dem

Ännu en anledning till att älska smoothies: du kommer att absorbera ännu fler näringsämnen! För en sak fungerar smoothies som effektivare chewers. Eftersom blandning hjälper till att bryta ner frukt och grönsaker som är svåra att smälta växtcellsväggar, har din kropp en lättare tid att absorbera näringsämnenna jämfört med om man skulle tugga varje bit av din mat tills det vänd sig till mush innan du slukade det. Dessutom kan brytning av dessa cellväggar medge de föreningar som är fysiskt separerade i cellen som normalt liknar enzymer som fastnar i cellen och deras mål fastnar i cellväggarna för att blanda och genomgå positiva kemiska reaktioner.

Ät det här! Tips:

En av dessa snap-and-mix skapelser resulterar i bildandet av isotiocyanater, som har kraftiga anti-cancer egenskaper och har visat sig hämma tumör och cancer tillväxt. De finns i livsmedel som kale och watercress, varför det är en bra idé att lägga till några gröna till din smoothie. Och vi kan inte betona det nog: Blanda, inte juice. När produktionen går igenom saftmaskinen, blir dess fiberrika skinn och massa som hjälper till att öka mättnaden komma efter.

Hur man parar

20

Ris: Toss With Oil

Det finns ett enkelt, naturligt sätt att göra ris mindre kalori. och, oddly enough, det innebär att lägga till fett. Efter flera rundor av provning olika risvarianter och matlagningsmetoder hittade forskare från College of Chemical Sciences i Sri Lanka det bästa sättet att laga ris. Deras kalorihack verkar på två nivåer: Att kyla det heta riset förändrar stärkelsens natur i en form som motstår att brytas ner, och det tillsatta fettet fungerar som en barriär mot snabb matsmältning.

Ät det här! Tips:

Koka en kruka med vatten och tappa en tesked kokosnötolja. Tillsätt en halv kopp ris och laga det i ca 40 minuter. Efter matlagning, håll den i kylskåpet i 12 timmar. Ris tillagad på detta sätt hade minst 10 gånger resistent stärkelse och 10-15 procent färre kalorier än normalt beredda ris; och forskare tror att med vissa typer av ris kan metoden minska kalorier med 50-60 procent. De bästa nyheterna: Low-carb hack är säkert för rester, eftersom uppvärmning av riset inte påverkade resistenta stärkelsevärden.

Sallad: Par med olivolja eller avokado

Lågkalorier, vitaminrika och fulla av viktiga näringsämnen som kan krympa din midja, grönsaker är en dieters bästa vän; men du kommer inte få mycket nytta av en trädgårdssallad utan att lägga lite lite fett, säger forskare. Och de friska fetterna som finns i olivolja regerar högsta. En studie visade att sallader som toppades med enomättade fetter av olivolja krävde minst 3 grams dressing för att få den mest sjukdomsbekämpande karotenoidabsorptionen jämfört med fleromättade eller mättade fettförband (vilket krävde 20 gram för samma fördel). En annan studie visade att när dinare parade salsa eller sallad med feta rika avokadoer absorberade de så mycket som 4 gånger mer lycopen, 7 gånger mer lutein och 18 gånger betakaroten än de som hade sina grönsaker vanliga eller med låg fetthalt klä på sig.

Ät det här! Tips:

Ge din gröna det ultimata näringsämnet med en lätt beläggning med extra jungfruolja. Eller du kan lägga till en docka med smakfull guacamole, några skivor färsk avokado eller en matsked av avokadooljebaserad vinaigrette-avokado har samma hälsosamma enomättade fetter som olivolja gör. De som klär sig på sidan vet inte vad de saknar.

Gurkmeja: Par Med Svartpeppar

Även vissa kryddor behöver lite biotillgänglighet. Detta är fallet med curcumin, en bioaktiv fytokemisk i gurkmeja som har visat sig ha ett brett spektrum av biologiska åtgärder, inklusive som ett antiinflammatoriskt, antioxidant-, anticarcinogent och anticancermedel. Tyvärr är det beryktat att vi inte lätt absorberas av våra kroppar eftersom det mesta av det curcumin vi konsumerar metaboliseras innan vi kan njuta av dess många fördelar.

Ät det här! Tips:

Enligt en studie av St John's Medical College kan äta gurkmeja med svartpeppar öka curcumins absorberbarhet tack vare svartpepparens piperininnehåll. Piperin hjälper till att sakta ner leverns metabolism av curcumin. Samma fördelar är det som hjälper svartpeppar att stoppa bildandet av nya fettceller, vilket gör det till en viktig mat för att hjälpa dig att få stranden-kropp redo.

Skapa ett currypulver med gurkmeja, nymalt svartpeppar, kummin, kardemumma, koriander, torr senap och en liten cayennepeppar. Använd det för att krydda kyckling och servera med en sida av ris och några grönsaker som lök, blomkål och zucchini.

Kakao: Par Med Bakpulver

Vi älskar en skiva chokladkaka lika mycket som nästa kille, men vi älskar en skiva chokladkaka som minskar risken för hjärtsjukdom och ökar vår hjärnkraft ännu mer. Och det är det som gör det här friska bakhacket särskilt sött. En studie publicerad i Journal of Food Science visade att användningen av en kombination av bakpulver och bakpulver skulle kunna bibehålla över 85 procent av kakans hjärtskyddande flavanoler som annars förlorades i den heta bakningsprocessen.

Ät det här! Tips:

Delvis substituerande bakpulver för bakpulver. Comboen resulterade i en hög, attraktiv kaka som bevarade nästan alla hälsofrämjande flavanoler och antioxidanter.

Biff eller Spenat: Par med Tomater

Och inte grönt te. Nyfiken kombination, men vi skulle räkna med att vi varnar dig. Enligt en nyligen genomförd studie spelar järnet i kött och växtbaserade källor som spenat inte bra med antioxidanterna i grönt te. Polyfenoler binder med järn i tarmarna, förhindrar att mineralen blir absorberad och orsakar att den passerar ut som avfall istället. C-vitamin kan å andra sidan blockera dessa dietföreningar som hämmar absorptionen. Inte bara det, men det bidrar till att förbättra biotillgängligheten hos växtbaserade källor till järn-aka-icke-heme-järn, desto mindre potent form jämfört med djurbaserad hemejärn-med upp till 6 gånger mer än utan vitaminet.

Ät det här! Tips:

Oavsett om du äter biff, spenat, kale eller linser (alla bra källor till järn), se till att du kopplar dem med vitamin C-rika livsmedel som tomater, citronsaft, jordgubbar eller chili peppar.

Asparges: Par med lax

Om du försöker hålla fast vid en diet med låg fetthalt, kan du göra din hälsa en missnöje. Enligt Iowa och Ohio State University forskare, parar lite fett med röda, gula, orange och mörkgröna grönsaker hjälper kroppen att absorbera cancer-strider och hjärt-friska näringsämnen som likopen och betakaroten samt fettlösliga vitamin A, D, E och K. Undersökningsresultat visar att du måste konsumera sex gram tillsatt fett med dina grönsaker för att skörda de maximala näringsfördelarna. Det är mindre än en halv matsked olivolja!

Ät det här! Tips:

Koppla dina grönsaker med friska fettkällor. Vitamin A-matar (sötpotatis, morötter, squash), vitamin D-mat (ägg, svamp), vitamin E-mat (spenat och asparges) och vitamin K-livsmedel (kale, spenat och broccoli) bör balanseras med friska fetter som olivolja eller kokosnötsolja, avokado, fet fisk, nötter eller fullfett yoghurt.